Stopniowy trening objętościowy


STOPNIOWANY TRENING OBJETOSCIOWY (STO)

STO skutecznie pobudza rozwój miesni, bez ryzyka wiazacego sie z podnoszeniem bardzo duzych ciezarów. Trenowanie na duzy przyrost masy miesniowej moze byc skuteczne, lecz przede wszystkim jest czasochlonne. Zeby wiec osiagnac cel, rozwinalem wlasny system: stopniowany trening objetosciowy. Trening taki jest o wiele skuteczniejszy od treningu z duzymi ciezarami i mala liczba powtórzen. Jest bezpieczniejszy, a poniewaz mniej obciaza uklad nerwowy, ulatwia organizmowi szybsze odzyskanie równowagi. Istnieja równiez naukowe dowody na wysoka skutecznosc stosowania obciazen rzedu 50-60% przy duzej liczbie powtórzen. Trening taki bezposrednio stymuluje wzrost miesni, ozywiajac równolegle metabolizm bialka i tluszczów poprzez znaczne zwiekszenie wydzielania przez organizm hormonu wzrostu.

CZASOCHLONNOSC

Trening na duzy przyrost masy jest, rzecz jasna, czasochlonny. Wywoluje przeciez silne zmeczenie miesni, przez co w okresie treningowym wymaga duzo czasu na wypoczynek. Przejscie takiego cyklu kolejno dla wszystkich partii miesni wymaga zbyt wiele czasu od kulturysty, który zazwyczaj musi pogodzic trening z innymi zajeciami. Dlatego rozwinalem unikalny system treningowy, stopniowany trening objetosciowy (STO), który daje wiele korzysci:
1. Znacznie redukuje czas potrzebny na ukonczenie calego cyklu treningu na mase.
2. Zwieksza skutecznosc treningu, gdyz laczy ze soba wieksza liczbe cwiczen dla kazdej grupy miesni, w odpowiednio dopasowanych cyklach przez caly okres treningowy.
3. Pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszajac wydzielanie przez miesnie kwasu mlekowego.
4. Silnie stymuluje miejscowy rozrost trenowanego miesnia (miesni).
5. Zmniejsza grozbe kontuzji, ze wzgledu na stosowanie mniejszych ciezarów.
6. Zmniejsza pelna liczbe dni potrzebnych dla osiagniecia calkowitego wypoczynku, gdyz rezerwy energetyczne nie zuzywaja sie tak bardzo, jak podczas ciezkiego treningu.
STO oznacza daleko idace odejscie od tradycyjnych programów objetosciowego treningu, a co za tym idzie, moze budzic kontrowersje. Lecz nowe podejscie poparte jest solidnymi dowodami naukowymi. Na jego korzysc przemawiaja tez doswiadczenia wielu kulturystów najwyzszej klasy, których trening uwzglednia koncepcje STO, nawet jesli sami nie uzywaja tej nazwy.

NA CZYM POLEGA STO?

STO jest systemem treningu oporowego, sluzacego pobudzeniu optymalnego przyrostu tkanki miesniowej. Przy konsekwentnym prowadzeniu pozwala na stopniowe rozbudowanie umiesnienia, zwieksza sile i polepsza wyniki dzieki temu, ze bezposrednio oddzialuje na trenowane miesnie i pobudza wydzielanie anabolicznych substancji wzrostu w organizmie, regulowanych uwalnianiem ludzkiego hormonu wzrostu z gruczolu przysadki. Nastawiony jest na przyrost masy miesniowej wraz z towarzyszacym zwiekszeniem sily, stanowiacym korzystny i oczekiwany produkt koncowy. Liczba cwiczen w ramach STO zalezy glównie od calkowitej liczby serii i powtórzen przypadajacych w danej sesji na dana grupe miesni. Wykorzystanie systemu powiekszajacego zdolnosc wykonywania rosnacej liczby serii i powtórzen pozwala na pobudzenie przez cwiczacego anabolicznych procesów hormonalnych i metabolizmu organizmu, a tym samym wywoluje bezposrednie bodzce wzrostowe. Zeby to osiagnac, nalezy do kazdego konkretnego cwiczenia ustalic obciazenie treningowe, wynoszace 50-60% maksymalnego obciazenia, jakie jestes w stanie podniesc przy jednym powtórzeniu. Takie obciazenie wystarczy dla pobudzenia wiekszosci jednostek motorycznych w miesniach (wlóknach szybko, srednio i wolnokurczliwych). Seria powinna skladac sie co najmniej z 12 powtórzen, ale moze wynosic nawet 20 lub wiecej. Pamietaj, wazna jest liczba powtórzen, a nie obciazenie. Trening objetosciowy skutecznie pobudza rozrost miesni, eliminujac zbedne ryzyko wiazace sie ze stosowaniem duzych obciazen. Duze obciazenia przy malej liczbie powtórzen nie spowoduja wzrostu ilosci wlókien miesniowych, bioracych udzial w podnoszeniu ciezaru wiekszego niz 50% maksimum. STO wymaga wykonywania duzej liczby serii na grupe miesni, zaleznie od indywidualnych doswiadczen i rozwoju umiesnienia.

