NOGI

Prezentujemy ćwiczenia nakierowane specjalnie na wzmocnienie i zwiększenie giętkości nóg, a także na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej. 

 

Przed wykonaniem tych ćwiczeń odbądźcie swobodny, dziesięcio-  lub piętnastominutowy spacer rozgrzewający. Aby zmniejszyć siłę uderzeń, wykonujcie ćwiczenia na równej, porośniętej trawą nawierzchni, na przykład na boisku, lub na własnym trawniku. Stopniowo doprowadźcie do wykonywania każdego ćwiczenia  trzy do czterech razy na trening. Starajcie się wykonywać takie serie dwa razy tygodniowo. Jeśli będziecie wykonywały serie powtórzeń plus 15-minutowa rozgrzewka, plus 10-minutowe ćwiczenia rozluźniające, to taki trening całkowicie wam wystarczy w danym dniu.

Powłóczenie nogami na boki: 

• poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,

• poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.

Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.

Marsz z wysokim unoszeniem kolan:

• wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,

• ujędrnia i tonizuje górne części ud.

Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.

Krok paradny.

• wzmacnia okolice kolan,

• znakomicie ujędrnia dolne części ud.

Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami. 

Kopanie się w pośladki.

• pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,

• kształtuje tylne części nóg.

Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.

Skakanka.

• działa na łydki i mięśnie czterogłowe,

• dodaje krokom sprężystości.

Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.

• stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.

Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.

Podajemy jeszcze pięć sposobów na bajeczne nogi:

1. Jazda na rowerze - jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Krótkie sprinty lub podjazdy pod górę pomagają wyrobić sobie takie mięśnie czterogłowe, dla których warto umrzeć...

2. Trening pod obciążeniem - pozwala na ustalenie, nad którymi mięśniami trzeba popracować. Najlepsze ćwiczenia? Wyprostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie palców nóg oraz przysiady.

3. Pływanie stylem klasycznym - żabie ruchy oddziaływują na trudne do tonizowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.

4. Aerobik na podeście - czyli żwawym krokiem ku silniejszym pośladkom i mięśniom udowym.

5. Piłka nożna - widziałaś kiedyś nogi piłkarza? To chyba wystarcz...

Stretching uelastyczni kolana

 

Zacznij ćwiczyć leżąc

 

Połóż się na brzuchu. Wyprostuj i złącz nogi. Oprzyj się na przedramionach. Wyciągnij prawą rękę do tyłu i złap się za kostkę prawej nogi. Przyciągnij piętę do pośladka i przyciśnij kolano do podłogi, ale nie odrywaj od niej bioder (dolna część brzucha cały czas musi być dociskana w dół). Powinnaś poczuć, jak rozciąga się mięsień czworogłowy uda (czyli ten, który znajduje się z przodu uda). Pochyl głowę i oprzyj brodę na lewej dłoni. Wytrzymaj 20-30 sekund. Rozciągnij drugą nogę. Powtórz ćwiczenie.

 

To samo, ale na stojąco

 

Stań prosto, przytrzymaj się krzesła. Prawą ręką złap kostkę i przyciągnij piętę do pośladka najbliżej jak możesz. Staraj się trzymać oba kolana blisko siebie. Przesuń zgiętą nogę do przodu, ale uważaj, żeby kolano nie wysunęło się przed drugie bardziej niż na kilka centymetrów.
Wypchnij biodra do przodu - poczujesz, że mięsień czworogłowy rozciąga się jeszcze bardziej. Wytrzymaj 20-30 sekund. Rozciągnij drugą nogę. Powtórz całe ćwiczenie.

 

 

 

 

 

UDA

 

Ćwiczenia wewnętrznych mięśni ud

1. Połóż się na lewym boku na podłodze. Unieś tułów podpierając się na lewym przedramieniu. Prawą nogę postaw ugiętą przed sobą na podłodze. 
   Napnij mięśnie brzucha, nóg i pośladków.

 

2. Napnij lewą nogę i powoli unoś do góry. opuszczając w dół nie kładź na podłodze. Pamiętaj o równomiernym oddechu.
   Powtórz po trzy serie na dwie strony.

 

ŁYDKI

 

1. Stań, rozstaw nogi na szerokość bioder, wciągnij brzuch i zepnij pośladki.

 

 

2. Spinając łydki, unoś się na palcach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami.

Osoby początkujące: wykonaj 8 - 10 powtórzeń w trzech seriach.

Osoby zaawansowane: wykonaj do 16-tu powtórzeń w trzech seriach.

---