Plecy Wklęsłe: są wadą odcinka lędźwiowego kręgosłupa i charakteryzują się wygięciem kręgosłupa do przodu - tzw. Hiperlordozą lędźwiową. Typowymi cechami tej wady postawy są:

• Pogłębiona lordoza lędźwiowa

• Zwiększone przodopochylenie miednicy

• Wypięty brzuch tzw. Przodujący brzuch

• Uwypuklenie pośladków

Plecy wklęsłe mogą być wadą wrodzoną lub nabytą. Wśród wad nabytych najczęściej obserwuje się plecy wklęsłe na tle dystonii mięśniowej. Dystonię mięśniową charakteryzuje:

• Przykurcz mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego, czworobocznego lędźwi, biodrowo-lędźwiowego, prostego uda

• Rozciągnięciu mięśni brzuch (zwłaszcza prostego), pośladkowych wielkich i kulszowo-goleniowych.

Kolejność postępowania w korygowaniu wady postawy „plecy wklęsłe”.

1. Uświadomienie dziecku i rodzicom istnienia wady i związanych z tym zagrożeń

2. Zapewnienie optymalnych warunków toru środowiskowego

3. Rozciąganie mięśni przykurczonych

4. Nauka przyjmowania postawy skorygowanej

5. Wzmacnianie mięśni osłabionych

6. Utrwalanie nawyku postawy prawidłowej

• Zajęcia prowadzone są na sali odpowiednio przygotowanej, wywietrzonej i wymytej.

• Przybory: materace, kocyki, laski korekcyjne, szarfy.