ILE?

Wykorzystaj podane nizej zasady jako ogólne wskazówki przy planowaniu cwiczen:

Latwo zauwazyc, ze STO wymaga sporej liczby serii. Jesli pamietac, ze kazda seria sklada sie z wielu powtórzen, widac od razu, ze jest to bardzo obciazajacy program cwiczen silowych.W celu pomyslnego wykonania wszystkich zalecanych serii oraz powtórzen, nalezy najpierw podzielic calkowita liczbe serii na równe podgrupy (na przyklad dwanascie serii mozna podzielic na trzy podgrupy z czterech serii kazda).Nastepnie - wybrac cwiczenia dla przeciwstawnych grup miesni (tak jak w programach wyciskania i przyciagania) i wykonywac na przemian serie na te dwie grupy (podobnie jak przy wykonywaniu superserii). Na przyklad, jesli planujesz dziewiec serii wyciskania na laweczce i dziewiec serii sciagania drazka wyciagu, mozesz podzielic kazde cwiczenie na trzy podgrupy po trzy serie kazda i wykonac je w nastepujacym ukladzie:

1) Trzy serie wyciskania na lawce, trzy serie drazka.
2) Trzy serie wyciskania na lawce, trzy serie drazka.
3) Trzy serie wyciskania na lawce, trzy serie sciagania drazka wyciagu.

Jest to bardzo skuteczna metoda opózniajaca lokalne zmeczenie miesni, przedluzajaca zdolnosc grup miesni do wysokoenergetycznych cwiczen, umozliwiajac tym samym intensywny rozrost.

CO TO ZNACZY ZA DUZO?

Z drugiej strony, jesli wszystkie serie kazdego cwiczenia bylyby wykonane w jednym ciagu bez przeplatania w podgrupach, kilka czynników wywarloby ujemny wplyw na pobudzenie rozrostu miesni. Wyliczajac po kolei:
1) Stosunkowo duza liczba powtórzen doprowadzilaby zbyt predko do zmeczenia miesni i zmniejszyla ich zdolnosc wykonywania dlugich serii.
2) Aby móc ukonczyc dane cwiczenie, trzeba by prawdopodobnie w trakcie jego wykonywania zmniejszyc obciazenie, co zmarnowaloby efekt pobudzania przyrostu miesni.
3) Ukonczenie kazdego kolejnego cwiczenia wymagaloby prawdopodobnie coraz dluzszych przerw miedzy seriami, co rozciagneloby cwiczenie w czasie i zmniejszylo skutecznosc calego programu. Jednakze trzymanie sie zasad STO pozwala zminimalizowac, a nawet uniknac wszystkich tych niepozadanych rezultatów.

ZASADY STO

Mimo wysokiej skutecznosci, STO ma równiez pewne ograniczenia. Szczególnie niepozadane jest stosowanie zbyt wielu cwiczen danej grupy miesni. Pobudzenie zdolnosci wzrostu i wypoczynku ma swoje ograniczenia, wiec jesli wykonuje sie zbyt wiele cwiczen, wzrasta ryzyko przetrenowania i kontuzji. Trzeba równiez zwrócic uwage, ze nie nalezy wykonywac serii powtórzen az do calkowitego zmeczenia. Dobranie odpowiedniego obciazenia do zaplanowanego z góry programu cwiczen pozwala na wykonywanie wszystkich serii. Nalezy pozostawic pewna rezerwe sil, tak zeby nie trzeba bylo zbyt dlugo wypoczywac przed nastepna seria. Rzecz jasna, w miare treningu zmeczenie bedzie stopniowo roslo (co jest jednym z celów STO), wymuszajac rozrost miesni przystosowujacych sie do zwiekszonego wysilku.Na przyklad, jesli w czasie sesji treningowej planujesz osiem serii wyciskania na lawce (podzielonych na dwie podgrupy po cztery serie), trening moze wygladac tak: Latwo ci przyjdzie wykonanie pierwszej serii dwunastu powtórzen. Po 1-2 minutach wypoczynku bez wiekszej trudnosci wykonasz druga serie. Trzecia bedzie nieco ciezsza, ale jesli sie zmobilizujesz, dojdziesz nawet do trzynastu powtórzen zamiast planowanych dwunastu. Jednak juz w czwartej serii ledwo dasz rade wykonac dwanascie powtórzen. Teraz przechodzisz do innego cwiczenia, na przeciwstawna grupe miesni. Gdy zaczniesz druga grupe czterech serii laweczki, okaze sie, ze pierwsza seria idzie stosunkowo latwo. Druga bedzie o wiele trudniejsza i ledwo dasz rade ukonczyc zaplanowane powtórzenia. W czasie trzeciej i czwartej serii bedziesz prawdopodobnie musial zakonczyc po 8-10 powtórzeniach. W zadnym przypadku nie zalecamy wymuszonych powtórzen, poniewaz taka technika grozi przetrenowaniem, utrudnieniem wypoczynku miesni i zwieksza mozliwosci kontuzji.


Wyszukiwarka