Ćwiczenia dla osób starszych

Cel:

• poprawiać wydolność tlenową (aerobową)

• wzmacniać siłę mięśni

• poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów.

• ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe); czyli

marsz,

bieg,

pływanie,

jazda na rowerze,

Uwaga!

Częstotliwość ćwiczeń - 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut.

Intensywność ćwiczeń - ćwiczenia powinny odbywać się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w spoczynku), 

Schemat ustalania intensywności treningu w zależności od ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych

Skala zagrożenia	Małe ryzyko	Umiarkowane ryzyko	Duże ryzyko
Intensywność treningu	60-80% rezerwy tętna	40-60% rezerwy tętna	10-20% rezerwy tętna

Skala Borga do subiektywnej oceny stopnia obciążenia wysiłkiem (odczuwanego zmęczenia)  

1-6	W ogóle niezmęczony
7-8	Niezwykle lekko zmęczony
9-10	Bardzo lekko zmęczony
11-12	Lekko zmęczony
13-14	Średnio ciężko zmęczony
15-16	Ciężko zmęczony
17-18	Bardzo ciężko zmęczony
19	Niezwykle ciężko zmęczony
20	Maksymalne wyczerpanie

 
 

• siłowe (oporowe)

Częstotliwość ćwiczeń - 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący

    8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe.

Intensywność obciążeń - każde ćwiczenie należy wykonywać 10-15 razy (10-15

    powtórzeń danego ruchu).

• rozciągające (gimnastyka, stretching)

Częstotliwość ćwiczeń - powinny być wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut. 
 

Przykładowy program tygodniowy dla osób starszych

Codziennie  proste ćwiczenia rozciągające

                       -   powinny trwać 5-10 minut.

   

    Poniedziałek 
10 minutowy szybki marsz , a poźniej lekkie ćwiczenia na basenie

   Wtorek 
20 minutowy zestaw ćwiczeń siłowych : 8-10 ćwiczeń na siłownii po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia muszą angażować wszystkie partie mięśnii.

        Środa 
Lekka jazda konna przy ciągłej kontroli zmęczenia, albo długi, ale spokojny spacer.

    Czwartek 
Jazda na rowerze ok. 20 minut. Ćwiczenia oddechowe

    Piątek 
20 minutowy zestaw ćwiczeń na siłownii.

    8-10 rodzajów ćwiczeń po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia muszą angażować wszystkie partie mięśnii.

    Sobota 
20 minutowy bieg, ćwiczenia oddechowe i uspokajające. 
 

Od chodu do biegu

Istotą wytrenowania prozdrowotnego jest osiąganie racjonalnie określonych, indywidualnych celów w zakresie kreacji zdrowia, zapobiegania chorobom

i usprawniania (rehabilitacji).

U podstaw osiągania tych celów leży kształtowanie sprawności mechanizmów przystosowawczych do długotrwałego wysiłku fizycznego, których miarą, jest poziom wydolności tlenowej (aerobowej) i jej pochodnej jako cechy motorycznej, wytrzymałości ogólnej. Najbardziej dostępną i naturalną metodą kształtowania zadowalającego poziomu wytrenowania prozdrowotnego są ćwiczenia fizyczne w formie chodu, marszobiegu, truchtu i biegu.

Przy naturalnej formie ruchu, za chód uważa się poruszanie z prędkością do 6,5 km/godz (9 min i więcej - 1 km),

marszobieg od powiednio 6,6 - 8 km/godz (7,5 - 9 min - 1 km),

trucht - 8 - 10 km/godz (6 - 7,5 min -1 km)

bieg powyżej 10 km/godz (6 min i mniej - 1 km).

W klasyfikacji chodu poruszanie się z prędkością

do 5 km/godz określa się jako spacer,

w przedziale 5 - 6,5 km/godz jako żwawy marsz,

natomiast przy prędkości powyżej 6,5 km/godz jako chód sportowy.

 
 
 
 
 
 
 

Palce nóg powinny mieć przestrzeń do swobodnych ruchów 

Dla rozpoczynających trening, dochodzenie do realizacji zadowalającego programu chodu kondycyjnego

powinno obejmować kilka wielomiesięcznych etapów.

1. Pierwszy etap - to „rozchodzenie" się przez 6 do 8 tygodni zaleca się

• chodzenie na dystansie 3 km,

• a następnie 4 km, 5 razy w tygodniu,

na początku z intensywnością niską (prężny spacer) i w miarę poprawy zdolności wysiłkowej, z intensywnością umiarkowaną (żwawy chód), z uważną obserwacjątolerancji wysiłkowej.

Ćwiczenia w chodzie są dobrze tolerowane, jeżeli górna granica tętna podczas chodu nie przekracza 120 -130 /min.

Tętno, w 3 min po zakończeniu chodu u osób młodszych, nie przekracza 104/min, u osób starszych 88/min.

