Plecy płaskie

*Plecy płaskie - konspekt ćwiczeń*
*Rodzaj i cel ćwiczenia*	*Przykłady i opis*
*Ćwiczenia korygujące plecy płaskie*
Ćwiczenia reedukacji posturalnej; założeniem ich jest nadanie miednicy fizjologicznego przodopochylenia, zlordozowanie odcinka lędźwiowego, uwypuklenie odcinka piersiowego oraz nadanie właściwego ustawienia głowie i szyi.	 P.w. leżenie tyłem, k.k.g. skrzyżowane na piersi z dłońmi na barku przeciwnym; pod potylicą i odcinkiem lędźwiowym (L₄ - L₅) podkładka, k.k.d wyprostowane zwarte. Ćwiczący uzmysławia sobie kolejne położenie poszczególnych części ciała.  P.w. leżenie tyłem, k.k.g. skrzyżowane, odcinek piersiowy uwypuklony, k.k.d. ugięte w stawach kolanowych. Ćwiczący unosi pośladki tak, by zlordozować odcinek lędźwiowy z zachowaniem korekcji piersiowej.  P.w. leżenie przodem na przedramionach położonych pod klatką piersiową , k.k.d. wyprostowane lub ugięte w stawach kolanowych, powyżej nich podkładka wpływająca na zlordozowanie odcinka lędźwiowego. Ćwiczący przywiera mocno brzuchem do podłoża. Pewną modyfikacja tego ćwiczenia jest zastosowanie podkładki również pod klatką piersiową powyżej depresji żeber, często spotykanej w tej wadzie.  P.w. klęk podparty. Ćwiczący uwypukla plecy zginając głowę do przodu, zachowując krzywiznę piersiową unosi głowę do góry, zachowując poprzednie korekcje lordozuje odcinek lędźwiowy niski.  P.w. siad na podwyższeniu przy drabince lub ścianie. Ćwiczący pochyla miednicę do przodu z jednoczesnym zlordozowaniem odcinka lędźwiowego, wysuwa górną część tułowia do przodu z jednoczesnym uwypukleniem odcinka piersiowego, utrzymuje korekcję.  P.w. stanie tyłem do drabin opierając się o nie. Dokonać korekcji lokalnych kolejno, następnie - po opanowaniu poprzedniego sposobu - jednocześnie. To samo bez płaszczyzny kontrolnej ściany, a następnie w marszu.
Ćwiczenia zwiększające ruchomość; dotyczą one głównie odcinka lędźwiowego. Stosuje się je po uprzednim uwypukleniu odcinka piersiowego.	 P.w. leżenie przodem, podkładka pod klatką piersiową. Współćwiczący lub prowadzący uciska dłonią na lordozę lędźwiową ćwiczącego, który unosi nogi możliwie jak najwyżej w górę.  P.w. leżenie przodem, podkładka pod klatką piersiową, k.k.d. maksymalnie uniesione i podparte, np. na odpowiednim szczeblu drabinki.  P.w. podpór zwieszony przodem, załamanie tułowia w odcinku lędźwiowym.  P.w. leżenie przodem, klatka piersiowa na koźle, odcinek piersiowy uwypuklony, k.k.d. zaczepione o kółka (gimnastyczne) na wysokości możliwie wysokiej. Prowadzący pogłębia lordozę lędźwiową rytmicznymi naciskami ręką na ten odcinek.
*Stabilizacja miednicy w warunkach prawidłowego zrównoważenia*
Ćwiczenia mięśni brzucha; powinny odbywać się w pozycjach zapewniających ich części nadpępkowej - warunki do „ściągnięcia” jakby w dół klatki piersiowej i zwiększenia wygięcia kifotycznego kręgosłupa; ich części podpępkowej - warunki do zwiększenia przodopochylenia miednicy i odtworzenia krzywizny lędźwiowej.
Sterowanie oddolne	 P.w. leżenie tyłem, podkładka pod L₅ i pod potylicę, k.k.g. skrzyżowane na klatce piersiowej. Uniesienie głowy tuż nad podkładką z jednoczesnym uniesieniem k.k.d. tuż nad podłożem. Sprawdzić i utrzymać korekcje lokalne.  P.w. leżenie tyłem wzdłuż ławki, kifoza skorygowana podkładką pod napięciem mięśni, miednica częściowo podparta na ławce, k.k.d. wyprostowane, oparte o podłogę. Uniesieni k.k.d. tuz nad podłożem.  P.w. leżenie tyłem na końcu ławki zaczepionej skośnie o drabinki, k.k.g. wzdłuż tułowia, ręce obchwytują krawędź ławki, k.k.d. skośnie poza ławką dotykają stopami podłoża. Przeniesienie k.k.d. k.k drugą stronę ławki z jednoczesnym oderwaniem od niej głowy.  P.w. zwis tyłem na skośnej drabince, pod odcinkiem lędźwiowym podkładka lordozująca. Utrzymanie k.k.d w poziomie.  P.w. siad w poprzek ławki, k.k.d. poza nią, oparte o podłogę, z tyłu, w odległości ok. 50 cm, kółka opuszczone na wysokość ławki. Opad tułowia w tył z chwytem kółek oburącz, tak aby skifozować odcinek piersiowy. Wznos ugiętej jednej k.d. oporowany przez współćwiczącego (powyżej kolana) w zakresie 60 - 110°.
Sterowanie odgórne	 P.w. leżenie tyłem na końcu ławki lub skrzyni ustawionej prostopadle do drabinek, k.k.d. pod pierwszym szczeblem, k.k.g. na klatce piersiowej podpierają brodę, ustalając głowę we właściwym położeniu. Ćwiczący odrywa głowę, a następnie stopniowo tułów od podłoża uwypuklając odcinek piersiowy i lordozując lędźwiowy aż do kąta 30° w stosunku do podłoża. Powrót z zachowaniem korekcji lokalnych.  P.w. siad okrakiem na koźle, tyłem do drabin, k.k.d. skośne w dół w tył ustabilizowane (np. pod szczeblem drabinki), k.k.g. skurczone poziomo przed piersią. Ćwiczący odchyla się nieco w tył wyginając lędźwi, a następnie uwypukla odcinek piersiowy. Skręty tułowia w prawo i w lewo z utrzymaniem korekcji lokalnych.  P.w. suad klęczny, k.k.g. na karku, łokcie w przód. Niewielki opad w tył z wygięciem w lędźwiach i tyłogłowiem odcinka piersiowego, słony w bok, w lewo i prawo.  P.w. klęk, dłonie na karku, łokcie w przód. Niewielki opad w tył z pogłębieniem lordozy lędźwiowej i uwypukleniem kifozy piersiowej (jedna z klasycznych pozycji Klappa).  P.w. stanie tyłem do tramu, o który ćwiczący opiera się udami lub lędźwiami, stopy są ustabilizowane pod odwróconą ławką gimnstyczną, gimnastyczną k.k.d. cofnięte w tył - w hipertensji w stawie biodrowym, aby sprowokować miednicę do przodopochylenia.
