Kinezjologia

Ćwiczenie nr 1

Temat: Zdolności siłowe i znaczenie treningu z oporem

Zagadnienia: Siła mięśniowa i jej rodzaje w kategoriach biomechaniki (siła statyczna pasywna i aktywna, siła dynamiczna eksplozywna, szybka i wolna itd.). Pojęcie siły względnej i bezwzględnej oraz absolutnej. Pojęcie maksymalnej mocy anaerobowej oraz metody jej diagnozy. Pojęcie jednostki motorycznej. Struktura i właściwości włókien mięśniowych a poziom siły. Energetyczne uwarunkowania poziomu siły. Biochemia mięśni w trakcie wysiłków siłowych. Somatyczne determinanty siły. Genetyczne uwarunkowanie poziomu siły. Wpływ sprawności koordynacyjnej na poziom siły mięśniowej (koordynacja międzymięśniowa i śródmięśniowa). Diagnostyka zdolności siłowych człowieka.

Definicje, potrzeby i pomiar siły

Wstęp: Odpowiednia siła mięśniowa jest konieczna dla ogólnego stanu zdrowia, sprawnego poruszania się, utrzymania dostatecznej stabilności w obrębie stawów i redukcji ryzyka kontuzji mieśniowo-szkieletowych.

Siła mięśniowa pozwala jednostce podejmować każdego dnia działalność bez nadmiernego zmęczenia.( Haskel, Montoye, Orenstein1985)

Należyta siła mięśniowa umożliwia też pełne i efektywne uczestnictwo w sterowanej aktywności fizycznej i jest ważnym czynnikiem umożliwiającym zdrowy styl życia oraz rozwój umiejętności ruchowych ( Sallis 1992).

Trening siły jest ważnym środkiem w budowaniu masy kości, gdyż przeciwdziała zmniejszaniu mineralizacji kości ( osteoporozy) i upadkom w późniejszym wieku.

Prawidłowo prowadzony trening siły może doprowadzić do zmniejszenia ciśnienia krwi, redukcji otłuszczenia oraz zapobiegać rozwojowi syndromu bólów dolnej części kręgosłupa.

W ostatnich latach rośnie popularność uprawiania treningu siłowego. Jest to wyzwanie dla rozwoju kadry instruktorów prowadzących zajęcia siłowe.

W szczególnym stopniu ważna jest tu rola fizjoterapeutów. A więc osób wyszkolonych i przygotowanych do tego by stosować ruch, a więc również ćwiczenia siłowe jako czynnik leczniczy.

Ważną rolę odgrywa kształtowanie siły u osób niepełnosprawnych, u których na skutek urazu bądź choroby doszło do jej obniżenia( niedowładu). Czasem trzeba specjalnie wzmocnić mięśnie, które kompensacyjnie muszą przejąć funkcję, której nie można uzyskać w inny sposób. Ćwiczenia siłowe wchodzą w skład wielu programów profilaktyczno-leczniczych. Stosuje się je w stanach patologicznych - zwłaszcza w tych , w których dochodzi do ubytku siły. Na przykład w przebiegu chorób układu nerwowo-mięśniowego, czy w wyniku Hylo czy akinezji. Ćwiczenia siłowe stanowią również nieodłączny element wychowania fizycznego, czy treningu osób niepełnosprawnych, uprawiających różne dyscypliny sportu inwalidów..

Na blisko 50 głównych metod kinezyterapeutycznych stosowanych na świecie ok. 14 a więc blisko 28% to są metody treningu siłowego.

Pierwszym pytaniem, który sobie zadamy to próba definicji siły mięśniowej. Zaczynają się pierwsze trudności.

Po pierwsze sam termin siła , z punktu widzenia biomechaniki siła jest miarą mechanicznego oddziaływania ciał materialnych ( przypomnienie Siła jest iloczynem masy i przyspieszenia

F = m x a

W innym ujęciu jest zdolnością motoryczną stanowi jedynie miarę określonych możliwości siłowych człowieka.

Wg Zaciorskiego (1979) „ siłę człowieka można określić jako zdolność do pokonania poru zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego”

Wg Heyward'a (1997) „ siła to zdolność grupy mięśni do wyzwolenia maksymalnej siły skurczu podczas pojedynczego przeciwdziałania oporowi”

Wg Fidelisa (1972) „ siła jako cecha fizyczna oznacza maksymalną siłę ( moment siły) poszczególnych grup bądź sumę maksymalnych sił ( momentów sił) w głównych stawach człowieka, w warunkach statyki.”