• Liczba ćwiczących: osiem dziewcząt

• Wiek: dwanaście lat

Rodzaj ćwiczenia	Opis ćwiczenia	Czas	Uwagi
Część Wstępna 1.Rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste uda biernie ( ok. 6 min) 2.Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste uda czynnie (ok. 3 min)	Przykłady ćwiczeń do wyboru 1.Lekki trucht na palcach, na sygnał pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Ręce w „skrzydełka” 2.Wypad. pochylenie wyprostowanego tułowia w przód. Noga wykroczna oparta na 3-5 szczeblu drabinki, ręce w „skrzydełka” 3. jw. noga zakroczna wyprostowana stoi na kocyku. 4. Półszpagat pochylenie wyprostowanego tułowia w przód ręce „skrzydełka” 5. Przysiad na 3-5 szczeblu drabinki. Jedna noga wyprostowana. Współćwiczący stoi za kolegą trzymając dłońmi wyprostowaną nogę nieco powyżej stawu kolanowego. 6. Stanie przodem do drabinki. Opad tułowia w przód. Ręce trzymają szczebel drabinki. Jedna noga wyprostowana, uniesiona. Współćwiczący klęczy za kolegą. Kolano nogi uniesionej kładzie sobie na barku, a rękoma obejmuje miednicę partnera. 7. Pozycja niska Klappa. Jedna noga wyprostowana. Współćwiczący w przysiadzie nad partnerem, tyłem do niego. Rękoma trzyma wyprostowaną nogę kolegi nieco powyżej stawu kolanowego. Przykłady ćwiczeń do wyboru 1.Leżenie tyłem jedna noga wyprostowana druga ugięta, kolana przyciągane do klatki piersiowej. 2.Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane. Jedna noga uniesiona trzymana rękoma poniżej kolana. - Przyciąganie nogi uniesionej do klatki piersiowej z jednoczesnym opuszczeniem drugiej nogi na podłogę. 3. jw. z tym, że ręce nie podtrzymują ale leży w „skrzydełka” na podłodze 4.klęk podparty jedna noga wyprostowana. Przejście do pozycji niskiej Klappa bez odrywania rąk od podłogi z maksymalnym wyciągnięciem nogi w tył. 5. Pozycja niska Klappa. Jedna noga wyprostowana. - Wymach nogą wyprostowaną w górę 6. Klęk podparty. Jedna noga wyprostowana. -Ugięcie rąk z przejściem do pozycji średniej Klappa i jednoczesnym wymachem wyprostowaną nogą w górę. 8. Postawa, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę - Skłon tułowia w przód z wymachem jednej 8. Leżenie tyłem przy drabince. Ręce trzymają pierwszy szczebel drabinki. Jedna noga zaczepiona o 3-5 szczebel drabinki, druga noga wyprostowana. - Wymach nogą wyprostowaną w dół	2min (30s) 1 min (30s) 1min 1 min 30 sek. (30s) 30 sek. 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s (30s)	Noga zakroczna wyprostowana w kolanie jw. jw. Noga zakroczna Lekko ugięta w kolanie. 2x4powtórzenia ćwiczący nie powinien podnosić bioder po 30 sekundach zmiana ćwiczącego (Po 15-tu sekundach zmiana nogi) jw. jw. Zmiana nogi po 15 sek. jw. Po 10 wymachów na każdą nogę jw. po 5 razy na każdą nogę, Zmiana nogi po 15 sek. Zmiana nogi po 15sek.
. Ćwiczenie rozciągające mięśnie prostownika grzbietu, odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi biernie. (ok. 3 min) 4. Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i czworoboczne lędźwi czynni (ok. 7 min) 5. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (ok. 12,5 min) Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe (ok. 8,5 min) Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej i kształtujące nawyk postawy skorygowanej (ok. 2 min) Zakończenie zajęć	Przykłady ćwiczeń do wyboru 1.Siad prosty. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Skłon tułowia w przód - wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu. 2. Siad rozkroczny. Nogi ugięte. Ręce w pozycji „skrzydełek” -Opad tułowia w przód - wytrzymać, jednocześnie rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego 3. Leżenie przewrotne. Ręce w pozycji „skrzydełka” leżą na podłodze 4. Siad prosty. Laska ułożona poziomo na plecach na wysokości łopatek -Skłon tułowia w przód-wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego. 5. Stanie w rozkroku. Skłon tułowia w przód. Ciężar ciała przeniesiony na zewnętrzne krawędzie stóp. W dłoniach piłka. -Toczenie piłki po podłodze wokół nóg (ósemki) Przykłady ćwiczeń do wyboru Stanie w rozkroku. