Indeks Glikemiczny !, DIETETYKA


 Indeks Glikemiczny


Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60.

Użyte skróty:
IG - indeks glikemiczny
ŁG - ładunek glikemiczny

Produkt

IG

(+-)

Rozmiar porcji w gramach

Ilość węglow. na porcję

Ilość węglow. na gram

ŁG na porcję

ŁG na gram lub ml

CIASTA I WYPIEKI

babka z polewą truskawkową

73

12

38

26

0.68

19

0.50

bezy

67

 

50

29

0.58

19

0.39

biszkopt

54

 

53

28

0.53

15

0.29

bułeczki drożdżowe

92

8

25

9

0.36

8

0.33

ciasto bananowe bez cukru

55

10

80

29

0.36

16

0.20

ciasto bananowe z cukrem

47

8

80

38

0.48

18

0.22

ciasto czekoladowe z polewą czekoladową

38

3

111

52

0.47

20

0.18

ciasto waniliowe z polewą waniliową

46

6

63

36

0.57

17

0.26

donaty i pączki

69

 

50

19

0.38

13

0.26

mufinki (średnio)

67

 

55

30

0.54

20

0.37

naleśniki

85

 

79

40

0.51

31

0.39

paszteciki

59

6

57

26

0.46

15

0.27

placek z owocami

76

 

47

23

0.49

17

0.37

rogalik

42

4

111

58

0.52

24

0.22

tort

87

17

50

29

0.58

25

0.50

wafle

76

 

35

13

0.37

10

0.28

CIASTKA

ciasteczka owsiane

57

 

25

15

0.6

8

0.33

ciateczka ryżowe

78

9

25

21

0.84

17

0.68

Digestives

59

2

25

16

0.64

10

0.39

LU petitki

49

2

50

35

0.7

17

0.34

Petit Beurre (LU)

51

8

25

18

0.72

9

0.36

wafle ryżowe

64

2

25

16

0.64

11

0.42

wafle waniliowe

77

 

25

18

0.72

14

0.55

CUKRY

50g maltozy

105

12

10

10

1

11

1.05

fruktoza

19

2

10

10

1

2

0.19

glukoza

99

3

10

10

1

10

0.99

laktoza

46

2

10

10

1

5

0.46

miód

55

5

25

18

0.72

10

0.39

sacharoza

68

5

10

10

1

7

0.68

MAKARONY i SPAGHETTI

makaron instant (zalewany wrzątkiem)

47

1

180

40

0.22

19

0.10

makaron rurki

47

2

180

48

0.27

23

0.13

makaron ryżowy

40

4

180

39

0.22

15

0.09

makaron z serem

64

 

180

51

0.28

32

0.18

Ravioli z mięsem

39

1

180

38

0.21

15

0.08

Spaghetti z mąki białej

42

3

180

47

0.26

20

0.11

Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min

44

3

180

48

0.27

21

0.12

Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min

61

3

180

44

0.24

27

0.15

Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min

38

3

180

48

0.27

18

0.10

Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)

37

5

180

42

0.23

16

0.09

NABIAŁ

jogurt 0% tłuszczu

27

1

200

24

0.12

7

0.03

jogurt naturalny

36

4

200

9

0.05

3

0.02

lody

61

7

50

13

0.26

8

0.16

mleko pełne (3% tłuszczu)

27

4

250

12

0.05

3

0.01

mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)

27

2

250

12

0.05

3

0.01

mleko skondensowane, słodzone

61

6

50

27

0.54

17

0.33

mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni

44

3

250

17

0.07

8

0.03

mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia

44

5

250

17

0.07

8

0.03

mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia

36

4

250

18

0.07

6

0.03

mleko zsiadle

32

5

250

13

0.05

4

0.02

napój z mleka sojowego

32

2

250

23

0.09

7

0.03

NAPOJE

Coca Cola

58

5

250

26

0.1

15

0.06

Fanta orange

68

6

250

34

0.14

23

0.09

Isostar©

70

15

250

18

0.07

13

0.05

OWOCE

ananas

59

8

120

13

0.11

7

0.06

arbuz

72

13

120

6

0.05

4

0.04

banany

52

4

120

24

0.2

12

0.10

brzoskwinie z puszki w lekkim syropie

52

 

