KURS SZKOLENIA REZERW

ZATWIERDZAM

Andrzej HEILMAN

major

.............................................

KIEROWNIK KURSU SZKOLENIA REZERW

PRZEDMIOT: WYCHOWANIE FIZYCZNE

PLAN - KONSPEKT

TEMAT 1: Trening ogólnousprawniający z kadrą zawodową osiągającą niskie wyniki w sprawności fizycznej.

OPRACOWAŁ

Janusz Rędzioch

Z-CA KIEROWNIKA KURSU

WROCŁAW - 2005

TEMAT: Trening ogólnousprawniający z kadrą zawodową osiągającą niskie

wyniki w sprawności fizycznej.

CEL : W wyniku opanowania treści tematu ćwiczący powinien.

Znać:

• znać stosowane w treningu indywidualnym;

• zasób ćwiczeń kształtujących wybrane zdolności motoryczne;

• technikę wykonania ćwiczeń objętych treningiem;

Umieć:

• poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia;

• samodzielnie realizować trening indywidualny w ramach przygotowań do egzaminu poprawkowego kadry zawodowej z wychowania fizycznego

METODA: Zajęcia praktyczne.

ZAGADNIENIA :

1. Trening ogólnorozwojowy w oparciu o siłownię.

2. Trening ogólnorozwojowy w oparciu o naturalne przeszkody terenowe.

CZAS : 60 min (czas treningu uwarunkowany możliwościami motorycznymi trenującego)

MIEJSCE : Obiekty sportowe (w zależności od zagadnienia)

UBIÓR: Strój sportowy.

LITERATURA :

1. Kaczyński A. „Ćwiczenia siłowe”

2. Kaczyński A. „Atlas podstwowych ćwiczeń siłowych.”

3. Jasiukowicz M. „Kulturystyka „ wyd. „Złoty Klucz” W-wa 1990 r.

4. Stefaniak T. „Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych” wyd. BK Wrocław 1995 r.

WSKAZÓWKI ORGANIZACYJNO METODYCZNE

• sposób realizacji oraz termin treningów określa Kierownik Kursu Szkolenia w sposób niekolidujący z obowiązkami służbowymi;

• merytoryczny nadzór nad zajęciami prowadzi kadra dydaktyczna ZWF, pełniąca dyżury konsultacyjne w danym dniu;

• ćwiczenia zawarte w konspekcie stanowią propozycję którą można modyfikować dostosowując do poziomu zaawansowania oraz sprawności fizycznej ćwiczących;

• Podczas rozgrzewki na sali ćwiczeń siłowych stosować ćwiczenia proponowane do realizacji w części głównej, jednakże z małym obciążeniem.

ORGANIZACJA ZAJĘĆ:

Kadra Kursu Szkolenia Rezerw - dwa razy w tygodniu w następujący sposób:

Trasa biegowa - poniedziałek lub wtorek;

Siłownia - środa lub czwartek;

ZABEZPIECZENIE MATERIAŁOWO - TECHNICZNE:

Przybory i przyrządy będące na wyposażeniu hali sportowej, siłowni oraz obiektów zewnętrznych .

CZĘŚĆ GŁÓWNA

ZAGADNIENIE 1.

RODZAJ ĆWICZENIA	CZAS	WSKAZÓWKI
OBWÓD 1
Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem		chwyt na szerokość barków; obciążenie dobrać tak, aby z trudem wykońać 10 powtórzeń;
Wyciskanie sztangielek naprzemianrącz siedząc		plecy na całej długości przylegają do oparcia; obciążenie sztangielek dobrać jw.
Skłony tułowia w tył		można stosować dodatkowe obciązenie (odwąnik trzymany na karku)
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc		w końcowej fazie ruchu w górę, nie przekraczać pionu (stałe napięcie mięśni ) obciążenie sztangi dobrać jw.
Skłony tułowia na ławeczce kątowej		wykonać maksymalną liczbę powtórzeń;
Przyciąganie ramion do tułowia na wyciągu		tułów podczas ćwiczenia ma być wyprostowany; obciążenie dobrać jw.
OBWÓD 2
Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem (na „atlasie”)		chwyt na szerokość barków; obciążenie dobrać tak, aby z trudem wykonać 10 powtórzeń
Wyciskanie oburącz siedząc (na „atlasie”)		plecy na całej długości przylegają do oparcia; obciążenie dobrać jw.
Przyciąganie ramion do klatki piersiowej siedząc (na „atlasie”)		obciążenie dobrać jw.
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc (na „atlasie”)		w końcowej fazie ruchu w górę, nie przekraczać pionu (stałe napięcie mięśni); obciążenie dobrać jw.
Podciąganie na drążku		wykonywać maksymalną liczbę powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy		obciążenie dobrać jw. „Przed rozpoczęciem treningu siłowego przeprowadzić indywidualną rozgrzewkę ogólnorozwojową w czasie ok. 10 - 15 min.
OBWÓD 3
Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławeczce skośnej		chwyt na szerokości barków; obciążenie dobrać tak, aby z trudem wykonać 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do wysokości barków - stojąc		chwyt mniejszy niż szerokość barków obciążenie jw.
Przyciąganie ramion do klatki piersiowej siedząc (na wyciągu bloczkowym)		obciążenie dobrać jw.
Uginanie przedramion ze sztangielkami aprzemian rącz		w końcowej fazie ruchu w górę, nie przekraczać pionu (stałe napięcie mięśni); obiążenie jw.
Podciąganie na drążku		wykonać maksymalną liczbę powtórzeń

ZAGADNIEIE NR 2

RODZAJ ĆWICZENIA	CZAS	WSKAZÓWKI
Marsz i ćwiczenia w marszu; naprzemianstronne krążenia RR w przód i w tył; odrzuty RR w tył obustronne krążenia RR w przód i w tył; w marszu skręty tułowia w prawo i w lewo; bieg z wysokim unoszeniem kolan bieg z uderzeniem piętami o pośladki; marsz z głebokim wypadem nogi wykrocznej; - bieg na dystansie 100 m w czasie ok. 7,00 min szybki marsz - ok. 5 min bieg na dystansie 1000 m w czasie ok. 6 min szybki marsz o 5,00 min ieg na dystansie ok.. 3000 m w czasie dostosowanym do aktualnych możliwości ćwiczenia rozciągające		Pierwszą część treningu należy potraktować jako rozgrzewkę Realizować przez miesiąc Po miesiącu sukcesywnie zmniejszać limity czasowe.

1

---