PŁASKI BRZUCH
MIĘSNIE BRZUCHA
Mięśnie proste rozciągają się od mostka do biodra.
Mięśnie skośne otaczają je po bokach.
Zginacze biodra to mięśnie, które pomagają unosić w górę nogi.
MIĘŚNIE BRZUCHA |
ĆWICZENIE |
Dolny mięsień prosty |
|
Mięśnie skośne |
|
Górny mięsień prosty |
|
Brzuszek, to na pewno jedna z części ciała, na punkcie której większość kobiet ma obsesję. I nawet jeśli wszystkie inne w wyniku intensywnych treningów zdecydowanie wyszczuplały, to brzuch najoporniej poddaje się zabiegom.
Większość ćwiczeń tradycyjnie stosowanych na mięśnie brzucha działa nań tylko pośrednio. Na przykład brzuszki przy wyprostowanych nogach i unoszenie nóg angażują raczej zginacz biodrowy niż mięśnie brzucha.
Mięśnie brzucha należy podzielić na trzy grupy:górny mięsień prosty, dolny mięsień prosty i mięśnie skośne (leżące po bokach talii), a następnie wykonywać ćwiczenia na poszczególne sekcje. Za każdym razem, gdy zmieniasz pozycję, wykonujesz dany ruch pod nieco innym kątem. Najlepiej zacząć od najniższej partii, potem skoncentrować się na mięśniach skośnych, by zakończyć na sekcji położonej najwyżej.
WYKONUJ PRZEDSTAWIONY PONIŻEJ 20 - MINUTOWY PROGRAM 2 RAZY W TYGODNIU. RÓB PO 20 - 30 POWTÓRZEŃ KAŻDEGO ĆWICZENIA, ZALEŻNIE OD TWOJEJ KONDYCJI. PODCZAS WYDECHU POLICZ DO DWÓCH, PODOBNIE PRZY WDECHU, KTÓRY NASTĘPUJE PO POWROCIE DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ. JEŚLI MIĘŚNIE BRZUCHA SĄ NAJSŁABSZYM PUNKTEM TWOJEJ SYLWETKI, PONIŻSZY ZESTAW ĆWICZEŃ WYKONUJ PRZED SWOIM REGULARNYM TRENINGIEM.
UNOSZENIE BIODER W GÓRĘ
Połóż się na podłodze, mięśnie brzucha ściągnięte, ręce wzdłuż tułowia dłońmi do podłogi. Pamiętaj, aby barki cały czas przylegały do ziemi. Unieś lekko ugięte nogi w górę, trzymając głowę i tułów na podłodze. Twoje ciało powinno utworzyć literę L. Bardzo powoli unieś miednicę i biodra kilka centymetrów nad podłogę i zatrzymaj na chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej.
WYPYCHANIE BIODER
UNOSZENIE NÓG NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę (stopa płasko na podłodze). Stopę lewej nogi oprzyj o prawe kolano. Lewe ramię na podłodze, dłonią w dół. Przyciśnij dolne partie pleców do podłoża. Prawą ręką złap za szyję. Ściągnij mięśnie brzucha i wykonaj powolny skłon, starając się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. Zatrzymaj na chwilę tę pozycję, a następnie opuść ramię. Wykonaj całą serię, a potem zmień strony.
SKŁONY NAPRZEMIENNE Z UNOSZENIEM JEDNEJ NOGI
Połóż się na plecach, ręce pod głową lekko wspierając szyję, łokcie rozstawione szeroko, nogi uniesione w górę ugięte pod kątem 90 stopni. Skieruj prawy łokieć do lewego kolana. W ruchu powinna uczestniczyć cała górna część ciała, a nie tylko łokieć. Napnij mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Za każdym razem zmieniaj strony.
SKŁONY NAPRZEMIENNE Z UNOSZENIEM OBU NÓG
Połóż się na plecach, ręce pod głową lekko wspierając szyję, łokcie rozstawione szeroko, nogi uniesione w górę ugięte pod kątem 90 stopni. Skieruj prawy łokieć do lewego kolana. W ruchu powinna uczestniczyć cała górna część ciała, a nie tylko łokieć. Napnij mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Za każdym razem zmieniaj strony.