120

18

0.15

9

0.08

brzoskwinie z puszki w lekkim syropie świeże

42

14

120

11

0.09

5

0.04

brzoskwinie z puszki w mocnym syropie

58

11

120

15

0.13

9

0.07

brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie

38

8

120

11

0.09

4

0.04

daktyle suszone

103

21

60

40

0.67

42

0.69

dżem truskawowy

51

10

30

20

0.67

10

0.34

grejfrut

25

 

120

11

0.09

3

0.02

gruszki

38

2

120

11

0.09

4

0.03

gruszki w puszce w sosie własnym

44

 

120

11

0.09

5

0.04

jabłka

38

2

120

15

0.13

6

0.05

jablka suszone

29

5

60

34

0.57

10

0.17

kiwi

53

6

120

12

0.1

6

0.05

mango

51

5

120

17

0.14

8

0.07

marmolada z pomarańczy

48

9

30

20

0.67

9

0.31

morele

57

 

120

9

0.08

5

0.04

morele suszone

31

1

60

28

0.47

9

0.15

morele w puszce w lekkim syropie

64

 

120

19

0.16

12

0.10

owoc chlebowca

68

 

120

27

0.23

18

0.15

papaja

59

1

120

17

0.14

10

0.09

pomarańcze

42

3

120

11

0.09

5

0.04

rodzynki

64

11

60

44

0.73

28

0.47

rodzynki sultanki

56

11

60

45

0.75

25

0.42

śliwki

39

15

120

12

0.1

5

0.04

śliwki suszone

29

4

60

33

0.55

10

0.16

truskawki

40

7

120

3

0.03

1

0.01

winogrona

46

3

120

18

0.15

8

0.07

wiśnie

22

 

120

12

0.1

3

0.02

PIECZYWO

bagietka

95

15

30

15

0.5

15

0.49

biały chleb turecki

87

 

30

17

0.57

15

0.49

chleb gryczany

47

 

30

21

0.7

10

0.32

chleb owsiany otrębowy

47

3

30

18

0.6

9

0.29

chleb pszenny

70

 

30

14

0.47

10

0.32

gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)

46

2

30

20

0.67

9

0.31

gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)

34

4

30

20

0.67

7

0.22

gruboziarnisty chleb jęzmienno -słonecznikowy

57

6

30

11

0.37

6

0.21

pełnoziarnisty chleb turecki

49

 

30

16

0.53

8

0.26

pełnoziarnisty chleb żytni

58

6

30

14

0.47

8

0.28

pumpernikiel pełnoziarnisty

46

 

30

11

0.37

5

0.17

PRODUKTY ŚNIADANIOWE i ZBOŻA

Cheerios

74

 

30

20

0.67

15

0.50

całe ziarna pszenicy

41

3

1

34

68

14

0.28

całe ziarna żyta

34

3

1

38

76

13

0.26

Chocapic

84

9

30

25

0.83

21

0.71

Corn Pops (Kellogg's)

80

4

30

26

0.87

21

0.70

Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg's)

72

4

30

24

0.8

17

0.57

Cornflakes (Kellogg's)

81

3

30

26

0.87

21

0.69

Crispix (Kellogg's)

87

 

30

25

0.83

22

0.73

dmuchane ziarno pszenicy

74

7

30

21

0.7

16

0.52

Frosties (Kellogg's)

55

 

30

26

0.87

15

0.48

gryka

54

4

150

30

0.2

16

0.11

kasza manna

55

1

150

11

0.07

6

0.04

kuskus

65

4

150

35

0.23

23

0.15

otręby owsiane

55

5

10

5

0.5

3

0.28

proso gotowane

71

10

150

36

0.24

25

0.17

ryż Basmati

58

8

150

38

0.25

22

0.15

ryż biały gotowany

64

 

