Indeks Glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60.

Użyte skróty:
IG - indeks glikemiczny
ŁG - ładunek glikemiczny

Produkt	IG	(+-)	Rozmiar porcji w gramach	Ilość węglow. na porcję	Ilość węglow. na gram	ŁG na porcję	ŁG na gram lub ml
CIASTA I WYPIEKI
babka z polewą truskawkową	73	12	38	26	0.68	19	0.50
bezy	67		50	29	0.58	19	0.39
biszkopt	54		53	28	0.53	15	0.29
bułeczki drożdżowe	92	8	25	9	0.36	8	0.33
ciasto bananowe bez cukru	55	10	80	29	0.36	16	0.20
ciasto bananowe z cukrem	47	8	80	38	0.48	18	0.22
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową	38	3	111	52	0.47	20	0.18
ciasto waniliowe z polewą waniliową	46	6	63	36	0.57	17	0.26
crumpet (rodzaj naleśnika)	67		57	26	0.46	17	0.31
donaty i pączki	69		50	19	0.38	13	0.26
mufinki (średnio)	67		55	30	0.54	20	0.37
naleśniki	85		79	40	0.51	31	0.39
paszteciki	59	6	57	26	0.46	15	0.27
placek z owocami	76		47	23	0.49	17	0.37
rogalik	42	4	111	58	0.52	24	0.22
tort	87	17	50	29	0.58	25	0.50
wafle	76		35	13	0.37	10	0.28
CIASTKA
ciasteczka owsiane	57		25	15	0.6	8	0.33
ciateczka ryżowe	78	9	25	21	0.84	17	0.68
Digestives	59	2	25	16	0.64	10	0.39
LU petitki	49	2	50	35	0.7	17	0.34
Petit Beurre (LU)	51	8	25	18	0.72	9	0.36
wafle ryżowe	64	2	25	16	0.64	11	0.42
wafle waniliowe	77		25	18	0.72	14	0.55
CUKRY
50g maltozy	105	12	10	10	1	11	1.05
fruktoza	19	2	10	10	1	2	0.19
glukoza	99	3	10	10	1	10	0.99
laktoza	46	2	10	10	1	5	0.46
miód	55	5	25	18	0.72	10	0.39
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy	11	1	10	8	0.8	1	0.09
sacharoza	68	5	10	10	1	7	0.68
MAKARONY i SPAGHETTI
makaron imstant (zalewany wrzątkiem)	47	1	180	40	0.22	19	0.10
makaron rurki	47	2	180	48	0.27	23	0.13
makaron ryżowy	40	4	180	39	0.22	15	0.09
makaron z serem	64		180	51	0.28	32	0.18
Ravioli z mięsem	39	1	180	38	0.21	15	0.08
Spaghetti z mąki białej	42	3	180	47	0.26	20	0.11
Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min	44	3	180	48	0.27	21	0.12
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min	61	3	180	44	0.24	27	0.15
Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min	38	3	180	48	0.27	18	0.10
Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)	37	5	180	42	0.23	16	0.09
NABIAŁ
jogurt 0% tłuszczu	27	1	200	24	0.12	7	0.03
jogurt naturalny	36	4	200	9	0.05	3	0.02
lody	61	7	50	13	0.26	8	0.16
mleko pełne (3% tłuszczu)	27	4	250	12	0.05	3	0.01
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)	27	2	250	12	0.05	3	0.01
mleko skondensowane, słodzone	61	6	50	27	0.54	17	0.33
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni	44	3	250	17	0.07	8	0.03
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia	44	5	250	17	0.07	8	0.03
