REKREACYJNE I TURYSTYCZNE ASPEKTY

AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ

WYKŁADY, mgr Elżbieta Biernat

AKTYWNE SPĘDZANIE CZASU WOLNEGO FORMY

REKREACYJNO - TURYSTYCZNE

CZAS WOLNY (DUMAZEDIER 1962)

Obejmuje wszystkie zajęcia, którym jednostka może się oddawać z własnej woli, np. dla odpoczynku, rozrywki, rozszerzania swych wiadomości lub innego kształcenia (bezinteresownego), albo dobrowolnego udziału w życiu społecznym, po uwolnieniu się od obowiązków zawodowych, rodzinnych i społecznych.

CZAS WOLNY

Czas, który pozostaje człowiekowi po wypełnieniu przez niego obowiązków zawodowych, domowych i szkolnych i który jest przeznaczony na wypoczynek, rozrywkę i rozwój osobowości.

We współczesnym świecie, definicje te ulegają pewnym przeobrażeniom, a nawet deformacjom.

Czas wolny często wykorzystywany jest na naukę rywalizacji - przydatnej w pracy zawodowej (np. sporty ekstremalne uczą eliminacji przeciwnika).

Czas wolny staje się czasem konsumpcji, a decyzje podejmowania różnych czynności są wynikiem konfrontacji oferty rynkowej i uwarunkowań jednostek.

WYKORZYSTANIE CZASU

Czasu zajętego	CZYNNOŚĆ	Czasu wolnego
Niezbędne (biologiczna konieczność)	spanie	Relaks
Rehabilitacja, wychowanie fizyczne	Ćwiczenia fizyczne	Rekreacja, sport
Niezbędne (biologiczna konieczność)	Jedzenie	Spotkanie towarzyskie
Niezbędne	Zakupy	Dowolne dla przyjemności
Szycie (źródło dochodu), uprawianie działki (źródło dochodu)	Praca domowa	Robótki ręczne dla przyjemności, hobbystyczne uprawianie ogrodu
Jazda do pracy, szkoły	podróże	Jazda samochodem dla przyjemności

3 TYPY CZASU WOLNEGO

Wypełnianego różnymi zajęciami:

• Krótki (w trakcie dnia codziennego),

• Średni (w ramach weekendu)

• Długi (w ramach urlopu, ferii, wakacji)

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA

Praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej zmian w organizmie.

Dowolna forma ruchu ciała (spowodowana mięśniami szkieletowymi), która wpływa na wzrost podstawowej przemiany materii, ponad wydatek energii spoczynkowej.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA (RUCHOWA) DOTYCZY WSZYSTKICH

WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH PODCZAS:

• zajęć w czasie wolnym,

• ćwiczeń, sportów, rekreacji, turystyki,

• pracy zawodowej, szkoły,

• codziennych czynności itp.

REKREACJA

Zajęcia podejmowane w czasie wolnym, dla przyjemności, rozrywki, autoekspresji, kształtowania osobowości, odnowy sił psychofizycznych, wypoczynku.

REKREACJA RUCHOWA (FIZYCZNA)

Zajęcia o treści ruchowo - sportowej, turystyczne, zabawy ruchowe, tańce, spacery - podejmowane j.w.

SPORT DLA WSZYSTKICH

Różne dyscypliny sportu

Różne formy aktywności fizycznej od spontanicznych do wykonywanych regularnie

FORMY REKREACJI RUCHOWEJ

• Zabawy i gry rekreacyjne,

• Rekreacyjne formy gimnastyki,

• Gry zespołowe

• Gry terenowe, sporty o charakterze przestrzennym,

• Ekstremalne formy sportów rekreacyjnych i turystycznych,

• Formy turystyczne.

ZABAWY I GRY REKREACYJNE

• Kwadrant,

• Krokiet,

• Rzut podkową,

• Gra w kule,

• Wybijanka,

• Intercross,

• Korfball,

• Ringo,

• Kometka,

• Mini golf itd.

REKREACYJNE FORMY GIMNASTYKI

CARDIO

Zajęcie aerobowe nastawione na polepszenie wydolności organizmu, koordynacji ruchowej, „czucia przestrzeni”, połączone z muzyką, wykonywanie w grupie.

• Hi-Lo-Combo,

• Low Impact Aerobic,

• High Impact Aerobic,

• Funk,

• Cardio Funk,

• Hip-hop,

• Street Dance,

• Techno Dance,

• Aeroboxing.

COOLING

• Yoga,

• Relaksacja,

• Stretching.

MUSCLE

• Callanetics,

• Body Sculpt (wzmacnianie lokalne),

• Circut training,

• ABT,

• ABF.

CARDIO & MUSCLE

• TBC,

• Pump,

• Step.

GRY ZESPOŁOWE

• Piłka siatkowa,

• Piłka koszykowa,

• Piłka nożna,

• Piłka ręczna.

GRY TERENOWE, SPORTY O CHARAKTERZE

PRZESTRZENNYM

• Survival,

• Paintball,

• Speleologia,

• Gry terenowe.

EKSTREMALNE FORMY SPORTÓW

REKREACYJNYCH I TURYSTYCZNYCH

• Ski-alpinizm (narciarstwo ekstremalne),

• Kanioning (wielogodzinna, mozolna wspinaczka ze sprzętem - spływ wąskimi, stromymi wąwozami rzek górskich),

• Whitewater rafting (odmiana kanioningu - spływ tratwą, kajakiem, pontonem spienionymi rzekami),

• Hydrospeed (odmiana raftingu - spływ rwącym nurtem z rodzajem deski do pływania).

• Moutain bike (kolarstwo górskie),

• Lodowa wspinaczka,

• Loty na paralotniach,

• Zorbung,

• Kosmiczna turystyka orbitalna itp.

FORMY TURYSTYCZNE

• Wypoczynkowe, regenerujące siły fizyczne i psychiczne

• Realizujące zamiłowania,

• Poznawcze (poszerzające znajomość świata).

TURYSTYKA WG GUS, IT

Ogół czynności osób podróżujących i przebywających w miejscach znajdujących się poza zwykłym otoczeniem przez okres nieprzekraczający 12 miesięcy, w celach wypoczynkowych, rekreacyjnych i poznawczych i zawodowych (delegacja, załatwianie interesów), religijnych, rodzinnych i leczniczych (pobyt w sanatorium), z wyłączeniem podróży, których głównym celem jest podjęcie pracy zarobkowej.

TURYSTYKA AKTYWNA

3 X E

(entertainment, excitement, education - rozrywka, podniecenie, edukacja)

Podejmowanie szczególnych form aktywności rekreacyjnej lub hobbystycznej

• Turystyka przygodowa,

• Turystyka kwalifikowana,

• Turystyka ekstremalna.

TURYSTYKA PRZYGODOWA

(PLENEROWA REKREACJA PRZYGODOWA)

• Odbywa się w ośrodkach plenerowych,

• Zawiera elementy ryzyka,

• Wynik jej jest nieznany,

• Wpływ na nią ma zarówno uczestnik, jak i warunki środowiskowe.

TURYSTYKA PRZYGODOWA

„Miękka” - uprawiana przez tych, którzy są zainteresowani przeżyciem przygody o niewielkim stopniu ryzyka

„Twarda” - charakteryzująca się wysokim poziomem ryzyka.

TURYSTYKA PRZYGODOWA

(PLENEROWA REKREACJA PRZYGODOWA)

• Żeglarstwo,

• Kajakarstwo,

• Nurkowanie swobodne,

• Narciarstwo wodne,

• Wspinaczka górska,

• Tramping trekking,

• Wspinaczka po skałach,

• Survival

• Narciarstwo biegowe i turystyczne (śladowe),

• Narciarstwo ekstremalne

• Wędrówki rowerowe,

• Marsze długodystansowe,

• Marsz na orientację

• Lotniarstwo

• Baloniarstwo.

TURYSTYKA ZDROWOTNA

POBYTY TURYSTYCZNE ZWIĄZANE Z LECZENIEM

• Wczasy zdrowotne (profilaktyczne),

• Wczasy uzdrowiskowe,

• Wczasy rehabilitacyjne,

• Wczasy rewitalizacyjne,

• Wczasy geriatryczne.

WCZASY ZDROWOTNE (PROFILAKTYCZNE)

Głównym celem jest ochrona sił psychicznych i fizycznych oraz przeciwdziałanie chorobom poprzez aktywny wypoczynek.

Aktywny charakter wypoczynku

Formy powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości

Turystyka zdrowotna dotyczy osób, u których nie ma wyraźnej różnicy między stanem zdrowia, a chorobą.

Stan zdrowia uczestnika turystyki zdrowotnej

Osoba w zasadzie zdrowa, u której mogą występować stany przemęczenia lub wyczerpania, której lekarz zalecił określony sposób i porę roku wypoczynku.

Cel turystyki zdrowotnej

Celowi powinien być podporządkowany tryb życia w miejscu czasowego pobytu (uzdrowisku).

Odpowiednie zagospodarowanie miejscowości turystycznej. Zapewnienie dogodnych możliwości bytowych, urządzeń rekreacyjno - sportowych, kulturalnych i rozrywkowych.

WCZASY UZDROWISKOWE

Formy lecznicze zalecane przez lekarza

• Rehabilitacja poszpitalna,

• Leczenie chorób przewlekłych,

• Uzdrowiskowa profilaktyka lecznicza.

WCZASY UZDROWISKOWE

Baza uzdrowiskowa:

• Szpitale,

• Sanatoria,

• Prewentoria,

• Przychodnie lekarskie,

• Zakłady przyrodolecznictwa,

• Pijalnie wód leczniczych,

• Inhalatoria,

• Parki rehabilitacyjne,

• Parki uzdrowiskowe.

WCZASY REHABILITACYJNE

Poprawa stanu zdrowia (wg zaleceń lekarzy) poprzez fizjoterapię:

• Przyrodolecznictwo,

• Kinezyterapia,

• Elektroterapia,

• Leczenie ultradźwiękami.

PRZYRODOLECZNICTWO

• Wodolecznictwo - zmywanie, nacieranie, polewanie, natryski, kąpiele lecznicze, sauna.

• Balneoterapia - kąpiele w wodach chlorkowo - sodowych, kąpiele kwasowęglowe, gazowe kąpiele w dwutlenku węgla, kąpiele w wodach siarczkowo - siarkowodorowych, kąpiele radonowe.

• Sztuczne kąpiele lecznicze - kąpiel solankowa, siarkowa, kwasowęglowa, tlenowa, perełkowa, piankowa w wyciągu borowinowym, jodowa, bromowa.

• Kuracja pitna wodami mineralnymi - chlorkowo - sodowymi, wodoro - węglanowymi.

• Wziewanie (inhalacja) - aerozolu morskiego, okołotężniwego

• Hartowanie organizmu - słońcem, powietrzem, wodą.

• Termoterapia - leczenie ciepłem, zimnem

• Światłolecznictwo,

• Masaż,

• Apiterapia (miodolecznictwo),

• Elektroterapia (elektrostymulacje wprowadzanie leków).

KINEZYTERAPIA

• Gimnastyka lecznicza,

• Sport leczniczy,

• Ergoterapia (leczenie pracą),

• Masaż leczniczy.

LECZENIE ULTRADŹWIĘKAMI

• Ultrasonoterapia,

• Leczenie polem magnetycznym,

• Fototerapia.

WCZASY REWITALIZACYJNE

Program wczasów rewitalizacyjnych jest ustalany indywidualnie dla każdego

Konieczna jest:

• konsultacja z lekarzem,

• badanie sprawności i wydolności fizycznej,

• badanie składu ciała i jego komponentów.

Program oparty na założeniu powrotu sił życiowych całego organizmu,

a nie tylko usunięcia metodą kosmetyczną braków w wyglądzie zewnętrznym.

• Dietoterapia,

• Psychoterapia,

• Fizjoterapia,

• Zabiegi dermo - kosmetyczne

DIETOTERAPIA

• Odpowiednio opracowana dieta

PSYCHOTERAPIA

• Odprężenie, relaks, wypoczynek,

• Techniki relaksacyjne.

FIZJOTERAPIA

• Przyrodolecznictwo,

• Kinezyterapia,

• Elektroterapia,

• Leczenie ultradźwiękami.

ZABIEGI DERMO - KOSMETYCZNE

• Zabiegi pielęgnacyjne,

• Zabiegi oczyszczające,

• Talasoterapia (leczniczy i pielęgnacyjny wpływ morskiego mikroklimatu, wody morskiej oraz preparatów produkowanych z roślin i zwierząt morskich np. alg morskich),

• Masaż

SPA „SANUS PER AQUAM” CZYLI

„ZDROWIE PRZEZ WODĘ”

• Poprawa kondycji całego ciała (nawilżanie, odżywianie i ujędrnianie skóry), ale i umysłu (relaks, odstresowanie, pobudzenie lub spokój),

• Pielęgnacja poprzez odpowiednio dobrane zabiegi, najczęściej oparte na terapiach wodnych i masażach.

SPA - KIEDYŚ I DZIŚ

• To, co dzisiaj rozumiemy pod nazwą SPA znacznie różni się od dawnych wyobrażeń na ten temat.

• Właściwości wodnych terapii były dobrze znane starożytnym Rzymianom.

