1. BIEGI SZTAFETOWE

Metodyka nauczania biegów sztafetowych.

• Naukę zmian sztafetowych należy wprowadzać u zawodników, którzy posiadają już pewien staż treningowy, a co za tym idzie posiedli pewne umiejętności czy właściwe nawyki techniczne biegów sprinterskich i odpowiednie przygotowanie biegowe w tych konkurencjach. Jak każdą metodykę nauczania, również w tym przypadku pierwszym z elementów powinien być pokaz i objaśnienie, omówienie zadania ruchowego, którego chcemy nauczać? Najlepiej, jeżeli dysponujemy zawodnikami o pewnym poziomie sportowym i doświadczeniu w biegach sztafetowych, oraz mamy możliwość zaprezentowania przez nich zmian 4×100m (sposobem „od góry”, „od dołu”), jak również zmiany 4×400m. Prezentacje, jak i omówienie tych elementów możemy również zrealizować za pomocą środków audiowizualnych poprzez filmy szkoleniowe czy relacje z zawodów lekkoatletycznych.

NAUKA ZMIAN SZTAFETOWYCH 4 × 100 m

Nauczany element	Opis ćwiczenia
Nauka trzymania pałeczki sztafetowej	- chwyt pałeczki za jeden z końców tak, aby większa jej części wystawała z przodu a koniec dłoni pokrywał się z końcem pałeczki
Nauka biegu z pałeczką	- trzymając pałeczkę wykonujemy trucht, bieg na pół i pełnej szybkości na odcinkach 20 - 60 m.
Nauka odprowadzania ręki do odbioru pałeczki sposobem „od dołu”	- w miejscu imitacji jak przy biegu, imitacja odprowadzania ręki w dół w tył, prawidłowe ułożenie dłoni, chwila zatrzymania ręki w takiej pozycji - jw. w truchcie i biegu z różną prędkością, imitacja odprowadzania ręki na sygnał prowadzącego lub w wyznaczonym miejscu np. linii na odcinkach 20 - 40 m
Nauka podania pałeczki „od dołu”	- w miejscu imitacji pracy rąk jak przy biegu, podanie ręki z pałeczką w dół w przód, prawidłowe ułożenie pałeczki (na przedłużeniu ręki), chwila zatrzymania ręki w tej pozycji - jw. w truchcie i biegu z różną prędkością, imitacja podania pałeczki na sygnał prowadzącego lub w wyznaczonym miejscu np. linii na odcinkach 20 - 40 m
Nauka przekazania pałeczki sposobem „od dołu” w dwójkach	- w miejscu ustawienie w dwójkach jeden za drugim w odległości 1 - 1.5 m (dostosowana przy odprowadzonej ręce do odbioru i podania ręki do przekazania pałeczki). Podający, stojący z tyłu przesuwa się pół kroku w lewo (przy podaniu ręką prawą) lub w prawo (przy podaniu ręką lewą) tak aby bark i ręka w której trzyma pałeczkę pokrywały przeciwną rękę partnera odbierającego. Imitacja pracy rąk jak przy biegu na wcześniej umówiony sygnał podającego (np. hop) następuje przekazanie pałeczki partnerowi. - jw. w truchcie i biegu z różną prędkością (rozpoczynając od wolnego biegu) zmiany sztafetowe na odcinkach 30 - 100 m, odbierający po przejęciu pałeczki kładzie ją na podłodze, podający podnosi pałeczkę i wykonuje kolejną zmianę lub następuje wyprzedzenie odbierającego przez podającego i zmiana ról.
Nauka zmiany sztafetowej sposobem „od dołu” w zespołach 4 osobowych	- ustawienie jak wyżej tylko w zespołach 4 osobowych, kiedy kolejny zawodnik pokrywa przeciwny bark partnera stojącego przed nim tak, aby pałeczka sztafetowa od ostatniego do pierwszego w zespole była przekazywana po linii prostej. W miejscu imitacji pracy rąk jak podczas biegu przekazywanie pałeczki sztafetowej od ostatniego do pierwszego zawodnika. Pierwszy po otrzymaniu pałeczki przechodzi na koniec zespołu i rozpoczyna kolejny cykl zmian. - jw. w truchcie a następnie w biegu z różną prędkością (rozpoczynając od wolnego biegu), zmiany w zespole na odcinkach 50-150 m. Pierwszy po otrzymaniu pałeczki kładzie ją na podłodze, a ostatni podnosi lub przemieszcza się truchtem na koniec i rozpoczyna kolejny cykl zmian.
Omówienie i objaśnienie przepisów oraz miejsca strefy zmian sztafetowych w miejscu rozgrywania zawodów.	- omówienie i objaśnienie podstawowych przepisów dotyczących strefy zmian sztafetowych, istotnych miejsc i punktów strefy, Warunków przeprowadzania i dyskwalifikacji zespołu sztafetowego - nauka wyznaczania znaku kontrolnego (patrz technika zmian sztafetowych).
Nauka ucieczki do odbioru pałeczki sztafetowej w strefie zmian	- ustawienie zgodnie z prawidłową techniką w miejscu wyznaczonym do rozpoczęcia biegu (10 m. przed początkiem strefy zmian) przy zewnętrznej części toru - kilkakrotne wykonywanie ćwiczenia bez rozpoczęcia biegu. - jw. wykonanie swobodnego startu - jw. starty z coraz większą szybkością z przejściem w bieg na dystansie - jw. z podaniem ręki do odbioru sposobem „od dołu” w wyznaczonym miejscu strefy zmian
Nauka nabiegu do przekazania pałeczki sztafetowej	- z 20 - 40 m. nabiegu przed strefą, z pałeczką, po wewnętrznej i zewnętrznej części toru imitacja podania pałeczki sztafetowej w wyznaczonym miejscu strefy zmian np. w połowie strefy, lub na sygnał prowadzącego
Nauka zmiany sztafetowej w strefie zmian sposobem „po dołu”.	- prawidłowe ustawienie podającego i odbierającego pałeczkę, nabieg podającego jw., wykonanie zmiany sztafetowej sposobem „od dołu” w strefie zmian w truchcie - jw. zwiększając szybkość biegu partnerów - zmiany początkowo wykonywać w połowie strefy zmian a w miarę doskonalenia bliżej końca strefy zmian - zmiany na dużych szybkościach w formie rywalizacji zespołów dwuosobowych (2-8 zespołów 2 osobowych, jednakowe odległości między ćwiczącymi na poszczególnych torach. Na sygnał rywalizacja między zespołami z metą określoną za strefą zmian).
Pełna forma biegu sztafetowego 4×100 m z przekazaniem pałeczki sposobem „od dołu”	- pierwsze pełne sztafety wykonywane na konkretnych odcinkach np. 4×50 m , 4×60 m - wykonanie pełnego biegu sztafetowego 4×100 m na stadionie bez rywalizacji i z rywalizacją np. udział w zawodach

Metodyka nauczania zmian sztafetowych 4×400 m

• Przy nauce zmian sztafetowych 4×400 m należy pamiętać, że pierwsza zmiana wykonywana jest na własnym torze, a 2 i 3 we wspólnej strefie zmian dla wszystkich zespołów. Przekazanie pałeczki następuje zawsze z ręki prawej do lewej, generalnie na niewielkich prędkościach biegu, ze względu na zmęczenie podającego. W metodyce nauczania zmian należy stosować ćwiczenia przekazania pałeczki na mniejszych i większych szybkościach biegu w dwójkach.