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia	36	4	250	18	0.07	6	0.03
mleko zsiadle	32	5	250	13	0.05	4	0.02
napój z mleka sojowego	32	2	250	23	0.09	7	0.03
NAPOJE
Coca Cola	58	5	250	26	0.1	15	0.06
Fanta orange	68	6	250	34	0.14	23	0.09
Isostar©	70	15	250	18	0.07	13	0.05
OWOCE
ananas	59	8	120	13	0.11	7	0.06
arbuz	72	13	120	6	0.05	4	0.04
banany	52	4	120	24	0.2	12	0.10
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie	52		120	18	0.15	9	0.08
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie świeże	42	14	120	11	0.09	5	0.04
brzoskwinie z puszki w mocnym syropie	58	11	120	15	0.13	9	0.07
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie	38	8	120	11	0.09	4	0.04
daktyle suszone	103	21	60	40	0.67	42	0.69
dżem truskawowy	51	10	30	20	0.67	10	0.34
grejfrut	25		120	11	0.09	3	0.02
gruszki	38	2	120	11	0.09	4	0.03
gruszki w puszce w sosie własnym	44		120	11	0.09	5	0.04
jabłka	38	2	120	15	0.13	6	0.05
jablka suszone	29	5	60	34	0.57	10	0.17
kiwi	53	6	120	12	0.1	6	0.05
mango	51	5	120	17	0.14	8	0.07
marmolada z pomarańczy	48	9	30	20	0.67	9	0.31
morele	57		120	9	0.08	5	0.04
morele suszone	31	1	60	28	0.47	9	0.15
morele w puszce w lekkim syropie	64		120	19	0.16	12	0.10
owoc chlebowca	68		120	27	0.23	18	0.15
papaja	59	1	120	17	0.14	10	0.09
pomarańcze	42	3	120	11	0.09	5	0.04
rodzynki	64	11	60	44	0.73	28	0.47
rodzynki sultanki	56	11	60	45	0.75	25	0.42
śliwki	39	15	120	12	0.1	5	0.04
śliwki suszone	29	4	60	33	0.55	10	0.16
truskawki	40	7	120	3	0.03	1	0.01
winogrona	46	3	120	18	0.15	8	0.07
wiśnie	22		120	12	0.1	3	0.02
PIECZYWO
bagietka	95	15	30	15	0.5	15	0.49
bajgiel	72		70	35	0.5	25	0.36
biały chleb turecki	87		30	17	0.57	15	0.49
chleb gryczany	47		30	21	0.7	10	0.32
chleb owsiany otrębowy	47	3	30	18	0.6	9	0.29
chleb pszenny	70		30	14	0.47	10	0.32
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)	46	2	30	20	0.67	9	0.31
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)	34	4	30	20	0.67	7	0.22
gruboziarnisty chleb jęzmienno -słonecznikowy	57	6	30	11	0.37	6	0.21
pełnoziarnisty chleb turecki	49		30	16	0.53	8	0.26
pełnoziarnisty chleb żytni	58	6	30	14	0.47	8	0.28
pumpernikiel pełnoziarnisty	46		30	11	0.37	5	0.17
PRODUKTY ŚNIADANIOWE i ZBOŻA
Cheerios	74		30	20	0.67	15	0.50
bulgur	48	2	150	26	0.17	12	0.08
całe ziarna pszenicy	41	3	1	34	68	14	0.28
całe ziarna żyta	34	3	1	38	76	13	0.26
Chocapic	84	9	30	25	0.83	21	0.71
Corn Pops (Kellogg's)	80	4	30	26	0.87	21	0.70
Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg's)	72	4	30	24	0.8	17	0.57
Cornflakes (Kellogg's)	81	3	30	26	0.87	21	0.69
Crispix (Kellogg's)	87		30	25	0.83	22	0.73
dmuchane ziarno pszenicy	74	7	30	21	0.7	16	0.52