• Dzisiaj SPA symbolizuje nie tylko kąpiel i hydroterapię, ale też miejsca, w których człowiek może poddać się rozmaitym zabiegom przywracającym harmonię zarówno ciału, jak i duszy

WCZASY GERIATRYCZNE

(WCZASY SENIORA)

• Dostosowane form do możliwości psycho - fizycznych (sprawności i wydolności fizycznej, stanu zdrowia),

• W korzystnych z punktu widzenia oddziaływań bioklimatycznych, pory roku miejscach pobytu (zalecane uzdrowiska nizinne, w ciepłej połowie roku),

• Właściwa dieta,

• Stała opieka lekarska.

W wieku 60lat ok. 10% Polaków nie jest w stanie samodzielnie opuścić mieszkania, a w wieku 80 lat odsetek ten wzrasta do 60%

• Ukierunkowanie na rewitalizację ruchem,

• Relaks psychiczny,

• Zaspokojenie potrzeb intelektualnych i kulturalnych.

TURYSTYKA CAMPINGOWA

Rodzaj turystyki, w którym turysta przebywa we własnym (przenoszonym bądź przewożonym przez siebie) namiocie, przyczepie campingowej lub specjalnym pojeździe samochodowym.

Odmiany campingu:

• Samochodowy (Car camping),

• Motocyklowy,

• Wodniacki (Canoe camping),

• Kolarski (Bicycle camping),

• Pieszy (Backpacking).

SPECJALIZACJA CAMPINGÓW

• Survival camping

• Winter camping

• Adventure camping

• Boutique camping

• Sail camping

CAMPING JAKO FORMA ZAKWATEROWANIA

PODCZAS IMPREZY MASOWEJ

SURVIVAL

• Turystyka przygodowa,

• Zajęcia terenowe z militarną fabułą (np. poszukiwanie zagubionego czołgu, odbijanie więźniów itp.)

10-03-2013

SURVICAL CAMPING

SURVIVAL

• Turystyka przygodowa

• Zajęcia terenowe z militarną fabułą (np. poszukiwanie zagubionego czołgu, odbijanie więźniów itp.).

Wiedzę z zakresu „Szkoły Przetrwania” przekazuje się w trakcie krótkich zajęć teoretycznych, a przyswaja podczas ćwiczeń terenowych.

Cel:

• przeżycie niezapomnianej przygody,

• sprawdzanie samego siebie, współistnienia z przyrodą,

• nabranie wiary we własne siły,

• oderwanie się od codziennych problemów i pełne zrelaksowanie się.

W zależności od wielu uczestników i stopnia wtajemniczenia oraz rodzaju terenu zajęcia prowadzi się:

• W blokach 3-4 godzinnych,

• W blokach zajęciowych realizowanych podczas wycieczek 1-2 dniowych z biwakowaniem w terenie.

SURVIVAL - ZAJĘCIA

Nauka czytania mapy:

• Rozpoznawanie kierunków świata, posługiwanie się busolą i kompasem, sporządzanie mapek i szkiców terenu.

Rozpoznawanie tropów zwierząt. Rozpoznawanie gatunków roślin i drzew.

Zajęcia z pierwszej pomocy:

• bandażowanie,

• opatrywanie ran,

• postępowanie w przypadku ukąszeń,

• postępowanie przy oparzeniach, udarze słonecznym,

• transporty rannego,

Przewidywanie przygody

Orientacja w terenie (biegi na orientację)

Podstawy wspinaczki (zabawy z linami):

• Nauka podstawowych węzłów,

• Zapoznanie się ze sprzętem wspinaczkowym, posługiwanie się uprzężą itp.,

• Budowa i pokonywanie mostu linowego,

• Podstawowe zasady asekuracji.

Elementy bytowania:

• Ustawianie namiotu,

• Budowa szałasu,

• Zakładanie biwaku, nocleg w szałasach

• Przeprawy wodne (dla starszych) podstawy ratownictwa wodnego i elementy nurkowania

• Budowa kuchni polowej, pionierka obozowa

• Rodzaje ognisk, sposoby rozpalania ognia w różnych warunkach atmosferycznych,

• Przygotowanie posiłków z rzeczy zabranych na wycieczkę,

• Sposoby zdobywania wody,

• Roślino i ziołoznawstwo - przygotowanie posiłków z darów natury.

SURVIVAL - UWARUNKOWANIA

Pora roku

• Wiosna,

• Lato,

• Jesień,

• Zima.

Czas trwania

• Dzień,

• 3-4 dni,

• Tydzień,

• Dwa tygodnie,

• Miesiąc,

• Dłużej.

SURVIVAL - FORMY ORGANIZACYJNE

Miejsce

• Las - niziny,

• Las - teren górzysty,

• Mokradła,

• Wody,

• Góry,

• Jaskinie,

• Miasto.

Uczestnicy:

• Samotnie,

• Zlot gwiaździsty samotników,

• Grupa mini (do 3 osób),

• Grupa mała (do 8 osób),

• Grupa duża (do 12 osób),

• Grupy (duże i Male) na jednym szlaku,

• Zlot gwiaździsty grup (dużych i małych).

Sprzęt

• Zestaw minimum,

• Zestaw turystyczny - mały,

• Zestaw turystyczny - duży,

• Zestaw turystyczny - specjalistyczny,

• Zestaw wyczynowy.

Cel:

• Bierny wypoczynek,

• Czynny wypoczynek,

• Samodoskonalenie,

• Szkolenie innych,

• Konkurencja,

• Wyczyn.

TURYSTYKA AKTYWNA - TRAMPING

• Swobodne wędrowanie, ciągłe zmiany otoczenia i doznawanie wrażeń,

• Wyjazd bez własnego środka transportu,

• Korzystanie z najtańszych form noclegu, wyżywienia i podróży,

• Ograniczone korzystanie z usług pośredników turystycznych.

TURYSTYKA AKTYWNA - TREKKING

• Pokonywanie dużych odległości w czasie wędrówki pieszej,

• Przebywanie na dużej wysokości (adaptacja do warunków wysokogórskich),

• Przebywanie na terenie o bardzo słabo rozwiniętej infrastrukturze.

INNE FORMY TRKKINGU

• Pustynny,

• Tropikalny,

• Lodowcowy,

• Polarny,

• Rzeczny,

• Na bagnach

• Na wulkanach.

BIBLIOGRAFIA

• Zespołowe gry sportowe. Przepisy (1994) Promo-Lider, Warszawa

• Wolańska T., Lisowska J. (1997) Sport dla wszystkich. Wybrane dyscypliny, ISBN, Warszawa.

• Trześniowski R. (1995) Zabawy i gry ruchowe, WSiP, Warszawa

• Grodzka - Kubiak E. (2002) Aerobik czy fitness, ISBN, Poznań,

• Bondarowicz M. Staniszewski T. (2000) Podstawy teorii i metodyki zabaw i gier ruchowych, AWF, Warszawa

PRACA ZAWODOWA, A REKREACJA

PRZERWY REKREACYJNE W PRACY

Przy programowaniu przerw rekreacyjnych należy uwzględnić:

• Wiek,

• Płeć,

• Stan zdrowia,

• Sprawność,

• Wydolność ćwiczących,

• Charakter pracy

Najczęściej stosowane:

• Ćwiczenia gimnastyczne,

• Ćwiczenia rytmiczno - taneczne,

• Gry i zabawy ruchowe.

Najwłaściwszym momentem prowadzenia ćwiczeń jest 5 godzina pracy, nie wcześniej jednak niż 1,5 godz. po przerwie śniadaniowej.

Ćwiczenia stosujemy w zależności od charakteru pracy:

• Praca lekka,

• Praca średnia,

• Praca ciężka,

• Praca umysłowa.

Praca lekka

• Pozycja siedząca,

• Mała ruchliwość,

• Monotonia,

• Precyzja ruchów

Praca średnia

• Pozycja stojąca (przeważnie),

• Większa ruchliwość, niż w pracy lekkiej,

• Różnorodność ruchu

Praca umysłowa

• Znaczne napięcie nerwowe

• Skupienie, uwaga

• Silne stany emocjonalne

• Mała ruchliwość (przeważnie)

Praca ciężka

• Fizyczne zmęczenie organizmu

• Monotonia ruchów

• Pozycja stojąca (przeważnie)

Toki gimnastyczne stosowane w czasie pracy:

Wspólny tok gimnastyczny dla osób wykonujących pracę:

• Lekka,

• Średnia,

• Umysłowa.

Tok gimnastyczny dla osób wykonujących pracę ciężką

Tok Gimnastyczny - praca lekka, średnia i umysłowa

Tok 11 - punktowy

Dla osób początkujących (powtarzany co najmniej przez 3 miesiące)

Tok 6 - punktowy

Dla zaawansowanych

Tok gimnastyczny 11 - pkt. - praca lekka, średnia i umysłowa

1 pkt.

Ćwiczenia o małym natężeniu

• ramion,

• nóg,

• ramion i nóg

2 pkt.

Ćwiczenia tułowia - w płaszczyźnie strzałkowej.

3 pkt.

Ćwiczenia ramion i nóg (łącznie) o większym natężeniu niż w pkt. 1.

4 pkt.

Ćwiczenia tułowia - w płaszczyźnie czołowej

5 pkt.

Ćwiczenia o charakterze rytmiczno - tanecznym:

• nóg,

• ramion i nóg

6 pkt.

Ćwiczenia o dużym natężeniu:

• marsze (szybie),

• biegi,

• podskoki,

• ćwiczenia tułowia

7 pkt.

Ćwiczenia ramion połączone z koordynacją oddechu.

8 pkt.

Ćwiczenia tułowia - w płaszczyźnie poprzecznej.

9 pkt.

Ćwiczenia specjalistyczne:

• rozluźniające,

• usprawniające w zakresie wykonywanej pracy,

• zapobiegające zniekształceniom,

• wyrabiające gibkość i koordynację ruchową

10 pkt.

Ćwiczenia uspokajające o charakterze tanecznym, rytmicznym:

• ramion,

• nóg,

• ramion i nóg.

11 pkt.

Ćwiczenia wprowadzające do pracy:

• koncentrujące uwagę czyli asymetryczne,

• rozluźniające,

• nawiązujące do rytmu pracy.

24-03-2013

GRUPY ĆWICZEŃ 11 - PUNKTOWEGO TOKU GIMNASTYCZNEGO

1 pkt.

Ćwiczenia stopniowo wprowadzające organizm do nowej formy ruchu.

Ćwiczenia odwracające uwagę od toku pracy.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie.

2 pkt.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie i więzadła.

Ćwiczenia utrzymujące je w prawidłowym położeniu.

Ćwiczenia pogłębiające ruchomość i elastyczność kręgosłupa.

3 pkt.

Ćwiczenia zwiększające ruchomość stawów,

Ćwiczenia poprawiające siłę mięśni ramion i nóg (zapobieganie przykurczom i żylakom, płaskostopiu i zwiotczeniu mięśni).

4 pkt.

Ćwiczenia zwiększające elastyczność kręgosłupa,

Ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni brzucha.

5 pkt.

Ćwiczenia wyrabiające poczucie rytmu, wdzięku, koordynacji,

Ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające mięśnie nóg.

6 pkt.

Ćwiczenia zwiększające wentylację płuc,

Ćwiczenia poprawiające przemianę materii,

Ćwiczenia przyspieszające krążenie krwi,

Ćwiczenia odprężające.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg.

7 pkt.

Ćwiczenia regulujące oddychanie.

8 pkt.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej i biodrowej,

Ćwiczenia mięśni grzbietu.

Ćwiczenia zwiększające ruchomość stawów.

9 pkt.

Ćwiczenia przeciwdziałające zniekształceniom spowodowanym charakterem pracy.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie,

Ćwiczenia doskonalące precyzję i koordynację ruchu,

Ćwiczenia zwiększające elastyczność i gibkość stawów.

10 pkt.

Ćwiczenia likwidujące nadmierne pobudzenie,

Ćwiczenia doprowadzające do stanu wyjściowego (przed rozpoczęciem ćwiczeń).

11 pkt.

Ćwiczenia kształcące uwagę,

Ćwiczenia rozluźniające,

Ćwiczenia poprawiające koordynację,

Ćwiczenia przygotowujące do pracy.

TOK GIMNASTYCZNY 6 PKT.

PRACA LEKKA, ŚREDNIA I UMYSŁOWA

1 pkt.

Ćwiczenia ramion, nóg, ramion i nóg łącznie.

2 pkt.

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej (często połączone z ćwiczeniami tułowia w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej).

3 pkt.

Ćwiczenia ramion i nóg o dużym natężeniu z elementami rytmiczno - tanecznymi.

4 pkt.

Marsze, biegi, podskoki, zakończone ćwiczeniami na koordynację.

5 pkt.

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie, w której nie występowały w grupie drugiej.

6 pkt.

Ćwiczenia wprowadzające do pracy (koordynacyjne, rozluźniające, uspokajające).

TOK GIMNASTYCZNY 4 PKT. PRACA CIĘŻKA

1 pkt.

Ćwiczenia tułowie w płaszczyźnie strzałkowej połączone z ćwiczeniami ramion (rozluźniające, korektywne).

2 pkt.

Ćwiczenia ramion połączone z koordynacją oddechu i rozluźnieniem barków i rąk.

