ĆWICZENIA NA ŁADNY BIUST

1 a

Stań w niewielkim rozkroku; plecy i głowa wyprostowane; wyciągnij ramiona w bok, zegnij je w łokciach i unieś przedramiona do góry; ramiona z barkami muszą być w jednej linii i tworzyć kąt prosty z przedramionami, a ty powinnaś odczuwać napięcie w mięśniach rąk.

1 b

Zaciśnij dłonie; zgięte pod kątem prostym ręce złącz przed sobą, dociśnij przedramiona i zasłoń buzię; wytrzymaj w pozycji 3 sekundy, powtórz 15 razy.

2 a

Klęknij na podłodze; dłonie oprzyj na podłodze; ręce wyprostuj i rozłóż na szerokość barków; ciężar ciała powinnaś równomiernie rozłożyć na obu rękach; kręgosłup musi być prosty.

2 b

Ugnij ręce w łokciach i piersiami dotknij podłogi, wypinając pupę do góry; pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha, bo w ten sposób utrzymasz kręgosłup w jednej linii; powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 10 razy.

3 a

Połóż się na podłodze na plecach; nogi zegnij w kolanach; stopy wygodnie oprzyj na podłodze; w każdą dłoń weź kilogram cukru.

3 b

Zegnij ręce w łokciach, rozłóż na boki (barki i ramiona powinny ściśle przylegać do podłogi) i szybkim ruchem wypchnij ramiona w górę, tak, by wyprostowały się w łokciach; pamiętaj o prawidłowym oddychaniu: opuszczając ręce weź wdech przez nos, a wypychając ramiona w górę zrób wydech ustami.
Powtórz 10 razy.

Połóż się na plecach; nogi zegnij w kolanach; stopy oprzyj na podłodze; w każdą dłoń weź po kilogramie cukru i wyprostuj je do góry; wyprostowanymi rękoma wykonuj ruchy imitujące "nożyce".
Na każdą rękę zrób po 10 wymachów.

Stań w lekkim rozkroku, plecy proste, ręce uniesione na wysokość twarzy i złożone jak do modlitwy; naciskaj na dłonie z całej siły; wytrzymaj 10 sekund; rozluźnij się.
Powtórz 5 razy.

Stań w lekkim rozkroku, plecy proste, ramiona uniesione poziomo na wysokość piersi, dłonie splecione razem; ściskaj dłonie z całej siły; wytrzymaj 10 sekund, po czym rozluźnij się.
Powtórz 5 razy.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

1 a

Usiądź z ugiętymi kolanami na podłodze albo na macie. Stopy płasko na ziemi, plecy proste, dłonie na udach, szyja i głowa w jednej linii z tułowiem, twarz rozluźniona.

1 b

Wolno, stopniowo połóż się na macie, wyobrażając sobie, że kładziesz na niej kręgosłup kręg po kręgu.

1 c

Zegnij kolana w kierunku piersi, a następnie wyprostuj nogi w stronę sufitu. Po pięciu sekundach zegnij z powrotem kolana.
Powtórz dziesięć razy.

Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed głowę. Podnieś do góry prawą rękę i lewą nogę. Na tyle wysoko żebyś poczuła lekkie napięcie w dolnej części pleców. Nie powinnaś czuć bólu ani wyginać ciała zbyt mocno.
Powtórz dziesięć razy.

Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, naciskając rękoma uda, przyciągnij je do piersi. W tym samym czasie przyciskaj dolną część kręgosłupa do podłogi. Nogi nie powinny się ruszać. Powinnaś poczuć napięcie w okolicy przepony.
Wytrzymaj dziesięć sekund i powtórz ćwiczenie pięć razy.

Leżąc na plecach, zegnij kolana i przerzuć obie zgięte nogi na lewą stronę, kolana przy sobie, lewa część ciała przylega do podłogi. Głowa podparta na lewej ręce, prawa ręka wyciągnięta w kierunku prawego biodra. Rozciągaj się wolno do przodu, tak żeby pracowały prawe, skośne mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień stronę.

Połóż się na brzuchu. Łokcie i dłonie oprzyj o podłogę. Z nogami i dolną częścią brzucha przylegającymi do podłoża, zaczynając od głowy, wolno podnoś górną część ciała w górę. Powinnaś poczuć lekkie napięcie w dolnej części pleców.
Wytrzymaj pięć sekund. Powtórz pięć razy.

Stań w szerokim rozkroku. Lewą rękę wyprostuj i unieś w górę, prawą opuść luźno. Ciężar ciała przenieś na lewą nogę. Zwróć głowę w kierunku wyciągniętej ręki i patrz w górę. Sięgaj ręką jak najwyżej, aż poczujesz jak rozciągają się mięśnie brzucha. Rozluźnij się.
Powtórz ćwiczenia dwanaście razy, po czym rozciągnij tak samo drugą stronę, również dwanaście razy (zaawansowani - dwadzieścia powtórek). Ćwiczenie rozciąga mięśnie brzucha, rąk i nóg.