Frosties (Kellogg's)	55		30	26	0.87	15	0.48
gryka	54	4	150	30	0.2	16	0.11
kasza manna	55	1	150	11	0.07	6	0.04
kuskus	65	4	150	35	0.23	23	0.15
otręby owsiane	55	5	10	5	0.5	3	0.28
proso gotowane	71	10	150	36	0.24	25	0.17
ryż Basmati	58	8	150	38	0.25	22	0.15
ryż biały gotowany	64		150	36	0.24	23	0.16
ryż brzowy	55	5	150	33	0.22	18	0.12
ryż długoziarnisty gotowany	56	2	150	41	0.27	23	0.15
ryż dmuchany	87	4	30	26	0.87	22	0.75
ryż paraboliczny	47	3	150	36	0.24	17	0.11
słodka kukurydza	53	4	150	32	0.21	17	0.11
ziarno jęczmienia	25	1	150	42	0.28	11	0.07
ziarno kukurydzy	69	1	150	13	0.09	9	0.06
PRZEKĄSKI i SŁODYCZE
batonik muesli z suszonymi owocam)	61	7	30	21	0.7	13	0.42
biała czekolada	44	6	50	29	0.58	13	0.26
chrupki kukurydziane	63	10	50	26	0.52	17	0.33
czipsy ziemniaczane solone	54		50	21	0.42	11	0.23
M & M's© orzechowe	33	3	30	17	0.57	6	0.19
Mars©	65	3	60	40	0.67	26	0.43
mleczna czekolada	43	3	50	28	0.56	12	0.24
Nutella©	33	4	20	12	0.6	4	0.19
orzeszki cashew solone	22	5	50	13	0.26	3	0.06
orzeszki ziemne	14	8	50	6	0.12	1	0.02
popcorn	72	17	20	11	0.55	8	0.39
precelki	83	9	30	20	0.67	16	0.54
Skittles©	70	5	50	45	0.9	32	0.63
Twisties	74	5	50	29	0.58	22	0.43
Twix©	44	6	60	39	0.65	17	0.28
żelki	78	2	30	28	0.93	22	0.73
ROŚLINY STRĄCZKOWE
ciecierzyca gotowana	28	6	150	30	0.2	8	0.06
czarna fasola	64		250	27	0.11	17	0.07
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min	20		150	25	0.17	5	0.03
fasloa "czarne oczko" gotowana	42	9	150	30	0.2	13	0.09
fasola gotowana	29	9	150	30	0.2	9	0.06
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem	42	5	150	17	0.11	7	0.05
fasola Mung kiełkujca	25	4	150	17	0.11	4	0.03
fasola Mung moczona, gotowana 20 min	31		150	17	0.11	5	0.04
fasola nerkowa gotowana	28	4	150	25	0.17	7	0.05
fasola nerkowa z puszki	52		150	17	0.11	9	0.06
fasola Pinto gotowana	39		150	26	0.17	10	0.07
fasola Pinto z puszki	45		150	22	0.15	10	0.07
fasola Romano	46		150	18	0.12	8	0.06
groch gotowany	22		150	9	0.06	2	0.01
soczewica czerwona gotowana	26	4	150	18	0.12	5	0.03
soczewica z puszki	44		250	21	0.08	9	0.04
soczewica zielona gotowana	30	4	150	17	0.11	5	0.03
soja gotowana	18	3	150	6	0.04	1	0.01
soja z puszki	14	2	150	6	0.04	1	0.01
zielony groszek z puszki	66		250	41	0.16	27	0.11
SOKI
sok ananasowy bez cukru	46		250	34	0.14	16	0.06
sok grejfrutowy bez cukru	48		250	20	0.08	9	0.04
sok jabłkowy niesłodzony	40	1	250	30	0.12	13	0.05
sok pomarańczowy	52	3	250	23	0.09	12	0.05
sok pomidorowy bez cukru	38	4	250	9	0.04	4	0.01
sok pomidorowy bez cukru	38	4	250	9	0.04	4	0.01
świeży sok z marchwi	43	3	250	23	0.09	10	0.04
WARZYWA
bataty	61	7	150	28	0.19	17	0.11
burak	64	16	80	7	0.09	5	0.06
dynia	75	9	80	4	0.05	3	0.04