Po tym ćwiczeniu powinna nastąpić przerwa bierna w pozycji leżącej lub siedzącej, przy całkowitym rozluźnieniu wszystkich mięśni.

3 pkt.

Ćwiczenia ramion i nóg o średnim stopniu natężenia.

4 pkt.

Ćwiczenia tułowia w połączeniu z ćwiczeniami ramion, nóg lub ramion i nóg łącznie - o większym natężeniu, niż w grupie trzeciej (wprowadzające do intensywnej pracy).

Ćwiczenia z grupy czwartej powinny być wykonywane w różnych płaszczyznach w kolejno następujących po sobie osnowach.

PRZERWY REKREACYJNE W PRACY

• Nonas N. (1974) Zabawy i gry ruchowe w zestawach ćwiczeń rekreacyjnych prowadzonych w czasie przerw w pracy, Instytut Wydawniczy CRZZ, Warszawa

• Przybylska J. (1977) Ćwiczenia gimnastyczne w czasie przerw w pracy. Instytut Wydawniczy CRZZ, Warszawa.

PRACA - ZMĘCZENIE - WYPOCZYNEK

Wypoczynek ma prowadzić do efektywnego odbudowania i rozbudowania utraconego potencjału (nie może być zbyt bierny).

Nie można mówić o wypoczynku bez wysiłku i zmęczenia.

EFEKT SIECZENOWA

Dowodzi, że jeżeli jedna grupa mięśni zmęczona wysiłkiem wypoczywa (np. NN po bieganiu), a inna dotychczas nie pracująca poddana jest ćwiczeniom (np. RR), to taki wypoczynek jest bardziej skuteczny i przyspiesza procesy odnowy.

FORMY ODNOWY I WYPOCZYNKU

Odnowa biologiczna:

• Sen,

• Masaże,

• Zabiegi balneologiczne,

• Fizykoterapia (diaterma, solux, diadynamik, ultradźwięki),

• Kinezyterapia (ćw. Fizyczne bierne i czynne),

• Sauna

• Różne środki dietetyczne, odżywki itp.

Relaks, koncentracja, medytacja:

• Bierny odpoczynek,

• Świadomie sterowany proces.

TECHNIKI RELAKSACYJNE

STRES

Dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji (stresorem) charakteryzująca się brakiem równowagi.

Trzy typy reakcji na stres:

• Dystres (Stres negatywny)

• Eustres (Stres mobilizujący pozytywnie do działania)

• Neustres (Bodziec neutralny w działaniu).

Model stresu GAS Lazarusa

FAZY STRESU

Faza alarmowa

Reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu nowej sytuacji.

Faza mobilizacji

Pełna mobilizacja i wykorzystanie potencjalnych możliwości.

Stadium szoku

Stadium przeciwdziałania szokowi

Jednostka podejmuje wysiłki obronne.

Faza przystosowania (odporności)

Skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzenie sobie ze stresorem.

Faza wyczerpania

Długotrwałe pobudzenie całego organizmu (co prowadzi do przewlekłego stresu, bądź nawet do śmierci).

BIOLOGICZNE OBJAWY STRESU

Pobudzenie emocjonalne (poirytowanie, podekscytowanie, niecierpliwość).

• Płytki przerywany sen, bóle głowy,

• Skurcze i tiki twarzy, drżenie rąk, nóg, palców, wykonywanie niecelowych ruchów,

• Przyspieszone bicie serca, wzrost ciśnienia krwi,

• Płytki oddech,

• Gwałtowne, nieproporcjonalne do bodźca reakcje,

• Uczucie ciągłego znużenia i zmęczenia,

• Spazmatyczne reakcje mięśni trzewnych (niestrawność, zatwardzenie, pieczenie w żołądku),

• Częste oddawanie moczu.

SYMPTOMY STRESU USZEREGOWANE WG CZĘSTOTLIWOŚCI

WYSTĘPOWANIA

1. Przyspieszone bicie serca 16. Szybsze oddychanie

2. Uczucie gorąca 17. Nogi z „waty”

3. Ból brzucha 18. Smutek

4. Brak koncentracji 19. Napięcie mięśni

5. Pocenie się dłoni 20. Chęć uciekania

6. Drżenie rąk 21. Czerwienienie się

7. Pocenie się 22. Suchość w ustach

8. Chaos myślowy 23. Jąkanie się

9. Chęć zbicia kogoś 24. Zagubienie

10. Pustka w głowie 25. Zimne dłonie i stopy

11. Ból głowy 26. Chęć do płaczu

12. Brak pewności siebie 27. Podrażnienie

13. Nerwowe ruchy 28. Brak oddechu

14. Używanie przekleństw 29. Rozwolnienie

15. Zapominanie 30. Nieuprzejmość

STRESORY

Zdarzenie Liczba punktów

• Śmierć współmałżonka - 100

• Rozwód - 73

• Ślub - 50

• Utrata pracy - 47

• Pogodzenie się ze współmałżonkiem - 45

• Reorganizacja przedsiębiorstwa - 39

• Zmiana pracy - 36

• Zmiana godzin lub warunków pracy - 20

• Urlop - 13

ŹRÓDŁA NAPIĘĆ W ORGANIŹMIE CZŁOWIEKA

Reagowanie na bodźce (rozwiązywanie zadań życiowych) powoduje długotrwałe napięcie mięśniowe (częściowo celowe a częściowo nie).

Napięciu mięśni towarzyszy przepływa prądu elektrycznego we włóknach nerwowych (to powoduje zużycie sił organizmu, energii).

Brak umiejętności rozluźniania niepotrzebnych napięć jest szkodliwe.

RELAKS

Stan odpoczynku, odprężenia (zwolnienia psychicznego) osiągany przez świadome (autosugestywne):

• rozluźnienie mięśni,

• uregulowanie czynności wegetatywnych ustroju.

TECHNIKI RELAKSACYJNE

Odpowiedni trening, prowadzący do:

odczucia i uświadomienia sobie własnego ciała, uwolnienia się od napięć fizycznych i konfliktów psychicznych.

Układy ćwiczeń fizycznych (metoda Jacobsona, Hatha joga),

Autosugestia (trening Autogenny Schultza),

Ćwiczenia wyobraźni (wywołanie pozytywnych myśli odwoływanie się do wyobrażeń)

Ćwiczenia koncentracji (związane z koncentracją uwagi czy obserwacją oddechu).

• Trening autogenny wg Grochmala,

• Fizjologiczna relaksacja Mitchell,

• Metoda Silvy czyli relaksacja odnosząca się do stanu alfa

• Metoda intuicyjna Aleksander,

• Medytacje według Schwabish i Siemsa

• Metoda relaksacji Wintreberta

• Biofeedback czyli sprzężenie zwrotne

• Autosugestywna metoda Bernharda i Martina

ETAPY NAUKI RELAKSU WG METODY JACOBSONA

Umiejętność oceny nieprawidłowego napięcia, jego umiejscowienia i rozładowania umożliwia uzyskanie równowagi.

Wyuczenie się wykonywania celowych ruchów, napinających i rozluźniających określone grupy mięśni.

Wyuczenie odczuwanie wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego.

Wyuczenie nawyku rozluźniania mięśni.

METODA JACOBSONA

Nauka rozluźniania i napinania jednej grupy mięśniowej trwa około 160 godz.

• Ręce - 7 dni

• Nogi - 10 dni

• Tułów - 100 dni

• Szyja - 6 dni

• Oczy - 12 dni

• Wzrok - 9 dni

• Mowa -19 dni.

Przy wielokrotnym powtórzeniu (wyczuwamy napięcie w mięśniach) ruchy wykonujemy płynnie.

Wszystkie czynności odbywają się w pozycji leżącej a następnie ten sam cykl czynności wykonujemy siedząc.

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA

„Autos” - sam i „genos” - początek, pochodzenie, ród (gr.)

Autogenny - ćwiczący własne EGO

Trening wymaga spełnienia szeregu warunków:

• Spokojne, wyizolowane miejsce,

• Wygodna, nieruchoma pozycja ciała,

• Skoncentrowanie umysłu na reakcjach własnego organizmu i psychiki

• Pasywna i obserwująca postawa.

Ćwiczenia przeprowadzamy w pokoju przewietrzonym, cichym. z temp. ok. 20 stopni C (wyeliminowanie zimna, gorąca czy duszności).

Należy rozluźnić krępujące części garderoby.

Należy położyć się wygodnie na podłodze (pod kark podłożyć wałek lub twardą poduszkę).

Zalecane 2 - 3 razy głębokie oddechy (zwolnienie i uregulowanie rytmu oddychania).

Zupełne odprężenie psychiczne (wygasić wszelkie aktualne tematy myślowe).

Włączyć spokojną muzykę (odwrócenie uwagi od wszelkich bodźców z otoczenia, wyłączenie myślenia).

Całkowite rozluźnienie ciała drogą autosugestii, obejmujące kolejno poszczególne części ciała, aż do uzyskania stanu zupełnego bezwładu (rozluźnienie wszystkich mięśni szkieletowych, mięśni brzucha, szyi, karku, mimicznych twarzy, nawet języka i podniebienia).

Składa się z 6 elementów, które z siebie wynikają i następują po sobie:

Uczucie ciężaru

Odczuwanie masy ciała, prowadzące do stopniowego bezwładu i zwiotczenia mięśni szkieletowych.

Uczucie ciepła

Odczuwanie ciepła, prowadzące do zwiotczenia mięśni gładkich i rozszerzenia naczyń krwionośnych.

Regulacja pracy serca

Opanowanie czynności serca.

Regulacja swobodnego oddychania

Opanowanie czynności płuc

Uczucie ciepła w całym organizmie

Zniesienie napięcia w narządach jamy brzusznej poprzez działanie na splot trzewny (układ nerwowy autonomiczny).

Uczucie chłodu na czole

Opanowanie regulacji naczyniowo-ruchowej w obrębie głowy.

Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie:

3 - 5 minut - tylko uczucie ciężaru

Później do 10 minut uczucie ciężaru i ciepła

Finalnie 15 -20 minut wszystkie elementy.

Opanowanie treningu nieraz trwa 3 - 9 miesięcy.

Wystarczy 5 min., aby odprężenie mięśniowe i naczyniowe dało pełne odprężenie psychiczne.

Wszystko zależy od umiejętności koncentracji.

Na początku konieczna pomoc terapeuty.

Zalecane jest ograniczenie lub chwilowe zaniechanie ćwiczeń w okresach nadmiernego zmęczenia, wysokiej gorączki lub po obfitym posiłku.

TECHNIKI ORIENTALNE

Niektóre techniki relaksacyjne inspirowane są systemami orientalnymi:

• Medytacja transcendentalna według Maharishiego Mahesh Jogi

• Shiatzu czyli akupresura

• Medytacja zen

• Joga klasyczna

• Tai - chi - medytacja w ruchu

• Chi kung

• Automasaż do - In.

JOGA

Joga znaczy łączyć, integrować, scalać (osobowość na płaszczyźnie psychicznej, emocjonalnej i fizycznej)

Przestrzeganie zasad moralnych, indywidualnej samodyscypliny, ćwiczenie Asan - prowadzi do wewnętrznej równowagi.

Asany - przyjmowanie i wyćwiczenie różnych pozycji ciała:

• Wzmacniających i rozciągających,

• Poprawiających koncentrację,

• Regenerujących,

• Relaksujących

TAI CHI

Tai Chi to system (opracowanych w XI wieku w Chinach) harmonijnych powolnych ruchów - pozytywnie wpływających na poprawę i utrzymanie zdrowia fizycznego i psychicznego:

• Redukuje napięcia w mięśniach, więzadłach i ścięgnach.

• Poprawia krążenie

• Wpływa na wzrost siły i elastyczności.

Medytacja w ruchu redukuje stres i daje podstawy do doskonalenia ciała i umysłu.

MEDYTACJA

Forma koncentracji uwagi na samym sobie, umożliwiająca samodzielne kierowanie i oddziaływanie procesami wewnątrzustrojowymi:

• zmiana rytmu biologicznego,

• spowalnianie akcji serca,

• zmniejszanie zużycia tlenu,

• zwiększanie odporności skóry.

REFLEKSOTERAPIA

Wszystkie metody leczenia obejmujące:

• Nakłucia,

• Masaż punktowy,

• Akupresurę

• Działanie prądem elektrycznym lub energią świetlną itp.

na tzw. sfery refleksyjne - odpowiadające organom wewnętrznym

MUZYKOTERAPIA

Utwory muzyczne działające uspokajająco, znoszą nadmierny lęk, rozluźniają układ mięśniowy gdy mają:

• prostą konstrukcję tonalną

• zgodność harmoniczną

• symetrię architektoniki muzycznej.

MUZYKOTERAPIA

Utwory mają działanie aktywizujące, podnoszące motywacje do wszelkiego rodzaju działań, wzmagają stan gotowości mięśniowej do pracy gdy mają:

• rozbudowaną linie melodyczną,

• dużo modulacji,

• zmiany dynamiki utworu,

• duże kontrasty nasilania natężenia dźwięków charakterystycznych

CHROMOTERAPIA

Kolory wpływają na stopień koncentracji człowieka, na jego stan emocjonalny, a nawet potrafią wytwarzać pewne złudzenia.

Każda barwa emituje określoną częstotliwość drgań (podobnie jak komórki w ciele człowieka).