SKŁONY W LEŻENIU BOCZNYM
Połóż się na lewym boku, prawą ręką przytrzymując głowę. Lewa ręka wyciągnięta do przodu. Lekko ugnij kolana i wysuń prawe biodro do przodu. Nie ciągnąc ręką szyi, wykonaj powoli skłon tułowia (kilka centymetrów). Wytrzymaj chwilę i opuść. Zmień stronę dopiero po wykonaniu całej serii.
Wersja dla zaawansowanych: połóż się na lewym boku. Prawą nogę unieś w górę. Podczas skłonu tułowia, jednocześnie unieś lewą nogę kilka centymetrów nad podłogę. Opuść tułów i nogi jednocześnie.
SKŁONY NA PRZYŻĄDZIE
Połóż się na ławce skośnej, głową w dół, kolana ugięte. Ręce za głowę, łokcie szeroko, przyciśnij dolną część pleców do ławeczki. Powoli wykonaj skłon tułowia, wytrzymaj chwilę. Powtórz ćwiczenie.
SKŁONY MOTYLKOWE
Połóż się na plecach, kolana ugięte i skierowane na boki, stopy się stykają. Wypchnij miednicę, podtrzymując szyję lewą ręką. Prawą rękę połóż na brzuchu, by wyczuwać pracę mięśnia. Powoli unieś lekko tułów. Staraj się trzymać nogi nieruchomo. Opuść ciało, a następnie powtórz ćwiczenie.
MIĘŚNIE BRZUCHA - SPRAWNE I ESTETYCZNE
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń na mięśnie brzucha musimy sobie powiedzieć, co chcemy osiągnąć. Ćwiczenia mięśni brzucha są istotne z dwóch powodów - estetycznego i zdrowego wyglądu. Nawet najlepsze ćwiczenia nie doprowadzą do upragnionego wyglądu brzucha, jeśli jest on otłuszony. Gdy chcemy wzmocnić mięśnie brzucha, można trenować po 3 razy w tygodniu po 5 - 10 min - to wystarczy dla podtrzymania ich funkcji stabilizującej kręgosłup. ale jeśli chcemy osiągnąć zadowalające efekty estetyczne, musimy zaplanować dłuższą pracę w przemianach gwarantujących utratę tkanki tłuszczowej, a dopiero po tym kształtować ich wygląd.
Nie dla nas "kaloryfer"
Na wygląd mięśni brzucha ma również wpływ ich budowa, szerokość miednicy oraz kształt dolnej części klatki piersiowej. W porównaniu do mężczyzn kobiet obdarzone są stosunkowo szeroką miednicą, dlatego też dolna część brzucha jest u nas większa. Plastyka, czyli wygląd naszego brzucha pozostaje zamazany i nie jest możliwe u nas uzyskanie popularnego u mężczyzn "kaloryferka". Marzeniem każdej z nas jest płaski brzuch i wąska talia, jednak niektóre z nas mogą o tym zapomnieć już po urodzeniu dziecka. Tajemnica płaskiego brzucha tkwi w jego budowie, a w szczególności tzw. podpępkowej. Często bowiem strukturę stanowi przedłużona część tkanki łącznej włóknistej, której nie da się skrócić nawet najbardziej efektywnym programem. Mam tu na myśli część ciągnącą się jak taśma od dolnego przyczepu na spojeniu łonowym.Funkcje mięśni brzucha
Mięśniwe brzucha jako całość pełnią wiele funkcji. Budująwiększość ścian jamy brzucha, chroniąc jej zawartość. Napięte dzięki grubym rozcięgnom, są bardzo odporne na urazy mechaniczne. Działając na stawy kręgosłupa i pośrednio na obręcz biodrową powodują zgięcie, odwodzenie i obroty, czyli zmieniają położenie tułowia i pośrednio kończyn dolnych. Ustalają kręgosłup i miednicę. Uczestniczą w zachowaniu równowagi, gdyż stanowią najsilniejszą grupę antagonistów mięśnia prostownika grzbietu. Dzięki przyczepom do klatki piersiowej zmniejszają jej objętość, tym samym są pomocniczymi mięsniami wydechowymi. Poza tym wpływają na statykę zawartości jamy brzusznej. mięśnie brzucha wraz z przeponą tworzą tzw. tłocznię brzuszną, która uczestniczy w wydalaniu płodu, moczu itp.
Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha polegają na ruchach kończyn dolnych w stosunku do ustalonego tułowia i ruchach tułowia w stosunku do nieruchomych kończyn dolnych.
W każdym programie ćwiczeń powinny znaleźćsię oba warianty ruchów. Należy jednak pamiętać, że mięśnie brzucha nie mają przyczepu na kończynach dolnych. podczas unoszenia kończyn dolnych głównie stabilizują miednicę, wówczas wykonują pracę statyczną. Podczas zbliżania kończyn dolnych do tułowia powyżej 90 stopni następuje ruch zginania kręgosłupa lędźwiowego, który związany jest z rotacją miednicy.Ruch tułowia w stosunku do ustalonych kończyn
Spinanie brzucha - leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy w wygodnej odległości od bioder. Ramiona skrzyżowane z tyłu głowy tak, aby dłonie dotykały przeciwległych łopatek. Głowa powinna spoczywać na ramonach. Inny wariant ułożenia ramion to wyprostowane jedno ramię, z chwytem przez drugie ugięte ramię. wznos barków i tułowia do wysokości dolnych kątów łpatek. Nie odrywamy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powyższe pozycje ramion podtrzymujące głowę pozwalają skoncentrować się na pracy mięśni brzucha i nie angażować mięśni szyi. Nie ciągniemy głowy w przód ani do klatki piersiowej, wzrok kierujemy w górę przód ukos. W czasie wznosu wykonujemy wydech, opust - wdech - co gwarantuje pełniejszy skurcz mięśni.
Spinanie z rotacją tułowia - leżenie jak wyżej, jedna kończyna dolna oparta powyżejstawu skokowego na kolanie srugiej kończyny. Ramię kończyny górnej, przeciwnej do uniesionej nogi, podpiera głowę. Drugie ramię, odwiedzione w bok, leży na podłożu. Wznos barku i górnej części tułowia ogranicza odrywanie się przeciwnej połowy tułowia. Nie ciągniemy głową i łokciem w przód. Bark kierujemy w stronę przeciwległego kolana. Wydech w trakcie wznosu tułowia.Intensywność ćwiczenia
Ćwiczenie to jest tym intensywniejsze im większy jest ciężar unoszonej części tułowia. Dodatkowym dla mięśni brzucha obciążeniem jest ciężar głowy i ramion. Zmianę długości tzw. dźwigni segmentu podnoszonego uzyskamy poprzez wyciągnięcie jednego lub obu ramion. Pamiętajmy jednak, że układ ramion powinien równocześnie dostarczyć podparcia głowie, gdyż w przeciwnym razie ilość wznosów ograniczy zmęczenie mięśni szyi.
Stan zmęczenia mięśni brzucha uzyskamy znacznie szybciej, jeżeli w trakcie wznosu tułowia będziemy się koncentrować na uzyskaniu pełnego skurczu mięśni. Każdy wznos musi być wykonany w sposób wolny ( 1 sek. wznos, 1 sek. opust). Pełniejszy skurcz uzyskamy równocześnie rotując miednicę.Ilość powtórzeń
Gdy celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, to ćwiczenia spalające zgromadzony na brzuchu tłuszcz należy poprzedzić co najmniej 20-minutowym marszem, truchtem, biegiem, czy układem choreograficznym. Blok ćwiczeń mięśni brzucha będzie trwał ok. 7 - 10 minut. Należy pamiętać o różnych wariantach wznosów - wykonanych na zmianę ćwiczeń spinających brzuch, skrętów tułowia i rotujących miednicę.
Cel - kształtowanie brzucha oznacza trening z wykorzystaniem ruchów tzw. krótkich, wykonywanych po 8 powtórzeń lub wznosy z dodatkowym oporem - obciążnikiem trzymanym na ramieniu lub za głową. Nie zapominajmy wówczas o tym, że mięśnie brzucha, jak każdy inny mięsień, mają określony potencjał energetyczny. Potrzebują przerwy, jednak ilośćpowtórzeń w serii wyznacza odmowa pracy po znacznie dłuższej serii. Trudno określić, ile wznosów zalecić, decyduje o tym zakres ruchu, waga tułowia, obciążenie tułowia, czy sprawność mięśni grzbietu.
