Natalia Placek

Państwowa Wyższa Szkoła Zawodowa

w Tarnowie

Kierunek: pielęgniarstwo

Rok: II semestr: III

Ilość godzin samokształcenia: 30

Praca samokształceniowa

w ramach przedmiotu:

pielęgniarstwo geriatryczne

Temat: Omów znaczenie aktywności fizycznej dla seniorów. Opracuj kwestionariusz do oceny aktywności seniora.

Plac pracy:

1. Uzasadnienie wyboru tematu.

2. Znaczenie aktywności fizycznej seniorów.

3. Wytyczne dotyczące promocji aktywności fizycznej wśród osób starszych wg WHO.

4. Dobór ćwiczeń ze względu na sprawność fizyczną, stan zdrowia, samodzielność.

5. Przykładowy zestaw ćwiczeń dla seniorów.

6. Kwestionariusz ankiety do badania aktywności ruchowej osób starszych.

Zainteresował mnie ten temat gdyż aktywność fizyczna u osób starszych ma duże znaczenie w pomyślnym starzeniu. Na co dzień obserwujemy gwałtowny spadek aktywności u osób w podeszłym wieku. Jest to ważny element, na który należy zwrócić uwagę i starać się zachęcać do dalszej aktywności mimo wieku. Wykonywanie przez osoby starsze codziennych czynności jak gotowanie, sprzątanie, zakupy, praca nie zapewnia zalecanego poziomu aktywności. Dodatkowo ludzie starsi uważają, iż wysiłek fizyczny w ich wieku jest niewskazany a nawet może im zaszkodzić.

Utrzymywanie regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej może opóźnić obniżenie sprawności w każdym wieku. Poprawia funkcjonowanie psychiczne przez zmniejszenie napięcia psychicznego oraz wspomaga kontakty społeczne-jeśli aktywności towarzyszy spotkanie innych osób. Regularne ćwiczenia mogą zdecydowanie zmniejszyć niesprawność związaną nie tylko ze zmianami w układzie ruchu, ale także z przewlekłymi chorobami układu krążenia, cukrzycą czy depresją.^[1] Ćwicząc zapobiegamy otyłości, a tym samym znacznie zmniejszamy ryzyko zachorowania na choroby serca. Poprawiamy wydolność, obniżamy poziom cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi. Aktywność fizyczna jest wskazana także dla osób, które już chorują na nadciśnienie. Odrobina ruchu obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Ćwiczenia muszą być jednak uprawiane z rozsądkiem, czasami wystarczy dziesięciominutowa przechadzka lub wejście na górkę parkową w wolnym tempie. Ruch jest też doskonałym orężem w walce z cukrzycą. Ryzyko powstania tej choroby u osób aktywnych można zmniejszyć nawet o połowę. U diabetyków systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza stężenie cukru we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu jej dawki mogą być mniejsze. ^[3]

Sformułowane przez WHO wytyczne dotyczące promocji aktywności fizycznej wśród osób starszych wykazują, że programy powinny uwzględniać:

- zajęcia indywidualne lub grupowe;

- różne typy, formy ćwiczeń-włączając elementy rozciągania (stretching), relaksacji, ćwiczenia aerobowe;

- ćwiczenia powinny obejmować formy łatwe lub o umiarkowanym stopniu trudności, np.spacer, taniec, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka;

- składowe ćwiczenia powinny obejmować trening mięśni- ćwiczenia wytrzymałościowe, trening równowagi i „elastyczności”;

- ćwiczenia powinny sprawiać radość i powodować odprężenie;

- powinny być prowadzone regularnie, jeśli to możliwe codziennie.