Barwy krótkofalowe określane są jako zimne, długofalowe jako ciepłe.

Monotonię czynności ruchowych można skompensować przez zastosowanie barw żywych.

Formy kinezyterapii, którym towarzyszy lęk przed bólem, przed wysiłkiem kompensujemy barwami uspakajającymi lub barwami o małym stopniu jasności.

Czerwony - ożywia, pobudza.

Pomarańczowy - towarzyskość, życie w społeczeństwie.

Żółty - ekspresja, radość życia.

Zielony - witalność, siła, pewność siebie.

Niebieski - bezpieczeństwo duchowe.

Indygo - bezkonfliktowe związki.

Fioletowy - wyobraźnia i harmonia.

AROMATERAPIA

Stosowanie olejków eterycznych wprowadzanych do organizmu przez drogi oddechowe lub skórę.

FORMY STOSOWANIA

• Masaż (2 - 3 krople na 5 ml oliwy roślinnej),

• Kąpiele (3 - 8 kropel, nie używamy mydła),

• Inhalacje (4 - 10 kropli i 1 łyżka stołowa wody),

• Kompresy.

AROMATERAPIA - RODZAJE I ZASTOSOWANIE

Wysokie ciśnienie Przeziębienia, grypa

• różany, - anyżowy,

• cytrynowy, - sosnowy,

• imbirowy. - tymiankowy,

- eukaliptusowy,

- mięty pieprzowej,

- drzewa herbacianego

Stres, napięcie Afrodyzjaki

• różany, - koper włoski,

• melisowy, - sandałowy,

• vapomix - rozmarynowy,

- goździkowy,

- różany.

DRZEWOTERAPIA

Wymiana energetyczna pomiędzy człowiekiem, a rośliną poprzez dotykanie pni drzew

Pola magnetyczne zdrowych drzew mają potencjał ujemny, korzystny dla ludzi chorych, zestresowanych, w złym nastroju.

Najlepszy termin drzewo terapii kwiecień - październik.

Korzystne działanie Niekorzystne działanie

(pochłaniają ludzką energię)

• Buk - poprawia krążenie i likwiduje stresy - Cis,

• Jarzębina - wspomaga pozbywanie się - Osika,

Nałogów - Topola,

• Lipa - równowaga wewnętrzna, - Wiąz.

• Wierzba - likwiduje depresję.

• Brzoza - redukuje bóle i stany depresyjne.

• Czarny bez - rozwesela.

KORZYŚCI RELAKSACJI

• Regeneracja organizmu, układów (trawiennego, krążenia, oddechowego),

• Regeneracja psychiki stabilizacja reakcji emocjonalnych

• Złagodzenie napięć mięśni i napięć psychicznych.

• Koncentracja uwagi i lepsze zapamiętywanie (wg Temla 1997 po ćw. Relaksacyjnych liczba błędów ortograficznych w czasie dyktand spada o 33%),

• Szybsze ustępowanie zmęczenia,

• Zwiększona wydajność pracy,

• Korzystne zmiany osobowości:

• zwiększenie akceptacji sienie,

• zwiększenie poczucia własnej niezależności

• nabranie dystansu do spraw błahych uważanych za ważne

PIŚMIENNICTWO

• Cendrowski Z. (1996) Będę żył 107 lat, s. 143,

• Cendrowski Z. (brak) To ja. Mój dzienniczek sportowy, ISBN, Warszawa,

• Janiszewski M. (1985) Rekreacja ruchowa dla osób niepełnosprawnych, s. 137,

• Kulmatycki L. (….) Lekcja relaksacji, Wyd. AWF, Wrocław,

• Walicki K. (1975) Trening leczniczy, s. 143.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W CHOROBACH UKŁADU KRĄŻENIA

CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA

Schorzenia dotyczące narządów i tkanek wchodzących w skład układu krążenia, a w szczególności serca, tętnic i żył.

W Polsce są odpowiedzialne za 50% liczby zgonów (najczęstsze przyczyny - zawał serca i udar mózgu).

CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA

• Miażdżyca

• Choroba niedokrwienna serca

• Ostre zespoły wieńcowe,

• Zawał mięśnia sercowego.

• Zaburzenia rytmu i przewodzenia

• Wady serca

• Choroby wsierdzia

• Choroby mięśnia sercowego

• Choroby osierdzia

• Nowotwory serca

• Niewydolność serca

• Nadciśnienie tętnicze

• Nadciśnienie płucne

• Choroby aorty i naczyń obwodowych

• Choroby żył obwodowych,

• Żylna choroba zakrzepowo - zatorowa

• Choroby mikrokrążenia

• Choroby naczyń chłonnych

MIĘSIEŃ SERCOWY

• Pompa tłocząca krew,

• Motor napędowy tej pompy.

Miesień sercowy oplatają liczne tętnice (zwane wieńcowymi) odprowadzające krew od mięśnia sercowego. Żyły doprowadzają krew.

Sprawne funkcjonowanie mięśnia sercowego zależy od prawidłowego zaopatrzenia w niezbędny materiał energetyczny:

• glukozę,

• związki wysokoenergetyczne,

• kwasy tłuszczowe,

• tlen.

Zaopatrzenie tlenowe jest ściśle uzależnione od przepływu krwi przez tętnice wieńcowe.

• Zwężenie tętnicy wieńcowej prowadzi do niedotlenienia mięśnia sercowego (ból wieńcowy),

• Całkowite zamknięcie powoduje martwicę części mięśnia sercowego (zawał serca),

CZYNNIKI RYZYKA W CHOROBACH UKŁADU KRĄŻENIA

• Nadciśnienie tętnicze,

• Zaburzenie lipidów we krwi (np. cholesterolu),

• Upośledzona tolerancja glukozy,

• Niedobór witaminy A, C, E,

• Czynniki pozakrzepowe,

• Występowanie choroby niedokrwiennej serca w rodzinie,

• Wiek,

• Palenie tytoniu,

• Otyłość lub nadwaga,

• Brak systematycznej Aktywności Fizycznej.

ZALECENIA WHO

• Systematyczna kontrola ciśnienia tętniczego krwi,

• Zwalczanie palenia tytoniu,

• Propagowanie zasad racjonalnego żywienia,

• Systematyczna kontrola masy ciała,

• Zwiększenie Aktywności Fizycznej.

KORZYSTNY WPŁYW AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ

• Badania,

• Harvard Alumni Study,

• Nurses Health Study

Dowiodły, że regularny wysiłek fizyczny w odpowiednim czasie oraz o odpowiedniej intensywności - zmniejszenia umieralność z powodu chorób układu krążenia.

PRZY BRAKU PRZECIWWSKAZAŃ NALEŻY PAMIĘTAĆ

• Zbyt mała dawka ćwiczeń nie przyniesie istotnych efektów fizjologicznych,

• Nadmierny, niedostosowany do wieku, stanu zdrowia i możliwości wysiłek może być potencjalnie szkodliwy.

14-04-2013

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA W CHOROBACH KRĘGOSŁUPA

KRĘGOSŁUP

• 33 kręgi połączone ruchomymi stawami.

• Między stawami są sprężyste krążki (zbudowane z chrząstki) odpowiadające za znoszenie wstrząsów.

• Silne więzadła utrzymują kręgosłup w odpowiedniej pozycji.

• Mięśnie poruszają kręgosłup.

• Widziany z boku tworzy wygięcia w kształcie litery S.

• Są to prawidłowe krzywizny w odcinku szyjnym, lędźwiowym, piersiowym i krzyżowym.

• Wypukłości do przodu to lordozy, do tyłu - kifozy.

• Umożliwia wykonywanie ruchów tułowia i kończyn,

• Wraz z żebrami i mostkiem tworzy konstrukcję, zapewniającą wyprostowaną pozycję,

• Amortyzuje wstrząsy powstające podczas chodzenia.

• Chroni rdzeń kręgowy (odpowiadający za przesyłanie bodźców ruchowych i czuciowych do komórek ciała).

KRĘGOSŁUP DZIELIMY NA 5 ODCCINKÓW:

SZYJNY (7 kręgów)

Zespół szyjny

• Ból lokalizuje się w górnej części karku i potylicy.

• Promieniuje do czoła, tylnej części oczodołów, skroni lub rąk.

• Nasila się przy ruchach głową.

Inne objawy:

• Bóle głowy (migrena szyjna),

• Zawroty głowy,

• Nerwobóle twarzy,

• Zaburzenie widzenia.

Kręcz szyi

Bolesne napięcie karku i ograniczenie poruszania głową podczas:

• długiej pracy np. przy komputerze, spania z wysoko ułożoną głową, długiej jazdy samochodem,

• wyziębienia,

• silnego stresu.

PIERSIOWY (12 kręgów)

• Na bóle tego odcinka skarżą się nastolatki.

• W czasie szybkiego wzrostu przy jednoczesnym braku AF, ulegają osłabieniu mięśnie grzbietu.

• Utrzymanie kręgosłupa jest wtedy wielkim wysiłkiem.

Zespół piersiowy

• Bóle promieniujące wzdłuż nerwów międzyżebrowych powstające w wyniku zaburzeń struktury kręgosłupa piersiowego lub procesów zapalnych pęczków nerwów.

Powodem mogą być:

• blokada,

• zwyrodnienia,

• wypadnięcie jądra miażdżystego krążka międzykręgowego,

• przewlekle zapalenie wielostawowe,

• guzy.

LĘDŹWIOWY (5 kręgów)

2/3 cierpiących na dolegliwości związane z kręgosłupem uskarża się na te bóle.

Powodem mogą być:

• nieprawidłowa postawa,

• uszkodzenia lub zwyrodnienia dysków,

• uszkodzenia nerwów, mięśni, kości, stawów lub narządów wewnętrznych,

• stany zapalne,

• nowotwory,

• choroby zakaźne,

• brak ruchu,

• stres.

W tym odcinku zdarza się najczęściej postrzał (lumbago, rwa kulszowa).

Ból pojawia się gwałtownie po pochyleniu lub skręcie tułowia. Powodem jest uszkodzenie krążka międzykręgowego i ucisk „wypchniętej” jego zawartości na zakończenia nerwów, wychodzących z rdzenia kręgowego. Ból promieniuje aż do pośladków i ud.

KRZYŻOWY (5 zrośniętych kręgów)

Bóle krzyża i pleców

Powodem mogą być

• Uszkodzone nerwy, mięśnie, kości lub ustawy,

• Chore narządy wewnętrzne - wątroba, nerki, pęcherz moczowy, prostata.

Z początku występują silne bóle, następnie włókna nerwowe zostają tak uszkodzone, że dochodzi do zaburzeń czucia, a w końcu następują niedowłady.

Bóle odczuwają osoby otyłe

• Stawy ulegają zwyrodnieniu, a więzadła (aby utrzymać kręgosłup w pionie)muszą znosić duże obciążenia.

Zespół biodrowo - krzyżowy

Podczas siedzenia lub leżenia, po obu stronach kości krzyżowej pojawia się nietypowo promieniujący ból.

• Powstaje w wyniku podrażnienia albo zablokowania stawów między kością krzyżową a miednicą.

• Powodem może być zwyrodnieniowe schorzenie dysków.

OGONOWY (4 zrośnięte kręgi)

Zespół ogona końskiego

Ból, zaburzenia uczucia, w krańcowych przypadkach wiotkie porażenie mięśni nóg oraz mięśni pęcherza moczowego i jelita grubego.

Dolegliwości występują obustronnie.

Powodem jest:

• centralne wypadnięcie dysku

CHOROBY KRĘGOSŁUPA

Bóle na całej długości mogą mieć wiele przyczyn.

Jedną z najczęstszych, są dyskopatie. Uszkodzenie krążków międzykręgowych (jądra miażdżystego).

DYSKOPATIA

Objawy:

• Ucisk korzeni kręgowych,

• Silne, odległe bóle,

• Zaburzenie uczucia,

• Porażenia, niedowłady.

DYSKOPATIA (po 30 roku życia)

Towarzyszą:

• Silne bóle promieniujące do kończyn dolnych i górnych,

• Czynnościowe skrzywienie kręgosłupa.

ZMIANY ZWYRODNIENIOWE KRĘGOSŁUPA

Polegają na przedwczesnym zużyciu i zwyrodnieniu tkanek tworzących staw.

Występują najczęściej u ludzi w starszym wieku, ale mogą rozpoczynać się u ludzi młodych.

CHOROBA ZWYRODNIENIOWA

• Zmiany krążków międzykręgowych (prowadzą do ich przesuwania, powodując w efekcie przemieszczanie trzonów kręgowych),

• Zmiany trzonów kręgowych,

• Zmiany stawów międzykręgowych.

PRZYCZYNY ZMIAN ZWYRODNIENIOWYCH

• Nadmierne obciążanie:

• Kręgosłupa (szczególnie w skrzywieniach),

• Stawów (nieprawidłowo zbudowanych lub wadliwie ustawionych).

• Dźwiganie ciężarów,

• Wady postawy,

• Schorzenia reumatyczne,

• Starzenie się tkanek,

• Zaburzenia odżywcze i hormonalne,

• Otyłość,

• Urazy, mikrourazy,

• Siedzący tryb życia.

CHOROBA ZWYRODNIENIOWA

Objawy:

• Ból,

• Zwiększone napięcie mięśni,

• Ograniczenie ruchomości w poszczególnych odcinkach kręgosłupa.

