4(1) 2

Ćwiczenia te mają na celu poprawę ukrwieni.i w kotw /yn.u h dolnych, zwiększenie zakresu ruchomości w stawach skokowych I blorlmwwh oraz wzmocnienie mięśni, zwłaszcza nóg; zapobiegają one równic/ zniekształceniom stóp, a zwłaszcza płaskostopiu.

Ryc. 17 a, h, c, d, e, f, g

Ćwiczenie 8

Już od początku ciąży należy usprawnić układ mięśniowy, a zwłaszcza te mięśnie, które biorą udział w porodzie. Temu celowi służą ćwiczenia napinające i rozluźniające poszczególne grupy mięśniowe. Ćwiczenia te można wykonywać kilka razy dziennie w różnych pozycjach: na początku w pozycji leżącej, potem stojącej i siedzącej. Stosując je nie zwracamy na siebie uwagi osób postronnych, toteż nie należy tłumaczyć się brakiem czasu, jeśli ich nie wykonujemy. Po prostu należy o nich pamiętać. Ćwiczenia te polegają na napinaniu mięśni pośladkowych i ich rozluźnieniu, napinaniu mięśnia krocza z zaciśnięciem warg sromowych i jednoczesnym wciągnięciu odbytu, a następnie ich rozluźnieniu, napinaniu mięśni brzucha (wciągnięcie brzucha) i rozluźnieniu. Zadaniem ćwiczeń tego typu jest uelastycznienie mięśni dna miednicy i powłok brzusznych. Stosujemy je przez cały okres ciąży i w połogu.

Uwaga

W dniach, w których przypadałaby miesiączka, gdyby nie było ciąży, należy ćwiczenia ograniczyć lub od nich odstąpić, ze względu na możliwość poronienia.

Unikać ćwiczeń połączonych z silnymi wstrząsami ciała, np.: skoków, podskoków, zeskoków itp.

Ćwiczenia ogółnokształtujące w II trymestrze ciąży

Należy powtórzyć ćwiczenia z pierwszego trymestru ciąży, a następnie przejść do ćwiczeń wskazanych w II trymestrze ciąży.

Ćwiczenie 1

Siad rozkroczny na krześle lub taborecie. Przenieść ramiona przodem w górę — wdech nosem (a), opuścić bokiem w dół — wydech ustami (b).

Ćwiczenie 2

Siad rozkroczny na krześle lub taborecie. Uniesienie ramion bokiem w górę i powrót bokiem w dół z jednoczesnym zaciskaniem i otwieraniem dłoni.

40

41