frytki	75		150	29	0.19	22	0.15
gotowane ziemniaki	50	9	150	28	0.19	14	0.09
gotowany maniok z sol (Kenya, Afryka)	46		100	27	0.27	12	0.12
knedle ziemniaczane	52		150	45	0.3	24	0.16
marchewka gotowana	47	16	80	6	0.08	3	0.03
młode ziemniaki	57	7	150	21	0.14	12	0.08
młode, gotowane w koszulkachd 20 min	78	12	150	21	0.14	16	0.11
obrane ziemniaki gotowane na parze	65	11	150	27	0.18	18	0.12
pasternak	97	19	80	12	0.15	12	0.15
pieczone ziemniaki	85	12	150	30	0.2	26	0.17
pure ziemniaczane w proszku	85	3	150	20	0.13	17	0.11
rzepa	72	8	150	10	0.07	7	0.05
słodka kukurydza	54	4	80	17	0.21	9	0.12
słodkie ziemniaki (yam)	37	8	150	36	0.24	13	0.09
świeża marchewka	16		80	8	0.1	1	0.02
tapioka gotowana na parze	70	10	250	18	0.07	12	0.05
tapioka gotowana z mlekiem	81		250	18	0.07	14	0.06
Taro	55	1	150	8	0.05	4	0.03
zielony groszek	48	5	80	7	0.09	3	0.04
ZUPY
turecka zupa makaronowa (makaron i bulion)	1		250	9	0.04	0	0.00
zupa Minestrone	39	3	250	18	0.07	7	0.03
zupa pomidorowa	38	9	250	17	0.07	6	0.03
POSIŁKI RÓŻNE
paluszki rybne	38	6	100	19	0.19	7	0.07
bagietka z ciasta francuskiego z czekolad	72	8	70	37	0.53	27	0.38
bagietka z ciasta francuskiego z masłem i dżemem truskawkowym	62	7	70	41	0.59	26	0.37
biały chleb masło, jogurt, ogórek konserwowy	39		200	28	0.14	11	0.05
biały chleb masło, ser, mleko krowie, swieży ogórek	55		200	68	0.34	38	0.19
bialy chleb z maslem	59		100	48	0.48	29	0.29
biały chleb z masłem i śmietankowym serem	62		100	38	0.38	23	0.23
biały chleb ze śmietankowym serem	55		100	47	0.47	26	0.26
cheb pełnoziarnisty z masłem orzechowym	59	8	100	44	0.44	26	0.26
gotowany biały ryż, grilowana wołowina, ser i masło (Francja)	25	2	440	50	0.11	13	0.03
Kugel	65	6	150	48	0.32	31	0.21
kurczak z ryżem po francusku	36	6	400	68	0.17	24	0.06
nuggets kurczakowe	46	4	100	16	0.16	7	0.07
Pizza serowa	60		100	27	0.27	16	0.16
Pizza z sosem pomidorowym i parmezanem	80		100	27	0.27	22	0.22
potrawka z greckiej soczewicy	40	5	360	37	0.1	15	0.04
Sushi z algami, octem i ryżem	55		100	37	0.37	20	0.20
Sushi z łososia	48	8	100	36	0.36	17	0.17
wołowina z groszkiem	45	6	100	27	0.27	12	0.12
KUCHNIE ETNICZNE
afrykańska
brzowa fasola (Afryka Południowa)	24	8	50 (dry)	25	0.5	6	0.12
Gari - pieczone ciasto z manioku (Manihot utilissima) (Ghana)	56	3	100	27	0.27	15	0.15
Gram dhal (Afryka Południowa)	5	3	50 (dry)	29	0.58	1	0.03
maniok gotowany z sol (Kenya)	46		100	27	0.27	12	0.12
niedojrzały banan (Musa paradisiaca) (Ghana)	40	4	120 (raw)	34	0.28	13	0.11
słodkie ziemniaki (gatunek Dyscoria (Ghana)	66		150	36	0.24	23	0.16
arabska i turecka
chleb turecki z białej mąki	87		30	17	0.57	15	0.49