WADY POSTAWY

Głównymi powodami wad postawy są:

• spadek aktywności fizycznej,

• wybitnie siedzący tryb życia.

Plecy okrągłe

Nadmierne wygięcie kręgosłupa ku tyłowi i zmniejszone przodopochylenie miednicy. Cały tułów nachylony jest do przodu, a równowagę można zachować poprzez cofnięcie całej miednicy ku tyłowi.

Plecy wklęsłe

• Nadmierne uwypuklenie fizjologicznej krzywizny lędźwiowej,

• Znaczne wygięcie lordozy lędźwiowej,

• Przodopochylenie miednicy, brzuch wypięty,

• Przykurczowe nadmiernie mięśnie grzbietu.

Plecy płaskie

• Spłaszczenie obu krzywizn kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej,

• Wadę tę spotyka się najczęściej u dzieci wątłych, z ogólnie słabym umięśnieniem.

• Należy stosować ćwiczenia ogólno wzmacniające. Nie unikać pozycji lor dozujących i kifotyzujących.

Skolioza - boczne skrzywienia kręgosłupa

Schorzenie ogólnoustrojowe powodujące wiele zmian wtórnych w układach narządu ruchu, oddychania, krążenia.

• Odchylenie osi anatomicznej od osi mechanicznej w trzech płaszczyznach:

• czołowej,

• strzałkowej,

• poprzecznej.

ZAPOBIEGANIE CHOROBOM KRĘGOSŁUPA

• Likwidowanie czynników wywołujących nieprawidłowe obciążenie kręgosłupa,

• Dbanie o prawidłową postawę,

• Umiejętnie podnoszone ciężkie przedmioty,

• Unikanie urazów,

• Dbanie prawidłową budowę szkieletu,

• Dbanie o harmonijny rozwój mięśni.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W CHOROBACH KRĘGOSŁUPA

Aktywność fizyczna:

• Jest najlepszym środkiem profilaktycznym (szczególnie w okresie dziecięcym i młodzieżowym),

• Bez względu na wiek i stan zdrowia poprawia, zahamowuje / spowalnia procesy patologiczne,

• Zlikwidowanie schorzenia i jego przyczyn może nastąpić wyłącznie przez zastosowanie odpowiednich ćwiczeń (nie kręgarz, chemioterapia).

DZIAŁANIE PROFILAKTYCZNE

Aktywność fizyczna:

• Zwiększa ukrwienie i dożywianie stawów,

• Pobudza kaletki maziowe,

• Powoduje spadek ciężaru ciała,

• Utrzymuje prawidłową postawę (wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup).

LECZENIE (ETAPOWE)

• Uwolnienie bólu,

• Poprawa elastyczności mięśni,

• Wzmocnienie mięśni osłabionych.

ZALECANE DYSCYPLINY

• Rozciągające, rozluźniające i wzmacniające,

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu.

• Marsz,

• Pływanie (styl w zależności od schorzenia),

• Aerobik w wodzie,

• Jazda na rowerze,

• Narciarstwo biegowe,

• Lekka gimnastyka,

• Joga,

• Stretching,

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Częstotliwość

• Codziennie, a co najmniej 5 razy w tygodniu.

Objętość

• Od 10 - 30 min w zależności od stanu zdrowia i indywidualnej diagnozy.

Intensywność i ukierunkowanie

• Dostosowane do indywidualnych potrzeb,

• Z reguły 10 - 30 powtórzeń.

PRZECIWWSKAZANIA

• Gry zespołowe,

• Tenis ziemny,

• Badminton,

• Biegi długie,

• Skoki,

• Skręty,

• Skłony tułowia.

DZIAŁANIE PROFILAKTYCZNE W DOMU

Sypialnia

• Wysokość łóżka,

• Twardy materac,

• Leżąc na boku - zgiąć nogę, na której leżymy, drugą wyprostować,

• Nie wstawać zbyt szybko.

Łazienka

• Prysznic - letnia woda,

• Kąpiele solankowe.

Kuchnia

• Blaty szafek na wysokości pasa,

• Krzesła z oparciami,

• Ciężar ciała przenosić z jednej nogi na drugą.

DZIAŁANIE PROFILAKTYCZNE

Zajęcia domowe

• Prasowanie, gotowanie - usiądź, nie stój,

• Odkurzanie - proste plecy, lekko ugięte nogi,

• Dźwiganie - proste plecy.

W pracy

• Często zmieniaj pozycję ciała,

• Rób przerwy - wstań i przejdź się,

• Odpowiednie krzesło.

W samochodzie

• Wyreguluj fotel,

• Rób przerwy - ćwicz.

W autobusie

• Chwyć się poręczy na wysokości pasa,

• Torbę postaw między nogami,

• Stój równomiernie (ciężar na obie stopy).

Odpoczynek

• Podczas czytania lub oglądania TV kładź się na brzuchu,

• Po długim staniu połóż się na podłodze, unieś wysoko nogi, a stopy oprzyj o ścianę.

BIBLIOGRAFIA

1. Cendrowki Z. (1996): Będę żył 107 lat.

2. Łobożewicz T. red. (2000): Turystyka i rekreacja ludzi niepełnosprawnych, WSE, Warszawa

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA W NADWADZE I OTYŁOŚCI

OTYŁOŚĆ

Prosta czyli pierwotna

• Skutek zachwiania równowagi między energią dostarczoną w wydatkowaną przez organizm.

• Wynikająca z ograniczonej aktywności fizycznej połączonej z nadmiernym spożyciem (90 - 95%).

Wtórna

• Towarzysząca różnym zaburzeniom i zespołom chorobowym.

TOPOGRAFIA OTŁUSZCZENIA

• Androidalna

• Górne partie ciała.

• Gynoidalna

• Dolne części ciała.

• Uogólniona (mieszana)

• Wszystkie części ciała (60%).

• Regionalna

• Niektóre części ciała.

PRZYCZYNY OTYŁOŚCI

• Czynniki genetyczne

• Zaburzenia poczucia głodu i sytości.

• Czynniki środowiskowe:

• Nieprawidłowy sposób żywienia,

• Niska aktywność fizyczna,

• Nawyki biernego wypoczynku,

• Czynniki psycho - emocjonalne:

• wpływ otoczenia,

• negatywne stany psychiczne i emocje:

• niepowodzenia towarzyskie,

• konflikty w rodzinie,

• nuda itp.

DO OCENY STOPNIA OTYŁOŚCI NAJCZĘŚCIEJ STOSUJEMY

Wskaźnik Body Mass Index

• BMI = waga (kg) / wzrost ² (m)

Wartość BMI	Efekt
< 20	Niedożywienie
20 - 25	OK.
25 - 30	Przekarmienie
30 - 40	Otyłość umiarkowana
> 40	Otyłość duża

• Pomiary grubości fałdów skórno - tłuszczowych.

• Pomiary obwodów.

WZÓR TATONIA

Kobiety

Cn = W-100-(W-100/10) Cn - ciężar ciała należny (kg)

Mężczyźni W - wysokość (cm)

Cn = W-100-(W-100/20)

WZÓR BROCKA (IDEALNA MASA CIAŁA - IMC)

IMC = wzrost (cm) - 100

(kobiety odejmują od tej wartości 7 - 10%)

O otyłości mówimy, gdy nadmiar masy ciała przekracza 20% masy wzorcowej (IMC).

POMIAR TKANKI TŁUSZCZOWEJ

O otyłości mówimy, gdy:

• Mężczyźni

• > 25% tkanki tłuszczowej podskórnej.

• Kobiety

• > 30% tkanki tłuszczowej podskórnej.

KONSYSTENCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Przerostowa

• Zwiększenie objętości komórek tłuszczowych (dorośli).

Rozrostowa

• Większa liczba komórek tłuszczowych (0 - 5 lat).

WHR (Waist to Hip Ratio)

Stosunek obwodu talii do obwodu bioder - stosowany do określenia rodzaju otyłości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej.

WHR = obwód talii/obwód bioder

• Otyłość pośladkowo - udowa (typu gruszka):

WHR = kobiety > 0,8; mężczyźni > 1

• Otyłość brzuszna (typu jabłko):

WHR = kobiety ≥ 0,8; mężczyźni ≥ 1

Lekarze są zdania, że gdy obwód w talii przekracza 86 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn - należy zrzucić kilogramy.

SKUTKI OTYŁOŚCI

• Przeciążenie układu kostno - stawowego,

• Otłuszczenie narządów wewnętrznych (upośledzenie ich funkcji),

• Powikłania funkcji układu sercowo - naczyniowego,

• Miażdżyca (w naczyniach tętniczych),

• Nadciśnienie,

• Cukrzyca (80% ludzi otyłych),

• Kompleksy, nerwice.

• Przy otyłości pośladkowo - udowej (typu gruszka) zwiększa się ryzyko:

• zwyrodnień układu kostno - stawowego kończyn dolnych,

• stanów zapalnych stawów, kręgosłupa i nóg.

• Przy otyłości brzusznej (typu jabłko) zwiększa się ryzyko:

• cukrzycy,

• chorób układu krążenia,

• miażdżycy,

• nadciśnienia.

PRZECIĄŻENIE UKŁADU KOSTNO - STAWOWEGO

Kości i stawy - obciążone nadmiernym ciężarem narażone są na uszkodzenia.

W konsekwencji dochodzi do:

• Zwyrodnień stawów,

• Złamań i zwichnięć,

• Żylaków kończyn dolnych.

OTŁUSZCZENIE NARZĄDÓW WEWNĘTRZNYCH

Osoby z nadmierną wagą o wiele bardziej narażone są na:

• Udar mózgu,

• Nowotwory,

• Bezpłodność,

• Kamienicę pęcherzyka żółciowego.

ETAPY WALKI Z OTYŁOŚCIĄ

Profilaktyka (zapobieganie)

• Ograniczanie jedzenia:

• 4 - 5 posiłki zasadnicze,

• niedojadanie między posiłkami,

• ograniczenie spożycia tłuszczów,

• ograniczenie spożycia prostych węglowodanów (cukier, ciastka, czekoladki) i produktów mącznych,

• zastąpienie ich produktami białkowymi i chudymi.

• Zwiększenie aktywności fizycznej.

Leczenie (odchudzanie)

• Likwidacja masy ciała,

• Likwidacja nadmiaru tłuszczu,

• Utrwalenie nowych nawyków żywieniowych,

• Utrwalenie nowych nawyków aktywności fizycznej.

SPOŻYWANIE KALORII PONIŻEJ ZAPOTRZEBOWAŃ

Progiem jest dieta 700 - 800 kcal dziennie:

• 300 kcal białka,

• 300 kcal węglowodanów,

• 100 - 200 kcal tłuszczu.

Przewaga wydatku energetycznego nad dostarczanymi kaloriami.

ODCHUDZANIE DZIECI

• Nie można stosować ostrych ograniczeń kalorycznych (wzrost i rozwój organizmu),

• Dieta powinna być jakościowa, z niewielkim ograniczeniami ilościowymi,

• Zwiększona aktywność fizyczna.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Duża aktywność fizyczna połączona z dietą może dać ujemny bilans energetyczny ok. 4000 kcal, co daje chudnięcie w tempie ok. ½ kg dziennie.

• Przyspiesza chudnięcie:

• Zmniejsza masę tłuszczową ciała, przy równoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśni.

• Zapobiega obniżaniu wydatku energetycznego w trakcie stosowania diety niskokalorycznej (co zmniejsza szybkość chudnięcia).

• Poprawia wydolność krążenia,

• Obniża ciśnienie tętnicze krwi,

• Obniża cholesterol we krwi,

• Poprawia przemianę węglowodanową,

• Poprawia samopoczucie.

PRZESZKODY DO PRZEZWYCIĘŻENIA

• Trudności w poruszaniu się i ćwiczeniu w porównaniu do innych osób,

• Kłopoty w dostaniu rzeczy i sprzętu do ćwiczeń,

• Przeszkody natury psychicznej (zażenowanie w towarzystwie innych osób ćwiczących),

• Problemy zdrowotne i przyjmowanie różnych lekarstw.

ZWIĘKSZONA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Przed wyborem odpowiedniej aktywności fizycznej najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby zminimalizować ryzyko, jakie może nieść trening.

Należy uwzględnić:

• Wiek,

• Sprawność,

• Stopień otyłości,

• Choroby współistniejące,

• Formę atrakcyjną, dostosowaną do możliwości ćwiczącego itp.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Wykonywana z obciążeniem własnego ciała:

• szybki marsz,

• jazda na rolkach,

• nordic walking,

Wykonywaną w odciążeniu (bez obciążania aparatu ruchowego):

• pływanie,

• jazda na rowerze,

• wiosłowanie.

ZALECANE

Formy aerobowe:

• Spacery, marsze, marszobiegi,

• Jazda na rowerze,

• Marsz na steperze,

• Tańce,

• Sporty wodne (pływanie, kajakarstwo wioślarstwo),

• Ćwiczenia w wodzie,

• Gry rekreacyjne.

ZALECANE FORMY

Ćwiczenia statyczne

Wzmacniające główne grupy mięśniowe (brzucha, pleców, kończyn).

• Gimnastyka odchudzająca w zespołach,

• Ćwiczenia gimnastyczne w domu.