Ćwiczenia mięśni grzbietu (odcinka lędźwiowego i krzyżowego)	 P.w. leżenie przodem na poziomej ławce, uda na ławce, k.k.g. opuszczone w dół, obejmują listwę ławki, pod klatką piersiową podkładka. Wysoki wznos k.k.d. na przemian, lub obu jednocześnie, bez odrywania kolców biodrowych od podłoża, tak aby zlordozować odcinek lędźwiowy.  P.w. leżenie przodem na ławeczce, podkładka pod klatką piersiową, k.k.g. oparte o podłogę w dół zewnątrz. Kolejne - a w dalszym etapie jednoczesne - unoszenie k.k.d. oraz głowy wraz z górną częścią tułowia (nie zmniejszając kifozy).  P.w. leżenie przodem poprzek na ławeczce równoległej do drabin, k.k.g. skurczone, przedramiona w dole opierają się o podłogę, plecy uwypuklone, k.k.d. (palcami stóp) zaczepione o szczebel drabinki powyżej płaszczyzny ławki. Ćwiczący odrywa przedramiona od podłogi, wytrzymuje.  P.w. leżąc przodem na stole po stawy biodrowe, k.k.g. ugięte trzymają krawędź stołu, uda pionowo, podudzia oparte o krzesło lub taboret. Ćwiczący unosi miednicę i nie zmieniając położenia nóg lordozuje lędźwie.  P.w. leżenie przodem na podłodze. Ćwiczący unosi biodra z jednoczesnym zlordozowaniem odcinka lędźwiowego; lędźwiowego; k.k.d. pozostają na podłodze.  P.w. leżenie przodem na podłodze, k.k.d. oparte o (trzeci - piąty) szczebel drabinki powyżej płaszczyzny podłogi, pod klatką piersiową piłka lekarska, czoło wsparte o ławeczkę, przedramiona oparte o podłogę. Ćwiczący odrywa k.k.g. od podłogi, wytrzymuje.  P.w. siad między dwoma równolegle ustawionymi ławkami, o które są oparte potylica i podudzia ćwiczącego, k.k.g. skrzyżowane na klatce. Ćwiczący unosi biodra, utrzymując korekcje lokalne. Ocenę właściwego ukształtowania krzywizn ułatwia instruktor, dotykając miejsc wymagających jeszcze skorygowania.  P.w. klęk podparty jednorącz naprzeciw drabin, druga k.g. ustalona na szczeblu drabinki (wysokość uda). wysoki wznos k.d. jednoimiennej z k.g. na drabince i jednoczesna kontrola korekcji lokalnych. Zmiana pracy kończyn. To samo bez drabin z oparciem się na łokciach, dłonie pod klatką piersiową.  P.w. siad na wysokiej ławce, k.k.d. skośnie w dół. Zaakcentowanie lordozy lędźwiowej, krążenia k.k.g. k.k hantlami przed sobą.  P.w. leżenie przodem głową w dół na końcu ławki skośnie zaczepionej o drabinki, pod klatką piersiową podkładka, ręce obchwytują listwę ławki. Przenos k.k.d. złączonych z lewej strony ławki na prawą aż do zetknięcia z podłogą i z powrotem.  P.w. podpór (czynny) na równych poręczach. Ćwiczący uwypukla kifozę piersiową, wznosząc k.k.d. k.k tył wygina się w lędźwiach, wytrzymuje.  P.w. zwis przodem na skośnej drabince. Wymach k.k.d. w tył z lordozowaniem odcinka lędźwiowego, wytrzymanie. W przypadku lordozy lub spłaszczenia odcinka piersiowego pod klatką piersiową na wysokości sutków umieszcza się podkładkę uwypuklającą kifozę piersiową.  P.w. zwis przodem na drabinkach, dłonie podchwytem, k.k.g. ugięte, przedramiona opierają się o szczeble drabinki, palce stóp oparte o szczebel. Ćwiczący odrywa k.k.d., wznosi je w tył i wygina lędźwie utrzymując zwis wolny.  P.w. stanie przodem do drabin w odległości kroku. Skłon z oparciem pleców o drabinki, chwyt dosiężny szczebla, k.k.d. wyprostowane. Przejście do zwisu przerzutego z akcentowaniem wygięcia lędźwiowego i przedłużeniem pierwszej fazy ruchu, tj. unoszenia mięśniami grzbietu, miednicy i k.k.d.  P.w. stanie pod liną. Wspinanie za pomocą rąk, k.k.d. zwisają wyprostowane do tył.
*Stabilizacja obręczy barkowej*
	 P.w. leżenie przodem, podkładka pod klatką piersiową, k.k.d. wyprostowane na podwyższeniu (wytwarzanie krzywizn fizjologicznych). Wznos w bok k.k.g. obciążanych hantlami, przenos w dół, bokiem w górę (w przedłużeniu tułowia) do skurczu pionowego przy barkach.
Ćwiczenia oddechowe; umożliwiają one rozszerzenie klatki piersiowej, zwłaszcza tylnych łuków żeber.	 P.w. leżenie przodem na podłodze, podłodze podparciem klatki piersiowej, k.k.d. oparte nieco wyżej, k.k.g. wzdłuż tułowia. Ćwiczący wykonuje pogłębiony wdech rozszerzając tylne międzyżebrza. Współćwiczący lub prowadzący kontroluje palcami efektywność wdechu.

