Jest jednym z mięni obręczy kończyny górnej. Poczštek swój bierze od bocznej częć kończyny obojczyka, wyrostka barkowego łopatki i grzebienia łopatki. Włókna jego zbiegajš się zbieżnie ku dołowi i ku rodkowi mięnia kończšc się na guzowatoci naramiennej koci ramiennej. Mięsień poprzez swoje położenie zakrywa cały staw barkowy i zaokršgla kształt barków. Od rozmowju tych mięni zależy szerokoć barków, a tym samym klasyczny kształt sylwetki - trójkšta. Ze względu na przyczepy poczštkowe w mieniu naramiennym wyróżniamy trzy aktony: obojczykowy (przedni), barkowy (boczny) i grzbietowy (tylny). Tak zróżnicowane przyczepy tego mięnia wpływajš na jego zróżnicowane funckje.
Mięsień naramienny bierze udział prawie we wszystkich ruchach stawu ramiennego, który z kolei jest zaangażowany w każdym ruchu kończyny wolnej. Z opisu przyczepów mięni wynika, że jego częć barkowa, przerzucona nad guzkiem większym ramienia jak na bloczku, odwodzi ramię do poziomu. Częć obojczykowa wspomaga ten ruch, lecz ponadto pocišga ramię do przodu. Częć grzbietowa także odwodzi ramię do poziomu pocišgajšc je jednoczenie do tyłu. Jak widać z opisu wszystkie trzy aktony mięnia naramiennego odwodzš ramię do poziomu a jednoczenie akton przedni i tylny sš w stosunku do siebie antagonistami. Warto także wiedzieć, że te dwa antagonistyczne aktony odwodzš ramię dopiero po zapoczštkowaniu ruchu, natomiast przy ramieniu zwisajšcym przywodzš je to tułowia. Unoszenie kończyny powyżej poziomu możliwe jest dzieki ruchom łopatki i pracy innych grup mięni.
Ćwiczenie 1.
Unoszenie ramion w górę bokiem w lekkim rozkroku. Sztangielki należy trzymać nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion. Działa wówczas głównie akton rodkowy mięnia naramiennego. Przy skręcaniu przedramion do wewnštrz angażuje się w większym stopniu akton tylny, jeli skręcać będziemy w kierunku przeciwnym (na zewnštrz) angażujemy akton przedni. Należy unikać zbyt dużych ciężarów gdyż powoduje to uginanie ramion w stawach łokciowych.
|
|
Ćwiczenie 2.
Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w górę. W dłoniach trzymamy sztangielki lub hantle. Ršk nie należy unosić w górę aż do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywnoć pracy mięnia naramiennego a tym samym wplywa niekorzystnie. Najlepiej unosić ręce w górę w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiec ruchom tułowia a tym samym ruchom oszukanym można oprzeć się plecami o cianę. Ćwiczenie to wpływa głównie na akton przedni mięnia naramiennego.
|
|
Ćwiczenie 3.
Opieramy się jednym bokiem o cianę. Druga ręka uniesiona bokiem w górę (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kółek prostym ramieniem obcišżonym sztangielkš lub hantlš. Jest to ćwiczenie o dużej intensywnoci i zmusza mięsień naramienny do stałego napięcia. Napięcie to (jego szczyt) płynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.
|
|
Ćwiczenie 4.
W staniu w lekkim rozkroku ręce uniesione w przód do poziomu i obcišżone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych ršk na boki. Należy przez całe ćwiczenie kończyny górne utrzymywać na jednakowym poziomie. Ćwiczenie to bardzo harmonijnie rozwija wszystkie aktony mięni naramiennych i zmusza je do bardzo intensywnej pracy. Intensywnoc ta jest wynikiem połšczenia techniki izometrycznej ćwiczeń z technikš ćwiczeń izometrycznych.
|
|
Ćwiczenie 5.
Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre w staniu w lekkim rozkroku. Aby ćwiczenie to było bardziej efektywne należy w trakcie wyciskania sztangielki w górę wykonać lekki skłon tułowia w bok, w stronę przeciwnš do pracujšcego ramienia. Skłon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie mięnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostowaniu tułowia uniesiemy rękę pionowo w górę.
|
|
Ćwiczenie 6.
W staniu w lekkim rozkroku, ręce obcišżone sztangielkami opuszczone swobodnie w dół. Naprzemienne przycišganie sztangielek do wysokoci pachy (łokieć należy unieć bokiem w górę do poziomu). W momentcie przycišgania sztangielki należy wykonać skłon tułowia w bok w stronę ręki opuszczonej w dół. Ćwiczenie to rozwija głównie akton rodkowy mięnia naramiennego oraz mięsień czworoboczny.
|
|
Ćwiczenie 7.
W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wpływa głównie na akton przedni i rodkowy mięnia naramiennego, wersja druga na akton rodkowy i tylny. Ponadto oba ćwiczenia rozwijajš mięsień czworoboczny. Sztangę trzymamy chwytem nieco szerszym niż barki i przy unoszeniu sztangi nie należy do końca prostować ramion, gdyż wtedy mięnie naramienne (szczególnie akton rodkowy) niepotzrebnie się rozluniš. Pozycja w staniu umożliwia wspomagnie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugięcie i szybkie wyprostowanie nóg w stawach kolanowych.
|
|
Ćwiczenie 8.
Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Należy pamiętać o niecałkowitym prostowaniu ršk w górę i wolnym opuszczaniu sztangi. Ćwiczenie to wpływa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów mięnia naramiennego, ponadto wzmacnia mięnie czworoboczne. Pozycja siedzšca zapobiega ruchów oszukanych i jest korzystna, gdy nie stosujemy tej formy w treningu.
|
|
Ćwiczenie 9.
Podcišganie oburšcz wšskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia od bioder na wysokoć klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu głównie zaangażowane sš aktony przednie i rodkowe, po za tym ćwiczenie to rozwija mięnie czworoboczne.
|
|
Ćwiczenie 10.
W leżeniu bokiem na skonej (lub płaskiej) desce unoszenie jednego ramienia obcišżonego trzymanš w dłoni sztangielkš bokiem w górę. Ruchy należy wykonywać wolno i dokładnie z pełnym napięciem mięnia. Nie należy stosować w tym ćwiczeniu dużych obcišżeń. Pracuje głównie akton rodkowy oraz mięsień czworoboczny
|
|
Ćwiczenie 11.
W leżeni tyłem na poziomej ławce unoszenie ramion przodem w górę ze sztangš trzymanš wšskim chwytem. Ćwiczenie to głównie wpływa na akton przedni mięnia naramiennego. W tym ćwiczeniu maksymalny wysiłek skierowany jest na pierwszš fazę ruchu, czyli na moment uniesienia sztangi na wysokoć pierwszych centymetrów.
|
|
Ćwiczenie 12.
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Ćwiczenie to głównie wpływa na aktony tylnie mięnia naramiennego. To samo ćwiczenie można wykonać leżšc przodem na skonej ławeczce.
|
|