Kalorie i witaminy

Witamina Bj (liaminal \ [rag/osobę |

Witamina B₂ (r/hoflewma) i |mg/«obęl

Witamina B_e (pirydoksytiaj |mg/osohę|

Witamna C

(kwas ttskorl |mg/osol>ę)

•1	70	i/	70	70	70
1.5-1,7		1.3-1.6		1,8-2.0	1.7 2.0
	1.9-2.2	Iz	11.9	2.42.8	1,6-2?

1.8 2.4

1.6-1.8

2.2 2.6

3.0

Witamina B₁₂ (kobalamma) |ug-’osobę|

Kwas foliowy

|pg/osobę|

Witamina A (retinol) jpg/OSObęl

200 240    190-220

Knifi

■•Ulu

Witamina B₃ (iiiacyna. kwas nltótyrawy, nikotynamiri, NADP) |mg/osobę|

Witamina D (cftoWćrlcdKÓl) |pg/«»foęj

Chcesz być szczupła, a przy tym mieć ładną cere, włosy i paznokcie. To oznacza, że musisz liczyć nie tylko kalorie, ale też witaminy. Z tabeli dowiesz się, gdzie szukać witamin i ile dziennie ich potrzebujesz.

A przy okazji policz, ile pustych kalorii czyha na nas w niewinnych przekąskach.

1.    Wrtaminy1 grapy BiCsą najbardziej wrażliwo na gotowanie. Warzywa i owoce i tymi witaminami najlepiej jeść surowo. a to nie rozgptowywać.

2.    Im chudszy i lepsz>* gatunek mięsa, tym zabiera więcej witamin z grapy B

3.    Wapń i zelazo w,stępuj w roślinach (np.szczawiu i szpinaku) w formie trudno mzjxjszn/alnd/dl,iic?.n są s<;to v/_fkor,^vStywrie przez orgaruzm

4.    Nadmiar tłuszczu w diecie obniża wchłanianie wapnia i magnezu.

5.    Żelazo jest lepiej wykorzystywane, gdy razem z mięsem jemy jarzymy lub owoce bogate w wiforn^rc, np. szpinak.

UWAGA! Puste kalorie

Pajicyka czerwona W sztuki (50 g); brakselka 2 sztuki (65 gl; brokuły 2 różyczki (85 g|. kalafior - 2 różyczki (100 gl: szpinak (100 0; kapusta wioska 1 czubata szkl. pasatluwaiej (120 g); czarne potoczki - v₄ szklanki ('10 g); truskawki - V* szklanki (110 g): kiw 1 duża sztuka (120 gi: cytryna 1 te sztuki (140 gj: pomarańcza te sztuki (140 g)

Soczewica czernina - V« szklanki (154 g); pestki słonecznika (125 gl; wieprzowina schab (170 g); kasza gryczana 2 szklanki (300 g); fasola brała -1 te szklanki (245 g); otręby pszenne -1 Vi szklanki (1 /O g)

Wątróbka z kurczaka (80 g): jajo kurze 6 te sztuki; mleko - ok. 5 szklanek (1,21). ser twarogowy ChlMly - 6 plastrów (425 g); makrela wędzona ok. 2 te sztuki (600 g)

Otręby pszenne - ok. 1 te szklanki <160g); mięso z piersi indyka (350 gl: losos 1.8-2.2 wędzony (300 g); soja ok. 1 te szklanki (260 g); kasza giyczana - 2 szklanki (300 g); ryz brązowy - 2 szklanki (420 g)

3.0 Łosoś wędzony 1100 gl; śledź w oleju (25 g); pstrąg (60 g>; makrela wędzona (30 gl

•?7n iin ^w4bóbka z kurczaka 140 g); soja ok. te szklanki (90 gl. otręby pszenne - 9 płaskich łyżek (95 g}: szpinak (130 gl; łasoła biała % szklanki (I .PI g)

iq 22 ^>'^,'^ęso 10^,ersi kurczaka (175 g); orzechy arachidowe - 1 te opakowania (150 gl; otręby pszenne 2 szklanki (240 g|; makrota wędzona - I sztuka (270 gl

800 Wątróbka z kurczaka (90 g); wątróbka wieprzowa (90 g); jajo kurze - 5 te sztuki

Otej słonecznikowy - 2 łyżki (20 gl: margaryna 5 płaskich łyżek (70 g); orzechy 10 laskowe 3-4 sztuki |25 gl; oliwa z oliwek 6-7 łyżek (85 gl; migdały 5-6 sztuk (45 gl; pestki słonecznika (35 g)

Nic Śledź w oleju (50 g), fosoś (80 gl: pstrąg tęczowy (75 g); węgorz (30 g); Określono halibut (200g); karp zwody (230g)

rodukt

Coca cola lub inny słodzony napój gazowany, szklanka (250 mi)	105-110 kcal	brak
Karmelki, 5 sztuk (25 g)	100 kcal	brak
Chrupki, paczka (60 g)	212 kcal	śladowe ilości witamin z grupy B
Parówki, dwie sztuki (120 g> Zupka w proszku, inale opakowanie (65 g|	40U kcal 75 kcal	śladowe .'losci witamin z gmpy B i witaminy A śladowe ilości
Słono paluszki, paczka (100 gl	390 kcal	śladowe ilości
lizak (20 g)	80 kcal	brak
Kisjcł z lorohki, słodzony, mała salaterka (200 g)	100 kcal	tirak
Bita śmietana, 6 7 łyżek (100 g)	100 kcal	śladowe ilosd
Bery, 2 sztuki (5 gl	220 kcal	brak
Ryż preparowany. paczka (100 g)	361 kcal	śrado-we ilości witamin z grupy B
Margaryna, plaska łyżka (13 gl	100 kcal	śladowe ilości witamin z gnipy B
Wódka, kieliszek (40 gl	112 kcal	hrak
Smalec. 9 10 łyżek (100 g|	880 kcal	brak

v|VT A LLą

li(trany |iat»;«r spoiyoa •n-r-in w wynwnlortfch jpipac?. wtcMMyrit opMttWnno M    Moim ZyAinaa CzIriAieła IŻZ