Uważa on również, że jedyny uzasadniony jest:

pomiar siły mięśni w określonym położeniu w warunkach statyki.

Nie jest to jednak teza podtrzymywana przez innych autorów. Między innymi nie określa wielkości siły podczas pracy o charakterze nie izometrycznym.

Rozwijają się więc metody oceny siły w warunkach dynamiki tj. przy izokinetycznej akcji mięśni (koncentrycznej i ekscentrycznej).

Precyzyjny pomiar siły możliwy jest tylko wyłącznie przy użyciu specjalistycznych platform pomiarowych, lub dynamometrów izokinetycznych. ( Cybex, Kon Com, Biodex) utrzymujących opór w warunkach dużego nacisku zapobiegających rozwojowi przyspieszenia. W pierwszym przypadku ocenia się przebieg siły trakcie odbicia, pchnięcia, uderzenia. Miarą w drugim wypadku jest utrzymywanie maksymalnego nacisku przez pełen zakres ruchu i przy stałej prędkości ( Burdet, Van Swearinegen 1987, Gaul 1996).

Siła może być oceniana zarówno w czasie skurczu statycznego, jak i dynamicznego.

Jeżeli opór nie zmienia swojej pozycji, skurcz ma charakter statyczny lub izometryczny ( gr. issos - równy) i nie jest widoczny w stawie.

Skurcz dynamiczny następuje wówczas, kiedy pojawia się ruch w stawie( koncentryczny lub ekscentryczny).

Skurcze koncentryczne i ekscentryczne nazywane są często skurczami izotonicznymi. ( gr tonus - napięcie).

Szczegółowe analizy wykazują jednak, że napięcie wyzwalane przez mięśnie ulega zmianie, nawet wówczas, gdy opór jest stały przez cały zakres ruchu w stawie ( Kreightaum, Barthels 1981).

Skurcz izokinetyczny ( gr. kinetic - ruch) występuje przy maksymalnym skurczu mięśni przy stałej prędkości, przez cały zakres ruchu w stawie. Prędkość przeciwdziałania jest kontrolowana mechanicznie i tym samym kończyna zmienia swoją pozycję przy ustalonej prędkości.

Elektromechaniczne urządzenie różnicuje opór w zależności od siły mięśni wyzwalanej w każdym punkcie zakresu ruchu. Tym samym urządzenie do ćwiczeń izokinetycznych pozwala grupie mięśni napotykać zróżnicowany, ale zawsze maksymalny opór w czasie całego ruchu.

Klasyfikacja warunków przejawiania się siły mięśniowej( Ważny 1977).

A/ Siła rozwijana warunkach dynamiki:

1. siła zrywowa = F_z = P ( 1+ a/g),

gdzie : P < P_max; a = a_max

2. siła szybka = F_s = P( 1 + a/g)

gdzie: P < P_max; a < a_max

3. siła wolna = F_w = P ( 1 + a/g)

gdzie: P = P_max ;a ≈ 0

a - przyspieszenie pokonywanego oporu ( m/s²)

g - przyspieszenie ziemskie

P - wielkość ( masa ) pokonywanego oporu ( kg)

F - rozwijana siła ( N )

B/ Siła rozwijana w warunkach statyki:

1. siła aktywna - w trakcie pracy dąży się do przeciwdziałania oporom zewnętrznym przez aktywny skurcz mięśni

2. siła pasywna - siły zewnętrzne działają w ten sposób, że mięsień może się tylko przeciwstawiać postępującemu rozciąganiu

Przy porównywaniu siły ludzi o różnym ciężarze używa się pojęcia : siły względnej.

Jest to wielkość siły absolutnej przypadającej na 1 kg masy ciała.

Czasami przelicza się siły absolutnej na beztłuszczową masę ciała LBM ( ang. lean body mass)

Siła jest podłożem i podstawą wszelkich wysiłków fizycznych. Stanowi ona w stosunku do innych, cechę pierwotną.

Zależy od przekroju mięśni, w tym przebiegu włókien mięśniowych, stopnia zmęczenia, stanu biomechanicznego mięśnia, pobudzenia emocjonalnego i innych czynników.

Z praktycznego punktu widzenia rozwijana siła mięśniowa zależy przede wszystkim od masy ciała i stopnia przygotowania organizmu do wysiłku.