• Właściwe ustawienie ćwiczącego do odbioru pałeczki.

• Jw. ustawienie w grupie w szeregu na początku strefy zmian (10 m przed linią mety), szybkie przemieszczenia się odbierających do wewnętrznej części bieżni ze zmianą miejsc.

• Jw. z zabiegnięciem (30-50 m )kilku zawodników z pałeczkami i zmianą prowadzącego w grupie biegnących

• Jednoczesne wbiegnięcie kilku zawodników do strefy zmian i wykonanie zmian przez poszczególna dwójki zawodników.

• Jednoczesne wybiegnięcie kilku zawodników ze strefy zmian, kształtowanie umiejętności rywalizacji o jak najlepszą pozycję wyjściową na początku dystansu (na odcinku 20-60 m)

• Ćwiczenie upuszczania pałeczki, jej szybkiego podnoszenia z podłoża w strefie zmian i przejście do jak najszybszego biegu.

2. LEKKOATLETYCZNE KONKURENCJE WYTRZYMAŁOŚCIOWE

Charakterystyka dyscyplin wytrzymałościowych

Typ wyników sportowych	Konkretna dyscyplina	Zadania do rozwiązania	Charakterystyka
						motoryczna	fizjologiczna	psychlogiczna
wytrzyma- łościowe	L.A. - 800 - maraton - kolarstwo torowe i szosowe - pływanie 1000-1500 - biatlon - triatlon - wioślarstwo - kajakarstwo - łyżwiarstwo - biegi długie narciarskie	pokonać ustaloną odległość w jak najkrótszym czasie	sprawność ogólna niska, mała liczba nawyków czuciowo - ruchowych, struktura ruchów prosta o charakterze cyklicznym, znaczna standaryzacja i automatyzacja.	wydatek energetyczny duży, sprawny układ krążenia i oddychania, wysiłek głównie aerobowy, długotrwała czynność motoryczna.	długotrwały wysiłek wolincjonalny, koncentracja długotrwała, umiejętność pokonywania problemów obiektywnych i subiektywnych, wytrwałość i uporczywość.

PODZIAŁ WYTRZYMAŁOŚCI

W treningu biegów średnich i długich najlepiej przyjął się podział wytrzymałości w zależności od czasu trwania wysiłku. W związku z tym wyróżnia się:

• Wytrzymałość długiego czasu obejmująca wysiłki trwające bez przerwy od 8-10 min. do 120 i więcej min., ze względną intensywnością wahającą się od umiarkowanej do dużej. Główną rolę odgrywają tu procesy tlenowe przemiany materii. Ze względu na zróżnicowane wykorzystanie substratów energetycznych, obciążenia w zakresie wytrzymałości długiego czasu dzieli się na trzy strefy. W pierwszej strefie pracy (8-30 min.) przeważa wykorzystanie tłuszczów, natomiast w strefie drugiej (30-90 min.) węglowodanów, a w strefie trzeciej wzrasta udział kate-kwasów.

• Wytrzymałość średniego czasu obejmuje wysiłki trwające od 2 do 8 min., charakteryzująca się dużą i submaksymalną intensywnością wykonywanych ruchów. Uzyskanie wysokich osiągnięć w tym obszarze wysiłków uzależnione jest od wysokiego poziomu rozwoju tlenowych źródeł energetycznych i częściowo tlenowo-beztlenowych.

• Wytrzymałość krótkiego czasu typowa jest dla wysiłków o submaksymalnej intensywności, trwającej od 45 do 120 s. Zabezpiecza ją wysoka sprawność tlenowo-beztlenowych mechanizmów energetycznych.

Start i faza wybiegu startowego

• Start zawodnika w biegu sprinterskim, która rozpoczyna się od momentu pierwszego ruchu po sygnale sędziego - startera. Kolejność pracy poszczególnych części ciała powinna być następująca: jako pierwsze od podłoża odrywają się ręce co jednocześnie początkuje pracę odbicia nóg z bloków startowych. Noga zakroczna jako pierwsza przemieszcza się w przód, natomiast ręce rozpoczynają pracę naprzemianstronną do nóg i uginają się w stawach łokciowych. W tym czasie noga wykroczna kontynuuje odbicie. Ze względu na duże znaczenie odbicia, nogą wykroczną powinna być noga silniejsza. Siłę nacisku nogi na ścianki bloku przy odbiciu określa się na ok. 100 kg dla nogi wykrocznej i ok. 75 kg dla nogi zakrocznej.

Ustawienie stóp względem linii biegu.

• Długość kroków biegowych powinna być optymalna gdyż zbyt długie kroki nie sprzyjają narastaniu szybkości biegu, a zbyt krótkie nie zapewniają narastaniu szybkości biegu.

• Z analizy biegów sprinterów wynika że, pierwszych 25-30 m kiedy kończy się faza rozbiegu startowego następuje wzrost długości kroków (każdy następny krok jest dłuższy o ok. 10-17 cm.) do uzyskania właściwej dla zawodnika optymalnej długości kroku.

• Największą szybkość biegu, długość kroków oraz ich częstotliwość zawodnik osiąga ok.50-60 m. tj. w 4-7 sekundzie biegu

Bieg na dystansie

• Bieg na dystansie trwa od zakończenia fazy rozbiegu startowego do minięcia linii mety. Zadaniem tego fragmentu biegu sprinterskiego jest uzyskanie możliwie najwcześniej dużej szybkości biegu i utrzymanie jej przez możliwie najdłuższy czas. Generalnie, zawodnik przyspiesza do 50-60 m., następnie przez pozostałą część dystansu, przy dobrym poziomie wytrzymałości szybkościowej, jest w stanie utrzymać na wysokim poziomie lub nieznacznie tylko ją obniżyć. Niewielkie obniżenie szybkości w ostatnich 20-25 m. daje wrażenie przyspieszenia w stosunku do innych biegnących. Jest to jednak efekt większego spadku szybkości u konkurentów niż zwiększanie szybkości prowadzącego.

• Podczas biegu na dystansie bardzo ważną rolę odgrywają również elementy takie jak: swobodny sposób biegu, niewielka ilość błędów technicznych, mocne odbicie, koordynacja, warunki zewnętrzne (nawierzchnia, temperatura, wiatr itp.), aktywna i obszerna praca rąk, długość kroków i ich częstotliwość. Najlepsi sprinterzy świata wykonują ok. 44-46 kroków biegowych na dystansie 100 m., średnia długość kroków wynosi 180-195 cm, częstotliwość kroków biegowych wynosi od 4,40-4,50/s.