150

36

0.24

23

0.16

ryż brązowy

55

5

150

33

0.22

18

0.12

ryż długoziarnisty gotowany

56

2

150

41

0.27

23

0.15

ryż dmuchany

87

4

30

26

0.87

22

0.75

ryż paraboliczny

47

3

150

36

0.24

17

0.11

słodka kukurydza

53

4

150

32

0.21

17

0.11

ziarno jęczmienia

25

1

150

42

0.28

11

0.07

ziarno kukurydzy

69

1

150

13

0.09

9

0.06

PRZEKĄSKI i SŁODYCZE

batonik musli z suszonymi owocam)

61

7

30

21

0.7

13

0.42

biała czekolada

44

6

50

29

0.58

13

0.26

chrupki kukurydziane

63

10

50

26

0.52

17

0.33

czipsy ziemniaczane solone

54

 

50

21

0.42

11

0.23

M & M's© orzechowe

33

3

30

17

0.57

6

0.19

Mars©

65

3

60

40

0.67

26

0.43

mleczna czekolada

43

3

50

28

0.56

12

0.24

Nutella©

33

4

20

12

0.6

4

0.19

orzeszki cashew solone

22

5

50

13

0.26

3

0.06

orzeszki ziemne

14

8

50

6

0.12

1

0.02

popcorn

72

17

20

11

0.55

8

0.39

precelki

83

9

30

20

0.67

16

0.54

Skittles©

70

5

50

45

0.9

32

0.63

Twisties

74

5

50

29

0.58

22

0.43

Twix©

44

6

60

39

0.65

17

0.28

żelki

78

2

30

28

0.93

22

0.73

ROŚLINY STRĄCZKOWE

ciecierzyca gotowana

28

6

150

30

0.2

8

0.06

czarna fasola

64

 

250

27

0.11

17

0.07

czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min

20

 

150

25

0.17

5

0.03

fasloa "czarne oczko" gotowana

42

9

150

30

0.2

13

0.09

fasola gotowana

29

9

150

30

0.2

9

0.06

fasola Mung gotowana pod ciśnieniem

42

5

150

17

0.11

7

0.05

fasola Mung kiełkujca

25

4

150

17

0.11

4

0.03

fasola Mung moczona, gotowana 20 min

31

 

150

17

0.11

5

0.04

fasola nerkowa gotowana

28

4

150

25

0.17

7

0.05

fasola nerkowa z puszki

52

 

150

17

0.11

9

0.06

fasola Pinto gotowana

39

 

150

26

0.17

10

0.07

fasola Pinto z puszki

45

 

150

22

0.15

10

0.07

fasola Romano

46

 

150

18

0.12

8

0.06

groch gotowany

22

 

150

9

0.06

2

0.01

soczewica czerwona gotowana

26

4

150

18

0.12

5

0.03

soczewica z puszki

44

 

250

21

0.08

9

0.04

soczewica zielona gotowana

30

4

150

17

0.11

5

0.03

soja gotowana

18

3

150

6

0.04

1

0.01

soja z puszki

14

2

150

6

0.04

1

0.01

zielony groszek z puszki

66

 

250

41

0.16

27

0.11

SOKI

sok ananasowy bez cukru

46

 

250

34

0.14

16

0.06

sok grejfrutowy bez cukru

48

 

250

20

0.08

9

0.04

sok jabłkowy niesłodzony

40

1

250

30

0.12

13

0.05

sok pomarańczowy

52

3

250

23

0.09

12

0.05

sok pomidorowy bez cukru

38

4

250

9

0.04

4

0.01

sok pomidorowy bez cukru

38

4

250

9

0.04

4

0.01

świeży sok z marchwi

43

3

250

23

0.09

10

0.04

WARZYWA

bataty

61

7

150

28

0.19

17

0.11

burak

64

16

80

7

0.09

5

0.06

dynia

75

9

80

4

0.05

3

0.04

frytki

75

 