BRZUCH:
Typowym ćwiczeniem zalecanym w przypadku treningu mięśni brzucha, jest spinanie lub inaczej skłon w pozycji leżącej. Czynność z pewnością jest skuteczna, ale czy na pewno jest to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni brzucha? Oto trening, który pozwoli ci wzmocnić te rejony ciała. Dzięki temu będziesz mogła utrzymać miednicę w odpowiedniej pozycji podczas chodzenia, podnosić ciężkie przedmioty, wchodzić po schodach czy choćby stać w jednym miejscu przez dłuższy czas. Zacznij od trzech ćwiczeń wykonywanych w leżeniu. Pomoże ci to nauczyć się, jak utrzymywać miednicę w neutralnej pozycji, przy której kość ogonowa jest skierowana do dołu, a plecy są proste, oraz jak używać mięśni brzucha bez angażowania do pracy pośladków i zginaczy stawów biodrowych. Ćwiczenia te są skuteczne, ponieważ wykonując je musisz udźwignąć ciężar tułowia. Ze względu na to, że mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę kiedy stoisz, trening zawiera ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej, gdzie opór uzyskuje się dzięki rozciągliwej lince.
PLAN TRENINGU: Jeśli będziesz wykonywała wszystko prawidłowo, powinnaś odczuwać zmęczenie mięsni po ukończeniu około 12 powtórzeń w każdej serii. Pamiętaj o tym, aby pośladki były rozluźnione podczas napinania mięśni brzucha. Pomoże ci to zachować neutralną pozycję. Będziesz również miała pewność, że to mięśnie brzucha, a nie zginacze bioder wykonują całą pracę. Wykonuj ćwiczenia w prezentowanej kolejności:
dla początkujących - zacznij od 2 serii po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, nie korzystając z żadnego dodatkowego oporu. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy seriami. Kiedy uda ci się wykonać 3 serie po 12 powtórzeń bez obciążenia, przejdź do programu dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych;
dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych - wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń z dodatkowym oporem (drążek lub linka).
Jeśli ćwiczenia będą się stawały coraz łatwiejsze, możesz zwiększać ciężar drążka lub skracać linkę.
ROZGRZEWKA: Zanim przejdziesz do treningu właściwego, wykonaj dwa ćwiczenia prezentowane poniżej. Pomogą ci one poczuć, gdzie znajdują się mięśnie brzucha oraz przyswoić neutralną pozycję miednicy;
Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij miednicę do przodu, a następnie cofnij ja. Takie kołysanie biodrami do przodu i tyłu wykonaj 10-15 razy. Staraj się, aby kość ogonowa była skierowana do dołu.
Stań w niewielkim rozkroku, spleć ręce i unieś je ponad głowę, tak aby dłonie były zwrócone grzbietami do dołu. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, następnie zrób wydech jednocześnie wciągając mocno mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że twój brzuch to balonik, który rośnie gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Pośladki powinny pozostać rozluźnione.
ĆWICZENIA GŁÓWNE:
1. Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i ugnij nieco kolana, tak abyś mogła zachować neutralna pozycję miednicy. Upewnij się, że pozycja ta jest całkowicie wygodna. Połóż dłonie na potylicy, tak aby kciuk znalazł się za uszami. Dolną część miednicy skieruj do góry, zmuszając do pracy mięśnie brzucha, a pośladki pozostawiając rozluźnione. Utrzymując te pozycję, unieś głowę, kark i górną cześć pleców tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zmieniając również ułożenie miednicy. Powtórz. Ćwiczenie to wzmacnia miesień prosty brzucha położony w przedniej części brzucha oraz mięśnie skośne znajdujące się po obu stronach tułowia.
Wskazówka treningowa: Jeśli masz zbyt sztywne mięsnie zginacze stawu biodrowego (położone w przedniej części bioder), będzie ci ciężko unieść tułów przy niemal całkiem wyprostowanych nogach. W tym wypadku połóż stopy na niewielkim podwyższeniu lub ugnij kolana i -aby przeciwdziałać sztywności - codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające mięsnie zginacze stawu biodrowego.