• Pochylenie tułowia do przodu (przeważnie waha się w granicach 76-82°) i zależy głównie od szybkości biegu, długości kroku biegowego, czy też warunków zewnętrznych (np. opór powietrza). Właściwe pochylenie tułowia powoduje przesunięcie środka ciężkości nieco do przodu. Ważna jest, aby ruchy bioder były ograniczone na zewnątrz, w prawo lub w lewo, a mięśnie miednicy rozluźnione podczas biegu. Unosząc nogę w przód biodra powinny lekko przesuwać się za nogą. Udo, kolano i stopę należy unosić w linii prostej w kierunku biegu. Stopę należy stawiać również równolegle do kierunku biegu. Odbicie do kolejnego kroku biegowego następuje ze śródstopia i palców.

• Podczas biegu należy pamiętać również o rozlużnieniu mięśni obręczy barkowej, szyi i szczęki. Nadmierne napięcie mięśni obręczy barkowej powoduje ograniczenie swobody i obszerności ruchów ramion. Napięcie mięśni szyi i szczęki może świadczyć o braku swobody i komfortu podczas biegu. Ponadto może powodować pochylenie głowy w bok, co zachwieje prostolinijność biegu.

• Równomierny i naturalny oddech jest także istotnym elementem podczas biegu sprinterskiego.

Atak linii mety - finisz

• Bieg sprinterski uważa się za skończony gdy zawodnik przetnie pionową płaszczyznę linii mety klatką piersiową. Wynik biegu odczytywany jest na fotofiniszu w punkcie styczności klatki piersiowej (przedniej części) z linią pionową do miejsca oznaczającego metę.

• Obecnie przy wyrównanej rywalizacji w biegach sprinterskich wynik odczytywany jest z dokładnością do 0,001 sek. Finiszujący zawodnicy bardzo często atakują linię mety w ostatnim kroku pochylając tułów do przodu czyli wykonują tzw. „rzut na taśmę”. Tak dokładny pomiar czasu pozwala określić kolejność na mecie, gdyż oko ludzkie nie byłoby w stanie wychwycić minimalnych różnic pomiędzy kilkoma zawodnikami jednocześnie finiszującymi.

• W tej ostatniej fazie bardzo istotnym jest, aby nie starać się nadmiernie przyspieszać gdyż jest to niemożliwe a ponadto może spowodować efekt wręcz przeciwny. Należy zachować swobodę, płynność ruchów biegowych i możliwie najlepiej utrzymać maksymalną szybkość biegu uzyskaną wcześniej.

Sposoby pokonania linii mety

Serwowanymi formami ostatnich 1-3 kroków w biegu sprinterskim są:

• atak tułowiem - zawodnik w ostatnim kroku przed linią mety wykonuje „wyrzut” tułowia w przód wraz z nogą wymachową z jednoczesnym przesunięciem ramion w tył. Głowa w tym przypadku może być pochylona w tył. Akcent wysunięcia klatki piersiowej zawodnika w przód. Jest to najczęściej spotykany sposób.

• atak bokiem - zawodnik w momencie ataku linii mety wysuwa prawy lub lewy bark w przód z jednoczesnym skrętem tułowia. Sposób wymagający dużych umiejętności koordynacyjnych. Stosowany nieco rzadziej przez zawodników.

• przebiegnięcie mety - zawodnik na linii mety nie wykonuje żadnych dodatkowych ruchów poza kontynuacją biegu i na pełnej szybkości lub tzw. „wyłączonej” szybkości drogą rozpędu. Tę formę zakończenia biegu zauważa się najczęściej u zawodnika mającego znaczną przewagę nad przeciwnikami lub w biegach eliminacyjnych gdzie wynik nie odgrywa znaczącej roli a liczy się np. miejsce zajęte na mecie.

Wybieg za metą

Po zakończeniu biegu bardzo istotnym elementem jest swobodne wytracanie prędkości i kontynuowanie biegu jeszcze przez kilka metrów. Nie należy gwałtownie po finiszu starać się zatrzymać na krótkim odcinku, gdyż pracujące na pełne możliwości mięśnie mogą, w wyniku gwałtownej zmiany charakteru pracy, ulec kontuzji (naciągnięci, naderwanie itp.).

3. Skoki lekkoatletyczne

Skok wzwyż

Flop - metodyka nauczania:

• Przed przystąpieniem Do nauki skoku wzwyż techniką flop należy ćwiczących przygotować pod względem sprawnościowym. W tym celu powinni oni poprawnie opanować m.in. niektóre ćwiczenia gibkościowo - akrobatyczne wykonywane w przód i w tył, kiedy ćwiczący nie jest w stanie kontrolować wzrokiem danego elementu. Jest to bardzo ważne, ponieważ uczy się on „operowania” własnym ciałem bez kontroli wzrokowej. Wszystkie te ćwiczenia ułatwiają w późniejszym czasie opanowanie techniki flop, a także zapewniają bezpieczeństwo w trakcie zajęć. Należy wykonywać je na zeskoku (lub z lądowaniem na zeskok), przeznaczonym do treningu skoku wzwyż. Dobór ćwiczeń, jak też ilość powtórzeń uzależnione są od możliwości i umiejętności ćwiczących.

• Przykładowe ćwiczenia gibkościowo - akrobatyczne:

1. Z postawy, przewrót w przód z przejściem do przysiadu.

2. J. W., dwa przewroty łączone w przód.

3. Z postawy, przewrót w tył z przejściem do przysiadu.

4. J. W., dwa przewroty łączone w tył.

5. Z postawy, stanie na RR (z pomocą współćwiczącego).

6. J. W., przejście ze stania na RR do „mostka” (z pomocą współćwiczącego).

7. J. W., przejście ze stania na RR do „mostka”, a następnie przejście do postawy (z pomocą współćwiczącego).

8. Zleżenia tyłem przejście do „mostka”.

9. Z postawy opad w tył z lądowaniem na plecach.

10. J. W., z przejściem do „mostka”.

11. Na skrzyni gimnastycznej, z przysiadu podpartego, przewrót w przód z przejściem do przysiadu.

12. J. W., przewrót w tył.

13. Z podwyższenia (np. skrzynia gimnastyczna), przewrót w przód na zeskok z przejściem do przysiadu.

14. J. W., przerzut w przód do postawy.

15. J. W., salto w przód do przysiadu.

16. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie obunóż, przewrót w przód z lądowaniem na zeskoku (należy zwracać uwagę na aktywne odbicie w górę - w przód)

17. J. W., przerzut w przód, z lądowaniem na zeskoku z przejściem do postawy.

18. J. W., salto w przód z lądowaniem obunóż na zeskoku.

19. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie jednonóż (noga odbijająca) przewrót w przód z lądowaniem obunóż na zeskoku (po odbiciu dołączenie nogi odbijającej do wymachowej).

20. J. W., na przeciwną nogę.

21. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie jednonóż (noga odbijająca) przerzut w przód z lądowaniem na zeskoku.

22. J. W., na przeciwną nogę.

23. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie jednonóż (noga odbijająca) salto w przód z lądowaniem na zeskoku.

24. J. W., na przeciwną nogę.

25. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie obunóż, łączenie dwóch, dowolnych elementów (np. przerzut w przód + salto) z lądowaniem na zeskoku.