150

29

0.19

22

0.15

gotowane ziemniaki

50

9

150

28

0.19

14

0.09

knedle ziemniaczane

52

 

150

45

0.3

24

0.16

marchewka gotowana

47

16

80

6

0.08

3

0.03

młode ziemniaki

57

7

150

21

0.14

12

0.08

młode, gotowane w koszulkach 20 min

78

12

150

21

0.14

16

0.11

obrane ziemniaki gotowane na parze

65

11

150

27

0.18

18

0.12

pasternak

97

19

80

12

0.15

12

0.15

pieczone ziemniaki

85

12

150

30

0.2

26

0.17

pure ziemniaczane w proszku

85

3

150

20

0.13

17

0.11

rzepa

72

8

150

10

0.07

7

0.05

słodka kukurydza

54

4

80

17

0.21

9

0.12

słodkie ziemniaki (yam)

37

8

150

36

0.24

13

0.09

świeża marchewka

16

 

80

8

0.1

1

0.02

tapioka gotowana na parze

70

10

250

18

0.07

12

0.05

tapioka gotowana z mlekiem

81

 

250

18

0.07

14

0.06

Taro

55

1

150

8

0.05

4

0.03

zielony groszek

48

5

80

7

0.09

3

0.04

ZUPY

turecka zupa makaronowa (makaron i bulion)

1

 

250

9

0.04

0

0.00

zupa Minestrone

39

3

250

18

0.07

7

0.03

zupa pomidorowa

38

9

250

17

0.07

6

0.03

POSIŁKI RÓŻNE

paluszki rybne

38

6

100

19

0.19

7

0.07

bagietka z ciasta francuskiego z czekoladą

72

8

70

37

0.53

27

0.38

bagietka z ciasta francuskiego z masłem i dżemem truskawkowym

62

7

70

41

0.59

26

0.37

biały chleb masło, jogurt, ogórek konserwowy

39

 

200

28

0.14

11

0.05

biały chleb masło, ser, mleko krowie, swieży ogórek

55

 

200

68

0.34

38

0.19

bialy chleb z masłem

59

 

100

48

0.48

29

0.29

biały chleb z masłem i śmietankowym serem

62

 

100

38

0.38

23

0.23

biały chleb ze śmietankowym serem

55

 

100

47

0.47

26

0.26

chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym

59

8

100

44

0.44

26

0.26

gotowany biały ryż, grillowana wołowina, ser i masło (Francja)

25

2

440

50

0.11

13

0.03

Kugel

65

6

150

48

0.32

31

0.21

kurczak z ryżem po francusku

36

6

400

68

0.17

24

0.06

nuggets kurczakowe

46

4

100

16

0.16

7

0.07

Pizza serowa

60

 

100

27

0.27

16

0.16

Pizza z sosem pomidorowym i parmezanem

80

 

100

27

0.27

22

0.22

potrawka z greckiej soczewicy

40

5

360

37

0.1

15

0.04

Sushi z algami, octem i ryżem

55

 

100

37

0.37

20

0.20

Sushi z łososia

48

8

100

36

0.36

17

0.17

wołowina z groszkiem

45

6

100

27

0.27

12

0.12

KUCHNIE ETNICZNE

afrykańska

brzowa fasola (Afryka Południowa)

24

8

50 (dry)

25

0.5

6

0.12

Gari - pieczone ciasto z manioku (Manihot utilissima) (Ghana)

56

3

100

27

0.27

15

0.15

Gram dhal (Afryka Południowa)

5

3

50 (dry)

29

0.58

1

0.03

maniok gotowany z sol (Kenya)

46

 

100

27

0.27

12

0.12

niedojrzały banan (Musa paradisiaca) (Ghana)