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Ciężar ciała przeniesiony na zewnętrzne krawędzie stóp. -Skrętoskłon tułowia, dotknięcie rękoma do kostki zewnętrznej jednej nogi 2. Siad prosty. Ręce w pozycji „skrzydełka .”Współćwiczący stoi za partnerem z dłońmi opartymi na plecach ćwiczącego poniżej łopatek. ćwiczący wykonuje skłon tułowia w przód. Współćwiczący naciskając na plecy powoduje pogłębienie skłonu. 3. Leżenie tyłem z nogami ugiętymi. -Współćwiczący klęczy przy biodrach kolegi, opierając dłonie na jego udach. 4. Siad prosty w rozkroku. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok. Ciężar ciała przeniesiony na zewnętrzne krawędzie stóp. -Skrętoskłon tułowia, dotknięcie ręką do przeciwnej stopy 5. Stanie w rozkroku Ręce w pozycji „skrzydełek”. Ciężar ciała przeniesiony na zewnętrzne krawędzie stóp -Skrętoskłon tułowia z dotknięciem łokciem do przeciwnego kolana 6. Siad prosty, rozkroczny. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok. -Skrętoskłon tułowia, dotknięcie jedną ręką przeciwnej stopy. 7. Siad rozkroczny. Nogi ugięte. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Skłon tułowia w przód z położeniem dłoni na podłodze, a następnie wysuwanie rąk jak najdalej w przód 8. Przysiad podparty. -uniesienie bioder poprzez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi 9. Stanie na czworakach z nogami wyprostowanymi. -Marsz na czworakach bez uginania kolan. 10. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłoże. Ręce w pozycji „skrzydełka.” leżą na podłodze. uniesienie nóg z próbą położenia kolan na podłodze przy głowie 11. Stanie na czworakach. Nogi wyprostowane. Dłonie oparte na kocyku. Marsz na czworakach bez uginania nóg, ręce na kocyku ślizgają się 12. Leżenie tyłem. Nogi ugięte. Ręce w pozycji „skrzyd..” leżą na podłodze. Między stopami trzymana piłka. Przejście do leżenia przewrotnego z położeniem piłki za głową Przykłady ćwiczeń do wyboru Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrz..” leżą na podłodze wciąganie brzucha. 2Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze Wyprost jednej nogi w stawie kolanowym i uniesienie jej do pionu 3.Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełka.” leżą na podłodze. Wyprost obu nóg w stawach kolanowych i uniesienie ich do pionu. 4. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełka.” leżą na podłodze. - kolana do klatki piersiowej 5.Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzy...” leżą na podłodze. -Wyprost nóg w stawach kolanowych, bez ruchu w stawach biodrowych (45°) i powrót do pozycji wyjściowej. 6. Siad ugięty. Przed stopami na podłodze leży laska. Dłonie oparte na podłodze z tyłu Przeniesienie nóg nad laską w przód i postawienie stóp na podłodze za laską 7. Siad ugięty Laska trzymana oburącz przed sobą -Uniesienie nóg i przeniesienie ich nad laską w przód bez dotykania jej nogami 8. Siad prosty. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok w jednej dłoni woreczek Uniesienie jednej nogi z przełożeniem woreczka z ręki do ręki pod nogą 9. Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane, oparte stopami o drabinkę tworzą z podłogą kąt 45. Między stopami piłka ciężka. Ręce w „skrzy..” leżą na podłodze. Podanie piłki partnerowi stojącemu za głową 10. Leżenie tyłem Ręce w „skrzy..” na podłodze. Nogi ugięte, uniesione nad podłogą podudzia poziomo na nich piłka wytrzymać (piłka nie spada) 11. Postawa zwieszona tyłem do drabinki. Nogi wyprostowane i złączone. Obok nóg na podłodze leży piłka Uniesienie nóg i przeniesienie ich nad piłką 12.Zwis tyłem na drabince, Nogi ugięte, kolana powyżej stawów biodrowych. Na udach leży piłka Wytrzymać, (piłka nie spada) 13. Siad okrakiem na ławeczce. Nogi wyprostowane. Dłonie z tyłu trzymają krawędzie ławeczki. Przeniesienie wyprostowanych nóg nad ławeczkę, do siadu równoważnego 14.Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone uniesione do pionu. Biodra w odległości ok..50 cm od drabinki (lub ściany). Przy głowie ćwiczącego stoi partner. Ćwiczący trzyma go dłońmi za nogi w okolicach kostek. Współćwiczący odpycha nogi kolegi w stronę drabinki. Ćwiczący oporuje nie pozwalając aby stopy dotknęły drabinki. 15. Dwaj ćwiczący w leżeniu tyłem. Ręce w pozycji „skrzydełka.”. nogi uniesione nad podłogą, stopy oparte o stopy partnera. nie odrywając stóp od stóp partnera wykonywanie nogami kółek, jak przy pedałowaniu na rowerze 16. Dwaj leżący w leżeniu tyłem głowami do siebie. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełka.” dłonie podane partnerowi Równoczesne przejście do leżenia przewrotnego z dotknięciem stóp partnera Przykłady ćwiczeń do wyboru Leżenie przodem. Dłonie pod brodą. Pod brzuch w okolicach pępka zrolowany kocyk napinanie pośladków 2.j.w. Uniesienie wyprostowanych nóg nisko nad podłogę i wykonywanie nimi rozkroków i złączeń 3.Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze Uniesienie bioder do wysokości linii łączącej barki i kolana 4.Pozycja niska Klappa. Jedna noga wyprostowana, uniesiona nad podłogą. Krążenie wyprostowaną nogą. 5.Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Pod nogami, przy biodrach trzymana oburącz laska. Uniesienie bioder do linii łączącej barki i kolana, z przyciągnięciem laski po podłodze w stronę barków 6.Leżenie tyłem na kocyku. Ręce w pozycji „skrzy..”. Dłonie trzymają brzegi kocyka. Nogi ugięte, stopy poza kocykiem oparte o podłogę Ślizg po podłodze przez odpychanie się stopami od podłogi 7.Leżenie przodem na ławeczce. Dłonie trzymają krawędź ławeczki. Nogi wyprostowane i złączone poza ławeczką, oparte na podłodze. Uniesienie nóg do poziomu 8.Podpór tyłem, z podparciem potylicą i podudziami na dwóch równolegle ustawionych ławeczkach. Na brzuchu w okolicach pępka umieszczona piłka ciężka. Wytrzymać 9.Stanie przodem do ławki, stopa jednej nogi oparta o ławkę. Wejście na ławeczkę Przykłady ćwiczeń do wyboru Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Dłonie oparte na biodrach (na kolcach biodrowych przednich górnych) Naciskając na biodra zmniejszenie przodopochylenia miednicy z jednoczesnym wciągnięciem brzucha i dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłogi. Leżenie tyłem z nogami wyprostowanymi na podłodze jw. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Jedna dłoń leży pod odcinkiem lędźwiowym wyprost jednej nogi przez przesuwanie stopy po podłodze, z kontrolą przylegania odcinka lędźwiowego do podłogi Siad prosty tyłem do ściany. Plecy przylegają do ściany. Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa Napięcie mięśni brzucha, z przyciśnięciem odcinka lędźwiowego do ściany Podsumowanie zajęć, wyróżnienie najlepiej ćwiczących, zebranie sprzętu i przyborów	30 s 30 s 30 s 30 s 1 min 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 2 min 1 min 30 s 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 30 s 1 min 1min 1 min 1 min 30 s 30 s 30 s 30 s 2 min	3x po 7s + przerwy na rozluźnienie 2 x 12s + przerwa na rozluźnienie jw. 2 x 15 s Zwrócić uwagę na prawidłową pozycję, bez okrągłych pleców j. w. ćwiczenia 2 i 3 wykonywane są naprzemiennie Cwiczenie to nie jest wskazane dla dzieci ze skoliozami j.w. nie zaokrąglać pleców 3 x po 7 wyprost + rozluźnienie przeciwwskazane dla pleców okrągłych jw. j.w. 10 razy 2 x 10 W czasie prostowania nóg w stawach kolanowych uda powinny tworzyć z podłogą kąt 45 łopatki przy podłodze jw. 2 x 10 j.w. 2 x 15 Po 1 min dla każdego ćwiczącego 2 x 25s + rozluźnienie 2 x 10 razy 2 x 20 s + rozluźnienie, głowa wyciągnięta w górę 2 x 20 powtórz. Zwrócić uwagę by kąt nóg nie przekraczał 45 2 x 20 powtórz. 3 x 15 s + rozluźnienie 3 x 15 + rozluźnienie jw. 2 x 10 na każdą nogę Zwróć uwagę na bezpieczeństwo ślizgu 2 x 10 powtórz każdy ćwiczący 2 x 15 s ze zmianą ćwiczącego Zwróć uwagę na prawidłowe ułożenie odcinka piersiowego jw. jw. stopa nie powinna być unoszona nad podłogę Ćwiczenie 5 można potraktować jako kontynuację ćw.4