• W celu zwiększenia siły odbicia oraz wydłużenia fazy lotu do niektórych w/w ćwiczeń stosujemy odskocznię gimnastyczną. Nie należy jednak przesadzić ze zbyt częstym stosowaniem ćwiczeń z odskocznią, aby nie wypaczyć prawidłowego odbicia.

• Po poprawnym opanowaniu ćwiczeń utrudniamy zadanie ruchowe poprzez wprowadzenie przeszkody ustawionej między miejscem odbicia, a zeskokiem. Zaleca się stosowanie poprzeczki ustawionej na stojakach, ze względu na łatwość regulowania wysokości. Ponadto ćwiczący oswaja się ze „sprzętem” do skoku wzwyż, jak również przezwycięża barierę lęku, która zwykle występuje w początkowym etapie szkolenia sportowego dzieci i młodzieży.

• Nauka rozbiegu:

1. Bieg po łuku. W odległości 10-15m ustawione są stojaki. Ćwiczący biegnie między stojakami, po krzywiźnie w kształcie łuków skierowanych na przemian w lewą i prawą stronę. Podczas wbiegania w łuk rytm i prędkość rozbiegu narasta, zwiększa się również pochylenie tułowia do środka krzywizny.

2. Bieg po „krzywiźnie” rozbiegu. Ćwiczący ustawiony przodem do zeskoku, w odległości 7-9 kroków biegowych, wykonuje bieg po prostej, a następnie po łuku (pochylony do środka krzywizny) i „przebiega” przed zeskokiem.

3. Wyskok dosiężny z rozbiegu. Ćwiczący ustawiony przodem do tablicy kosza, w odległości 7-9 kroków biegowych, wykonuje bieg po prostej, a następnie po łuku zakończony odbiciem jednonóż (nogą dalszą od tablicy kosza), w górę - w przód z dotknięciem R równoimienną w stosunku do N wymachowej, określonego punktu np. obręczy kosza.

4. Połączenie rozbiegu z odbiciem. Ćwiczący ustawiony przodem do zeskoku, w odległości 7-9 kroków biegowych, wykonuje prawidłowy rozbieg (bieg po prostej, a następnie po łuku), zakończony odbiciem jednonóż (nogą dalszą od poprzeczki). W czasie lotu wykonuje obrót wzdłuż osi podłużnej ciała i ląduje obunóż, tyłem do zeskoku (przodem do rozbiegu).

• A. Ćwiczenia w miejscu:

1. W wykroku, N odbijająca z przodu, wymach N wolną (wymachową - zgiętą w stawie kolanowym), bez pracy RR.

2. J. W. do wspięcia na palce N odbijającej.

3. J. W. z pracą wspomagającą RR.

4. J. W. odbicie z lądowaniem na N odbijającej.

Po poprawnym opanowaniu w/w ćwiczeń przystępujemy do nauki odbicia w ruchu:

• B. Ćwiczenia w ruchu:

1. W marszu, co jeden krok, wymach N wolną (wymachową) do wspięcia na palce N odbijającej, z prawidłową pracą RR.

2. J. W. odbicie z lądowaniem na N odbijającej (odbicie kierunkowe w górę - w przód).

3. W marszu, co trzy kroki, wymach N wolną (wymachową) do wspięcia na palce N odbijającej, z prawidłową pracą RR.

4. J. W. odbicie z lądowaniem na N odbijającej.

5. J. W. w truchcie.

• Nauka lotu i lądowania:

1. Z podwyższenia (np. skrzynia gimnastyczna), z postawy, opad w tył, lądowanie na plecach.

2. J. W. odbicie w górę - w tył, lądowanie na plecach.

3. J. W. w czasie lotu wypchnięcie bioder w górę, lądowanie na barkach.

4. J. W. przez poprzeczkę (wysokość poprzeczki zróżnicowana w zależności od indywidualnych możliwości ćwiczących)

Wszystkie ćwiczenia zamieszczone powyżej należy wykonywać na zeskoku! Stopniowe utrudnianie w/w ćwiczeń pozwala na przezwyciężanie lęku przed zawsze trudnymi elementami wykonywanymi w tył.

• Łączenie w/w faz skoku:

Po wcześniejszym opanowaniu poszczególnych faz skoku łączymy je w jedną całość. Na początku może to sprawiać pewne trudności, ale z czasem otrzymujemy coraz poprawniejszy (lepszy) obraz ruchu - w tym przypadku skoku wzwyż techniką flop.

1. Z 3 - 5 kroków rozbiegu, odbicie, lot (wypchnięcie bioder w górę), lądowanie na barkach. Ćwiczenie wykonywane bez poprzeczki.

2. J. W. z poprzeczką zawieszoną na małej wysokości.

3. J. W. skoki z ½ rozbiegu.

4. J. W. skoki z pełnego rozbiegu.

Wydłużanie rozbiegu oraz zwiększanie wysokości po poprawnym opanowaniu całości techniki. Następnie należy przeprowadzić zawody w skoku wzwyż zgodnie z obowiązującymi przepisami. Osiągnięte wyniki uwidocznią ćwiczącym wyższość techniki flop nad techniką naturalną.

Błąd - korekcja:

1. - 5. Jak w technice naturalnej.

6. Niepoprawne pochylenie skoczka do środka krzywizny rozbiegu.

Podczas biegu po łuku akcentować pochylenie ćwiczącego do środka krzywizny, z jednoczesnym wzrostem rytmu i prędkości.

7. Nierytmiczny rozbieg.

W ćwiczeniach nauczających oraz doskonalących tę fazę skoku, zwracać uwagę na swobodny bieg oraz narastającą prędkość i rytm rozbiegu, w miarę zbliżania się do odbicia.

8. Brak odbicia w górę - w przód.

W ćwiczeniach odbicia akcentować szybkość i rytm odbicia.

9. Zbyt szybki rozbieg uniemożliwiający prawidłowe odbicie.

Zwrócić uwagę na pierwszą część (wolniejsza)i drugą część rozbiegu (szybsza) - ale dostosowana do indywidualnych możliwości zawodnika.

10. Opuszczenie bioder w fazie lotu.

Na niższych wysokościach oraz skokach z krótkiego rozbiegu akcentować i kontrolować prawidłową pracę bioder.

11. Asekuracja rękami w czasie lądowania.

W skokach na niższych wysokościach egzekwować prawidłowe lądowanie.