chleb urecki z mąki pełno ziarnistej	49		30	16	0.53	8	0.26
humus	6	4	30	5	0.17	0	0.01
liście winogron nadziewane ryżem i jagnięcin z sosem pomidorowym	30	11	100	15	0.15	5	0.05
Majadra (syryjska soczewica z ryżem)	24	5	250	41	0.16	10	0.04
marokański gulasz z kaszy kuskus, ciecierzycy i warzyw	58	9	250	29	0.12	17	0.07
zupa Tarhana (mka pszenna, jogurt, pomidor, zielony pieprz)	20
azjatycka
amarant z mlekiem i slodzikiem	97	19	30	19	0.63	18	0.61
Bajra (Penniseteum typhoideum)	57	5	75 (dry)	50	0.67	29	0.38
biały ryż z marynowanym ogórkiem i octem	62	1	150	43	0.29	27	0.18
biały ryż jogurtem bez cukru	59	1	150	32	0.21	19	0.13
biały ryż mlekiem bez tłuszczu (Japonia)	69		300	47	0.16	32	0.11
biały ryż suszone algi i mleko (Japonia)	56	1	300	47	0.16	26	0.09
biały ryż z algami morskimi (Japonia)	77		150	51	0.34	39	0.26
biały ryż z natto (Japonia)	56		150	43	0.29	24	0.16
biały ryż z prżon soj (Japonia)	56		150	51	0.34	29	0.19
biały ryż z solon suszon śliwk (umeboshi) (Japonia)	80		150	49	0.33	39	0.26
biały ryż z sosem miso (Japonia)	61		150	47	0.31	29	0.19
biały ryż z surowym jajkiem i sosem sojowym (Japonia)	72		150	36	0.24	26	0.17
biały ryż z suszon ryb (okaka) (Japonia)	79		150	50	0.33	40	0.26
Chapatti z mąki amarantowo-pszennej z dyni i pomidorami	76	20	60	30	0.5	23	0.39
Chapatti z mąki pszennej	63	19	200	50	0.25	32	0.16
Chapatti z mąki pszennej z dyni i pomidorami	66	9	60	32	0.53	21	0.35
Cheela	36	1	150	28	0.19	10	0.07
ciasto z klejcego ryżu z algami (Japonia)	83		75	39	0.52	32	0.43
Curry ryżowe (Japonia)	67		150	61	0.41	41	0.27
Curry ryżowe z serem (Japonia)	55		150	49	0.33	27	0.18
Dhokla	33	2	100	20	0.2	6	0.06
Dosai	66	11	150	39	0.26	26	0.17
gotowane kluski z fasoli Mung (Chiny)	39	9	180	45	0.25	18	0.10
gotowany makaron ryżowy	40	4	180	39	0.22	15	0.09
gotowany makaron ryżowy (Thailand)	61	6	180	39	0.22	23	0.13
Idli	69	9	250	52	0.21	36	0.14
jęczmień (Hordeum vulgare)	43	6	150	37	0.25	16	0.11
kasza manna gotowana na parze	55	9	67 (dry)	50	0.75	28	0.41
krakersy ryżowe(Japonia)	91		30	25	0.83	23	0.76
kulki ryżowe solone (Japonia)	80		75	26	0.35	20	0.27
kulki z kleistego ryżu (Japonia)	48		75	28	0.37	14	0.18
kurczak z ryżem i warzywami (Australia)	73	17	360	75	0.21	55	0.15
Laddu	27	3	50	31	0.62	8	0.17
makaron soba instant (zalewany wrztkiem) w zupie (Japonia)	46		180	49	0.27	22	0.12
makaron Udon	55	7	180	48	0.27	26	0.15
nitki ryżowe (Chiny)	58		180	39	0.22	22	0.12
pieczone kulki ryżowe (Japonia)	77		75	27	0.36	21	0.28
podpiekany chleb z mąki Jowar (Sorghum vulgare)	77	8	70 (dry)	50	0.36	39	0.55
Pongal	68	23	250	52	0.21	35	0.14
Poori (głęboko smażone ciasto z białej mąki z tłuczonymi ziemniakami)	70	13	150	41	0.27	28	0.19
