3 (12)

tarka w 7 dni

KROK 1 -- program treningowy ABS

Jak każdy facet, chcesz działać dynamicznie, więc prawdopodobnie jak najszybciej chcesz zacząć ćwiczyć. Ja też. Oto kompletny program treningowy, który pozwoli odsłonić uparte mięśnie brzucha. Po treningu na pewno będziesz głodny, więc możesz spokojnie maszerować do lodówki — pod warunkiem że będą tam produkty, o których czytałeś we wcześniejszym artykule. Ale to potem. Na początek ćwiczenia. Staraj się przy planowaniu treningu przestrzegać kilku zasad:

Zaplanuj 48 godzin przerwy między obciążaniem tych samych partii mięśniowych.

: Zaplanuj 1 dzień w tygodniu na odpoczynek.

Zawsze przed ćwiczeniami rozgrzej się - chociaż 5 minut — niezależnie od tego, czy jest to lekki jogging, czy też skakanie po poręczach i budynkach.

Trzy składowe Twojego programu:

1.    Trening oporowy :: 3 razy w tygodniu. Jest to trening na wszystkie partie mięśni, z tym że jeden kładzie większy nacisk na nogi.

2.    Ćwiczenia aerobowe :: To tylko opcja, ale nie jest to praca ze sztangą. Biegaj, pływaj, jeźdź na rowerze. Proponuję, by nie był to jednostajny wysiłek, ale ostre tempo przeplatane odpoczynkiem (przykład znajdziesz na stronie 98). Daj sobie w kość raz w tygodniu, a w pozostałe wolne od sztangi dni ruszaj się na pół gwizdka.

3. Ćwiczenia ABS : 2-3 razy w tygodniu. Rób je przed treningiem siłowvm lub interwałowym.

0    0

KROK 2 :: ćwiczenia ABS

Mięśnie brzucha — tak jak inne — rosną, kiedy odpoczywają, a nie w czasie wysiłku. Nie ma więc sensu „pakować” ich każdego dnia. W zupełności wystarczy pobudzić je do wzrostu 2-3 razy w tygodniu. Spóbuj je wzmacniać na początku wizyty w siłowni. Jeśli zostawisz je na koniec, możesz mieć ochotę na skrócenie treningu.

1.    Pracuj całą strefą Masz 5 grup mięśni w okolicy brzucha. Traktuj je sprawiedliwie. Wtedy nie będziesz miał słabych stron.

2.    Zmieniaj ćwiczenia co trening : Kluczem do sukcesu jest różnorodność. Twój brzuch będzie coraz wyraźniejszy, jeśli za każdym razem będziesz trenował go w nieco inny sposób.

3.    Trenuj obwodowo :: Przez pierwsze 2 tygodnie rób 2 serie każdego ćwiczenia z treningu korpusu. W 3. i 4. dodaj trzecią serię. Trenuj w obwodzie, czyli zrób każde ćwiczenie, zanim będziesz robił drugą serię. Pomiędzy obwodami odpoczywaj 2 minuty.

4.    Nie spiesz się : Każde powtórzenie powinno być wykonane powoli — niech trwa od 4 do 6 sekund. Im wolniej, tym trudniej. Im trudniej, tym większe efekty.

5.    Zaproś dziewczynę : Faceci mają brzuchy, kobiety — fałdki. Ten

program da Twojej dziewczynie takie same korzyści, jak Tobie: zgrabniejszą sylwetkę. I będzie wiedziała, gdzie jesteś.    MH

Jak zacząć

ODWIEDŹ LEKARZA:. Nie zaczynaj żadnej diety czy programu treningowego bez rozmowy z lekarzem. Nie chcesz chyba, by jakieś ukryte choróbsko popsuto Ci caty plan?

JEŚU DO TEJ PORY NIE TRENOWAŁEŚ : Rozpocznij od lekkiego treningu. Na początek rób pompki (od 8 do 12 w serii) i przysiady z samą sztangą (od 15 do 20 powtórzeń). Po tygodniu dodaj lekkie obciążenia. Taki trening wraz z 30 minutami marszu zainicjuje cały proces przemian w Twoim organizmie, na którego końcu jest spalanie tłuszczu.

JEŚU TRENUJESZ REGULARNIE:: Eksperci są zgodni, że zmiana programu co 4-6 tygodni zwiększa efekty. Po prostu Twój organizm, w tym mięśnie, potrzebuje cały czas nowych wyzwań, aby się rozwijać. Dlatego spróbuj zmienić dotychczasowy program, który ma odsłonić Twój kaloryfer, na program ABS. Zobacz, co daje Ci lepsze efekty.

98 MEN’S HEALTH / MAJ 2006 / www.menshealth.pl

trening podstawowy

Poniedziałek, środa

Trening total body, z naciskiem na mięśnie brzucha.

Wybierz ćwiczenia na brzuch z każdej z wydzielonych sekcji. Wykonaj po jednej serii każdego. Następnie wykonaj ćwiczenia korpusu w dwóch seriach. Ćwiczenia na brzuch Powtórzenia Serie
Górna część	12-15	1
Dolna część	6-12	1
Mięśnie skośne	10 każda strona	1
Mięśnie poprzeczne	5-10	1
Dolny odcinek pleców	12-15	1
Trening total body
Przysiady	10-12	2
Wyciskanie na ławeczce .	10	2
Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc	10	2
Wyciskanie w pozycji stojącej	10	2
Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc	10	2
Wyprosty ramion przy wyciągu	10-12	2
Wyprosty nóg na maszynie	10-12	2
Unoszenie przedramion	10	2
Zginanie nóg na maszynie	10-12	2
Wtorek, czwartek (opcjonalnie) Lekkie ćwiczenia aerobowe, np. marsz. Ćwicz 30 minut w spokojnym tempie.
Piątek Trening total body, z naciskiem na nogi. Taki sam trening jak w poniedziałek i środę, ale zamiast ćwiczeń na brzuch zrób wypady jednonóż i wejście na stopień (10-12 razy każda noga). Wykonaj 2 obwody.
Sobota (opcjonalnie) Trening mięśni ABS plus trening interwałowy. Zrób jedną serię każdego z 5 ćwiczeń na brzuch, które pokazano poniżej, a potem zrób trening interwałowy (strona 98).
Ćwiczenia na brzuch	Powtórzenia	Serie
Górna część	12-15	1
Dolna część	12-15	1
Mięśnie skośne	10 na każdą stronę	1
Mięśnie poprzeczne	5-10	1
Dolny odcinek pleców	12-15	1

Niedziela: odpoczynek

m górna część brzucha

Tradycyjne „brzuszki”

Połóż się na plecach, kolana ugięte, ręce oparte lekko za uszami. Napinając brzuch, powoli unoś górną część tułowia wraz z łopatkami. Powrót do pozycji wyjściowej.

12-15 powtórzeń

„Brzuszki” z uniesionymi stopami

Tak jak powyżej, ale unieś stopy kilka centymetrów nad podłogę i trzymaj je tak cały czas w trakcie trwania ćwiczenia. 12-15 powtórzeń.

ZDJ. ROBERT TRACHTEN8ERG