Z wiekiem zachodzą nieuchronne zmiany w naszych organizmach. Szybciej pojawia się zmęczenie, pogarsza się szybkość ruchu, wydłuża czas reakcji. Dlatego sposób wykonywania ćwiczeń i dyscypliny sportu muszą być dostosowane do stanu zdrowia seniora. Sprawność ruchowa seniorów jest bardzo zróżnicowana. Dla jednych wielkim wysiłkiem będzie wyjście z domu i spacer po parku, inni są w stanie uprawiać dyscypliny zespołowe w sekcjach dla oldboyów. Istotne, aby ruch w jakikolwiek sposób zagościł w planie dnia osoby starszej. Osoby cierpiące na bóle kręgosłupa, stawów i osteoporozę ulgę odnajdą na basenie. Pływanie wzmocni mięśnie pleców i kręgosłupa, przyczyni się do uwapnienia kości i zmniejszenia bólów stawów biodrowych i kolanowych. Seniorzy o większej sprawności mogą spróbować swoich sił podczas jazdy na rowerze. Prace domowe to również efektywna forma ćwiczeń, dlatego nie należy osób starszych w nich wyręczać. Często jednak wymaga to zainstalowania zabezpieczeń w środowisku domowym, np.w celu umożliwienia poruszania (np. uchwyty czy poręcze). ^[1] Ważne, aby zupełnie inaczej podchodzić do aktywności osób o znacznie obniżonej sprawności. Dobrym pomysłem może być uprawianie przydomowego ogródka lub zbieranie owoców w sadzie. Ostatnio bardzo popularny stał się nordic walking. Nie wymaga wielkiej kondycji, a może być doskonałym urozmaiceniem dla zwyczajnych spacerów. Młodość to nie tylko kwestia ciała, ale i ducha. Jeśli osoby starsze znajdą w sobie motywację do uprawiania aktywności fizycznej, ich organizm będzie miał siłę by działać przez kolejne długie lata. Wystarczy chcieć i stosować metodę małych kroczków na drodze do osiągnięcia celu. ^[3] Zwrócić trzeba również uwagę na konieczność noszenia dopasowanego ubrania i podtrzymującego obuwia podczas aktywności fizycznej. Uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach wymaga likwidacji barier architektonicznych, gdyż wiele starszych osób ma kłopoty z pokonaniem schodów. Celowe może być również pomyślenie o zorganizowaniu transportu.^[1]

Światowa Organizacja Zdrowia proponuje podział seniorów na 3 grupy, które charakteryzuje następująco:

- grupa 1. Zdrowi, sprawni fizycznie, samodzielni

Osoby takie powinny regularnie ćwiczyć w odpowiedniej formie aktywności fizycznej i mogą uczestniczyć we wszystkich rodzajach aktywności życia codziennego.

- grupa 2. Osoby chore przewlekle- niezależne, samodzielne

Regularna aktywność fizyczna pomoże im poprawić sprawność fizyczną i zapobiec utracie niezależności.

- grupa 3. Osoby chore- niesprawne, zależne od innych

Właściwy rodzaj aktywności fizycznej może znacząco wpłynąć na poprawę jakości życia, zwłaszcza poprzez cofnięcie zależności od innych osób w pewnych obszarach funkcjonowania, wypracowanie sposobu radzenia sobie w prostych czynnościach życia codziennego. ^[2]

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla seniorów:

 UWAGI:

 1.Ćwicz w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.

2.Ćwicz w stroju gimnastycznym.

3.Poszczególne ruchy wykonywać wolno, zachowując kolejność.

4.Ćwiczenia oddechowe wykonywać szczególnie starannie.

 ZALECENIA:

1.Spać na równym podłożu, w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.

2.Unikać wykonywania czynności zbytnio obciążających kręgosłup jak dżwiganie, skakanie, długie siedzenie zwłaszcza w pozycji pochylonej, oglądanie telewizji.

3.Wykonując czynności codzienne starać się nie obciążać kręgosłupa.

4.Stosować w ciągu dnia przerwy wypoczynkowe w pozycji leżącej.

5.Zwracać uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy ciała. 

   W prawidłowej postawie ciała oglądając człowieka z profilu głowa nie powinna być zbyt wysunięta do przodu, lecz znajdować się nad kręgosłupem, barki cofnięte, łopatki nie odstają, brzuch lekko wciągnięty.

LĘŻENIE TYŁEM   /NA PLECACH/:

1.Rozciąganie-wyciągnąć PR prostą za głowę, ciągnąć R do tyłu, LN lekko unieść nad podłoże, mocno wypchnąć piętę, to samo powtórzyć LR i PN.

2.NN zgięte, unieść biodra do góry, wdech, opuścić, wydech.

3.NN zgięte w lekkim rozkroku. Przyciągnąć RR między kolana, wytrzymać.