Skok w dal

Technika:

• Technikę skoku w dal kojarzy się zwykle z jedną fazą skoku, mianowicie lotem. W tej części skoku występują największe różnice w zachowaniu ciała skoczka. W zależności od wykonywanych czynności (ruchów) w powietrzu zawodnik stosuje wybraną technikę. Konkurencja ta, podobnie jak skok wzwyż składa się z czterech faz:

• Rozpoczęcie rozbiegu

• Rozbieg

• Odbicie

• Lot

• Lądowanie

• Rozbieg - jego długość jest sprawą indywidualną, zależy m.in. od przygotowania motorycznego, płci, stażu zawodniczego, warunków atmosferycznych. Z reguły waha się w granicach 20-24 kroków biegowych u mężczyzn oraz 16-18 u kobiet. Zadaniem rozbiegu jest nadanie ciału największego przyśpieszenia poziomego. Sposób rozpoczęcia rozbiegu jest również indywidualny. Przyjęło się, iż pierwszy krok zaczyna zawodnik nogą odbijającą. Najczęściej stosowane sposoby rozpoczynania rozbiegu to:

• Z miejsca; rozpoczynamy stojąc w wykroku na znaku kontrolnym, wychylając tułów lekko w przód

• Z marszu; rozpoczynamy lekki, swobodny marsz, z prawidłowym najściem na znak kontrolny (najczęściej nogą odbijającą),

• Z truchtu; J. W. tylko nieco energiczniej (trucht lub wolny bieg).

Pierwsze kroki rozbiegu, gdy tułów jest lekko pochylony, zawodnik wykonuje z energiczną pracą ramion. Po kilku krokach skoczek prostuje tułów przyjmując pozycję niemal sprinterską. Następuje wtedy płynne zwiększenie długości kroków, a tym samym zwiększa się prędkość biegu. W końcowej części rozbiegu następuje przygotowanie do odbicia. Szczególnie jest to widoczne w układzie dwóch ostatnich kroków. Przedostatni krok jest wydłużony, co powoduje obniżenie środka masy ciała skoczka, z widocznym, charakterystycznym tzw. podsiadem na nodze wymachowej. Noga ta styka się z podłożem płasko, z lekkim odchyleniem na zewnętrzną krawędź stopy. Ugięcie stawu kolanowego jest większe niż w poprzednich krokach biegowych. Ostatni krok jest krótszy od przedostatniego, nawet o 20-30 cm u mężczyzn i o 10-15 cm u kobiet. W ten sposób zyskuje się pewne przyśpieszenie i uniesienie środka masy ciała. Tułów powinien być wyprostowany, a ramiona pracują obszernie i wyraźnie naprzemianstronnie.

• Odbicie - zaczyna się w momencie zetknięcia stopy nogi odbijającej z belką. Bardzo istotny jest sposób postawienia tej nogi. Stopa stawiana jest płasko, szybko, aktywnie, krótko, ruchem „zagarniającym - w dół, pod siebie”. Powoduje to dodatkowe przyśpieszenie, które jest tak bardzo ważne w tej fazie skoku. Noga odbijająca jest nieznacznie ugięta w stawie kolanowym, przechodząc w tzw. fazę amortyzacji. Z kolei noga wymachowa jest ugięta w stawach biodrowym i kolanowym, z piętą prowadzoną szybko i blisko pośladka. Po bardzo krótkiej fazie amortyzacji, noga odbijająca zaczyna prostować się w poszczególnych stawach: kolanowym i biodrowym (stopa ustawiona w zgięciu podeszwowym), przechodząc do drugiej fazy odbicia tzw. odbicia właściwego. W tym czasie noga wymachowa wspomaga odbicie (ugięta w stawach biodrowym i kolanowym; udo ustawione równolegle, a podudzie ustawione prostopadle do podłoża, stopa znajduje się w zgięciu grzbietowym). Ciało skoczka przyśpiesza w nowym kierunku w górę - w przód. Duży wpływ na poprawne odbicie ma ustawienie tułowia oraz ramion. Tułów musi być wyprostowany, bez pochylenia głowy w przód, barki są uniesione w górę. Ręce muszą być ustawione naprzemianstronnie w stosunku do nóg. Ręka równoimienna do nogi wymachowej jest odwiedziona w stawie barkowym, ugięta w stawie łokciowym, lekko cofnięta w tył. Ręka równoimienna do nogi odbijającej jest ugięta w stawach barkowym i łokciowym, wysunięta w przód.

O skuteczności tej fazy skoku decyduje głównie poziom zdolności motorycznych.

• Lot - faza ta dzieli skok w dal ze względu na technikę ruchu. Jest ona sprawą indywidualną. Trudno jest spotkać zawodników, czy zawodniczki na poziomie światowym, mimo wielu cech wspólnych, którzy skaczą w identyczny sposób. W ich przypadku możemy mówić o stylu skakania, czyli indywidualnym wykonaniu zadania ruchowego (techniki).

Technika naturalna

Jest najprostsza z wszystkich stosowanych technik, a co się z tym łączy, najczęściej stosowana wśród początkujących.

Po zakończeniu odbicia następuje przeniesienie nogi odbijającej do ugiętej już nogi wymachowej (w stawach biodrowym i kolanowym; udo ustawione równolegle, a podudzie ustawione prostopadle do podłoża, stopa znajduje się w zgięciu grzbietowym) i przyjęcie pozycji kucznej. Po uzyskaniu tej pozycji, skoczek wykonuje ruch zagarniający ramion od przodu do tyłu, co powoduje częściowy wyprost obu nóg w stawach kolanowych i wysunięcie ich w przód. W momencie zetknięcia się stóp z piaskiem, następuje ponowne ugięcie nóg w/w stawach, z jednoczesnym przeniesieniem ramion w przód. Ruch ten pomaga w skutecznym lądowaniu, zabezpieczając skoczka przed cofnięciem się tułowia w tył, w kierunku rozbiegu.

Technika piersiowa

Wymaga już odpowiedniego przygotowania motorycznego, głównie siłowego.

Po zakończeniu odbicia noga wymachowa, ugięta w poszczególnych stawach (biodrowym i kolanowym), zostaje opuszczona w dół - w tył i dołączona do lekko ugiętej nogi odbijającej. Jednocześnie ręka równoimienna do nogi wymachowej, zostaje opuszczona dołem - w tył. Podobny ruch, tylko w mniejszym zakresie wykonuje ręka równoimienna do nogi odbijającej. W chwili gdy ramiona wykonują ruch kołowy w tył, następuje lekkie wysunięcie bioder i klatki piersiowej w przód i przyjęcie pozycji klęcznej. Przyjęcie takiej pozycji stwarza najłatwiejsze warunki do wykonania prawidłowego lądowania. W chwili, gdy wyprostowane ramiona znajdują się nad głową, zawodnik zaczyna, uginając biodra, wysuwać obustronnie uda w przód. Kontynuując energiczną, obustronną pracę ramion, następuje pochylenie tułowia w przód oraz jednoczesne wyrzucenie nóg w przód - do lądowania.

Technika biegowa

Określenie tej najtrudniejszej techniki pochodzi od kontynuacji biegowej pracy nóg w fazie lotu. Technika ta odpowiada skoczkom typu sprinterskiego. W powietrzu można wykonać 2,5 lub 3,5 kroku biegowego. Uzależnione jest to, w znacznym stopniu, od poziomu zdolności szybkościowych. Zawodnicy wolniejsi stosują łatwiejszą technikę - na 2,5 kroku biegowego. Stosowana jest głównie przez mężczyzn. Bardzo rzadko spotyka się kobiety skaczące tą techniką.