Siła skurczu jest uwarunkowana ilością pobudzonych jednostek motorycznych, które zawsze - o ile są już aktywne - kurczą się z maksymalną siłą.

Pewna część jednostek pozostaje nieaktywna, jakby w rezerwie, a mobilizowana zostaje do skurczu jedynie w warunkach silnego pobudzenia.

Trening siłowy zmierza do uaktywnienia tej najczęściej niedoczynnej masy jednostek motorycznych , równocześnie doskonaląc nerwowe mechanizmy pobudzające.

Czynnikiem bodźcem stymulującym rozwój i siłę mięśni jest znaczne napięcie mięśniowe.

Wg McArdla, , Katcha 1996 intensywność ćwiczeń powinna wynosić przynajmniej 60%maksimumaby stymulować rozwój siły.

Zjawisko pobudzenia , w czystej postaci, trwa bardzo krótko i przebiega w sytuacji anaerobowego rozpadu fosfagenów i glikolizy mleczajowej.

W tym kontekście siła jest bliższa wysiłkom anaerobowym.

Pojęcie siły ogólnej

Stosowane są różne testy, bada się wybrane grupy mięśni i na tej podstawie wnioskuje o sile ogólnej.

U mężczyzn 4 pomiarów i 5 u kobiet.

Praktyczne sposoby oceny siły mięśniowej:

1/ próby odbywane z użyciem aparatury pomiarowej. Dynamometry, dynamografy, platformy tensometryczne, specjalne stanowiska pomiarowe. Pomiary prowadzi się w warunkach statyki i dynamiki.

2/ próby bez aparatury pomiarowej, specjalne testy ruchowe ( podniesienie ciężaru, rzuty piłką lekarską, podciąganie na drążku. Należy zwrócić uwagę na umowność warunków pomiarowych

Ocenia się raczej w sposób pośredni potencjał ruchowy.

Znaczenie treningu w zależności od wieku i płci.

Hiperplazja - wzrost liczby włókien mięśniowych ok. 5% rozrostu mięśni

Hipertrofia - wzrost wielkości istniejących już włókien mięśniowych.

Hipertrofia prowadzi głównie do przerostu włókien szybkich ( typu II), nie wpływa tak mocno na rowój włókien wolnych.

Nie może zmienić jednak proporcji tych włókien.

U osób starszych trening siłowy wywołuje zmiany zarówno w w układzie nerwowym, tj. wzrasta częstotliwość wyładowań w motoneuronach, pojawia się aktywność jednostek ruchowych w mięśniach jak również .można zwiększyć masę mięśniową.

U osób starszych trening siłowy prowadzi do korzystnych zmian w w strukturze kości. Zmniejsza ryzyko osteoporozy, i zapobiega złamaniom kości, szczególnie częstych u kobiet.

U kobiet w okresie przed menopauzą obserwowano istotne, pozytywne zmiany w gęstości mineralnej kości w obrębie lędźwiowej części kręgosłupa i uda w efekcie 12-18 miesięcy treningu z obciążeniem. Jednak nawetduża aktywność fizyczna nie rekompensuje zmian zachodzących w organizmie kobiety.

Adaptacja, efekty i ograniczenia w treningu siłowym.

Podstawowe efekty treningu siły mięśniowej

a/ Czynniki morfologiczne:

1. hipertrofia mięśni dzięki wzrostowi białek kurczliwych, liczby wielkości włókien mięśniowych, tkanki łącznej, i wielkości włókien mięśniowych typu II

2. nie zmienia się względna proporcja włókien typu I i II

3. występują niewielkie lub nie występują w ogóle zmiany w liczbie włókien mięśniowych ( < 5%)

4. przyrost wielkości i siły ścięgien i więzadeł

5. przyrost gęstości i wzmocnienie kości.