• U osób z nadwagą przekraczającą 150% masy należnej zaleca się tylko trening izometryczny (napinanie grup mięśniowych z max siłą).

Dla efektów odchudzania ważne jest, aby trening zawierał oba typy ćwiczeń.

Każda aktywność fizyczna powinna:

• być poprzedzona 5 - minutową rozgrzewką,

• kończyć się ćwiczeniami relaksacyjnymi.

PRZECIWWSKAZANIA

Nie każdy rodzaj ruchu jest odpowiedni dla osób bardzo otyłych. Duża masa ciała zwiększa ryzyko urazów, szczególnie narządu ruchu (obciążenie stawów, więzadeł).

Osoby, których wskaźnik BMI przekracza 30 powinny zachować szczególną ostrożność podczas wybierania rodzaju treningu.

Ćwiczenia siłowe:

• Podnoszenie ciężarów,

• Zapasy.

Ćwiczenia o bardzo krótkotrwałych i dużych wysiłkach:

• Sprinty,

• Rzuty,

• Skoki.

Gry i zabawy połączone ze skokami, skłonami, skrętoskłonami

SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ

• Podczas ćwiczeń aerobowych (tlenowych) spalane zarówno węglowodany, jak i tłuszcze.

• Do spalania tłuszczu potrzebny jest tlen (transportowany przez układ oddechowy i krążenia do komórek - proces ten przebiega wolno).

• Na początku aktywność fizyczna organizm zużywa materiał zapasowy w postaci węglowodanów, dopiero po pewnym czasie (10 - 30min) zaczyna spalać tłuszcze.

KORZYSTNY WPŁYW RÓŻNYCH FORM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA

UKŁAD KRĄŻENIA, SIŁĘ MIĘŚNIOWĄ, OGÓLNA SPRAWNOŚĆ ORAZ

UBYTEK TKANKI TŁUSZCZOWEJ.

	Układ krążenia	Siła mięśniowa	Sprawność	ubytek tkanki tłuszczowej
Chodzenie	2	1	2	2
Badminton	2	2	2	1
Piłka nożna	2	3	1	2
Gimnastyka	2	4	4	2
Tenis	2 - 3	2	1	2 - 3
Łyżwiarstwo	2 - 3	2	1	2 - 3
Narciarstwo	1 - 4	2	1	1 - 4

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej: 4 - bardzo duże; 3 - duże; 2 - dostateczne; 1 - słabe.

WYDATEK ENERGII W KCAL/MINUTĘ ZUŻYWANYCH NA RÓŻNE RODZAJE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PRZEZ OSOBY O RÓŻNEJ MASIE CIAŁA

	Na 1 kg masy ciała	70 kg	100 kg
Leżenie	0,018	1,3	1,8
Siedzenie	0,02	1,4	2,0
Stanie	0,022	1,5	2,2
Marsz wolny (3 km/h)	0,05	3,5	5,0
Marsz szybki (6 km/h)	0,09	6,3	9,0
Bieg	0,15	10,5	15,0
Wchodzenie na schody	0,20	14,0	20,0
Prace domowe	0,06	4,2	6,0
Odśnieżanie	0,12	8,4	12,0
Taniec, pływanie	0,06 - 0,1	4,2 - 7,0	6,0 - 10,0
Rower, tenis, narty	0,06 - 0,2	4,2 - 14,0	6,0 - 20,0

SPALANIE KALORII (na 1 godzinę)

• bieg szybki - 800 kalorii,

• bieg wolny - 400 kalorii,

• gra w siatkówkę - 550 kalorii,

• gra w tenisa - 650 kalorii,

• gra w koszykówkę - 550 kalorii,

• jazda na rowerze 25km/h - 350 kalorii,

• jazda na rowerze 30km/h - 700 kalorii,

• leżenie - 70 kalorii,

• pływanie - 500 kalorii,

• sen - 60 kalorii,

• spacer powolny - 200 kalorii,

• spacer szybki - 350 kalorii,

• stanie - 105 kalorii,

• taniec - 400 kalorii,

• wchodzenie po schodach - 900 kalorii,

TĘTNO PODCZAS TRENINGU

Wiek w latach	Akcja serca (tętno) Liczba uderzeń na minutę
10 - 19	140 - 170
20 - 29	130 - 160
30 - 39	120 - 150
40 - 49	110 - 140
50 - 59	100 - 130
60 +	90 - 120

INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKU

• Intensywność należy dostosować do możliwości osoby ćwiczącej

• Stopniowo zwiększać

• Przy mniejszej intensywności wskazane jest zwiększenie czasu aktywności fizycznej.

• Najlepszym sposobem oceny właściwego poziomu wysiłku jest badanie tętna.

• Bada się je przez 15 sekund na ręce lub szyi. Mnożąc liczbę uderzeń przez 4 otrzymamy wielkość tętna na minutę.

CZAS ĆWICZEŃ

• 5 i więcej razy w tygodniu,

• Można zacząć od 15 minut i stopniowo zwiększać długość o 5 minut co tydzień.

• Optymalny czas ćwiczeń dla osób odchudzających się 60min.

• Ćwiczenia statyczne należy wykonywać w seriach po 10, powtarzając je 2 - 5 razy tygodniowo.

SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Dlatego, żeby spalić tłuszcz potrzebna jest dłuższa aktywność fizyczna:

• Co najmniej 30 - 40 minut o średniej intensywności (lepiej jechać na rowerze 30 minut na najniższym obciążeniu, niż 5 - 10 minut na obciążeniu większym).

• Tempo ćwiczeń powinno być w zakresie 50 - 70% tzw. tętna maksymalnego.

Treningi długotrwałe, ale mało intensywne.

BIBLIOGRAGIA

• Łobożewicz T. red. (2000): Turystyka i rekreacja ludzi niepełnosprawnych, WSE, Warszawa.

KONTROLA

• Ciężar ciała,

• Pomiar obwodów,

• Pomiar fałdów skórno - tłuszczowych.

28-04-2013

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA W CHOROBACH UKŁADU

NERWOWEGO

CHOROBY UKŁADU NERWOWEGO

• Psychogenne czynnościowe zaburzenia powodowane przeżyciami psychicznymi.

• U ich podłoża leżą najczęściej długotrwałe i uciążliwe trudności, których człowiek sam nie potrafi rozwiązać.

MECHANIZMY WYWOŁUJĄCE CHOROBY NERWOWE

Predysponujące:

• biologiczne uwarunkowania,

• wadliwe metody wychowawcze,

• nieprawidłowe wzorce.

Wyzwalające:

• choroby, porażki i straty,

• trudności w pełnieniu ról społecznych,

• zahamowania rozwoju osobowości,

• działanie pod presją.

Podtrzymujące

• korzyści z nerwicy,

• jatrogenizacja (efekty wywołane przez stosowane na inne choroby leki).

CHOROBY UKŁADU NERWOWEGO

Choroby układu nerwowego mogą się rozwijać jako schorzenia pierwotne lub zajmować układ nerwowy wtórnie jako powikłanie innego schorzenia.

• Nerwica lękowa,

• Autyzm (brak umiejętności komunikowania się z otoczeniem).

• Egocentryzm (poczucie krzywdy i samotności).

• Błędne koło (nasilenie egocentryzmu).

• Choroba afektywna (mania, odwrotność depresji i apatii).

• Fobia (klaustrofobia, agorafobia),

• Anoreksja (jadłowstręt),

• Zespół natręctw (uporczywe nawracające myśli oraz przymus wykonania jakiś czynności np. obsesyjna obawa i konieczność mycia rąk).

• Schizofrenia:

• Rozszczepienie osobowości,

• Rozdźwięk między wypowiedziami i zachowaniem.

• Hipochondria (głębokie przekonanie o złym stanie zdrowia),

• Histeria,

• Nerwica,

• Depresja,

• Bezsenność,

• Zakupoholizm, pracoholizm itp.

W TERAPII CHORÓB NERWOWYCH STOSUJE SIĘ:

• Psychoterapię indywidualną (bezpośredni kontakt psychoterapeuty z pacjentem).

• Psychoterapię grupową (spotkania terapeutyczne 7 - 11 osobowe),

• Psychoterapię rodzinną (cała rodzina jest „zbiorowym pacjentem”),

• Terapię kompleksową (wszystkie w/w formy stosuje się równolegle wzbogacając zajęciami z muzykoterapii, choreoterapii, psychorysunku i pracy z ciałem).

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA W CHOROBACH NERWOWYCH

• Bioenergetyczne formy terapii:

• Terapia polaryzacyjna (Ciało to zamknięty przepływ elektryczny. Poziom napięcia +, - jest stały. Jeżeli przepływ napięcia między znakami nie jest stały - to jest nerwica),

• Rolfing (mięśnie są w permanentnym skurczu. Inne mięśnie przejmują ich funkcje. Poprzez masaż głębokościowy rozluźnia się te mięśnie),

• Psychika oddziałuje na ciało człowieka.

• Silne emocje powodują napięcia np. w mięśniach i stawach.

• Odwrotnie - praca ciałem może również wywierać wpływ na psychikę.

KORZYŚCI Z AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ

• Pozytywna samoocena,

• Zmniejszony lęk,

• Ograniczona depresja,

• Spokojny sen związany z możliwością odreagowania stresu,

• Szybsze ustępowanie zmęczenia,

• Tak samo skuteczna jak psychoterapia, a czas i koszty związane z leczeniem - mniejsze.

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA W CHOROBACH NERWOWYCH

• Sport,

• Ćwiczenia ogólno usprawniające,

• Psychogimnastyka (symboliczne odtwarzanie sytuacji, w których chory uczy się rozwiązywania swoich problemów i współżycie z ludźmi).

• Różne formy ćwiczeń relaksująco-koncentrujących:

• Choreoterapia (uwolnienie się od napięć, kompleksów, ograniczeń),

• Techniki relaksacyjne (np. trening autogenny Schulca),

SPORT - ĆWICZENIA OGÓLNOUSPRAWNIAJĄCE

Zalecenia

30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tj. np.

• szybki marsz przez 3 i więcej dni w tygodniu.

SPORT

Najlepsze efekty są po tygodniach regularnych ćwiczeń. Wykazano, że ćwiczenia dają większe efekty przeciwdepresyjne, gdy:

• trening jest dłuższy, niż 10 tygodniu,

• trwa przez dłuższy czas,

• o umiarkowanej intensywności.

ĆWICZENIA

• Aerobowe

• Aerobik,

• Jogging,

• Pływanie,

• Jazda na rowerze,

• Marsze / spacery,

• Praca w ogrodzie,

• Taniec.

• Relaksacyjne

• Oddechowe

PRZECIWWSKAZANIA

• Współzawodnictwo,

• Ograniczenie ćwiczeń lub chwilowe zaniechanie w okresach nadmiernego zmęczenia, wysokiej gorączki lub po obfitym posiłku.

Ruch

Machnij ręką na prasowanie, wskocz w sportowe buty i pobiegaj kwadrans po osiedlowych ścieżkach.

Taka codzienna dawka ruchu wzmocni twój system nerwowy. Kiedy bowiem się ruszasz krew krąży szybciej, usuwając z ustroju nadmiar hormonów stresu.

Psychogimnastyka

Symboliczne odtwarzanie sytuacji, w których chory uczy się rozwiązywania swoich problemów i współżycia z ludźmi.

Ćwiczenia oddechowe

Świetnie uspokajają umysł, gdy np. masz gorący okres w pracy.

Unieś ramiona nad głową i wyprostuj je. Mocno wciągnij (przez nos) powietrze do płuc, po czym wypuść je ustami, opuszczając jednocześnie ramiona. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

ZALECENIA:

• Ćwiczyć w grupie co najmniej 2 - osobowej i większej

• Kameralne warunki (brak hałasu, miła atmosfera, spokojna muzyka, przytulna sala).

• Szczególnie w okresie początkowym unikać: przeciążeń wysiłkowych:

• Nadmiernej zadyszki,

• Ogólnego zmęczenia.

• Zmieniać dość często bodźce (trasy marszowe, rytm muzyki).

CHOREOTERAPIA

• Program obejmuje:

• Improwizację (praca nad różnymi aspektami ruchu tj. przestrzeń, czas, forma, płynność ruchu, impuls, ciężar ciała, kontakt z partnerem),

• Rozwijanie świadomości ciała (trening odczuwania),

• Regulowanie napięć ciała (masaże, praca oddechem, terapia ruchem),

• Tańce w kręgu pochodzące z różnych kultur.

PRAKTYCZNA WARTOŚĆ AUTOGENNEGO TRENINGU POLEGA NA:

• Możliwości fizjologicznego relaksu,

• Na odprężeniu psychofizycznym,

• Opanowaniu stanów lękowych i niekorzystnych reakcji autonomicznych.

PODSTAWOWE TECHNIKI RELAKSU

• Utrzymanie ciała w wygodnej, nieruchomej pozycji (leżąca, siedząca),

• Zwolnienie i uregulowanie rytmu oddychania,

• Odwrócenie uwagi od wszelkich bodźców z otoczenia,

• Wyłączenie myślenia dla uzyskania odprężenia psychicznego,

• Całkowite ciała drogą autosugestii, obejmujące kolejno poszczególne części ciała, aż do uzyskania stanu zupełnego bezwładu.