1. Miejsce ćwiczeń: sala gimnastyczna

2. Czas ćwiczeń 45min.

5. Liczba ćwiczących:

6. Przyrządy: drabinki

7. Przybory: woreczki, hula hop, piłki siatkowe ,kocyki

8. Metody: zabawowa, ścisła

Tok lekcji	Opis zadania	Czas/ilość	Uwagi metodyczno-organizacyjne
Część wstępna
1.Czynności organizacyjne	Zbiórka, powitanie, podanie tematu lekcji	2min	Dzieci ustawione są w szeregu. Ćwiczą bez zegarków i łańcuszków
2.Zabawa ożywiająca z elementami korekcji	„Ptaki w gniazdach” dzieci biegają swobodnie po sali. Na zawołanie „ptaki do gniazd” wszystkie starają się wbiec do jednego z nich (hula hop) i usiąść w nim w siadzie klęcznym z wyprostowanymi plecami, ręce w pozycji „skrzydełek”. Tym którym nie uda się czekają na następną okazję...	3min	Nauczyciel powtarza kilka razy zabawę, zmienia
3.Ćwiczenie oddechowe	Marsz z woreczkami na głowie. Wznos kk.g w górę i wspięcie na palce - wdech. Opuszczenie kk.g w dół i przejście do marszu wydech	Ok. 1,5min
Część główna
4.Ćwiczenia rozciągające mm piersiowe biernie	P.w. Stanie twarzą do drabinki. Opad tułowia w przód. Ręce wyprostowane wyciągnięte przed siebie trzymają szczebel drabinki na wysokości bioder	1,5min	Ćwiczący przytrzymują, odliczają do trzech i rozluźniają
	P.w. j.w. ręce w pozycji skrzydełek. Opad całym ciałem (o wyprostowanym tułowiu) w stronę drabinki z chwytem dłońmi szczebla na wysokości barków i dotknięciem klatką piersiową do drabinki	1,5min
	j.w. z klęku prostego	1,5min
	p.w. siad klęczny przodem do drabinki w odległości 0,5m od niej. Ręce trzymają szczebel dosiężny	1,5min	Zmieniając ułożenie ramion możemy oddziaływać na różne aktony m. piersiowego większego
	p.w. klęk przodem do drabinki. Opad tułowia w przód. Ręce wyprostowane trzymają szczebel drabinki nieco powyżej bioder	1,5min
5.ćwiczenia rozciągające mm piersiowe czynnie	P.w. pozycja niska Klappa. Ręce w skos wymachy raz prawą , raz lewą ręką w górę	2min	Pracuje sama ręka, która nie powinna wytwarzać dość dużej rotacji kręgosłupa
	p.w. j.w. przejście do leżenia przodem bez odrywania dłoni I kolan od podłogi, utrzymując głowę jak najbliżej podłogi . Następnie w taki sam sposób powrót do p.w.	1min
	p.w. leżenie przodem nogi wyprostowane I złączone. Ręce wyprostowane wyciągnięte w bok. W jednej dłoni woreczek. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Przeniesienie wyprostowanych rąk w tył i przełożenie woreczka z ręki do ręki nad biodrami	1,5min
	p.w. j.w z tym że RR w górze. Uniesienie wyprostowanych RR nad podłogę i wyrzut woreczków w górę	1min
	p.w. siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Maksymalne wyciągnięcie się w górę i przełożenie woreczka z ręki do ręki. Następnie przeniesienie rąk bokiem w dół i przełożenie woreczka za plecami	1,5min
	p.w. j.w. przeniesienie rąk w tył za plecy: ręka z woreczkiem dołem, a ręka bez woreczka nad barkiem. Przełożenie woreczka z ręki dolnej do górnej	1,5min
6. ćwiczenie oddechowe	p.w. leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze. Wdech nosem, wydech ustami	1min
7. ćwiczenia wzmacniające mm prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mm karku	p.w. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone, głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Ręce wyprostowane wyciągnięte przed siebie, w dłoniach piłka. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Ćwiczenie polega na unoszeniu wyprostowanych rąk nad podłogę i kozłowaniu piłki oburącz	2min	Ćwiczący starają się utrzymać klatkę piersiową przy podłodze, ręce i głowa uniesione w górze
	p.w. j.w. wyrzut piłki w górę a następnie chwyt piłki w dłonie zanim spadnie	1,5min	Wyrzut następuje na sygnał prowadzącego
	p.w. j.w. Ręce wyprostowane w przód skos. Ćwiczący przetaczają piłkę z ręki do ręki	2min
	p.w. j.w. w dłoniach piłka. Uniesienie rąk z piłką nad podłogę I przeniesienie piłki na kark	1min
	p.w. j.w. Ręce uniesione nad podłogą w dłoniach przed głową piłka. Toczenie piłki po podłodze do partnerki	2min	Ćwiczący ustawieni są między sobą w odległości 2-3m.
	p.w. j.w. Uniesienie piłki nad podłogę i rzut sprzed głowy w przód do partnerki	2min
	p.w. j.w. Ręce wyprostowane wyciągnięte w przód w dłoniach piłka. Uniesienie piłki nad podłogę I przeniesienie jej na kark, a następnie rzut piłki do z nad głowy w przód do współćwiczącego	1min
8. ćwiczenia wzmacniające mm ściągające łopatki	p.w. j.w. ręce w pozycji “skrzydełek” w dłoniach jednego z ćwiczących piłka. Toczenie piłki po podłodze do partnerki	2min
	p.w. siad skrzyżny. Plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce w pozycji skrzydełek. Ćwiczenie polega na wytrzymaniu określonego czasu w tej pozycji	1,5min
	p.w. j.w. ręce wyprostowane wyciągnięte w dół w skos. Przeniesienie wyprostowanych rąk w tył z klaśnięciem w dłonie za plecami	1,5min
Część końcowa
9. ćwiczenie przyjmowania postawy skorygowanej i kształtującej nawyk postawy skorygowanej	p.w. stanie w postawie skorygowanej z woreczkiem na głowie. Ręce wzdłuż tułowia. Marsz z utrzymaniem postawy skorygowanej i utrzymaniem woreczka na głowie.	2min		Ćwiczący poruszają się po całej sali
	p.w. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Głowa wyciągnięta, wzrok skierowany w górę, ręce wyprostowane leżą na podłodze przy głowie. Ćwiczący przesuwają ręce wyprostowane bokiem w stronę bioder	2min		Ćwiczący starają się nie odrywać barków od podłogi
10. podsumowanie zajęć	Zbiórka, pożegnanie, wymarsz do szatni	2min		Wyróżnienie najlepiej ćwiczących

---