CCF20090521014

Zapotrzebowanie osób o zwiększonym wydatku energetycznym, w tym sportowców, na witaminy i składniki mineralne jest większe niż u osób o małej aktywności fizycznej, gdyż pełnione przez te składniki odżywcze funkcje są szczególnie ważne dla zachowania odpowiedniej sprawności fizycznej. W procesach wyzwalania energii z węglowodanów i tłuszczów biorą udział witaminy z grupy B, głównie witamina B_t i B₂. Witamina B₁₂ przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Fosfor bierze udział w przemianach węglowodanów. Magnez uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych i skurczach mięśni. Wzrost zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne jest również spowodowany zwiększonym wydalaniem tych składników z potem i moczem.

Ze względu na nasilony proces termoregulacji i konieczność usuwania szkodliwych metabolitów oraz potrzebę zachowania równowagi kwasowo-zasa-dowej sportowcom i osobom o zwiększonej aktywności fizycznej należy dostarczać większych ilości płynów (3-4 litry dziennie). Na skutek odwodnienia może dochodzić do spadku wydolności fizycznej. Spadek jest proporcjonalny do ilości traconej z potem wody (wydolność zmniejsza się o 10% na każdy 1% utraty masy ciała mierzonego utratą wody).

Opracowując jadłospisy dla sportowców i innych osób pracujących aktywnie fizycznie, należy przestrzegać wielu zasad.

Ważna jest częstotliwość spożywania posiłków. Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia tak zestawionych, żeby niezbyt objętościowe posiłki miały dużą wartość energetyczną.

W celu zapewnienia odpowiedniej podaży węglowodanów konieczne jest spożywanie - oprócz pieczywa, kasz, makaronów, mąki i ziemniaków - również dżemów, marmolad, słodyczy i innych produktów wysokoenergetycznych, a małoobjętościowych, zawierających cukry proste.

Jako źródło białka należy podawać chude gatunki mięs (wołowina, drób) i wędlin (szynka, polędwica), ryby, jaja, mleko oraz chude gatunki sera białego i żółtego. Każdy posiłek powinien zawierać chociaż niewielkie ilości białka zwierzęcego, co pozwoli uzupełnić wartość odżywczą zawartego w diecie białka roślinnego. Ze względu na duże zapotrzebowanie sportowców na białko i zalecenia, aby pożywienie ich było małoobjętościowe, coraz większe znaczenie zaczynają odgrywać odżywki zawierające hydrolizaty białkowe.

Pożywienie sportowców i innych osób aktywnych fizycznie powinno zawierać ograniczoną ilość tłuszczu. Dlatego też poleca śię spożywanie potraw przygotowanych z chudych gatunków mięs (wołowina, cielęcina, kurczak, indyk), a rzadziej z. wieprzowiny. Tłuste gatunki wędlin można spożywać tylko dla urozmaicenia i w ilościach ograniczonych. Należy zmniejszyć ilość tłuszczu dodawanego do potraw, wybierając takie rodzaje obróbki kulinarnej, w których dodatek

228