208 209 2

Program treningowy (średni) — wzmacnianie mięśni tułowia

□ 1. Wzmacnianie mięśni prostych brzucha

(program nauki — ćwiczenie 2, str. 130)

•    pozycja na plecach, nogi ułożone na taborecie

•    unieść powoli głowę i tułów, wyciągnąć ręce w kierunku kolan

•    tułów krótko utrzymać w tej pozycji, następnie powoli opuścić

wykonanie ćwiczenia:    5 razy

czas trwania przerwy:    15 sekund

liczba powtórzeń:    3 razy

□ 2. Wzmacnianie mięśni bocznych brzucha

(program nauki — ćwiczenie 6, str. 138)

•    pozycja na plecach, nogi ułożone na taborecie

•    unieść głowę, jedna ręka ułożona na przeciwnym kolanie

•    napiąć mięśnie

wykonanie ćwiczenia:

czas trwania przerwy: liczba powtórzeń:

utrzymać napięcie przez 15 sekund 10 sekund 5 razy

□ 3. Wzmacnianie mięśni tułowia

(program nauki — ćwiczenie 10, str. 146)

•    klęk podparty

•    kolano (lewe) i łokieć (prawy) dotykają się pod brzuchem — wydech

•    wyprost ramienia do przodu i nogi do tyłu — wdech

wykonanie ćwiczenia:    każda strona 5 razy

czas trwania przerwy:    10 sekund

liczba powtórzeń:    5 razy

□ 4. Wzmacnianie mięśni całego ciała

(program nauki — ćwiczenie 14, str. 152)

•    stoimy we framudze drzwi, jedna ręka chwyta framugę od przodu, druga od tyłu

•    obie dłonie naciskają na framugę, próbujemy utrzymać ciało w pozycji wyjściowej, nie skręcamy bioder

wykonanie ćwiczenia:

czas trwania przerwy: liczba powtórzeń:

utrzymać napięcie przez 15 sekund 10 sekund 5 razy

209