INSTRUKTAŻ

PROFILAKTYKA CHOROBY PRZECIĄŻENIOWEJ KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO

CZYNNOŚCI NIEPOŻĄDANE

• gwałtowne przeprosty szyi

• ruchy zamachowe głową

• zataczanie głową wokół osi szyi

• spanie na brzuchu

• spanie na plecach bez podparcia pod głowę i szyję

• spanie na zbyt twardym lub zbyt miękkim podłożu

• pochylanie głowy do przodu w czasie długotrwałego czytania, pisania czy pracy na komputerze

• długotrwałe przebywanie w jednej pozycji - stanie, siedzenie

• unikanie prac z uniesionymi kończynami górnymi powyżej poziomu głowy

• nieprawidłowa postawa ciała

CZYNNOŚCI POŻĄDANE:

• prawidłowa pozycja głowy w czasie snu, uzyskana przez dość sztywną i twardą poduszkę

• częsta autokorekcja postawy w ciągu dnia i kontrola sposobu wykonywania ruchów

• odpowiednia wysokość krzesła oraz biurka do pracy

• odpowiednia pozycja siedząca w czasie prowadzenia samochodu - nie należy prowadzić samochodu z zupełnie wyprostowanymi łokciami ( łokcie powinny być lekko ugięte), a zagłówek powinien podpierać lordozę szyjną

• w czasie pisania lub czytania należy korzystać z podpórek lub skośnego ustawienia biurka, które wyeliminuje pochylanie głowy

• odciążanie, kiedy jest to tylko możliwe, kręgosłupa szyjnego poprzez

podparcie głowy na dłoniach czy siedzenie z łokciami opartymi na blacie biurka lub stołu

• ustawienie stanowiska pracy tak, aby siedzieć na wprost wykonywanej

czynności bez konieczności niepotrzebnego skręcania głowy lub

tułowia w bok

• usytuowanie wszystkich potrzebnych przedmiotów w zasięgu ręki, bez konieczności zginania czy obracania tułowia, wyciągania się, sięgania wysoko ponad głowę;

• zadbanie o odpowiednie oświetlenie oraz korekcję wad wzroku

ĆWICZENIA

• ćwiczenia należy wykonywać 4 razy w tygodniu

• celem ćwiczeń jest poprawa/ utrzymanie prawidłowej ruchomości, wzmocnienie mięśni tego odcinka oraz poprawa stabilności odcinka szyjnego kręgosłupa

ZESTAW 1

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: siad na krześle ( najlepiej przed lustrem), kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia

Ruch: powolny skłon głowy w bok - zbliżyć ucho do barku, bez unoszenia ramienia, które powinno pozostać całkowicie rozluźnione. Następnie skłon głowy w bok w stronę przeciwną

Dozowanie: 5powtórzeń na każdą stronę

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem, kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia

Ruch: powolny skręt głowy (tułów pozostaje nieruchomy), pochylamy głowę w dół - napinając mięśnie szyi i toczymy powoli ponad mostkiem w kierunku drugiego ramienia. Następnie unosimy głowę i wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtarzamy ze skrętem głowy w stronę przeciwną.

Dozowanie: 6 powtórzeń na każdą stronę

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia

Ruch:1. powolny skłon głowy w przód z przyciągnięciem głowy do mostka 2.powrót do pozycji wyjściowej 3.powolny skłon głowy w tył 4. powrót do pozycji wyjściowej

Dozowanie: 6 powtórzeń

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kciuki obu rąk zahaczone o żuchwę od dołu

Ruch: ruch w kierunku retrakcji szyi przeciwko oporowi stawianemu przez kciuki obu rąk (ważne jest napięcie mięśni, bez zmiany jej pozycji) wytrzymać 5-7 sekund, a następnie rozluźnić mięśnie

Dozowanie: 4 powtórzenia

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: siad na krześle, dłonie ułożone na czole, łokcie ustawione na zewnątrz

Ruch: naciskanie czołem na dłonie ( ważne jest napięcie mięśni bez ruchu) wytrzymać 5-7 sekund, następnie rozluźnić mięśnie

Dozowanie: 4 powtórzenia

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: siad na krześle, dłonie na skroniach, łokcie ustawione w bok

Ruch: 1.naciskać głową do boku przeciwko oporowi prawej dłoni, 2. powrót do pozycji wyjściowej 3. naciskać głową do boku przeciwko oporowi lewej dłoni 4 powrót do pozycji wyjściowej

Dozowanie: 4 powtórzenia

ZESTAW 2

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: siad na krześle ( najlepiej przed lustrem), kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia

Ruch: maksymalne wyciągnięcie szyi w górę, a następnie powolny skłon głowy w bok jak w ćwiczeniu nr 1. Następnie powtarzamy ćwiczenie ze skłonem głowy w stronę przeciwną.

Dozowanie: 6powtórzeń na każdą stronę

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem), kończyny górne opuszczone wzdłuż tułowia

Ruch: powolny skręt głowy, tułów pozostaje nieruchomy. Następnie ruch w stronę przeciwną

Dozowanie: 6 powtórzeń na każdą stronę

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem)

Ruch: 1. ruch protrakcji 2. powrót do pozycji wyjściowej 3 ruch retrakcji 4 powrót do pozycji wyjściowej

Dozowanie: 4 powtórzenia

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem), taśma thera band owinięta dookoła głowy i trzymana przez ćwiczącego w lewej ręce na wysokości ucha

Ruch: przesunięcie głowy w prawo przeciwko oporowi taśmy ( ruch powinien być wykonywany równolegle do podłoża - ważna jest kontrola ruchu w lustrze). Ćwiczenie powtarzamy dla strony przeciwnej ( zmiana ręki trzymającej taśmę oraz kierunku ruchu)

Dozowanie: 4powtórzenia dla każdej strony

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem), taśma thera band owinięta dookoła głowy i trzymana przez ćwiczącego w jednej ręce z tyłu głowy

Ruch: próba wykonania ruchu głowy w przód -protrakcji przeciwko oporowi taśmy (równolegle do podłoża), powrót do pozycji wyjściowej, próba wykonania ruchu w tył - retrakcji (równolegle do podłoża) przeciwko oporowi taśmy

Dozowanie: 4 powtórzenia

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: siad na krześle z oparciem (najlepiej przed lustrem),taśma thera band owinięta dookoła głowy i trzymana przez ćwiczącego w jednej ręce z przodu głowy na wysokości oczu

Ruch: próba wykonania ruchu w tył - retrakcji (równolegle do podłoża) przeciwko oporowi taśmy

Dozowanie: 4 powtórzenia

2

---