Kończąc odbicie noga wymachowa oraz ręka równoimienna do nogi odbijającej wykonują energiczny ruch w górę - w przód. Ręka ta, ugięta w stawach barkowym i łokciowym odprowadzona jest w tył - w bok. Tułów jest wyprostowany, jednocześnie rozpoczyna się opuszczanie zgiętej nogi wymachowej w dół - w tył i przenoszenie zgiętej nogi odbijającej w górę - w przód. Pięta tej nogi prowadzona jest blisko pośladka. Następnie do tak ustawionej nogi odbijającej dołączona zostaje noga wymachowa (przenoszona obszernym ruchem z tyłu - w przód). Ręce wykonują obszerną, naprzemianstronną pracę (krążenia), przyjmując w końcowej fazie ułożenie symetryczne w stosunku do nóg. W dalszej kolejności następuje pochylenie tułowia w przód, z jednoczesnym wymachem nóg również do przodu. Zawodnik przechodzi do fazy lądowania, jednym z zaprezentowanych poniżej sposobów. W przypadku tej techniki, większość skoczków ląduje do tzw. wślizgu lub skrętu.

• Lądowanie - po minięciu najwyższego punktu lotu skoczek rozpoczyna czynności związane z lądowaniem. Wyrzuca kończyny dolne dość daleko do przodu, energicznie przenosi ręce dołem do tyłu wykonując przy tym skłon tułowia do przodu. W momencie, gdy stopy skaczącego dotkną podłożą, zawodnik w czasie trwania fazy amortyzacji przenosi kończyny górne do przodu. Następnie prostuje nogi w stawach kolanowych i biodrowych (tyłów utrzymuje równowagę).

• Sposoby lądowania:

• Do przysiadu lub półprzysiadu - najprostszy i najczęściej stosowany sposób przez początkujących, głównie skaczących techniką naturalną. W momencie zetknięcia stóp z piaskownicą, następuje ugięcie nóg w stawach biodrowych i (głównie) kolanowych. Ręce wykonują pracę kompensacyjną w przód, w celu utrzymania równowagi ciała.

• Do tzw. wślizgu - trudniejszy i bardziej skomplikowany sposób, stosowany przez zawodników skaczących różnymi technikami. W momencie zetknięcia stóp z piaskownicą w ich miejsce „wchodzą” biodra z jednoczesnym wyrzutem podudzi i stóp w górę - w przód. Równocześnie mm. tułowia (głównie brzucha i grzbietu) oraz ręce wykonują pracę kompensacyjną w przód, w celu utrzymania równowagi ciała.

• Do tzw. skrętu - najtrudniejszy i najbardziej skomplikowany sposób, stosowany przez zawodników skaczących różnymi technikami. W momencie zetknięcia stóp z piaskownicą następuje przeniesieni w bok zgiętych nóg, tułowia oraz ramion, poza ostatni ślad zaznaczony stopami.

4. METODYKA NAUCZANIA BIEGÓW KRÓTKICH

• Podstawowe ćwiczenia sprintera stosowane w rozgrzewce. Grupa przykładowych ćwiczeń mających za zadanie przygotowanie mięśni istotnych podczas pracy w biegu sprinterskim. Właściwe przygotowanie zawodnika (rozgrzewka) przed wykonaniem głównego zadania czy akcentu treningowego w danej jednostce ma szczególnie istotne znaczenie w przeciwdziałaniu urazom czy kontuzjom podczas treningu. Najbardziej narażonymi na kontuzje u sprintera są mięśnie kończyn dolnych, w szczególności mięsień dwugłowy i czworogłowy uda.

Ćwiczenia sprintera

• pozycja jak na fotografii

• rozciąganie tylnej partii mięśni nóg, głównie mięśnia brzuchatego łydki i ścięgna Achillesa ale również tylnej partii mięśni uda. Akcent ruchu bioder w przód.

• pozycja jak na fotografii

• rozciąganie tylnej partii mięśni nóg, głównie mięśnie brzuchatego łydki i ścięgna Achillesa ale również tylnej partii mięśni uda. Dłoń trzyma za palce (śródstopie, piętę), Wyprost nogi w stawie kolanowym.

• pozycja jak na fotografii

• rozciąganie mięśni nóg głównie przywodzicieli uda oraz obręczy biodrowej.

• pozycja jak na fotografii

• rozciąganie mięśni nóg głównie przywodzicieli uda oraz obręczy biodrowej. Akcent nacisku łokci na uda i skłon tułowia w przód.

• pozycja jak na fotografii

• rozciąganie tylnej partii mięśni uda i podudzia

• pozycja jak na fotografii

• rozciąganie mięśni nóg głównie tylnej partii mięśni uda i podudzia oraz obręczy biodrowej

• pozycja jak na fotografii

• rozciąganie mięśni nóg głownie przedniej partii mięśni uda (mięsień czworogłowy uda).

• pozycja jak na fotografii

• rozciąganie mięśni nóg głównie tylnej partii mięśni uda oraz obręczy biodrowej.

• pozycja jak na fotografii

• rozciąganie mięśni nóg głównie tylnej partii mięśni uda oraz obręczy biodrowej.

• Przeskoki ze zmianą nóg w wykroku. Różne tempo wykonania ćwiczenia.

Biegowe ćwiczenia sprintera.

Biegowe ćwiczenia to grupa różnorodnych form biegu nauczających i doskonalących technikę efektywnego i ekonomicznego pokonywania dystansu.

• Trucht i bieg w wolnym tempie. Jest to podstawowa, najprostsza i najczęściej stosowana forma biegu. Polega na swobodnym przemieszczaniu się biegiem w tempie wolnym, lużnym krokiem biegowym - najbardziej optymalnym do indywidualnych możliwości. Szczególną uwagę już na wstępie nauki biegu należy zwracać na prostolinijne ustawianie stóp, równolegle do kierunku biegu jak również prawidłową pracę ramion. Ta forma biegu charakteryzuje się niewielkimi napięciami mięśniowymi, głównie mięśni nóg. Najczęściej stosowany jest w początkowej fazie rozgrzewki celem przygotowania organizmu do większych wysiłków fizycznych podczas realizacji zadania głównego, stanowiącego cel np. zajęć treningowych. Wolne tempo pozwala na kontynuowanie takiego biegu na odcinkach krótkich od 100-500 m do kilkukilometrowych odległości. Często, trucht nazywany jest obecnie joggingiem. Forma takiego biegu zalecana jest szczególnie w początkowej fazie nauki dzieci i młodzieży jak i z powodzeniem stosują ją zawodnicy najwyższej klasy światowej. Długość kroku wynosi tutaj od 60 do 120 cm.