6. przyrost gęstości naczyń włosowatych w mięśniach.

b/ Czynniki układu nerwowego:

1. przyrost aktywności i włączanie się nowych jednostek ruchowych w mięśniach

2. wzrost częstości wyładowania motoneuronów

3. zmniejszenie hamowania w układzie nerwowym

c/ Czynniki biochemiczne:

1. nieznaczny przyrost zasobów kwasu adenozynotrójfosforowego i fosfokreatyny ( CP)

2. nieznaczny przyrost aktywności kinazyfosfokreatyny ( CPK), ATP-azy, miozyny i miokinazy

3. spadek gęstości ilościowej mitochondriów

4. wzrost testosteronu, hormonu wzrostu, insulinopodobnego czynnika wzrostu ( IGF) i katelochamin

d/ Dodatkowe czynniki:

1. mała lub niewielka zmiana masy ciała

2. przyrost masy beztłuszczowej

3. zmniejszenie masy tłuszczu

4. poprawa kondycji kości ( ang. Bone health)

! w wypadku kształcenia siły należy pamiętać, że zbyt intensywny i jednostronny trening może powodować różnorodne zmiany charakterze subpatologicznym bądź wręcz patologicznym

!

1. trening siłowy prowadzony zbyt wcześnie powoduje zakłócenia w proporcjonalnym rozwoju masy mięśniowej

2. hamuje wzrost kości długich lub sprzyja wyginaniu się kości długich

Maksymalnych obciążeń siłowych nie należy rozpoczynać przed okresem pełnego ukształtowania się układu ruchu.

Wielkość obciążenia treningu siłowym

Próby trenowania siły mięśniowej bez użycia maksymalnych napięć mięśniowych są bezowocne ( Zacioski)

U osób niewytrenowanych spadek siły obserwuje się przy obciążeniach < 20%,

U ciężarowców spadek siły obserwowano nawet przy obciążeniu 60-80% maksymalnego.

Sposoby uzyskiwania maksymalnych napięć mięśniowych

1/ wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od maksymalnego do całkowitego zmęczenia „ do oporu”

2/ pokonywanie maksymalnego ciężaru

3/ pokonywanie dowolnego ciężaru z maksymalną prędkością

Wielkość obciążenia występującego treningu siłowym dozuje się w zależności od metody treningu i możliwości ćwiczącego. Pokonywany ciężar wyraża się:

• wielkością obliczoną procentach ciężaru maksymalnego

• wielkością określającą możliwą liczbę powtórzeń w jednym podejściu.

• 1 -PM oznacza maksymalny ciężar, jaki osobnik jest w stanie pokonać jeden raz.. Na przykład 8-PM będzie odpowiadać maksymalnemu oporowi, który ćwiczący może pokonać 8-krotnie.

Wielkość obciążenia w zależności od liczby możliwych powtórzeń w jednym podejściu.

Oznaczenie ciężaru( obciążenia)	Liczba możliwych powtórzeń w jednym podejściu ( PM)
Maksymalny 100%	1 PM
Submaksymalny 90-95%	2-3 PM
Duży 85%	4-7 PM
Umiarkowany 70-80%	8-12 PM
Średni 60-70%	13-18 PM
Mały 55%	19-25 PM
Bardzo mały > 50%	Ponad 25 PM

U dzieci do 10 roku życia użyte w ćwiczeniach obciążenie dodatkowe nie powinno przekroczyć 1/3 masy ciała, a do 13 nie może być większe niż ½ masy ciała.

Typy, reguły cele treningu siłowego.

Typy treningu siłowego:

1. Trening statyczny ( izometryczny)

2. Trening dynamiczny ( koncentryczny lub ekscentryczny)

3. Trening izokinetyczny

Ad 1

Trening izometryczny był szczególnie popularny pod koniec lat 50-tych i na początku lat 60-tych. Ettinger i Muller wskazali bowiem na istotne przyrosty siły statycznej (5%tygodniowo)w efekcie utrzymywania 6-sekundowych skurczów mięśnia przy 2/3maksymalnej intensywności przez 5 dni w tygodniu.

Trening można było przeprowadzić każdych warunkach bez specjalnych przyrządów.

Ważne tylko by zwracać uwagę na prowadzenie ćwiczeń w różnych ustawieniach kąta w stawie.

Wskazania odnośnie programu treningu statycznego

Typ treningu	Intensywność	Czas trwnia	Liczba powtórzeń	Częstość treningu	Czas trwania programu
Siła statyczna	100% MWS	5 s/ skurcz	5-10	5 dni/tydzień	4 tyg i >
Wytrzymałość statyczna	60% MWS lub mniej	Aż do wyczerpania	1/trening	5 dni/tydzień	4 tyg i >

* MWS - maksymalna wielkość skurczu

Ćwiczenia statyczne są bardzo popularne w fizjoterapii i wykorzystywane w przeciwdziałaniu utraty siły mięśniowej, atrofii mięśni ( unieruchomienia)

Nie zalecamy go w przypadku choroby wieńcowej czy nadciśnienia.