Rajmah, Phaseolus vulgaris	19		150	30	0.2	6	0.04
ryż (Oryza Sativa) gotowany z dyni pomidorowym curry	69	15	150	38	0.25	26	0.17
ryż kleisty	92	6	150	48	0.32	44	0.30
soczewica i kalafior z ryżem (Australia)	60	10	360	51	0.14	31	0.09
Sushi	48	8	100	36	0.36	17	0.17
Sushi z ryżem (Japonia)	55		100	37	0.37	20	0.20
Tapioca gotowana na parze	70	10	250	18	0.07	12	0.05
Upittu (prażona kasza manna i cebula, gotowane w wodzie)	68	1	150	42	0.28	28	0.19
Uppuma kedgeree	18	1	150	33	0.22	6	0.04
zupa ryżowa z algami (Japonia)	81		250	19	0.08	15	0.06
aborygeńska
Acacia aneura	8		50	17	0.34	1	0.03
Acacia coriacea	46		75	24	0.32	11	0.15
Araucaria bidwillii	47		50	16	0.32	7	0.15
Castanospermum australe	8		50	9	0.18	1	0.01
Dioscorea bulbifera	34		150	36	0.24	12	0.08
Macrozamia communis	40	2	50	25	0.5	10	0.20
wysp pacyfiku
bataty (Australia)	44		150	25	0.17	11	0.07
gotowane zielone banany (Nowa Zelandia)	38	10	120	21	0.18	8	0.07
kumara (Nowa Zelandia)	77	12	150	25	0.17	19	0.13
owoc drzewa chlebowego (Artocarpus altilis) (Australia)	68		120	27	0.23	18	0.15
słodkie ziemniaki (yam)	30	5	150	36	0.24	13	0.09
Taro	55	1	150	8	0.05	4	0.03
izraelska
Melawach (smażone ciasto z białej mąki i masła)	66	5	115	53	0.46	35	0.30
południowo-amerykańska
Arepa (kukurydziane ciasto chlebowe) (Mexico)	72		100	43	0.43	31	0.31
Arepa (z mk kukurydzian 25% skrobii)	81		100	43	0.43	35	0.35
Arepa (z mk kukurydzian 70% skrobii)	44		100	25	0.25	11	0.11
brzowa fasola	38		150	25	0.17	9	0.06
czarna fasola	30		150	23	0.15	7	0.05
Fasola pinto gotowana w solonej wodzie	14		150	25	0.17	4	0.02
kukurydziana tortilla (Mexican)	52		50	24	0.48	12	0.25
kukurydziana tortilla podawana z podsmażaną fasolą i sosem pomidorowym (Mexican)	39		100	23	0.23	9	0.09
kukurydziana tortilla smażona z ziemniakami, świeżymi pomidoeami i sałat (Mexican)	78		100	15	0.15	11	0.11
Nopal	7		100	6	0.06	0	0.00
pszeniczna tortilla (Mexican)	30		50	26	0.52	8	0.16
tortilla z fasolą pinto i sosem pomidorowym	28		100	18	0.18	5	0.05
Tłumaczenie Gosia G. [e-mail] opracowane na podstawie REVISED INTERNATIONAL TABLE OF GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOAD (2002): Advanced GI and GL Data by Rick Mendosa Więcej informacji na stronie: http://www.mendosa.com/gilists.htm
Informacje na temat Indeksu Glikemicznego oraz diecie opartej o niski Indeks Glikemiczny można znaleźć również w książce: Jennie Brand-Miller titled pt.: "The Glucose Revolution" lub w wydanej w Polsce: "Nie musisz liczyć kalorii - wystarczy, że poznasz indeks glikemiczny" ( Anthony Leeds, Jennie Brand Miller, Kaye Foster-Powell, Stephen Colagiuri); Amber, Warszawa 2002, wyd. 1.

---