czesc wstepna:
zbiorka,sprawdzanie obecnosci i gotowosci do cwiczen,omowienie tematu
i celu cwiczen, przygotowanie przyborow do cwiczen ( pilka)
1.ROZGRZEWKA: 10 min
> w prawo zwrot
> swobodny marsz dookoła sali
> krążenie RR w przód
> krążenie RR w tyl
> p.w. stanie w rozsypce
> krążenie w prawa i lewa stronę głową
> krążenie w stawach nadgarstkowych
> dłonie na biodrach ,krążenie bioder w str. P i L
> stopy zwarte ,krążenie kolan P i L str.
> pozycja zasadnicza,rece wzdloz tulowia, wznos ramin -1
opust ramion -2
2. CZESC GLOWNA:
1. P.W w staniu, lekki rozkrok,RR oparte na biodrach.
przeniesienie ciezaru na PN -1
powrot do pozycji wyjsciowej -2
przeniesienie ciezaru na NL -3
powrot do p.w. -4
2. p.w siad na laweczce
przyciagniecie nogi zgietej w st. kolanowym -1
wytrzymanie -2
powrot do p.w. -3
(zmiana nogi)
3. p.w. leznie tylem, NN wyprostowane lekko
rozchylone
skierowanie stopy z palcami do wewnatrz-1
(rotacja zewnetrzna)
powrot do p.w. - 2
4. p.w. j.w., nogi zlaczone,proste
odwiedzenie NP po materacu jak najdalej -1
przywiedzenie NL do NP - 2
powrot do p.w. obunoz -3
5. p.w lezenie tylem, NN proste
uniesienie obunoz do pionu -1
utrzymanie -2
powrot do p.w. -3
6. p.w. leznie przodem ,na laweczce,RR wyciagniete w
gore,chwyt RR za obrzeze lawki, konczyny dolne poza lawka
uniesienie prostych NN w gore do poziomu lawki - 1
utrzymanie -2
powrot do p.w. -3
7. p.w. leznie przodem, RR ugiete w st. lokciowych na
poziomie barkow
ugiecie NP w st. kolanowym -1
proba przyciagniecia kolana do lokcia - 2
powrot do p.w. -3
(zmiana nogi)
8. p.w. lezenie przodem,RR pod broda
oderwanie NN od podloza -1
wykonanie rozkroku - 2
zlaczenie NN- 3
powrot do p.w. -4
9. p.w. leznie przodem, RR pod broda
uniesienie NP -1
utrzymanie -2,3
powrot do p.w. - 4
10. p.w. j.w. , N niecwiczona prosta, druga N zgieta
w st.kolanowym
uniesienie NP zgietej w st. kolanowym -1
powrot do p.w. - 2
(zmiana nogi)
12. p.w. leznie przodem, RR proste, tolow uniesiony,
biodra nieoderwane od podloza.
przeniesienie ciezaru na stopy, zrobienie
przysuadu -1
powrot do p.w -2
13. p.w. klek podparty
uniesienie jednczesne NP i RL - 1
powrot do p.w. -2
uniesienie NL i RP -3
powrot do p.w -4
14. p.w. klek podparty, RR lekko do przodu
wysuniete
przyciaganie P kolana do P nadgarstka - 1
przyciaganie L kolana do L nadgarstka -2
15. p.w. siad kleczny ,pilka w RR
uniesienie bioder i RR z pilka do gory - 1
wytrzymanie -2
powrot do p.w - 3 (przysiad)
11. p.w. siad kleczny...
wznos ramion do gory- wdech
opust ramion - wydech
16. p.w. siad prosty
przyciąganie obunóż do KP -1
utrzymanie -2
powrót do p.w. - 3
17. p.w siad , NN zgięte w st. kolanowych i
biodrowych
energiczne potrząsanie udami
rozluźnianie mięsni ud
18. p.w. leznie bokiem, NN proste
uniesienie NP do gory - 1
utrzymanie - 2
powrót do p. w. -3
(zmiana nogi)
19. p.w. leżnie bokiem NN proste
przyciąganie N do KP - 1
powrót do p.w . -2
(zmiana strony)
20. p.w. leżenie tylem,
ruch: pajacyk w leżeniu
21. p.w. leżnie tylem
ruch: tzw. rowerek
3.CZESC KOŃCOWA:
zbiórka w szeregu
w prawo zwrot
swobodny marsz dookoła sali
wznos palce, pieta
rozsypka rozluźnianie NN i RR
p.w. zasadnicza, wdech i wydech
dwuszereg
omówienie zajęć
zebranie przyborów
pożegnanie z gr.