ĆWICZENIA NA UDA I POŚLADKI

Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj wygodnie na podłodze i rób nożyce pionowe; wciągnij przedtem brzuch i mocno napinaj pośladki. W ten sposób kształtujesz pośladki i tylne części nóg.
Ćwicz w trzech seriach po 25 razy.

Leżąc na plecach, podeprzyj się na przedramionach; rób szerokie poziome nożyce tuż nad podłogą; utrzymuj rozwarte nogi przez 2 sekundy.W ten sposób wzmocnisz przywodziciele ud.
Powtórz 15 razy, w trzech seriach.

3 a

Stań w rozkroku z rękami na biodrach, ugnij nogi w kolanach i przenieś ciężar ciała na prawą nogę.

3 b

Wróć do pozycji wyjściowej i przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
Powtórz ćwiczenie po osiem razy na każdą nogę; pamiętaj o prostych plecach!

4 a

Stań w rozkroku na szerokość ramion, stopy równolegle do siebie, dłonie połóż na talii; zrób wypad w przód; wytrzymaj tak kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

4 b

Wykonaj osiem powtórzeń na każdą nogę.

Połóż się na prawym boku. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem prostym. Oprzyj się na prawym łokciu. Biodra wypchnij do przodu. Wyprostowaną w kolanie lewą nogę unieś jak najwyżej w górę i ku tyłowi. Opuść nogę.
Zrób 3 serie po 12 ćwiczeń (zaawansowani 3 razy po 20).
Rozciągasz mięśnie ud i pośladków.

6 a

Usiądź w rozkroku, plecy wyprostowane; unieś ręce do góry robiąc wdech, wykonaj skłon przy wydechu i dotknij rękami lewej stopy.

6 b

Wytrzymaj w tej pozycji licząc do 8.
Powtórz ćwiczenie 10 razy, potem wykonaj skłony do prawej nogi.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE RĄK

1 a

Chwyć w dłonie dwie duże butelki wody mineralnej (jeśli są za ciężkie, weź dwie małe puszki groszku konserwowego); stań z opuszczonymi ramionami, po czym podnieś je do wysokości piersi, zginając ręce w łokciach.

1 b

Utrzymaj tę pozycję parę sekund, a następnie wolno opuść ręce. Ćwicząc kształtujesz mięśnie dwugłowe ramion.
Powtórz w trzech seriach po 30 razy.

2 a

Stań tyłem do łóżka i oprzyj się rękami o jego brzeg (może to być również stabilny stołek); obciągnij palce stóp, napnij mięśnie nóg i opuszczaj się w dół, uginając ramiona łokciami do tyłu; nie siadaj na podłodze!

2 b

Następnie powoli podnoś się do pełnego wyprostu ramion; nie siadaj na łóżku ! W ten sposób ćwiczysz mięśnie trójgłowe ramion.
Powtórz 15 razy, w trzech seriach.

3 a

Usiądź wygodnie "po turecku" i weź w dłoń ciężarek (300-gramowy hantelek lub puszkę groszku); zegnij rękę w łokciu i umieść ją za głową; powoli prostuj rękę w stawie łokciowym tak, aby nie zmieniał położenia (przytrzymuj go drugą ręką).

3 b

Opuść ramię i powtórz; przećwicz najpierw prawą, później lewą rękę.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU

Stań w rozkroku i pochyl klatkę piersiową do przodu. Ręce zegnij lekko w łokciach, nadgarstki luźne. Unieś ręce w tył i ku górze - oba ramiona powinny znaleźć się w jednej linii.

Opuść ręce. Wykonuj 3 serie po 12 ćwiczeń (zaawansowani 3 razy po 20 ćwiczeń). Oprócz mięśni grzbietu rozciągasz także mięśnie ramion i barków.

Usiądź na podłodze i lekko pociągnij kolana. Plecy proste, podbródek lekko uniesiony, dłonie oparte na kolanach. Staraj się maksymalnie wyprostować plecy "wyciągając" głowę do góry. Nie unoś podbródka! Rozluźnij plecy. Ćwiczenie rozciąga mięśnie grzbietu.
Wykonaj 3 serie ćwiczeń po 12 powtórek (zaawansowani 3 serie po 20).

Usiądź na podłodze. Pochyl się do przodu, uginając lekko nogi w kolanach, tak by piersi dotknęły ud. Spróbuj teraz chwycić dłońmi stopy, prostując jednocześnie kolana. Dolna część pleców musi pozostać prosta! Wytrzymaj w tej pozycji licząc do10. Rozluźnij się.
Powtórz wszystko 3 razy. Ćwiczenie rozciąga nie tylko mięśnie pleców, ale również mięśnie nóg.

---