4.NN proste, RR splecione na karku. Przyciągnąć prawe kolano do lewego łokcia /drugi łokieć oparty na materacu/, to samo powtórzyć drugimi KK.

5.RR splecione na karku. Wznosimy PN do pionu, przełożyć stopę za kolano LN. Powrót do pionu, opuścić N, to samo powtórzyć LN.

6.RR i NN wyprostowane. Przyciągnąć prawe kolano do brzucha, złapać RR za kolano, przyciągnąć czoło, puścić, wyprost N. To samo powtórzyć LN.

7.NN proste. Przyciągnąć dwa kolana do brzucha, złapać RR za kolana, przyciągnąć czoło, powrót do leżenia.

8.NN proste. Unieść głowę, spojrzeć na zgięte grzbietowo stopy, wytrzymać 3 sekundy, powrót do leżenia.

9.RR wzdłuż ciała, NN do „rowerka”.

10.RR wzdłuż ciała, NN zgięte, unoszenie bioder do góry.

11.RR splecione na karku NN zgięte. Przenoszenie złączonych kolan w prawo i w lewo/stopy oparte na materacu/.

UWAGA-każde ćwiczenie przeplatamy ćwiczeniem oddechowym. Wznosimy RR przodem w górę, wdech, opuszczamy, wydech.

LEŻENIE PRZODEM  /NA BRZUCHU/:

12.Rozciąganie PR i LN jak w ćwiczeniu 1.

13.RR spleść pod czołem. Unieść głowę na dłoniach do góry, wytrzymać, powrót do leżenia.

14.RR pod brodą. Przyciągnąć prawe kolano płasko po materacu do prawego łokcia/jak przy pływaniu żabką/. To samo powtórzyć LN.

15.Głowa na dłoniach NN zgięte. Unieść PN nad materac, opuścić, to samo powtórzyć LN.

16.NN proste, RR splecione na pośladkach, ściągnąć łopatki, powrót do leżenia.

17.NN proste, RR w bok. Unosimy T i RR nad podłogę naśladując startujący samolot, powrót do leżenia.

 KLĘK PODPARTY:

18.Przyciągnąć prawe kolano do lewej dłoni. To samo powtórzyć LN.

19.Dłonie ustawione palcami do siebie. Koci grzbiet.

  SIAD SKRZYŻNY /PO TURECKU/:

20.RR na kolanach. Unieść wysoko RR w gorę, a następnie połóż RR daleko przed sobą na podłodze. Powrót dłoni na kolana.

21.RR na kolanach. Unieść wysoko RR w górę do sufitu-rozciągnąć się.

 SIAD NA PIĘTACH:

22.RR na kark, ściąganie łopatek.

UWAGA-każde ćwiczenie przeplatamy ćwiczenie oddechowym.

W leżeniu przodem-głowa leży oparta na dłoniach. Unieść głowę wdech, położyć czołem na dłoniach wydech. W klęku podpartym i siadzie po turecku i na piętach, podnosimy RR przodem w górę, wdech, opuszczamy bokiem, wydech.

W celu poprawy postawy w pozycji stojącej należy-lekko wciągnąć brzuch, cofnąć barki bez nadmiernego podnoszenia ich ku górze, brodę przyciągnąć w kierunku szyi, szczyt głowy wypchnąć ku górze.

SKRÓTY: NN- nogi, RR- ręce, L- lewa, P-prawa. ^[4]

Kwestionariusz ankiety do badania aktywności ruchowej osób starszych

METRYCZKA

1. PŁEĆ

Kobieta

Mężczyzna

2. WIEK

60 - 64 lata

65 - 69 lat

70 - 74 lata

powyżej 74 lat

3. MASA CIAŁA

prawidłowa

nieznaczna nadwaga (do 10 kg)

znaczna nadwaga (powyżej 10 kg)

4. WYKSZTAŁCENIE

studia magisterskie

wyższe zawodowe

średnie

zasadnicze zawodowe

podstawowe

STYL ŻYCIA W PRZESZŁOŚCI

5 . JAKI TRYB ŻYCIA PROWADZIŁ(A) PAN(I) W PRZESZŁOŚCI ?

