ScanImage007

:    '' ^e '^:-^,<"^owa3ⁱ i harmonijnej budowy ciała jest możliwe jedynie poprzez osobiste

*³' ² ' ^ćwic2enia- Systematyczny trening poprawi funkcjonowanie serca, układu ^:0    ‘'^,e90 ' ^m'^ęŚni- °^{Zięki aktywności} fizycznej zmniejszymy niebezpieczeństwo nadwagi

, “^r°ces pogarszania się związanej z wiekiem wydolności organizmu, siły mięśni ałosc,, koordynacji ruchowej. Ruch podnosi sprawność intelektualną, pozwala cieszyć _:    oziała na psychikę, uwalniając ją od negatywnych emocji.

7*^:rz5dstawia Przykładowe ćwiczenia na poszczególne partie ciała, a podział ^{= :}'^{5 ZeWkę}’ ^tren'^{ng wtaściwy1} rozluźnienie ma zasadnicze znaczenie dla bezpieczeństwa = • - = : treningu. Pierwszą grupę stanowią ćwiczenia na mięśnie okolicy obręczy barkowej - które odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy. Druga grupa - czen.a na mięśnie okolicy miednicy, które zapewniają stabilność tułowia, pozwalają “    ! ^Skręty’ ^{wspoma0ają odd}y^chan'^e- Ostatnią grupę stanowią ćwiczenia na mięśnie nóg

J ⁼7^nS ' ^{tattne Są marzeniem każd}ej kobiety i... każdego mężczyzny. Z taką różnicą,

~ Kobiety chcą je mieć, a mężczyźni na nie patrzeć.

Oh

W

H

OT

£

E ^{— =}EN S3U-"i eo*e--coę _r : - z : • _.r*e.    ^    "?r z-z -z fzcarz *

> --Cfz-icr zza-cryr s pcracre x sąyie :«ar-•    : z z-zzzz ⁼<c£: zzizr -_ ziz - ccue za:.—a.ne ęrzyswo-

Tez : zi~ — • --:oa est * -ezręc"e sjistem e ::—znzs' a zrzsr zr~ _ zcszra. z s ozozrzze- a    • ż>n

: ~ •<>" : ■ t- an«z<~ zscronar a occc ec~ e. objętości

DCVOi*r> NAPÓJ iZC~OMCZNY

- *yżk stołowe c - * t

' -S2K a"' gorącej /.ocj ' -szk ank sc'j pomarańczowego 3 ' 2 szklanki zimnej wody

o

źrZ— a -=Z

-a ,\-e

racy ~ ęs-

_ec-zrazc wo co 200 r . Z wód mineralnych wybierz niegazowaną. z większą ^cr.c e pragnień a oznacza ujemny bilans wodny w organizmie, a pijąc dopiero

- 2 r - ZRÓWNOWAŻONA cod względem ilościowym i jakościowym wpływa na jakość naszego :•=* *o_    :: -ość organ it uzależniona jest od dostarczanych organizmowi składników odżywczych.

■ t • e tr.— rtct" e~e'ę zużywanej podczas ćwiczeń są węglowodany, pamiętaj o ich uzupełnianiu *: eoe :;c- 2C — dc wysiłku}. Spożycie węglowodanów (np. banan, ryż, odżywka węglowodanowa) :::    — e sze' e uczucia zmęczenia, szybszą regenerację i doda sił na następnym treningu.

L ZWrOZEN £ Nakwaszenie) spowodowane jest niedoborem węglowodanów, przede wszystkim zużyciem ; •: zer. — *ęs- cr.egc. a e też mikrourazami na poziomie komórkowym mięśni, które stale towarzyszą wysit-: -    - ac-ra n. sccsób naprawiane są w procesie regeneracji.

TRENINGOWY NIEZBĘDNIK

Rozluźnienie i PIR (s. 84-109)

SCHEMAT ĆWICZENIA

1.    Rozluźnienie mięśnia, doprowadzenie do uczucia rozciągnięcia.

2.    Zatrzymanie ruchu, podczas którego przez 8-10 sekund następuje minimalne (1,5-kilogramowe) napinanie w kierunku przeciwnym do zwiększanego zakresu ruchu (rozciągania).

3.    Brak napięcia, szukanie nowej granicy ruchu, w której odczuwamy pierwsze objawy uczucia rozciągania.

4.    Zatrzymanie i utrzymanie pozycji w pełnym rozluźnieniu na wydechu przez 4 sekundy.

5.    Trzykrotne powtórzenie.

Efekty uzyskuje się w trakcie rozluźnienia, a nie napinania!

P

O

Z

z

w

Od

E-

>«

N

<

tu

-ac: • :'ering powinien kończyć się ćwiczeniami rozluźnia-c; .~ pozwalającymi stopniowo obniżyć tętno i ograniczyć dopływającej do mięśni. Rozluźnienie zapobiega zzz*z.'. cotreningowemu, na który narażasz organizm, koń-zząz :••. czenia na treningu właściwym. Nie studząc swoich

—    — cżesz odczuwać ból mięśni, bóle w klatce piersio-—. ja.., ••oty głowy. Po treningu właściwym zastosuj stret-

—    -- ?;R. czyli poizometryczną relaksację mięśni obniżana -ac-ęcie spoczynkowe włókien mięśniowych. Jej główne n a^--:: zT/.vracanie mięśniom właściwej im długości jak

--c :c zzrego zakresu ruchu. Technika PIR pozwala wal-—.c z bó em krzyża, karku, pleców czy pośladków,

--- e r.’. zzeń rozluźniających organizm ma czas na od-

—    _e -egenerację. Studzenie mięśni, jak i wyciszenie : : i~ z~ _ da^;e uczucie relaksu i satysfakcję po treningu.