Plecy płaskie - konspekt ćwiczeń

Spłaszczenie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa jest zjawiskiem niekorzystnym, ponieważ powoduje zmniejszenie się funkcji amortyzacyjnej kręgosłupa, poszczególne jego elementy podlegają wpływom przeciążeniowym oraz szybszemu zużyciu, predysponując tym samym do zmian zwyrodnieniowych. W sytuacji braku odpowiednio mocnego gorsetu mięśniowego zwiększa się tendencja do bocznych skrzywień kręgosłupa, pojemność i ruchomość klatki piersiowej jest w tych wypadkach zmniejszona.

Przykładem takiej wady są plecy płaskie. Występuje ona w dwóch różnych przypadkach. W budowie ciała astenicznej o słabiej, wiotkiej muskulaturze, gdzie zrównoważenie ciała osiągane jest w znacznej części dzięki biernemu usytuowaniu jego segmentów, oraz u dzieci silnie umięśnionych, wcześnie i intensywnie ćwiczących. W tym ostatnim przypadku może to być nawet efekt niewłaściwie prowadzonej gimnastyki korekcyjnej.

Zadaniem postępowania wyrównawczego, wyrównawczego stosunku do dzieci o słabej i wiotkiej muskulaturze jest ogólne i wszechstronne wzmocnienie, z uwzględnieniem elementów uwypuklających kifozę odcinka piersiowego i lordozujących odcinek lędźwiowy, a także zwiększających przodopochylenie miednicy.

W przypadku dzieci o silnym umięśnieniu, kontynuując gimnastykę wzmacniającą, należy ja prowadzić w pozycjach lordozujących odcinek lędźwiowy i zwiększających przodopochylenie miednicy oraz kifozujących odcinek piersiowy, by w ten sposób uzyskać wydłużenie prostownika grzbietu odcinka piersiowego i skrócenie go w odcinku lędźwiowym.

W obu tych przypadkach przeciwwskazane będą ćwiczenia w siadach szczególnie niskich (skulny, skrzyżny, prosty), elongacja, hiperkorekcja, wyciąg i zwisy powodujące spłaszczenie krzywizn.

0x01 graphic

Wyszukiwarka