40

4

120 (raw)

34

0.28

13

0.11

słodkie ziemniaki (gatunek Dyscoria (Ghana)

66

 

150

36

0.24

23

0.16

arabska i turecka

chleb turecki z białej mąki

87

 

30

17

0.57

15

0.49

chleb urecki z mąki pełno ziarnistej

49

 

30

16

0.53

8

0.26

humus

6

4

30

5

0.17

0

0.01

liście winogron nadziewane ryżem i jagnięcin z sosem pomidorowym

30

11

100

15

0.15

5

0.05

Majadra (syryjska soczewica z ryżem)

24

5

250

41

0.16

10

0.04

marokański gulasz z kaszy kuskus, ciecierzycy i warzyw

58

9

250

29

0.12

17

0.07

zupa Tarhana (mka pszenna, jogurt, pomidor, zielony pieprz)

20

 

 

 

 

 

 

azjatycka

amarant z mlekiem i slodzikiem

97

19

30

19

0.63

18

0.61

Bajra (Penniseteum typhoideum)

57

5

75 (dry)

50

0.67

29

0.38

biały ryż z marynowanym ogórkiem i octem

62

1

150

43

0.29

27

0.18

biały ryż jogurtem bez cukru

59

1

150

32

0.21

19

0.13

biały ryż mlekiem bez tłuszczu (Japonia)

69

 

300

47

0.16

32

0.11

biały ryż suszone algi i mleko (Japonia)

56

1

300

47

0.16

26

0.09

biały ryż z algami morskimi (Japonia)

77

 

150

51

0.34

39

0.26

biały ryż z natto (Japonia)

56

 

150

43

0.29

24

0.16

biały ryż z prżon soj (Japonia)

56

 

150

51

0.34

29

0.19

biały ryż z solony suszoną śliwką(umeboshi) (Japonia)

80

 

150

49

0.33

39

0.26

biały ryż z sosem miso (Japonia)

61

 

150

47

0.31

29

0.19

biały ryż z surowym jajkiem i sosem sojowym (Japonia)

72

 

150

36

0.24

26

0.17

biały ryż z suszoną rybą (okaka) (Japonia)

79

 

150

50

0.33

40

0.26

Chapatti z mąki amarantowo-pszennej z dyni i pomidorami

76

20

60

30

0.5

23

0.39

Chapatti z mąki pszennej

63

19

200

50

0.25

32

0.16

Chapatti z mąki pszennej z dyni i pomidorami

66

9

60

32

0.53

21

0.35

Cheela

36

1

150

28

0.19

10

0.07

ciasto z klejącego ryżu z algami (Japonia)

83

 

75

39

0.52

32

0.43

Curry ryżowe (Japonia)

67

 

150

61

0.41

41

0.27

Curry ryżowe z serem (Japonia)

55

 

150

49

0.33

27

0.18

Dhokla

33

2

100

20

0.2

6

0.06

Dosai

66

11

150

39

0.26

26

0.17

gotowane kluski z fasoli Mung (Chiny)

39

9

180

45

0.25

18

0.10

gotowany makaron ryżowy

40

4

180

39

0.22

15

0.09

gotowany makaron ryżowy (Thailand)

61

6

180

39

0.22

23

0.13

Idli

69

9

250

52

0.21

36

0.14

jęczmień (Hordeum vulgare)

43

6

150

37

0.25

16

0.11

kasza manna gotowana na parze

55

9

67 (dry)

50

0.75

28

0.41

krakersy ryżowe(Japonia)

91

 

30

25

0.83

23

0.76

kulki ryżowe solone (Japonia)

80

 

75

26

0.35

20

0.27

kulki z kleistego ryżu (Japonia)

48

 

75

28

0.37

14

0.18

kurczak z ryżem i warzywami (Australia)

73

17

360

75

0.21

55

0.15

Laddu

27

3

50

31

0.62

8

0.17

makaron soba instant (zalewany wrzątkiem) w zupie (Japonia)