W rehabilitacji i sporcie inwalidów stosuje się dwie podstawowe odmiany ćwiczeń izometrycznych długie i krótkie

Cecha	Ćwiczenia izometryczne
		Krótkie wg Walickiego	Długie wg Hettingera i Mullera
Wielkość obciążenia(oporu)	90 % MWS	33-66% MWS
Czas trwania skurczu	5-6 sekund	30 sekund
Liczba powtórzeń skurczu	10 ( 1 set)*	1
Przerwa między powtórzeniami	5-10 sekund	-
Częstość ćwiczeń	5 razy na tydzień	7 razy na tydzień
Określenie wartości 1-PM	co tydzień	co tydzień

* w kolejnych tygodniach można zwiększyć liczbę setów do 3

Ad 2 trening dynamiczny z oporem

Odpowiedni dla wszystkich. Obejmuje wysiłki oparte na skurczu koncentrycznym, jak i ekscentrycznym, w którym mięśnie przeciwstawiają niestałym lub zmiennym oporom.

Trening dynamiczny charakteryzujemy poprzez:

1. Intensywność - ( wyraża się procentach indywidualnego 1-PM lub też jako maksymalny ciężar, jaki może ćwiczący pokonać daną ilość razy.( np.75%1-PM = 10 P-M)

2. Liczbę powtórzeń - jest odwrotnością intensywności. Osobnik jest zdolny wykonać większą liczbę powtórzeń, jeśli opór jest mniejszy i odwrotnie

3. Liczba serii - mówi o danej liczbie kolejnych powtórzeń całego ćwiczenia

4. Objętość treningu - jest ogólną wielkością ciężaru pokonanego w czasie treningu ( danych zajęć). Wyraża się ją sumą podniesionego ciężaru, liczbą powtórzeń i liczbą serii każdego ćwiczenia.

5. Dobór i liczba ćwiczeń - stanowią istotną charakterystykę specyfiki danego treningu.

Trening optymalny, stymulujący rozwój siły, jest oparty na wysokiej intensywności i małej liczbie powtórzeń.

Trening nastawiony na rozwój wytrzymałości mięśniowej , wykorzystuje niską intensywność i dużą liczbę powtórzeń.

Początkujący powinni rozwijać sprawność mięśniową przez trening o małej objętości( 1 - 2 serii ćwiczeń z umiarkowanym oporem i liczbą powtórzeń, ćwicząc 2 dni w tygodniu).

Osoby zaawansowane w tego typu treningu powinny znacznie zwiększyć objętość serii (5-6serii, 5-6 dni w tygodniu).

Dla początkującego wystarczy 1 seria ćwiczeń na każdą z większych grup mięśniowych ( 10-12 ćwiczeń)

Zawodnik zaawansowany ( dla uzyskania hipertrofii) musi wykonać 5-6 serii wielostronnych ćwiczeń(2-3) na każdą grupę mięśniową.

Wskazania w zależności od przygotowania osobnika i odmiennych celów treningu siłowego

Typ treningu	Intensywność	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Częstotliwość treningów w tygodniu	Czas realizacji programu
Siła (początkujący)	80-85% 1-PM lub 6-8 PM	6-8	3	3	6 tygodni lub dłużej
Siła (zaawansowany)	80 90% 1-PM lub 4-8PM	4-8	5-6	5-6	12 tygodni lub dłużej
Napięcie mięśni	60-70% 1-PM lub 12-15 PM	12-15	3	3	6 tygodni lub dłużej
Wytrzymałość	≤60% 1-PM lub 15-20 PM	15-20	3	3	6 tygodni lub dłużej
Hipertrofia (zaawansowani)	70-75% 1-PM lub 10-12 PM	10-12	5-6	5-6	12 tygodni lub dłużej

W kinezyterapii do najpopularniejszych należą metody:

a/ Mc Queena ( ze stałym oporem)

b/deLorme'a i Watkinsa ( z progresywnie wzrastającym oporem)

Zestawienie podstawowych cech siłowych ćwiczeń dynamicznychwg Mc Queena, de Lorme'a i Watkinsa oraz treningu ciężkoatletycznego wg Stefaniaka