Drugi plik
czesc wstepna:
zbiorka,sprawdzanie obecnosci i gotowosci do cwiczen,omowienie tematu
i celu cwiczen, przygotowanie przyborow do cwiczen ( pilka)
ROZGRZEWKA: 10 min
> w prawo zwrot
> swobodny marsz dookola sali
> krazenie RR w przod naprzemianstronnie RP,RL
> krazenie RR w tyl naprzemianstronnie RP,RL
> p.w. stanie w rozgrzewce
> krazenie w prawa i lewa strone glowa
> krazenie w stawach nadgarstkowych
> dlonie na biodrach ,krazenie bioder w str.P i L
> sklony tulowia do przodu z poglebieniem na 3
> stopy zwarte ,krazenie kolan P i L str.
> skretosklony
> stanie na 1 nodze,przyciaganie nogi ugietej w st.
kolanowym do posladka ( ze zmiana nogi)
> pozycja zasadnicza,rece wzdloz tulowia, wznos ramin -1
opust ramion -2
# CZESC GLOWNA:
1. P.W w staniu, lekki rozkrok,RR oparte na biodrach.
przeniesienie ciezaru na PN -1
powrot do pozycji wyjsciowej -2
przeniesienie ciezaru na NL -3
powrot do p.w. -4
2. p.w siad na laweczce
przyciagniecie nogi zgietej w st. kolanowym -1
wytrzymanie -2
powrot do p.w. -3
(zmiana nogi)
3. p.w. leznie tylem, NN wyprostowane lekko
rozchylone
skierowanie stopy z palcami do wewnatrz-1
(rotacja zewnetrzna)
powrot do p.w. - 2
4. p.w. j.w., nogi zlaczone,proste
odwiedzenie NP po materacu jak najdalej -1
przywiedzenie NL do NP - 2
powrot do p.w. obunoz -3
5. p.w lezenie tylem, NN proste
uniesienie obunoz do pionu -1
utrzymanie -2
powrot do p.w. -3
6. p.w. leznie przodem ,na laweczce,RR wyciagniete w
gore,chwyt RR za obrzeze lawki, konczyny dolne poza lawka
uniesienie prostych NN w gore do poziomu lawki - 1
utrzymanie -2
powrot do p.w. -3
7. p.w. leznie przodem, RR ugiete w st. lokciowych na
poziomie barkow
ugiecie NP w st. kolanowym -1
proba przyciagniecia kolana do lokcia - 2
powrot do p.w. -3
(zmiana nogi)
8. p.w. lezenie przodem,RR pod broda
oderwanie NN od podloza -1
wykonanie rozkroku - 2
zlaczenie NN- 3
powrot do p.w. -4
9. p.w. leznie przodem, RR pod broda
uniesienie NP -1
utrzymanie -2,3
powrot do p.w. - 4
10. p.w. j.w. , N niecwiczona prosta, druga N zgieta
w st.kolanowym
uniesienie NP zgietej w st. kolanowym -1
powrot do p.w. - 2
(zmiana nogi)
11. p.w. siad kleczny...
wznos ramion do gory- wdech
opust ramion - wydech
12. p.w. leznie przodem, RR proste, tolow uniesiony,
biodra nieoderwane od podloza.