2. Połóż się na plecach, ugnij lewe kolano i postaw stopę płasko na podłodze, drugą nogę pozostaw wyprostowaną, a palce stopy skieruj do góry. Na biodrach połóż drążek ważący około 5 kg i przytrzymaj go nachwytem. Napnij mięśnie brzucha i unieś dolną część miednicy. Pośladki pozostaw rozluźnione i nie odrywaj ich od podłogi. Twoja prawa noga powinna unieść się nieznacznie. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz z lewą nogą wyprostowaną. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne brzucha oraz górną i dolną część mięśnia prostego.
Wskazówka treningowa: Unoszenie nogi powinno być powodowane napięciem mięśni brzucha. Nie należy włączać do pracy zginaczy stawu biodrowego.
3. Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi, tak aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolne części brzucha. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
4. Klęknij, podeprzyj się rękami, a następnie wyprostuj nogi, tak aby były oparte jedynie na palcach. Dłonie powinny się znajdować bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie głowę, szyję i kręgosłup trzymaj w jednej linii. Ugnij łokcie i opuść tułów. Nie zaokrąglaj pleców i nie wypinaj brzucha. Wyprostuj ręce, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz określoną liczbę razy. Ćwiczenie to wzmacnia klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe płożone w tylnej części ramienia. Mięśnie brzucha służą tu jako stabilizatory.
|
|
5. Umocuj elastyczna linkę na obydwu kostkach. Stań w niewielkim rozkroku i pochyl się o 20Ⴐ do przodu. Wysuń prawą wyprostowaną nogę do przodu, piętę oprzyj o podłogę. Pamiętaj o neutralnej pozycji miednicy. Napinając mięśnie brzucha przesuń dolną część miednicy do przodu. Nie zmieniaj pozycji bioder, pośladki pozostaw rozluźnione. Lewa noga powinna nieznacznie unieść się z podłogi. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz, wysuwając drugą nogę do przodu. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz mięśnie skośne.
|
|
Wskazówka treningowa: Noga powinna się unieść naturalnie, dzięki skurczeniu włókien mięśni brzucha oraz oporowi spowodowanemu przez linkę.
6. Umocuj linkę wokół obydwu kostek. Stań w niewielkim rozkroku z lekko ugiętymi kolanami. Kość ogonowa skierowana ku dołowi. Klatka piersiowa uniesiona, mięśnie brzucha napięte. Nie zmieniając położenia bioder, unieś prawą wyprostowaną nogę do tyłu. Nie zaokrąglaj pleców. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie unoś druga nogę. Ćwiczenie to wzmacnia pośladki a mięsnie brzucha pracują jako stabilizatory.
|
|
Wskazówka treningowa: Utrzymaj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Skoncentruj się na wykonaniu ćwiczenia, a nie na wysokości uniesienia nogi.
Zmniejszamy obwód talii
Wykonując ćwiczenia, które mają wzmocnić mięśnie brzucha i ułatwić pozbycie się z okolic talii tkanki tłuszczowej, pamiętaj o rytmicznym oddychaniu. Napinając mięśnie, za każdym razem rób głęboki wydech, a rozluźniając się - wdech. Ćwicz przy otwartym oknie dwa razy dziennie po kwadransie.
Nożyce pionowe: |
|
Siad podparty: |
|
Przyciąganie nóg do piersi: |
|
Odchylanie tułowia do tyłu: |
|
Skłony w przód: |
|
Nasze rady
Bardzo przydatnym przyrządem gimnastycznym, pomagającym zmniejszyć odwód w talii jest koło hula - hop. Kręć je kilka razy dziennie, tak długo jak potrafisz.
Gdy komórki tłuszczowe zaczynają się zmniejszać, pozbywają się też zgromadzonych toksyn. Aby im to zadanie ułatwić, weź codziennie 20 minutową kąpiel w wodzie z dodatkiem soli morskiej. Taki zabieg pojędrnia też skórę.
Unikaj produktów gazotwórczych (warzyw kapustnych, roślin strączkowych).
Wyszukiwarka