bardzo aktywny

aktywny

średnio aktywny

mało aktywny

6. CZY PRACOWAŁ(A) PAN(I) ZAWODOWO ?

tak

nie

7. JAKI BYŁ CHARAKTER PANA(I) PRACY ?

siedzący

stojący

mieszany

8. CZY ZWRACAŁ(A) PAN(I) UWAGĘ NA ZDROWY SPOSÓB ODŻYWIANIA ?

tak

nie

9. JAK CZĘSTO SPĘDZAŁ(A) PAN(I) AKTYWNIE RUCHOWO CZAS WOLNY ?

przy każdej nadarzającej się ku temu okazji

na prośbę dzieci

bardzo rzadko

wolałem(am) spędzać czas w sposób bierny

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA WŚRÓD OSÓB STARSZYCH

10. JAKIMI ŚRODKAMI LOKOMOCJI SIĘ PAN(I) PRZEMIESZCZA ?

pieszo

rower

środki komunikacji miejskiej

samochód

11. JAK NAJCZĘŚCIEJ SPĘDZA PAN(I) OBECNIE CZAS WOLNY ?

oglądanie telewizji

czytanie książek

aktywność domowa (sprzątanie, gotowanie, opieka nad wnukami itp.)

uprawianie ogrodu

uprawianie sportu

inne (jakie?)

................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

12. JAK CZĘSTO PODEJMUJE PAN(I) AKTYWNOŚĆ RUCHOWĄ ?

codziennie

kilka razy w tygodniu

rzadko

prawie wcale

13. Z JAKICH FORM AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ KORZYSTA PAN (I) ?

spacer

taniec

jazda na rowerze (w tym rower stacjonarny)

gimnastyka (ćwiczenia w domu, w parku lub w zespołach)

pływanie

bieg

14. JAKIE SĄ POWODY PODEJMOWANIA PRZEZ PANA(IĄ) AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ ?

poprawa sprawności funkcjonalnej organizmu

pozbycie się nadmiaru masy ciała

zalecenie lekarza

poprawa wyglądu zewnętrznego

poprawa samopoczucia

mocniejszy sen

15. CZY ISTNIEJĄ JAKIEŚ POWODY NIE PODEJMOWANIA PRZEZ PANA(IĄ) AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ ?

lenistwo

stan zdrowia

brak towarzystwa

preferowanie biernego wypoczynku

brak dostępu do obiektów, sprzętu

brak środków materialnych

nie istnieją takie powody

16. UWAŻA SIĘ PAN(I) ZA OSOBĘ, KTÓRA:

ćwiczy systematycznie

miała kontakt z wychowaniem fizycznym tylko w szkole, potem nie ćwiczącą, ale nadal przeciętnie sprawną

wysiłek fizyczny sprawia dużą trudność z powodu ogólnego osłabienia

z powodu ograniczeń zdrowotnych może ćwiczyć tylko pod kontrolą lekarską

17. CZY ODCZUWA PAN(I) POTRZEBĘ PODEJMOWANIA AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ ?

tak

nie

w niewielkim stopniu

18.. CZY KORZYSTA PAN(I) Z USŁUG PORADNI REHABILITACYJNEJ LUB Z INNEGO RODZAJU POMOCY Z ZEWNĄTRZ ?

nie

tak

19. WEDŁUG PANA(I) AKTYWNOŚĆ RUCHOWA WYKAZUJE NAJWAŻNIEJSZY ZWIĄZEK Z:

lepszym zdrowiem

lepszym samopoczuciem

utrzymaniem zgrabnej sylwetki

ma niewielki wpływ na stan zdrowia

nie ma żadnego wpływu na stan zdrowia i urodę ^[5]

Piśmiennictwo:

1. red. naukowa Wieczorkowska-Tobis K., Talarska D.: „Geriatria i pielęgniarstwo geriatryczne”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008

2. pod redakcją Grodzińskiego T.,Kocemby J., Skalskiej A.: Geriatria z elementami gerontologii ogólnej. Podręcznik dla lekarzy i studentów”, wyd. Via Medica, Gdańsk 2007

3. http://www.biomedical.pl/zdrowie/znaczenie-aktywnosci-fizycznej-w-zyciu-starszych-1044.html

4. http://www.cwiczenia.com.pl/modules/news/article.php?storyid=424

5. http://www.lider.szs.pl/biblioteka/download.php?plik_id=1445&f=artykul_1445.doc

---