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA (6 PODSTAWOWYCH GRUP)

• Odczuwanie masy ciała, prowadzące do stopniowego bezwładu i zwiotczenia mięśni szkieletowych.

• Odczuwanie ciepła, prowadzące do zwiotczenia mięśni gładkich i rozszerzenia naczyń krwionośnych,

• Opanowanie czynności serca (regulacja tętna),

• Opanowanie czynności płuc (regulacja oddychania),

• Zniesienie napięcia w narządach jamy brzusznej poprzez działanie na splot trzewny (układ nerwowy autonomiczny),

• Opanowanie regulacji naczyniowo - ruchowej w obrębie głowy (uczucie chłodu na czole).

INNE FORMY RELAKSACJI

• Medytacja,

• Drzewoterapia,

• Terapia kolorami,

• Aromaterapia.

MASAŻ

Aby pozbyć się napięcia mięśni szyi, rozmasuj skórę wzdłuż kręgosłupa szyjnego. A gdy boli cię głowa, wymasuj skronie i połóż na chwilę dłonie na zamkniętych oczach. Kiedy zaś pomasujesz miejsce na środku zagłębienia w stopie, poczujesz się naprawdę błogo.

AKUPRESURA

Jeśli czujesz się spięty, niemiłe uczucie ustąpi, gdy na 4 - 6 sekund ściśniesz pierwszy staw małego palca. Możesz też uciskać palcem punkt między brwiami.

AROMATERAPIA

Antystresowe działanie mają m.in. olejki, szałwiowy, różany, rozmarynowy, lawendowy.

Możesz np. odparowywać je w kominkach zapachowych, gdy potrzebujesz się wyciszyć, lub stosować do kąpieli (10 kropli), aby złagodzić napięcie mięśni.

MUZYKA

Ta, którą lubisz. Ale twoje nerwy najlepiej ukoi spokojna muzyka Mozarta. Dowiedziono, że utwory tego kompozytora normalizują ciśnienie tętnicze, ponieważ mają częstotliwości dźwięków zgodne z rytmem pracy serca.

MOC ZIÓŁ

Uczucie niepokoju najlepiej łagodzą: chmiel, kozłek lekarki i melisa. Dlatego po stresującym dniu zaaplikuj sobie ziołową herbatkę. Łyżkę ziela zalej szklanką wrzątku i parz 15 minut, Odcedzony i przestudzony napar wypij przed pójściem do łóżka. Będziesz spać jak suseł!

DOBRE JEDZENIE

Zatroszcz się, by w twojej diecie znalazło się jak najwięcej produktów zawierających węglowodany (pełnoziarniste pieczywo, kasze, ziemniaki), które podnoszą poziom zbawczej dla psychiki serotoniny.

Chrup też orzechy, ponieważ są bogate w magnez - pierwiastek wzmacniający odporność psychiczną organizmu. Twój system nerwowy wzmocni również witamina B1. Zawiera ją m.in. chude mięso wieprzowe i płatki owsiane.

SEKS

Odstresujesz się, bo pod wpływem czułego dotyku nasz organizm produkuje endorfiny - hormony szczęścia.

ŚMIECH

To doskonały lek na stres! Badania naukowe wykazały, że nawet nie do końca szczery, trochę po aktorsku zagrany śmiech autentycznie poprawia nastrój. We krwi obniża się bowiem poziom adrenaliny.

TYCH ZACHOWAŃ UNIKAJ

• Nie odpychaj psa, kiedy się do ciebie łasi. Zostało dowiedzione, że kontakt ze zwierzęciem wspaniale relaksuje!

• Nie zaniedbuj przyjaciół. Z nimi lepiej radzimy sobie ze stresem, bo zyskujemy poczucie bezpieczeństwa.

• Nie bierz na siebie zbyt wielu spraw naraz. Inaczej twój organizm będzie stale zalewany adrenaliną.

• Nie przesadzaj z kawą i papierosami. Kofeina wypłukuje z organizmu magnez i łatwiej się irytujesz. Dym tytoniowy wywołuje ból głowy, podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza bicie serca - objawy jak przy stresie!

Nerwicy można się pozbyć. Wymaga to pracy nad sobą. Możemy wrócić do równowagi psychicznej, odzyskać spokój, wiarę w siebie i w ludzi oraz poczucie większych możliwości życiowych

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA W CHOROBIE ALKOHOLOWEJ

CHOROBA ALKOHOLOWA

• Alkohol po kilku minutach przedostaje się do krwioobiegu, a za jego pośrednictwem do mózgu (do kory mózgowej - obszaru odpowiadającego za zachowanie się człowieka).

• Po wypiciu 1 drinka wątroba potrzebuje około 1 godziny na wyeliminowanie alkoholu z krwioobiegu.

• Każda ilość powyżej 30-u gram powoduje odkładanie się alkoholu we krwi, a przez to większe wnikanie do mózgu.

STATYSTYKI SPOŻYCIA ALKOHOLU PRZEZ MŁODZIEŻ

W 1988 roku 76% polskiej młodzieży w wieku 11 - 15 lat próbowało napojów alkoholowych

15-latkowie

• 61,1% piło alkohol w ciągu ostatnich 30 dni (68,4% M i 54,1% K),

• 30,5% upiło się w ciągu ostatnich 30 dni (38,7% M i 22,5% K)

17-latkowie

• 78,1% piło alkohol w ciągu ostatnich 30 dni (82,5% M i 74,3% K),

• 36,3% upiło się w ciągu ostatnich 30 dni (48,9% M i 25,7% K).

CHOROBA ALKOHOLOWA

Ok 2% osób jest uzależnionych od alkoholu.

5 - 7% pije szkodliwe.

Objawy alkoholizmu:

• zbyt częste picie,

• stany lękowe,

• lekceważenie wszystkiego, co nie jest związane z piciem,

• posiadanie argumentów uzasadniających fakt picia i zachowania spowodowanego piciem,

• zaprzeczanie (chciałbym - to bym nie pił),

• składanie obietnic,

• zaniki świadomości.

CHOROBA ALKOHOLOWA PROWADZI DO:

Wyniszczenia organizmu:

• wątroby,

• żołądka,

• nerek

• mózgu.

Ograniczenia możliwości rozwojowych organizmu:

• Fizycznych (wzrostu, masy, rozwoju mięśni),

• Psychicznych:

• brak motywacji do spełnienia aspiracji,

• otępienie,

• trudności w koncentrowaniu się,

• osłabienie refleksu,

• utrudnienie podejmowania decyzji,

• zmniejszenie zdolności uczenia się i zapamiętywania.

Zakłócenia zmysłów:

• równowagi,

• smaku,

• wzroku,

• powonienia

• słuchu,

• dotyku

• Może wywołać halucynacje

PSYCHOZY ALKOHOLOWE

• Majaczenie alkoholowe,

• Paranoja alkoholowa (zespół urojeń niewierności),

• Psychoza Korsakowa (głębokie zaburzenie zapamiętywania).

CHOROBA ALKOHOLOWA

Kinezyterapia w alkoholizmie przewlekłym (szczególnie ćwiczenia ogólnousprawniające i sport) stanowią jeden z elementów rehabilitacji.

Wskazane jest aby w programach brały udział rodziny dotkniętych chorobą.

Służy to odzyskaniu komfortu psychicznego:

• poczucia bezpieczeństwa,

• czucia się potrzebnym,

• odrodzeniu uczuć.

W przypadkach alkoholizmu i innych uzależnień stosowane są metody stosowane w nerwicach

• Psychogimnastyka (symboliczne odtwarzanie sytuacji, w których chory uczy się rozwiązywania swoich problemów i współżycie z ludźmi).

• Bioenergetyczne formy terapii (terapia polaryzacyjna, Rolfing),

• Techniki relaksacyjne (np. trening autogenny Schulca),

CHOROBA ALKOHOLOWA

• Choreoterapia,

• Formy ćwiczeń relaksująco - koncentrujących,

• Ćwiczenia ogólnousprawniające,

• Sport

FORMY ZAJĘĆ

• Elementy gimnastyczne (wzmacniające odporność, wydolność fizyczną i łagodzące proces „odtruwania się”),

• Sporty ekstremalne,

• Sporty walki,

• Gry zespołowe,

• Fitness,

• Zajęcia taneczne,

• Yoga,

• Ping-pong itp.

CHOROBA ALKOHOLOWA

Aktywność fizyczna (systematycznie prowadzona) przynosi pożądane efekty zdrowotne, jak i rozbudowuje motywacje.

BIBLIOGRAFIA

• Ruth M. (2000) Dzieci, alkohol, narkotyki. Przewodnik dla rodziców, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk.

• Wejs M., Zembaty A. ?(1983) Fizjoterapia,

• Rosiak Sac P. (1999) Wybór należy do Ciebie,

• Cendrowski Z. (1996) Będę żył 107 lat.

• Pacewicz A. (1999) jak pomóc dziecku nie pić.

• Alkoholizm poradnik dla rodziny.

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA W NARKOMANII

NARKOMANIA

Uzależnienia od substancji chemicznych wpływających na czynność mózgu.

W zależności od stosowanego środka uzależniającego dzieli się na:

• Morfinizm,

• Kokainizm,

• Heroinizm,

• Alkoholizm,

• Nikotynizm,

• Lekomania,

• Uzależnienie od wziewowych środków odurzających.

Grupa narkotyków	Kontakt jednorazowy	Długotrwałe branie
Opium Morfina Heroina Naturalne i półsyntetyczne przetwory maku	Euforia Niepokój ruchowy, Senność Osłabienie reakcji na światło Brak apetytu Zwężenie źrenic, Obniżenie ciśnienia krwi	Wyniszczenie organizmu Zaparcia Zaburzenia menstruacji Próchnica Zmiany zapalne skóry
Rozpuszczalniki Środki wziewne	Niezborność ruchów Agresja Rozszerzenie źrenic Kichanie Kaszel Krwawienie z nosa Mdłości Wymioty Biegunki	Wyniszczenie organizmu Przekrwienie spojówek Zaburzenia pamięci Niepokój Przygnębienie Zaburzenia snu Oczopląs Osłabienie mięśni
Marihuana Haszysz Przetwory konopi indyjskich	Euforia połączona z wielomównością Przekrwienie gałek ocznych Nadwrażliwość zmysłów (światło) Kaszel Zaburzenie koordynacji ruchowej	Wychudzenie Zaburzenie snu Przewlekłe zapalenie krtani i oskrzeli Apatia Trudności z koncentracją Zmienność nastrojów
Kokaina Crack Przetwory liści krzewu coca	Euforia Pewność siebie Brak potrzeby snu Wzrost aktywności (także seksualnej) Rozszerzenie źrenic Wytrzeszcz gałek ocznych Katar Ból gardła Pociąganie nosem	Wyniszczenie organizmu Urojenia prześladowcze Omamy Wybuch agresji Bezsenność Drgawki Przemiennie brak i wzrost łaknienia Crack: Upośledzenie oddychania Utrata wagi Ataki paranoidalne
Amfetamina Narkotyk syntetyczny	Euforia Duży przypływ energii Brak potrzeby snu Brak apetytu Agresja Rozszerzenie źrenic	Bezsenność Wychudzenie Zmiany nastroju Wielomówność Drżenie kończyn Wymioty Rozszerzenie źrenic Wysypka Halucynacje
LSD Narkotyk syntetyczny	Zaburzenie koordynacji ruchów Drżenie mięśni Rozszerzenie źrenic Mdłości Psychoza	Omamy z napadami lęku Apatia Agresja lub depresja Zanik zainteresowań Bezsenność Wiotkość mięśni
Ekstaza Narkotyk syntetyczny	Podniecenie Zwiększona energia Odporność na zmęczenie i sen Ból głowy	Niepokój Depresja Paranoja Obniżenie sprawności intelektualnej Mania prześladowcza

POLSKA HEROINA (KOMPOT)

Skutki zażywania:

• ryzyko zachorowania na AIDS lub żółtaczkę,

• stan zapalny żył,

• uszkodzenia nerek i wątroby,

• niewydolność serca,

• obrzęk płuc,

• osłabienie centralnego układu nerwowego,

• zmiany osobowości,

• kłopoty z pamięcią i koncentracją,

• zanik zainteresowań.

AMFETAMINA

Skutki zażywania:

• duże zmęczenie,

• bezsenność,

• kłopoty z koncentracją,

• wzrost agresji,

• anemia,

• psychoza amfetaminowa,

• halucynacje,

• zaburzenia pracy serca,

• uszkodzenie centralnego układu nerwowego

• śmierć.

MARIHUANA

THC (główny składnik toksyny 8 - 10%). Na pozbycie się całkowicie THC z ciała regularnego palacza potrzeba 60 dni. Istnieje prawdopodobieństwo, że w tkankach osoby często palącej stężenie przechowywanego THC znacznie przekracza normy.

Skutki zażywania:

• zmniejszenie zainteresowania światem zewnętrznym, zanik zainteresowań,

• upośledzenie postrzegania i koncentracji,

• kłopoty z pamięcią,

• zaburzenia koordynacji ruchowej,

• zmniejszenie poziomu testosteronu (mężczyźni), nieregularność cyklu (kobiety),

• psychozy, stany majaczeniowe,

• zapaść

• rak płuc

KLEJE

Skutki zażywania:

• utrudniona koncentracja,

• kłopoty z pamięcią,

• podwójne widzenie,

• bóle głowy,

• krwawienia z nosa,

• ból w klatce piersiowej,

• kłopoty z koordynacją ruchową i mową,

• trwałe uszkodzenie mózgu,

• śmierć w skutek uduszenia.