Bieg w tempie 50% własnych możliwości

• Forma biegu szybszego od truchtu czy biegu w wolnym tempie. Większe prędkości biegu winne być wymuszone poprzez dłuższy krok biegowy, mocniejsze odbicie, obszerniejszą pracę ramion czy też dłuższą fazę lotu podczas biegu. Odcinki biegowe są tutaj nieco krótsze od stosowanych bez większego zmęczenia podczas truchtu. Powinny wynosić od 200 do 600 m w zależności od zaawansowania ćwiczących, ich ilość powinna gwarantować właściwe wykonanie biegu przy zachowaniu prawidłowej techniki i tempa. Ponadto przerwy pomiędzy poszczególnymi odcinkami powinny gwarantować pełny wypoczynek ćwiczących szczególnie u początkowych biegaczy. Długość kroku biegowego jest tutaj nieco dłuższa nią w przypadku truchtu 80-180 cm w zależności od zaawansowania ćwiczącego. Biegi tego typu bez szczególnych zmian w technice można stosować zarówno na odcinkach prostych jak i bieganych po łuku czy w terenie urozmaiconym. W treningu mają główne zastosowanie w pierwszych tygodniach treningu na początku okresu przygotowawczego (październik, listopad). Tę formę biegu można stosować powtarzając cyklicznie, kilkakrotnie tę samą długość odcinka np. 6×120 m, 5×200 m, 4×300 m, naprzemiennie np. 100m ~ 200m ~ 100m ~ 200m lub też poprzez łączenie odcinków np. 2×120m, 150m, 200m, 150m, 120m itp.

Bieg z prędkością 75% własnych możliwości

• Forma biegu stosowana u zawodników o pewnym przygotowaniu biegowym. Stosuje się ją po minimum kilkunastu tygodniach kształtowania prawidłowej techniki biegu poprzez formy biegowe o mniejszej intensywności. Rola tej formy biegu w nauczaniu biegu na dystansie jest bardzo istotna, właściwe jej opanowanie przekłada się bezpośrednio na umiejętność biegania z prędkością maksymalną. Odcinki biegowe powinny być nieco krótsze niż w poprzedniej formie ze względu na większą prędkość biegu. Przerwy wypoczynkowe powinny gwarantować pełny wypoczynek. Biegi tego typu należ stosować na odcinkach prostych, a po opanowaniu biegu po łuku, również w tej formie. Ilość powtórzeń podobna jak przy biegu na pół szybkości a długość odcinków krótsza o ok. 20-50 m, w zależności od ich długości.

Bieg z narastającą prędkością

• Jest to forma służąca kształtowaniu umiejętności przechodzenia z biegu w tempie wolnym do biegu z dużą prędkością, przy zachowaniu płynności, swobody i właściwej techniki podczas zwiększania prędkości biegu. Generalnie stosuje się ją na odcinkach prostych o długości do 100 m. Przerwy wypoczynkowe powinny być na tyle długie i indywidualnie dopasowane do każdego ćwiczącego, aby pozwalały swobodnie wykonywać kolejne ćwiczenie. Przeważnie, tego typu bieg stosuje się przy posiadanych umiejętnościach technicznych gwarantujących jego prawidłowe wykonanie. Przykładowe formy stosowane w treningu mogą być następujące: 5×30m, lub 5×40m; 4×50m; 5×60m; 4×80m; 2×100m

Bieg ze zmianą prędkości

• Kształtuje umiejętność swobodnego przechodzenia z biegu o małej prędkości do biegu o dużej i odwrotnie. Polega na przebieganiu określonego odcinka z prędkością małą lub średnią, kolejnego z dużą lub bardzo dużą i ponownie zmiana tempa biegu. Przy zmianie tempa biegu należy pamiętać o prawidłowej technice, koordynacji, maksymalnym rozluźnieniu mięśni podczas biegu na odcinku wolniejszym. W początkowym okresie nauczania należy wykonywać taką formę biegu na odcinku prostym, natomiast przy większym zaangażowaniu zawodniczym można również stosować trening po łuku. W zależności od stopnia zaawansowania zawodnika długość łączonych w serie odcinków powinna być różna, mniejsza dla zawodników o krótszym stażu zawodniczym 10-20 m, większa dla bardziej zaawansowanych 20-40 m. Kształtowanie umiejętności takiego biegania powinno odbywać się w następujących formach: 10m swobodny bieg + 10m szybki bieg + 10m swobodny bieg + 10m szybki bieg. Warianty inne mogą być następujące: 1× 60m (20m szybko + 20m wolno + 20m szybko), 1 × 120m (30m szybko + 30m wolno + 30m szybko + 30m wolno) lub 40m + 40m + 40m + 40m itd.

Bieg ze startem z nabiegu

• Polega na uzyskaniu maksymalnie dużej prędkości biegu przed wyznaczonym odcinkiem, na którym tą prędkość należy utrzymać. Po jego zakończeniu na kolejnych metrach swobodnie wytracać prędkość biegu. Jest to forma mająca za zadanie kształtowanie prawidłowej techniki i swobody ruchów na dużej prędkości. W zależności od zaawansowania ćwiczących odcinek biegu, na którym utrzymuje się dużą prędkość powinna wynosić od 10 do 60 m. W początkowym etapie nauki odcinek nabiegu powinien wynosić ok. 10-15 m., później 15-25 m, odcinek biegu analogicznie 15-20m i 20-60 m, zakończenie biegu poprzez swobodne wytracanie szybkości 10-20 m. Jak z powyższego wynika całe ćwiczenie dla początkujących ma np. 10m nabieg + 15m utrzymanie prędkości + 10m swobodne zakończenie lub analogicznie 15m + 30m + 15m a w grupie o wyższym stażu treningowym np. 15m + 20m + 15m lub 20m + ( zamiennie 30, 40, 50, 60m) + 15m.

Bieg z wejściem w wiraż

• Forma kształtująca umiejętność przejścia z biegu po prostej do biegu po krzywiźnie toru bieżni. Utrwala umiejętność właściwej techniki w momencie pochylenia tułowia do wewnętrznej części toru i działanie siły odśrodkowej. Opanowanie tego elementu jest bardzo istotne dla każdego sprintera a szczególnie zawodników biegających w sztafecie 4 × 100 m w pierwszej i trzeciej zmianie a także dwustumetrowców, gdyż po rozpoczęciu biegu po linii prostej muszą na dużej prędkości kontynuować bieg po krzywiźnie toru. Ten element zawodnicy początkujący powinni wykonywać na średnich prędkościach i w miarę zaawansowania zwiększać szybkość podczas treningu do maksymalnej. Przykładowe formy biegu mogą być następujące: 15m nabieg + 15m bieg po wirażu + 15m swobodne „wyłączenie” szybkości i zakończenie biegu lub 20m + 20m + 20m, 20m + 30,40, 50m + 20m itd.

Bieg z wyjściem z wirażu

• Forma kształtująca umiejętność przejścia z biegu po wirażu do biegu po prostej. Podobnie jak poprzedni element istotny dla wszystkich sprinterów, a w szczególności biegających w sztafecie na zmianie drugiej i ostatniej oraz dwustumetrowców. Ten element zawodnicy początkujący powinni wykonywać na mniejszych szybkościach a w miarę zaawansowania szybkość zwiększać. Przykładowe formy biegu mogą być następujące: 15m nabiegu (start wysoki, jak do biegu na 100m, z zewnętrznej części toru) + 15m bieg po wirażu + 15m wyjście na prostą + 10m swobodne zakończenie biegu lub analogicznie 15m + 20m + 20m + 15m itd.

