Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Podczas stosowania diety zdarzają nam się chwile słabości, wtedy też najczęściej sięgamy po słodycze. Tymczasem zamiast za słodyczami, powinniśmy rozejrzeć się za produktami niskokalorycznymi, a najlepiej za produktami o niskim indeksie glikemicznym.

Bardzo przydatna w odchudzaniu jest wiedza właśnie na temat indeksu glikemicznego spożywanych produktów. Indeks ten pozwala szeregować produkty pod kątem ich zdolności do podwyższania lub obniżania poziomu glukozy we krwi, tuż po ich spożyciu.

Niski indeks glikemiczny produktów to mniejsze skoki poziomu glukozy we krwi i analogicznie - im wyższy indeks, tym wyższe skoki poziomu glukozy. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który automatycznie obniżany jest przez produkcję znacznych ilości insuliny. Na skutek tej reakcji poziom glukozy spada, to z kolei może wywołać hipoglikemię, a ta - pojawienie się uczucia głodu. Warto zwrócić uwagę na fakt, że produkty wysoko przetworzone mają znacząco wyższy indeks glikemiczny. Dlatego to tych produktów w szczególności należy unikać. Do najczęściej kupowanych produktów o wysokim indeksie glikemicznym należą przede wszystkim zupy w proszku, produkty instant itp.

Popularne produkty o niskim indeksie glikemicznym, pomocnych w zwalczaniu chęci podjadania:

• Warzywa: pieczarki, sałata, soja, soczewica zielona, kiełki fasoli, fasola biała, marchew (sok marchwiowy), ryż brązowy, kasza gryczana, groch, sok pomidorowy

• Owoce: morele świeże i suszone, grejpfrut (sok grejpfrutowy), śliwki, czereśnie, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka, winogrona, kiwi

• Orzechy: orzechy włoskie, orzeszki ziemne

• Produkty zbożowe: pumpernikiel, chleb żytni, otręby owsiane

• Przetwory mleczne: jogurty naturalne, jogurty owocowe, mleko

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny określa stopień szybkości podnoszenia pozimu glukozy we krwi po spożyciu. Im niższy indeks glikemiczny spożywanych produktów tym są one wartościowsze dla naszego organizmu. W codziennej diecie szczególnie zalecane są produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Przedziały na jakie dzielimy wartości indeksu glikemicznego:

• do 55 - NISKI indeks glikemiczny

• od 56 do 69 - ŚREDNI indeks glikemiczny

• od 70 - WYSOKI indeks glikemiczny

 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym:

Produkt	Indeks (IG)
turecka zupa makaronowa (makaron i bulion)	1
humus	6
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy	11
soja z puszki	14
fasola pinto gotowana w solonej wodzie	14
orzeszki ziemne	14
świeża marchewka	16
soja gotowana	18
fruktoza	19
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min	20
orzeszki cashew solone	22
groch gotowany	22
wiśnie	22
majadra (syryjska soczewica z ryżem)	24
brzowa fasola sucha (Afryka Południowa)	24
gotowany biały ryż, grillowana wołowina, ser i masło (Francja)	25
fasola Mung kiełkująca	25
ziarno jęczmienia	25
grejpfrut	25
soczewica czerwona gotowana	26
jogurt 0% tłuszczu	27
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)	27
mleko pełne (3% tłuszczu)	27
tortilla z fasolą pinto i sosem pomidorowym	28
fasola nerkowa gotowana	28
ciecierzyca gotowana	28
fasola gotowana	29
śliwki suszone	29
jabłka suszone	29
soczewica zielona gotowana	30
pszeniczna tortilla (Mexican)	30
czarna fasola	30
słodkie ziemniaki (yam)	30
fasola Mung moczona, gotowana 20 min	31
morele suszone	31
napój z mleka sojowego	32
mleko zsiadłe	32
Nutella©	33
M & M's© orzechowe	33
całe ziarna żyta	34
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)	34
jogurt naturalny	36
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia	36
kurczak z ryżem po francusku	36
słodkie ziemniaki (yam)	37
spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)	37
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową	38
jabłka	38
gruszki	38
sok pomidorowy bez cukru	38
paluszki rybne	38
zupa pomidorowa	38
sok pomidorowy bez cukru	38
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie	38
brązowa fasola	38
spaghetti z mąki białej gotowane 5 min	38
gotowane zielone banany (Nowa Zelandia)	38
gotowane kluski z fasoli Mung (Chiny)	39
kukurydziana tortilla z podsmażaną fasolą i sosem pomidorowym	39
zupa Minestrone	39
ravioli z mięsem	39
fasola Pinto gotowana	39
biały chleb masło, jogurt, ogórek konserwowy	39
śliwki	39
potrawka z greckiej soczewicy	40
gotowany makaron ryżowy	40
truskawki	40
niedojrzały banan surowy	40
sok jabłkowy niesłodzony	40
makaron ryżowy	40
całe ziarna pszenicy	41
pomarańcze	42
rogalik	42
fasloa “czarne oczko” gotowana	42
spaghetti z mąki białej	42
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem	42
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie świeże	42
świeży sok z marchwi	43
mleczna czekolada	43
jęczmień (Hordeum vulgare)	43
biała czekolada	44
soczewica z puszki	44
bataty (Australia)	44
Twix©	44
spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min	44
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia	44
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni	44
gruszki w puszce w sosie własnym	44
wołowina z groszkiem	45
fasola Pinto z puszki	45
gotowany maniok z sol (Kenya, Afryka)	46
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)	46
nuggets kurczakowe	46
maniok gotowany z sol (Kenya)	46
makaron soba instant (zalewany wrztkiem) w zupie (Japonia)	46
laktoza	46
fasola Romano	46
winogrona	46
pumpernikiel pełnoziarnisty	46
ciasto waniliowe z polewą waniliową	46
sok ananasowy bez cukru	46
Araucaria bidwillii	47
makaron rurki	47
ciasto bananowe z cukrem	47
chleb owsiany otrębowy	47
marchewka gotowana	47
chleb gryczany	47
makaron imstant (zalewany wrzątkiem)	47
ryż paraboliczny	47
zielony groszek	48
sushi z łososia	48
sushi	48
sok grejfrutowy bez cukru	48
marmolada z pomarańczy	48
kulki z kleistego ryżu (Japonia)	48
chleb turecki z mąki pełno ziarnistej	49
pełnoziarnisty chleb turecki	49
LU petitki	49
gotowane ziemniaki	50
Petit Beurre (LU)	51
dżem truskawowy	51
mango	51
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie	52
sok pomarańczowy	52
knedle ziemniaczane	52
kukurydziana tortilla (Mexican)	52
banany	52
fasola nerkowa z puszki	52
słodka kukurydza	53
kiwi	53
biszkopt	54
słodka kukurydza	54
czipsy ziemniaczane solone	54
gryka	54
kasza manna gotowana na parze	55
miód	55
biały chleb masło, ser, mleko krowie, swieży ogórek	55
Frosties (Kellogg's)	55
biały chleb ze śmietankowym serem	55
curry ryżowe z serem (Japonia)	55
ryż brzowy	55
sushi z ryżem (Japonia)	55
otręby owsiane	55
makaron Udon	55
sushi z algami, octem i ryżem	55
ciasto bananowe bez cukru	55
kasza manna	55

---