LSD, KWAS

Środki halucynogenne. Wywołują złudzenia wzrokowe i słuchowe (wrażenia określane jako podróż - trip).

Skutki zażywania:

• niewyraźne widzenie,

• trudności w skupieniu uwagi,

• psychoza z silnym lekiem,

• flashback (odbłyski - krótkotrwała choroba psychiczna z omamami słuchowymi, wzrokowymi i silnym lękiem).

STERYDY

Powstałe na bazie testosteronu lub hormonów pochodzenia zwierzęcego.

Skutki zażywania:

• żółtawa barwa skóry,

• zwiększenie trądziku,

• zmęczenie,

• zmiany nastroju,

• wzrost agresywności,

• uszkodzenia wątroby,

• uszkodzenia nerek,

• owłosienie u kobiet, zaburzenie cyklu,

• zanurzenie wzrostu ciała.

EKSTAZA

Skutki zażywania:

• wyczerpanie organizmu,

• podwyższone ciśnienie,

• uszkodzenie nerek,

• uszkodzenie wątroby,

• choroba psychiczna,

• epilepsja

• śmierć skutek przegrzania organizmu.

NARKOMANIA

Uzależnienie to nie jedyny efekt uboczny stosowania narkotyków.

• Przy długotrwałym używaniu jest trucizną, która powoli niszczy cały organizm:

• Wpływa na funkcjonowanie poszczególnych narządów.

• Zmienia psychikę człowieka.

W PROGRAMIE TERAPEUTYCZNYM POWINNA ZNALEŹĆ SIĘ:

• terapia grupowa,

• terapia indywidualna,

• rozwój duchowy,

• edukacja,

• praca,

• zajęcia rozwijające zainteresowania: plastyka, muzyka, teatr itp.

• zajęcia sportowe

NARKOMANIA

W przypadkach uzależnień stosowane są metody stosowane w nerwicach

• Psychogimnastyka (symboliczne odtwarzanie sytuacji, w których chory uczy się rozwiązywania swoich problemów i współżycie z ludźmi).

• Bioenergetyczne formy terapii (terapia polaryzacyjna, Rolfing),

• Techniki relaksacyjne (np. trening autogenny Schulca)

• Choreoterapia,

• Ćwiczenia ogólnousprawniające,

• Sport,

• Formy ekstremalne.

OFERTA OŚRODKA LECZENIA UZALEŻNIEŃ

• Basen,

• Jacuzzi,

• Sauna parowa i sucha (po konsultacji z lekarzem),

• Tężnie solankowe (po konsultacji z lekarzem),

• Wędkarstwo,

• Wycieczki rowerowe,

• Kino, teatr, muzeum,

• Ogród botaniczny,

• Zajęcia arteterapeutyczne itp.

BIBLIOGRAFIA

• Maxwell Ruth (2000) Dzieci, alkohol, narkotyki. Przewodnik dla rodziców, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk

• Dawid J. Wilmes (2002) Jak wychować dziecko, które mów - Nie!!! Alkoholowi i narkotykom” Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk.

19.05.2013 NIKOTYNIZM

Płuca ( powierzchnia u przeciętnego człowieka 100 m2) przechwytują tlen z wdychanego powietrza i przekazują go do krwi. Niezwykle wrażliwy na brak tlenu jest mózg.

• Płuca dorosłego człowieka mogą pomieścić do ok. 5 l powietrza

• Dorosły człowiek robi od 16 do 24 oddechów na minutę

W płucach zachodzi wymiana gazowa

• Płuca zbudowane są z oskrzeli ( częściowo wnikających do płuc) rozwidlających się na oskrzeliki

• Bezpośrednio za wymianę gazową odpowiadają pęcherzyki płucne ( wymieniają tlen i dwutlenek węgla z krwią)

• Całe płuca pokryte są opłucną ( delikatną tkanką pokrywającą)

NIKOTYNIZM (nałóg palenia lub żucia tytoniu albo zażywania tabaki)

• Wypalenie 1 papierosa zabiera 8 minut życia

• Wypalenie 20n papierosów w ciągu doby skraca życie 0o 3 godz.

• 600 papierosów miesięcznie to 4 doby mniej

„ New England Journal of Medicine” opublikowało badania z których wynika że 2/3 nastolatków, którzy wypalili przynajmniej 2 papierosy zostało nałogowymi palaczami

• Wśród dzieci w wieku 7-10 lat pali około 1% dziew. i 6% chłop.

• Wśród dzieci w wieku 11-13 lat pali około 9% dz. i 23% ch.

• Wśród dzieci w wieku 14-16 lat pali około 59% dz. i 51% chł.

Organizm jest za słabo zaopatrywany w tlen co osłabia organy wewnętrzne i zmniejsza odporność na wszelkie chorobotwórcze drobnoustroje

Konsekwencje

• Około 25 % przedwczesnych zgonów spowodowane jest paleniem

• 90% nowotworów złośliwych płuc występuje u palaczy tytoniu

• Wśród palących kobiet wiele dzieci rodzi się przedwcześnie. Są słabe, z dużą niedowagą, nie potrafią samodzielnie funkcjonować

• Im więcej pali kobieta ciężarna, tym więcej powikłań przebiegu ciąży

Palenie papierosów w bezwzględny sposób niszczy zdrowie palacza

• U palaczy bardzo często występuje niedobór wielu witamin ( z grupy C i B) i mikroelementów

• Palenie sprzyja powstawaniu astmy oskrzelowej, miażdżycy, zawałów serca, udarów, nowotworów (płuc, krtani, jamy ustnej, przełyku)

• Paląc trzeba liczyć się ze zwiększonym ryzykiem zachorowań na nowotwory: nerek, żołądka, pęcherza moczowego, jelita grubego

• Wzrasta też prawdopodobieństwo zachorowania na białaczkę i zaćmę

• Pogorszenie apetytu, smaku i węchu

Pozytywne efekty aktywności ruchowej

• Dotlenienie (lepsze samopoczucie, przyspieszenie oczyszczania organizmu

• Regulacja procesów metabolicznych i łaknienia

• Zmniejszenie „chęci zapalenia”

• Bardzo często rzucanie palenia powoduje silne napady głodu

W przypadkach uzależnień stosowane są metody stosowane w NERWICACH:

• Psychogimnastyka ( symboliczne odtwarzanie sytuacji, w których chory uczy się rozwiązywania swoich problemów i współżycie z ludźmi)

• Bioenergetyczne formy terapii( terapia polaryzacyjna, Rolfing)

• Techniki relaksacyjne ( np. trening autogenny Schulca)

• Choreoterapia

• Ćwiczenia ogólno usprawniające

• Sport

Zalecane formy:

• Ćwiczenia oddechowe

• Ćwiczenia relaksacyjne

• Joga (szczególnie przydatna, gdyż uczy spokojnego, głębokiego oddychania)

• Medytacja (gimnastyka mózgu)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA KOBIET W CIĄŻY

Aktywność fizyczna przed porodem:

• Poprawia samopoczucie i zdrowie kobiet ciężarnych

• Zwiększa sprawność fizyczną

• Rozwija świadomość własnego ciała

• Poprawia funkcje podstawowych układów w ustroju

Wszystko to przyczynia się do znacznego ułatwienia porodu

Efekty aktywności fizycznej:

• Poprawa krążenia w tkance skórnej, uelastycznienie, znaczne zmniejszenie ryzyka wystąpienia rozstępów skórnych

• Stretching zapewni prawidłowe funkcjonowanie więzadeł i stawów oraz uwolni od uciążliwych w czasie ciąży napięć w dolnym odcinku kręgosłupa

• Pozycje jogi wspomogą trawienie i ułatwią często problemowe podczas ciąży wypróżnienie

• Wzrost przemiany materii (przez to niższy przyrost masy ciała)

• Pozytywny wpływ na sferę psychiczną (zmniejszenie lęku przed porodem)

• Trening krążeniowo-oddechowy zapewni wydolność organizmu

• Wzmocnione regularnymi ćwiczeniami mięśnie dadzą w trakcie porodu siłę do parcia

• Ćwiczenia oddechowe nauczą dotleniać dziecko podczas porodu oraz będą nieocenioną pomocą podczas skurczy

• Poznanie i czucie własnego ciała przyczyni się do skrócenia czasu trwania poszczególnych faz porodu

• Podczas zajęć uczy się w jaki sposób korzystać z piłki na sali porodowej ( skrócenie czasu porodu i pomoc w zejściu do kanału rodnego głowy dziecka)

• Wzmocnienie i uelastycznienie mięśni dna miednicy wspomoże ochronę krocza przed nacięciem lub je zminimalizuje, a po porodzie pomoże zapobiec wysiłkowemu nietrzymaniu moczu

• Poprzez ćwiczenia lepsze ukrwienie gruczołu piersiowego sprzyjać będzie laktacji i pomoże ją dłużej utrzymać

• Dobra kondycja przed porodem pomoże szybciej odzyskać figurę oraz sprawność psychofizyczną już po urodzeniu

Poprawa funkcji podstawowych układów w ustroju

• Układu oddechowego i cyrkulacji krwi

• W ciąży ilość krwi zwiększa się o ok. 50%, przez co aktywne ciężarne mają lepsza tolerancję na wysiłek w ciąży i podczas porodu

• Wzrost przemiany materii (niższy przyrost masy ciała)

Rzadsze niż w całej populacji występowanie;

• Porodu przedwczesnego

• Przenoszenia ciąży

• Nieprawidłowego ułożenia płodu

• Otyłości i powstawania rozstępów skóry

W czasie porodu

• krótszy czas trwania poszczególnych okresów porodu

• Szybsze rozwieranie szyjki macicy oraz mniejsza bolesność skurczów partych

• Noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży osiągają wyższą punktację w stosunku do noworodków kobiet niećwiczących

• Kobiety które ćwiczyły w okresie ciąży w czasie połogu szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną

Połóg to okres od momentu urodzenia dziecka aż do ustąpienia tych zmian (ok. 6 tygodni). W tym okresie macica stopniowo obkurcza się powracając do swych rozmiarów i stałego położenia. Gimnastyka może ten proces ułatwić i przyspieszyć

Przeciwwskazania : formy narażające ciało na wstrząsy (uderzenie, upadek) oraz zranienia:

• Jazda na nartach

• Gra w tenisa, golfa

• Jazda konna

• Wspinaczki górskie

• Surfing

• Żeglarstwo

• Sporty motorowe

• Wszelkie sporty walki

• Bieganie jest dopuszczalne tylko wówczas, gdy kobieta regularnie uprawiała biegi przed poczęciem

Zalecenia

• Ćwiczyć należy systematycznie przez cały okres ciąży

• Konieczna jest nauka relaksacji i oddychania na użytek poszczególnych faz porodu

Zalecane formy:

• Piesze wędrówki

• Jazda na rowerze

• Gimnastyka

• Pływanie

• Ruch na świeżym powietrzu jest szczególnie cenny

W pierwszym trymestrze ciąży:

• Należy unikać wszelkich obciążeń fizycznych ( mogą one doprowadzić do poronienia)

• Wskazane są ćwiczenia oddechowe,

• Ćwiczenia korygujące nieprawidłową postawę

• Należy je rozpocząć już od początku ciąży, gdyż prawidłowa postawa zmniejsza obciążenie działające na kręgosłup

W drugim i trzecim trymestrze ciąży:

• Ćwiczenia powinny być ukierunkowane na ochronę kręgosłupa i wzmocnienie całego ciała

• Należy jednak pamiętać, aby nie wykonywać dużego wysiłku

Na 6 tygodni przed terminem porodu

• Szczególnie niewygodna dla ciężarnych i odradzana przez terapeutów jest pozycja w leżeniu tyłem

• W pozycji tej macica wraz z płodem uciska na kręgosłup powodując niekiedy jego ból, poprzez ucisk na naczynia jamy brzusznej, pogarsza się przepływ krwi żylnej i chłonki w organizmie, a to z kolei powoduje zawroty głowy i prowadzi do zastoin w kończynach dolnych

W późniejszych miesiącach ciąży:

• Klęk podparty jest wygodną pozycją do ćwiczeń, ponieważ macica wraz z płodem nie obciąża kręgosłupa

• Ćwiczenia w tej pozycji rozciągają i rozluźniają kręgosłup, a ruchy najlepiej wykonywać bardzo powoli i płynnie

• Należy pamiętać aby kręgosłup ustawiony był w fizjologicznych krzywiznach, tak aby nie pogłębiać żadnej z nich, a w szczególności lordozy lędźwiowej

W okresie ciąży w trakcie ćwiczeń należy:

• Stopniować wysiłek, w zależności od okresu ciąży

• Wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, w tempie umiarkowanym

• Stosować ćwiczenia w wygodnych pozycjach, z wyjątkiem leżenia przodem,

• Przechodzić z wysokich do niskich pozycji

• Oddychać torem brzusznym

• Po ćwiczeniach stosować relaks

• Unikać gwałtownych ruchów, ponieważ zwiększają obciążenie stawów i mięśni

• Czas trwania od 20 do 30 min.

---