David

□AVID

Zalecenia treningowe

Jedli leczy si™ Pan/Pani z powodu dolegliwości układu sercowo-naczyniowego, np. podwyf szone ciśnienie krwi, duszności itp. prósz™ zaciśgnśę konsultacji lekarskich przed rozpoczęciem treningu. Osoby powyfej 40-tego roku tycia powinny w okresie ostatnich dwu lat poddaę si™ lekarskim badaniom obciśfeniowym układu sercowo-naczyniowego. Jedli dotycnczas nie otrzyma-* Pan/Pan indywidualnego planu treningowego prósz™ stosowaę si™ do naszych zaleceu optymalnego i i wolnego od przeciafen treningu.

O

5-10 minut

Rozgrzewka

Rozgrzewka słufy...

a)    przygotowaniu do treningu

b)    rozdśgni™clu i przygotowaniu trenowanych mi™śni i stawów

c)    zapobieganiu kontuzjom

Wprowadzanie:

Rozgrzewka ogolna

1.    Prósz™ wybraę ergometryczny przyrząd treningowy (np. ergometr rowerowy, ergometr eliptyczny...).

2.    Prósz™ rozpocznę z oporem treningowym o wielkości 0.5 Walt na kg masy da •'a (np. 60 kg masy da->a => 30 Watt).

3.    Prósz™ pcdwyfszaę opar co 2 minuty o ok. 25%.

Rozgrzewka specjalna

1.    Prósz™ wybraę z zestawu 'Stretching" w zalefności od trenowanej grupy mi™pniowej odpowiednie ćwiczenie i trzymaę pozycj™ rozciśgajżcźi 20 do 30 sek.

2.    Prósz™ wybraę odpowiednie przyrzśdy przewidziano do treningu i przeprowadzić 10 do 20 powtsrzep bez lub z ma^ym obciśtemem.

Wnfna wskazówka!

Nie nalety przekraczaę indywidualnej

?ranicy cz™stotlAvoścl t™tna nformacja na tablicy cz™stotiiwośę

___y

Prósz™ Ufvwac w nnmlo«»'"»>"¹-"^1,

0

10-20 minut

Trening sercowo-naczyniowy

Trening sercowo-naczyniowy s-^uty...

a)    wzmocnieniu układu sercowo-naczyniowego

b)    poprawie ogolnej kondycji I wytrzymałości

c)    redukai tkanki tłuszczowej (powyfej 30 minut)

Wprowadzonlo:

1.    Proz™ wybraę ergometryczny przyrzśd treningowy (np. ergomelr rowerowy, stepper...).

2.    Prósz™ rozpoczóę z oporem Ireningowym o wielkości 1 Watt na kg masy cia^a (np. 60 kg masy da^a => 60 Watt).

3.    Prósz™ podwytszaę oper co 2 minuty o ok. 25% tak aby w ostatnich 2 mmutach opor znalazł si™ na poziomie ok. 2 Watt na kilogram masy da^a.

4.    Podczas treningu zorientowanego na spalanie tłuszczów

cz™stotliwośę

pracy serca musi byę regularnie kontrolowana przy pomocy miernika cz™stotirwośd pracy serca.

Waf ne wskazawkll Nie naloty przekraczać indywidualnej granicy cz™stotliwości t^T"tna (Informacja na tablicy cz™s(oUwośę pracy serca).

r

Trening przyrządowy słufy...

a)    poprawie ruchomości stawcw

b)    poprawie siły/rezorw wytrzymałości

mi™śni

c)    wyrobieniu zarysu mi™śnl

Wprowadzenie:

1.    Prósz™ wybraę 6 - 8 ęwiczep.

2.    Prósz™ ustawię przyrząd stosownie do wymarow da^a (np. wysokość s-.edzenia. oparcia pleców). Odpowiedne wskazówki znajdujś si™ na nalepkach na katdym z przarzadow.

Wzmocnienie mlddnl:

3. Prósz™ wybraęodpow.ednl d™far

przeprowadzić ęwiczenia 1 - 2 razy po 12 powtorzep.

albo

Wyrobieniu ml"^uśnl l sh¥y wytrzymałościowej:

3. Prósz™ wybraę cdpowiedm ci™ta

I

przeprowadzić świeżenia 1 - 2 razy po 30 powterzep.

Wafna wskazówka!

Zakres ruchu mus byę orzez Pana/Paniś kontrolowany. Ruchy powinny byę wykonywane v/olno i nigdy zrywowo. Prósz™ wybraę taki

y

o

10 minut

Stretching

O

110 minut

Odpr™fenie

Stretching / ęwiczenia rozciągające s-ui-fa...

a)    poprawie i zachowaniu ruchomości

b)    wspmaga regeneracj™ nv™śni i obnlfa tonus mi™śmowy

Wprowadzenie:

1.    Prósz™ wybraę z tablicy "Stretching'

jedno ęwiczenie odpowiednio do trenowanej grupy ml™śniowej.

2.    Prósz™ przeprowadzić ęwiczenie rozc&aąśce po katdym z przyrządów lub po zakopczeniu ca->ej grupy przyrządów i trzymaę katdS z pozycji rozciagajice;

30 - 60 sekund.

Wafna wskazówka!

Prósz™ wykonywaę powone, pozbawione zrywów ruchy; które przy zachowaniu Jeszcze spokojnego oddechu sd odczuwane przyjemnie.

_M

Odpr™fenle słufy...

a) oddśteniu cia^a. umysłu l ducha po

treningu

Wprowadzenie:

1. Prósz™ wybraę jedno z ęwiczep z

tablicy 'Relaksacja'.

2.    Prósz™ przeprowadzić to ęwiczenie.

O dodatkowych I alternatywnych mofllwośclach aktywnego I pasywnego odpr“fenla poradzi Papstwa ch™tnle zespół trenerów naszego klubu.

Wafna wskazówka!

Prósz™ oddychaę spokojnie, zamkn&ę oczy i cdpr™fyę si™. Prósz™ zabraę z sobś do domu dobry nastrój wykonania czegoś sensownego dla siebie i swego ciała.