Porady Radka Słodkiewicza - mięśnie czworogłowe ud.
FOTOGRAFIE DO ARTYKUŁU ZNAJDZIESZ KLIKAJĄC NA "TUTAJ" POD TEKSTEM
Najprawdopodobniej mięśnie ud, są najsilniejszymi po grzbiecie mięśniami ludzkiego ciała. Potrzebują również specjalnego treningu. Ze względu na duże ciężary, jakie stosujemy w nim, ale przede wszystkim na swoja złożoną budowę. Z mięśniami ud jest podobna sytuacja, jak z mięśniami grzbietu. Są one w stanie podnosić i pracować z dużymi ciężarami, ale jednocześnie bardzo łatwo o kontuzje tej partii mięśni, szczególnie w warstwie głębokiej. Co za tym idzie, należy szczególną uwagę poświęcić właściwej rozgrzewce. W planowaniu treningu tej grupy musimy mieć na uwadze fakt, że nogi noszą nas przez całe życie, więc są poddawane często powtarzanemu wysiłkowi. Co za tym idzie, potrzebują nieco więcej powtórzeń w seriach, niż pozostałe mięśnie.
W tym odcinku zajmiemy się mięśniami czworogłowymi, a wiec tymi leżącymi z przodu uda.
Pierwsze ćwiczenie, które chcę przedstawić to popularne, ale często niedoceniane "syzyfki".
Ta odmiana przysiadów świetnie przydaje się, kiedy nie dysponujemy odpowiednim obciążeniem do klasycznej wersji. Jedno z ciekawszych ćwiczeń możliwych do wykonania także w domu, bez użycia sprzętu.
Można je wykonywać zarówno "na sucho”, jak i z dodatkowym obciążeniem. Chwytamy wtedy w jedną rękę krążek i kładziemy go sobie na klatce, drugą ręką podpieramy się dla zachowania równowagi czegoś stabilnego (stojaki, futryna drzwi). Ruch polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z wypchnięciem kolan do przodu - dla lepszego rozciągnięcia mięśni górnej części ud i zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia.
Ćwiczenie drugie również z powodzeniem możemy wykonywać zarówno w klubie, jak i w warunkach domowych.
Jest to tak zwane „wstępowanie z obciążeniem”.
Potrzebna będzie, poza obciążeniem mocna i stabilna ławka (lub wysoki podest). Stajemy przed nią w pozycji, jak do przysiadów. Lekki rozkrok, nieco węższy, niż barki, sylwetka wyprostowana. Jako ciężar stosujemy sztangielki trzymane w dłoniach, opuszczone luźno obok tułowia. Z tej pozycji wykonujemy wstępowanie na jednej nodze na ławkę, po czym dostawiamy drugą nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanych nogach i przy napiętych mięśniach nóg. Powrotny ruch jest odwrotnością wstępowania - zstępowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem wstępowania na ławkę - wypuszczamy, gdy obie nogi znajdą się na ławce. W drodze powrotnej również oddychamy, wykonując jeden pełen oddech. Ważne jest, by każde powtórzenie zaczynać od innej nogi (raz lewą, raz prawą), gdyż właśnie noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana.
Zalecam ostrożnie dobrać zarówno ławkę (podest), oczywiście należy brać pod uwagę również ciężar naszego ciała i wielkość obciążenia, jakie stosujemy w ćwiczeniu. Uwaga: Nogi na ławce stawiamy całą powierzchnią stopy (nie samymi palcami).