przeniesienie ciezaru na stopy, zrobienie
przysuadu -1
powrot do p.w -2
13. p.w. klek podparty
uniesienie jednczesne NP i RL - 1
powrot do p.w. -2
uniesienie NL i RP -3
powrot do p.w -4
14. p.w. klek podparty, RR lekko do przodu
wysuniete
przyciaganie P kolana do P nadgarstka - 1
przyciaganie L kolana do L nadgarstka -2
15. p.w. siad kleczny ,pilka w RR
uniesienie bioder i RR z pilka do gory - 1
wytrzymanie -2
powrot do p.w - 3 (przysiad)
16. p.w. siad prosty
przyciaganie obunoz do KP -1
utrzymanie -2
powrot do p.w. - 3
17. p.w siad , NN zgiete w st. kolanowych i
biodrowych
energiczne potrzasanie udami
rozluznianie miesni ud
18. p.w. leznie bokiem, NN proste
uniesienie NP do gory - 1
utrzymanie - 2
powrot do p. w. -3
(zmiana nogi)
19. p.w. leznie bokiem NN proste
przyciaganie N do KP - 1
powot do p.w . -2
(zmiana strony)
20. p.w. lezenie tylem,
ruch: pajecyk w lezeniu
21. p.w. leznie tylem
ruch: tzw. rowerek
CZESC KONCOWA:
zbiorka w szeregu
w prawo zwrot
swobodny marsz dookola sali
wznos palce, pieta
rozsypka rozluznianie NN i RR
p.w. zasadnicza, wdech i wydech
dwuszereg
omowienie zajec
zebranie przyborow
pozegnanie z gr
Same ćw. Niedopracowane;
1. Leżenie bokiem; wymachy(?) nóg w przód i tył poziomo
Raz- noga przed siebie
Dwa- powrót
Trzy- za siebie
Cztery- powrót
2. Leżenie bokiem; podciągniecie zgiętej nogi w kolanie max do tułowia w poziomie
Raz- podciągniecie
Dwa- powrót
3. Leżenie bokiem; ( j.w) nogi proste, ugięcie w kolanie
Raz- podciągniecie ( ugiętej w kolanie)
Dwa- wyprost
Trzy- zgięcie
Cztery- powrót
4. Leżenie bokiem; nogi proste złączone, unoszenie nogi "do sufitu"
Raz- wznos ( ok 50 cm- bo nie wiem na ile wolno)
Dwa- opad / powrót
5. Leżenie bokiem; nogi złączone , wyprostowane, rotacje nogi "do sufitu" tej zewn.
Raz- palce do sufitu(?)
Dwa- powrót
6. Leżenie bokiem; nogi złączone, zgięte w kolanie do 90*
Raz - noga zewn. kolanem do sufitu(?)
Dwa- powrót
7. Leżenie tyłem; klolana lekko ugięte stopy na podłożu, podciągnięcie kol. do brzucha
Raz - podciągniecie(?)
Dwa- powrót
8. Leżenie tyłem; nogi wyprostowane, stopy zwarte w pozycji neutralnej
raz - podciągnięcie (?) / palce do siebie(?)
dwa- powrór
trzy- obciągniecie(?) / palce do dołu (?)
cztery - powrót
9. Leżenie tyłem;
Rowerek -
10. Leżenie przodem; (na brzuchu) nogi proste, unosimy proste nogi na zmianę nad podłożem
Raz - wznos p.n ( prawa noga)
Dwa- powrót
Trzy- wznos l.n
Cztery- powrót
11. Leżenie przodem; na brzuchu,nogi wyprostowane, unosimy obie nogi proste ok 10 czm nad podł. ( coś jak zdechła foka)
raz- wyprost (?)
dwa- opad
12. Leżenie przodem; prawa noga wyprostowana, lewa zgieta w kolanie 90*, stopy "do sufitu"
podciągamy lewą nogę do góry (?)
( to tak jakgby się chcieć podrapać po plecach nogą tylko kierujemy ją podeszwą stóp do sufitu)
raz- wyprost(?)/ wznos
dwa- powrót/opad
13.Tak samo jak poprzednie 12 tylko z prawą nogą
Raz- wznos/ wyprost p.n
Dwa - powrót
14. Leżenie tyłem; lekki rozkrok, nogi lekko ugięte w kol., RR. wzdłuż tułowia i brzuszki
Raz- napięcie mm. b
Dwa- rozluźnienie
15. Leżenie tyłem; nn. proste zwarte stopy unoszenie prostych nóg w kolanie ok 10 cm ( wałek pod plecy)
Raz - wznos ( obu kończyn)
Dwa- przytrzymanie
Trzy- opad
Wyszukiwarka