CECHA	METODA		Trening ciężkoatletyczny
		Mc Queen		De Lorme'a
Wielkość obciążenia	100% 10-PM	1 set - 50% 10-PM 2 set - 75% 10-PM 3 set -100% 10-PM	1 seria - 80%1-PM 2 seria - 90% 1-PM 3 seria 95% 1-PM 4 seria - 100% 1-PM
Liczba powtórzeń	4 sety Po 10 razy	3 sety Po 10 razy	1 seria - 3 razy 2-4 seria - po 2 razy
Przerwa między setami	2 minuty		2-4 Minuty
Częstość ćwiczeń	3 razy w tygodniu	4 razy w tygodniu	Zależy podokresu treningowego
Określanie wartości 10-PM		Co 1-2 tygodnie

W treningu dąży się do utrzymywania równowagi między przeciwstawnymi grupami mięśni

( agonistycznych i antagonistycznych), między grupami mięśni z prawej i lewej strony ciała, górnej i dolnej części ciała. Należy unikać na początku „doładowywania” mięśni ( treningu tej samej grupy mięśni w kolejnych ćwiczeniach. Należy również stosować adekwatne przerwy treningowe.

Formy prowadzenia treningu siłowego:

1/System piramidalny:

Ćwiczący wykonuje co najmniej 6 serii za każdym razem zwiększając ciężar

Np. 10-PM, 8 - PM, 4- PM, 2 - PM, 1 - PM.

W sporcie wyczynowym trenuje się cały rok stosując periodyzację

1 makrocykl( np. rok) jest dzielony na4 mezocykle: przygotowawczy, przejściowy, startowy, przejściowy.

2/ Trening obwodowy( circuit resistance training): jest to trening ukierunkowany na rozwój siły, wytrzymałości mięśniowej i wydolności tlenowej( cardiorespiratory endurance).

- mała liczba powtórzeń i dość duże ciężary

- ok. 10-15 stacji

- czas ćwiczeń 20-30 minut w których wykonuje się 2-3 obwody stacji.

- czas wypoczynku między stacjami wynosi 15-20 sekund

- najczęściej ćwiczy się 3 x w tygodniu przez 6 tygodni.

3/ Trening izokinetyczny:

Jest stosowany w rozwoju siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej. Trening izokinetyczny polega na angażowaniu krótkich skurczów grup mięśni, które przeciwstawiają się oporowi połączonych sił, działających przez cały zakres ruchu.

W treningu stosowane są specjalne izokinetyczne dynamometry, lub ćwiczenia z partnerem, który sam stawia opór ćwiczącemu.

4/ Body building system:

System nastawiony na hipertrofię mięśni szkieletowych. Stosowane są względnie duże obciążenia . Celem jest zapewnienie dużej ilości związków fosforanowych ATP i superkompensacji białka.

Uważa się, że wielkość napięć mięśniowych powinna być umiarkowana, ponieważ efektywne zmiany metaboliczne są możliwe przy pracy trwającej dostatecznie długo.

Za najskuteczniejszy uważa się ciężar, który można podnieść 10-12 razy ( 75% 1-PM)

Ciężary większe niż 6 -PM są stosowane rzadko.

Najczęściej prowadzi się po 3 ćwiczenia dla każdej z dużych grup mięśniowych, wykonywane dość wolno, ale do „oporu”. Zaleca się prowadzić ćwiczenia jednej grupy mięśniowej i dopiero wtedy przejść do następnej.

Ćwiczy się 6 dni w tygodniu.

Tej samej grupy mięśni nie ćwiczy się w dniach kolejnych ale nie rzadkiej niż 2 razy w tygodniu.

Zalecenia dla osób prowadzących ćwiczenia z osobami starszymi:

1/ podczas pierwszych 8 tygodni stosuje się minimalny opór ( 30-50 1-PM) dla wszystkich ćwiczących.

2/ instruuje się ćwiczących w zakresie poprawnej techniki pokonywania oporu utrzymywania stosownego oddechu

3/ starannie monitorować ćwiczących w trakcie ćwiczeń, zwłaszcza w czasie pierwszych zajęć.

4/ stosować ćwiczenia angażujące wiele stawów, nie koncentrując się na pojedynczych stawach.

5/ używać raczej specjalnych trenażerów stabilizujących pozycję ciała, kontrolować zakres ruchów. Unikać swobodnego dźwigania ciężarów przez osoby starsze.

6/ trening nie powinien trwać dłużej niż 20-30 minut, nie wolno przekraczać 60 minut.

---