46

 

180

49

0.27

22

0.12

makaron Udon

55

7

180

48

0.27

26

0.15

nitki ryżowe (Chiny)

58

 

180

39

0.22

22

0.12

pieczone kulki ryżowe (Japonia)

77

 

75

27

0.36

21

0.28

podpiekany chleb z mąki Jowar (Sorghum vulgare)

77

8

70 (dry)

50

0.36

39

0.55

Pongal

68

23

250

52

0.21

35

0.14

Poori (głęboko smażone ciasto z białej mąki z tłuczonymi ziemniakami)

70

13

150

41

0.27

28

0.19

Rajmah, Phaseolus vulgaris

19

 

150

30

0.2

6

0.04

ryż (Oryza Sativa) gotowany z dyni pomidorowym curry

69

15

150

38

0.25

26

0.17

ryż kleisty

92

6

150

48

0.32

44

0.30

soczewica i kalafior z ryżem (Australia)

60

10

360

51

0.14

31

0.09

Sushi

48

8

100

36

0.36

17

0.17

Sushi z ryżem (Japonia)

55

 

100

37

0.37

20

0.20

Tapioca gotowana na parze

70

10

250

18

0.07

12

0.05

Upittu (prażona kasza manna i cebula, gotowane w wodzie)

68

1

150

42

0.28

28

0.19

Uppuma kedgeree

18

1

150

33

0.22

6

0.04

zupa ryżowa z algami (Japonia)

81

 

250

19

0.08

15

0.06

aborygeńska

Acacia aneura

8

 

50

17

0.34

1

0.03

Acacia coriacea

46

 

75

24

0.32

11

0.15

Araucaria bidwillii

47

 

50

16

0.32

7

0.15

Castanospermum australe

8

 

50

9

0.18

1

0.01

Dioscorea bulbifera

34

 

150

36

0.24

12

0.08

Macrozamia communis

40

2

50

25

0.5

10

0.20

wysp pacyfiku

bataty (Australia)

44

 

150

25

0.17

11

0.07

gotowane zielone banany (Nowa Zelandia)

38

10

120

21

0.18

8

0.07

kumara (Nowa Zelandia)

77

12

150

25

0.17

19

0.13

owoc drzewa chlebowego (Artocarpus altilis) (Australia)

68

 

120

27

0.23

18

0.15

słodkie ziemniaki (yam)

30

5

150

36

0.24

13

0.09

Taro

55

1

150

8

0.05

4

0.03

izraelska

Melawach (smażone ciasto z białej mąki i masła)

66

5

115

53

0.46

35

0.30

południowo-amerykańska

 

 

 

 

 

 

 

Arepa (kukurydziane ciasto chlebowe) (Mexico)

72

 

100

43

0.43

31

0.31

Arepa (z mk kukurydzian 25% skrobii)

81

 

100

43

0.43

35

0.35

Arepa (z mk kukurydzian 70% skrobii)

44

 

100

25

0.25

11

0.11

brzowa fasola

38

 

150

25

0.17

9

0.06

czarna fasola

30

 

150

23

0.15

7

0.05

Fasola pinto gotowana w solonej wodzie

14

 

150

25

0.17

4

0.02

kukurydziana tortilla (Mexican)

52

 

50

24

0.48

12

0.25

kukurydziana tortilla podawana z podsmażaną fasolą i sosem pomidorowym (Mexican)

39

 

100

23

0.23

9

0.09

kukurydziana tortilla smażona z ziemniakami, świeżymi pomidorami i sałatą(Mexican)

78

 

100

15

0.15

11

0.11

Nopal

7

 

100

6

0.06

0

0.00

pszeniczna tortilla (Mexican)

30

 

50

26

0.52

8

0.16

tortilla z fasolą pinto i sosem pomidorowym

28

 

100

18

0.18

5

0.05



Wyszukiwarka