1. Drugi etap też trwa 6 do 8 tygodni i ma na celu doprowadzić do tolerancji chodzenia na dystansie 5-6 km, z prędkością 35% najlepszego wyniku w tym przedziale wiekowym

 

Przedział wieku	Mężczyźni	Kobiety
do 30 lat	9:50 (6,1 km/godz)	10:55 (5,5 km/godz)
do 50 lat	11:16 (5,3 km/godz)	12:38 (4,7 km/godz)
do 70 lat	13:38 (4,4 km/godz)	15:32 (3,9 km/godz)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Etap trzeci - ćwiczeń permanentnych, może być, w zależności od celów i upodobań, realizowany wg różnych programów. Amerykańska YMCA popularyzuje wraz z obowiązkową 5-7 minutową rozgrzewką i takim samym w czasie wyciszeniem,  trening wynoszący 1 godzinę, co odpowiada przebyciu dystansu 6,5 km z prędkością 7,2 km/godz.

Zaleca się trening 3 - 5 razy w tygodniu, przy intensywności 70 - 80 % maksymalnej częstotliwości akcji serca dla danego wieku

TRENING ZDROWOTNY

Udowodniona jest skuteczność treningu zdrowotnego i jego możliwości:

• kształtowania i stabilizacji wydolności tlenowej (w tym prewencji przedwczesnego starzenia się. szczególnie w aspekcie czynnościowym);

• normalizacji profilu lipoprotein we krwi (w tym prewencji miażdżycy tętnic wraz z chorobą niedokrwienną serca);

• normalizacji ciśnienia tętniczego krwi (w tym prewencji nadciśnienia tętniczego!;

• normalizacji i utrzymania akceptowalnej masy ciała (w tym prewencji nadwagi, otyłości i cukrzycy typu II);

• utrzymania zadowalającego poziomu wydolności krążeniowo-odechowej w przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc i astmie oskrzelowej;

• utrzymania sprawności kręgosłupa, w szczególności zapobieganie tzw. bólom krzyża:

• utrzymywania zadowalającej masy kostnej i profilaktyki osteoporozy;

Kreacja zdrowia i zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się

Cele i oczekiwane efekty ćwiczeń:

• utrzymywanie i doskonalenie zadowalającej wydolności fizycznej i tolerancji wysiłkowej w obowiązkach zawodowych, życiu codziennym i treningu zdrowotnym;

• utrzymywanie dobrego samopoczucia; stabilizacja poziomu zdrowia.

Ograniczenia w realizacji programu ćwiczeń:

• ograniczenia czasowe mogą wynikać jedynie ze złej tolerancji ćwiczeń, szczególnie w fazie późnej.

Zagrożenie chorobą niedokrwienną serca (wieńcową)

Cele i oczekiwane efekty ćwiczeń:

• utrzymywanie i poprawa poziomu wydolności fizycznej;

• poprawa tolerancji wysiłkowej w wysiłkach standardowych (zawodowych, życia codziennego, treningu zdrowotnego);

• poprawa samopoczucia;

• zmniejszenie uciążliwości codziennych czynności;

• zmniejszenie zagrożenia rozwojem choroby, w tym zawałem mięśnia serca.

Ograniczenia w realizacji programu ćwiczeń:

• wykonuj głównie ćwiczenia wytrzymałościowe, unikaj wysiłków szybkościowych, natomiast siłowe - w dawce niezbędnego minimum;

• nie ćwicz bezpośrednio po obfitym posiłku;

• wybieraj do ćwiczeń teren osłonięty od wiatru i zaniechaj treningu podczas dużego mrozu;

• jeżeli będziesz pływał, to tylko na głębokości bezpiecznej (sięgasz dna), a temperatura wody nie prowadzi do nagłego lub szybkiego odczuwania zimna;

• gry zespołowe i tenis nie są zalecane;

• rygorystycznie należy przestrzegać granic dopuszczalnej tolerancji ćwiczeń.

Zagrożenie osteoporozą

Cele i oczekiwane efekty ćwiczeń:

• przeciwdziałanie zmniejszaniu się masy kostnej;

• poprawa koordynacji, zwinności i siły mięśni;

• minimalizacja urazu związanego z upadkiem i zmniejszenie prawdopodobieństa złamań zależnych od ubytku masy kostnej.

Ograniczenia w realizacji programu ćwiczeń:

• zaawansowany rozwój choroby;

• zawroty głowy, zaburzenia równowagi;

• należy unikać skoków i ruchów gwałtownych;

• należy być ostrożnym podczas skłonów w bok i obrotów;

• podczas wszystkich czynności plecy powinny pozostawać proste;

• noszone buty powinny mieć antypoślizgową podeszwę;

• niewskazane są wszelkie sporty kontaktowe oraz stwarzające zagrożenie potrąceń i upadku.

 

 
 

ZMIANY  STATYCZNE  W  OSTEOPOROZIE  

Nadmierna kifoza przesuwa środek ciężkości do przodu.

Wiotczeją mięśnie brzucha, miednica pochyla się do przodu.

Prostowniki grzbietu i zginacze biodra zyskują przewagę, a mięśnie kulszowo-goleniowe ulegają zwiotczeniu  

 
 
 
 
 

ZNIEKSZTAŁCENIA  KRĘGÓW  W  OSTEOPOROZIE

Odkształcenia kręgów w osteoporozie: a) kręgi rybie i klinowe,

b) zdjęcierentgenowskie kręgów rybich - wpuklenie górnej i dolnej powierzchni kręgu. Kręgi sprawiają wrażenie przezroczystych  

 

---