Rzut oszczepem0047

— Ćwiczenia siłowo ze sztangę. 70-80 procent siły. rwanie 2-3 serie po 3-4 razy. zarzut na klatkę piersiową 2--3 serie po 3-4 razy.

—    ćwtezema rozluźniające w zwis* i wolny bieg — 5-7 min.

WTOREK — w terenie 90-100 min

rozgrzewka 5-7 mn biegu w wolnym temp*; ćwiczenia ogólnorozwojowe i w zwisie ra gałęziach — 20 min.

—    rzuty wielobojowe i pchmęcio (kula lub kamenie) z rrejsca i z rozbiegu — 50-60 razy,

—    rzuty lekkirm kamieniami do cetu — 10 min.

—    przepiożki — 2-3 razy po 60 m.

—    bieg z przyspioszcoiom — 2-3 razy pod 80 m.

—    wieloskoki na jedne* nodze — 60-80 odbić

—    bieg w wolnym tempie — 10-12 min.

ŚRODA - odpoczynek

CZWARTEK — na stadion e i w siłowni — 100-110 mm

—    rozgrzewka wolny biog 5 min; Ćwiczenia gTOkośdo-we i zwinnościowe — 15 min.

—    bieg z przyspieszeniem — 2-3 razy po 60-80 m.

—    bieg przez 4 5 płotków w rytmie 5 kroków — 3-4 razy.

—    rzuty ciężkim oszczepom |0.9-t kg) - 10 razy.

—    rzuty zc skroccncgo rozbiegu — 10-15 razy.

—    rzuty z pełnego rozbiegu z potnę silę — $ 10 razy.

—    ćwiczenia ze sztangą (75-85 procent) na męsne tułowia i nog 3 4 sene po 3-4 razy.

—    beg w wolnym tempie i ćwiczenia rozkiżnajęce — 5 min.

PIĄTEK — na stadionie — 90 100 mm

—    rozgrzewka ćwiczenia ogólnorozwojowe i specjalno w mie.scu i w ruchu — 15 min.

—    rzuty i pcbrigcic kulę (4-5 kg) — 35-40 razy przebioźk' 4 iazy po G0-80 m.

—    skoki w dal i wzwyż z krótkiego rozbiegu — 12-16 razy.

—    biog na tempo — 2 razy po 120-150 m. bieg w wolnym tempo — 5 min.

SOBOTA — w terenie lub w lesie

—    beg w wolnym tempie— 10-12 mm.

—    ćwiczenia imitacyjne fazy wyrzutu, przeskoku, od prowadzenie oszczepu, ćwiczenia gibkościowe — 15-20 min.

—    rzuty lekkim kamieniem na odeglosc — 60-80 razy. beg w wolnym terrcro — 5 mm.

NIEDZIELA — odpoczynek

Jeżeli w niedzielę przewidywany jest sprawdzian, przyjmujmy następującą modyfikację podanego powyżej cyklu treningowego, trening realizowany w poniedziałek ftrodę. czwartek i prątek, odpoczynek we wtorek i sobotę.

Modyfikacja ta dotyczy drug-ej części podokresu przygotowania startowego, kiedy sprawdziany w rzucie oszczepem przygotowują do udziału w pierwszych zawodach.

W Dcdokresie treningu przedstartewego szczogótną uwagę należy zwrócić na trening techniczny Intensywność rzutów stopmowc się zwiększa, ,ednak zarówno liczbę rzutów, jak i eh intensywność należy dozować w zacz-nosci od stopna opanowania techniki i terminu pierwszych poważnych zawodów. Zwykle w tym pcdokresie zauważamy dysproporcje mięczy stopniem przygotowana motoryczrogo a opanowaniem techniki, datego toż przesadna liczba rzutów oraz ich wykonywanie zc zbyt dużą intensywnością może prowadzić z jedne, strony do zakorzenienia s>ę bjdow w wykonaniu, a z drugej do kontuzji.

Trening w okresie startowym w swojej pierwszej częśo me rozn się w sposób zasadniczy od treningu w podokre-se przygotowania startowego Jedynie przed najważniejszymi zawodami, na około 2 tygodne, następuj zmiaⁿa przez stosowanie odpowiedniego cyklu przygotowującego bezpośrednio do udz alu w tych zawodach

Druga część okresu startowego, nazywana często podokrosem .na utrzymanie formy', charakteryzuj się zmniejszeniem objętości treningu przy zachowaniu intensywności oraz częstego udziału w zawodach.

Przykładowy tygodniowy cykl treningowy

Okres startowy — podokres „na utrzymanie formy"