Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska po polsku!
Sposób odżywiania się Greków czy Włochów od dawna zachwalają dietetycy. Możesz tak jeść, stosując nasze produkty.
Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chorują rzadziej i żyją dłużej! Dlaczego? Naukowcy dowiedli, że to zasługa kuchni śródziemnomorskiej. Używa się w niej bowiem bardzo zdrowych- zwłaszcza dla serca-produktów. Oto najważniejsze z nich:
*owoce morza oraz ryby morskie(m.in. sola, tuńczyk, łosoś)
*oliwa z oliwek i oliwki
*świeże zioła i warzywa
*melony, pomarańcze i inne cytrusy
W Polsce większość tych produktów sporo kosztuje. Ty jednak nie musisz przepłacać! Wystarczy, że wykorzystasz niedrogie, a równie zdrowe nasze ziemniaki!

Warzywa ze straganu
Karczochy, bakłażany: to warzywa często jadane we Włoszech i Grecji. U nas jednak są dość drogie. Z powodzeniem zastąpią je nasze warzywa.
*kabaczek, cukinia i patison: maja podobne właściwości jak bakłażany- zawierają dużo kwasu foliowego , który m. In. Usprawnia prace mózgu i poprawia pamięć. Te warzywa możesz przyrządzać jak bakłażany - duszone oraz pieczone z grilla.
*koper: tak jak karczochy działa żółciopędnie, czyli usprawnia pracę wątroby. Dodawaj go do sałatek, surówek i innych potraw.
*kapusta: możesz zastąpić trudno dostępne u nas sałaty, np. rzymską czy radicchio(czerwona) Zawiera mnóstwo witamin- A, B, C oraz minerałów, np. potasu, który reguluje ciśnienie kwi.
*Pestki słonecznika: zamiast… oliwek? Tak , bo tez są źródłem witaminy E i zdrowych tłuszczy, które chronią naczynia krwionośne przed miażdżycą. Pestki możesz jadać jako przekąskę lub dodawać do sałatek i kanapek.

Sałatka z twarogiem

Nasz twarożek jest tańszy od tradycyjnego greckiego sera feta. Zawiera zaś tyle samo cennego białka , a znacznie mniej soli. Jest więc zdrowszy , bo zbyt słone jedzenie podnosi ciśnienie krwi. Twaróg świetnie smakuje z warzywami. Oto przepis na sałatkę podobna do greckiej.
Składniki na 1 porcje(ok.250kcal)
*10-15dag chudego twarogu w kostce
*Sok z połowy cytryny
*1 pomidor
*1ogórek sałatkowy
*1 mała cebulka
*Ząbek czosnku
*Łyżeczka oleju rzepakowego
*Zioła , np. natka lub koper
Warzywa umyj , nie obieraj! Pokrój. Skrop sokiem z cytryny. Czosnek rozgnieść i wymieszaj z olejem. Połącz z surówką. Posyp pokruszonym twarogiem i ziołami.
Sałatki warzywne z odrobiną oleju lub lekkim sosem jogurtowym można jadać nawet między posiłkami.
Olej? Tak samo dobry jak oliwa!
Droga oliwę z oliwek zastąp olejem rzepakowym. Jest uniwersalny-można go jeść zarówno na surowo do sałatek , jak i używać do smażenia. Ten olej nie traci wartości odżywczych pod wpływem wysokiej temperatury(oliwa, niestety tak).Olej rzepakowy jest zdrowszy niż inne oleje roślinne bo zawiera więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E! Te składniki skutecznie obniżają poziom cholesterolu . Wystarczy codziennie zjadać łyżeczkę oleju rzepakowego (np. w sałatce) by zmniejszyć ryzyko miażdżycy.
Więcej jabłek i porzeczek
Cytrusy zamień na krajowe owoce, zwłaszcza latem. Wtedy maja one najwięcej witamin.
*jabłka: mają więcej pektyn niż pomarańcze. Ten składnik obniża poziom cholesterolu i usprawnia trawienie.
*porzeczki: są tak cenne, jak winogrona. Zawierają tzw. Bioflawonidy , które regulują krążenie krwi i wzmacniają naczynia krwionośne. Czarne porzeczki mają też dużo witaminy C (więcej niż cytryny)i żelaza , które chroni przed anemią . Poza sezonem jadaj owoce mrożone, bo także zachowują witaminy.
Morszczuk zamiast …ostryg!
Nie musisz jadać drogich owoców morza. Tak samo cenne są : morszczuk, mintaj dorsz, makrela. Zawierają m.in. jod i cynk. Te pierwiastki pomagają .. zatrzymać młodość.
Ryba z warzywami
Składniki na 1 porcje(ok.300kcal)
*filet rybny(ok.15dag.)
*sok z ½ cytryny
*1 ząbek czosnku
*1 pomidor
*2łyżki oleju
*2 łyżki ryżu
*warzywa: kilka różyczek kalafiora, marchewka, kukurydza, fasola
*pieprz
Filet skrop sokiem z cytryny, posyp pieprzem. Z pomidora zdejmij skórkę , miąższ pokrój w kostkę. Wymieszaj pomidor i posiekany czosnek z olejem. Ułóż rybę na folii aluminiowej , polej sosem. Zapiekaj 20min.Zjedz z ryżem i duszonymi warzywami.

Kasza najcenniejsza
Włosi jedzą sporo makaronu, Grecy-jasnego pieczywa maczanego w oliwie. My polecamy naszą kaszę: gryczaną , jęczmienną i pęczak. Dlaczego? zawierają one witaminy z grupy B , których nie ma w makaronie i bułkach. A te witaminy łagodzą stres! W kaszach jest też dużo magnezu. Ten pierwiastek ma działanie uspakajające. Kaszę podawaj do mięsa, warzyw i sosów.

Pęczak z warzywami
Składniki na 1porcję :
*mała torebka (10dag)pęczaku lub innej kaszy
*po kawałku papryki w różnych kolorach
*1 marchewka
*1 cebula
*łyżka oleju rzepakowego
*świeże lub suszone zioła-tymianek, natka z pietruszki lub koperek
*sól
Ugotuj kaszę na sypko w lekko osolonej wodzie. Pokrój warzywa. Wrzuć je na rozgrzany olej - najpierw marchewkę i cebulę , a po 5min. -paprykę . Podduś ok. 15min. Wyłóż warzywa na ciepłą kasze. Posyp ulubionymi ziołami.
TO WARTO WZIĄĆ Z DIETY GREKÓW!
Na Krecie czy Rodos pije się dużo jogurtu. Jest też „bazą” dla wielu potraw , np. sosów. Nasz jogurt naturalny tez jest tani i zdrowy(ma zdrowe kultury bakterii, które uodporniają organizm )Polecamy grecki sos tzatziki w .. polskim wydaniu.
Składniki na małą miseczkę :
*kubek jogurtu naturalnego
*1 świeży ogórek
*ząbek czosnku
*łyżeczka posiekanego koperku
*pieprz i sól do smaku
Pokrój drobniutko ogórek. Rozgnieć czosnek. Dodaj warzywa i koperek do jogurtu. Dopraw sos i dokładnie wymieszaj.
Jako przekąskę jadaj suszone owoce: np. morele, jabłka. Tak jak figi i daktyle zawierają m.in. selen, magnez i żelazo. Te pierwiastki łagodzą dolegliwości związane z cyklem miesiączkowym.
Często używaj czosnku: bo obniża ciśnienie krwi i chroni prze bakteriami. To zasługa związków siarki. Jej zresztą czosnek „zawdzięcza” nieprzyjemny zapach. Stłumisz go, jedząc czosnek z natka pietruszki.

---