Bieg z szybkością maksymalną i ponadmaksymalną

• Forma biegu kształtująca umiejętność utrzymania wysokiej szybkości na określonym odcinku prostej lub wirażu. Zadaniem takiego biegu jest doskonalenie właściwej techniki, płynności i koordynacji ruchów u zawodników posiadających pewien staż treningowy. Ćwiczenie to pozwala na uzyskanie po pewnym czasie przez ćwiczącego umiejętności swobody biegu z maksymalną szybkością na dłuższym odcinku. Bieg wykonywany w korzystnych warunkach na odcinku o lekkim nachyleniu (250), z silnym wiatrem z tyły (w plecy), pomaga w uzyskaniu przez ćwiczącego szybkości ponadmaksymalnej w stosunku do biegu po odcinku płaskim. Zawodnik wykonuje to ćwiczenie na odcinku 30 - 50m, z nabiegu ok. 15 - 30m.

Bieg z partnerem lub w zespole

Forma ta kształtuje umiejętność biegu na dystansie w bezpośrednim kontakcie i rywalizacji na bieżni. Element istotny ze względu na naukę swobody biegu w bezpośredniej walce na dystansie. Ilość powtórzeń i długość odcinków podobna jak przy biegu z narastającą szybkością z „włączeniem” i „wyłączeniem”. Ćwicząc w dwójkach lub zespołach kilkuosobowych, każdy stoi na swoim torze, w jednej linii ćwiczący wykonują bieg z narastającą szybkością lub z „włączeniem” i „wyłączeniem”. Przy kolejnym powtórzeniu zmiana lidera - określającego szybkość biegu - pozostali ćwiczący dostosowują się do prowadząc

5. Częstotliwość skurczów serca jako wskaźnik intensywności

V0 wartości maksymalnej	Tętno wysiłkowe	Oddziaływanie
60-80	120-160	tlenowe źródła energii, włókna wlnokurczliwe (ST)
80-90	160-180	tlenowe źródła energii, włókna ST i szybkokurczliwe
90-95	180-190	beztlenowe źródła energii, włókna ST i FOG szybkokurczliwe glikolityczne FG
95-100	190-200	beztlenowe źródła energii, włókna wolne, szybkokurczliwe, sprawność i wydolność neuromięśniowa

Metoda interwałowa

• W metodzie interwałowej wyróżnić można dwie podstawowe odmiany:

• ekstensywna - na długich ,średnich i krótkich odcinkach tempowych, gdzie przerwy wypoczynkowe są krótkie a intensywność od dużej do submaksymalnej. Wykorzystuje się ją do kształtowania wytrzymałości tlenowej.

• intensywna - na odcinkach długich, średnich i krótkich, gdzie przerwy są około 2 razy dłuższe (niż w ekstensywnej), a intensywność od submaksymalnej do zbliżonej do maksymalnej. Przy pomocy tej metody kształtujemy głównie wytrzymałość mieszaną (tlenowo - beztlenową) i beztlenową.

• Uniwersalność metod interwałowych polega na tym, że umożliwiają one odpowiednie wydłużanie odcinków tempowych, stosowanie zmiennej intensywności i manewrowanie przerwami wypoczynkowymi. W ten sposób można otrzymać około 120 różnych odmian bodźców treningowych oddziaływujących stymulująco na organizm sportowca.

Metoda ciągła

Objętość	Czas trwania treningu	Intensywność w km/min.
				tętno	płeć	zaawansowani	początkujący
długi bieg w niskim tempie	1 - 3 h	130 - 150	M K	4,30 - 4,00 5,30 - 5,00	6,00 - 5,00 7,00 - 6,00
długi bieg w średnim tempie	1 - 2 h	155 - 165	M K	4,00 - 3,30 4,30 - 4,00	5,00 - 4,30 6,00 - 5,00
długi bieg w wysokim tempie	0,5 - 1 h	165 - 175	M K	3,30 - 3,00 4,00 - 3,30	4,30 - 4,00 5,00 - 4,30

Formy metody ciągłej

Metody	Czas pracy	Intensywność od./min.	% VO2 max	Przerwy	Ilość powtórzeń
ciągła jednostajna	30 min. i więcej	130 - 150	50 - 60	bez przerwy	1
ciągła zmienna	ponad 30 min.	140 - 160	60 - 70	w truchcie	6 - 10
ciągła z narastającą intensywnością	ponad 30 min.	150 - 170	60 - 70	bez przerwy	3-4 etapy wzrostu tempa

Informacje diagnostyczne do kontroli uzdolnień wytrzymałościowych

Obserwowano	Mierzono	Należy obliczyć
średnią prędkość lokomocji (m/s)	długość przerwy na odpoczynek (s; min)	pokonaną odległość
limit czasowy lokomocji (s; min.)	pokonaną odległość (m)	średnią prędkość (m/s)
długość trasy (m)	czas potrzebny na pokonanie dystansu (s; min.)	średnią prędkość lokomocji (m/s)

Wskaźnik zapasu szybkości

• Wskaźnik „zapasu szybkości” (N.G.Ozolin, 1959) - różnica między czasem średnim a czasem pokonania wzorcowego odcinka przy przejściu całego dystansu i najlepszym czasem na tym odcinku. Zapas szybkości:

• gdzie td - czas pokonania dystansu - np. bieg na 400 m = 48 s;

• gdzie twz - najlepszy czas na wzorcowym odcinku - np. 100 m = 11,0 s;

• gdzie n - iloraz długości dystansu przez długość odcinka wzorcowego - 400 m : 100 m = 4

• Zapas prędkości 48,0 : 4 - 11,0 = 1 s.

Ocena w maratonie i biegu na 3000 m z przeszkodami

• Maraton

• (5000 m × 2) + 52 - 56 s. = 10 000 m, typ szybkościowy

• wytrzymałość ogólnie biegowa dobra

• (5000 m × 2) + 45 - 50 s. = 10 000 m, typ tempowy

• wytrzymałość ogólna biegowa bardzo dobra

• 10 000 m + 3,30 - 3,00 min. × 4 + 7,00 - 7,15 = maraton, typ szybkościowy

• wytrzymałość ogólna biegowa dobra

• 10 000 m + 3,00 - 2,30 min. × 4 + 6,15 - 7,00 = maraton, typ wytrzymałościowy

• wytrzymałość ogólna biegowa bardzo dobra

• Inny sposób biegu maratończyka

• 10 000 × 4 + 18 - 20 min., typ szybkościowy

• 10 000 × 4 + 15 - 17 min., typ wytrzymałościowy

• 3000 m z przeszkodami

• (1500 m × 2) + 54 - 56 s. = 3 km - technika i wytrzymałość specjalna bardzo dobra

• (1500 m × 2) + 62 - 66 s. = 3 km - technika i wytrzymałość specjalna dobra

• (1500 m × 2) + 68 - 72 s. = 3 km - technika i wytrzymałość specjalna dostateczna

Wskażnik zapasu szybkości

Róznica miedzy czasem srednim a czasem pokonania wzorcowego odcinka przy przejściu calego dystansu i najlepszym czasem na tym odcinku.

---