ScanImage085

BARKI

BRZUCH

POŚLADKI

83

Na krawędzi

1.    Połóż się przodem ciała na piłce balansowej, dłonie ułóż na podłodze, wyprostuj nogi, palcami stóp dotykaj podłoża.

2.    Unieś nogi w górę, tak aby plecy i szyja były w jednej linii. „Maszeruj” w przód i w tył dłońmi po podłożu.

3.    Otwórz nogi jak najszerzej. Wytrzymaj w pozycji.

4.    Połącz nogi, a następnie odwiedź stopy na zewnątrz, unieś palce stóp (flex). Wytrzymaj w pozycji, a potem delikatnie opuść nogi na podłogę.

Pracują: mięśnie pośladkowe, ramion, przedramion, grzbietu i boczna część mięśni ud

Sjesta

1.    Połóż się na prawym boku, opierając się na prawej ręce. Lewą rękę zegnij w łokciu, dłoń ułóż płasko na podłożu w okolicy talii.

2.    Zadrzyj palce stopy leżącej na podłodze. Drugą nogę

z obciągniętymi palcami unieś nieznacznie w górę i lekko w przód, napnij mięśnie brzucha. Kreśl nogą małe kółka na zewnątrz i do środka.

3.    Połóż się na drugim boku i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

c3

Pracują: boczna część mięśni    w

WSKAZÓWKA: Noga pracująca powinna pośladka, dolna część mięśni    -g

grzbietu i odwodziciele uda

znajdować się na poziomie biodra.

Wykop nogi w bok i w przód

1.    Połóż się na prawym boku, wspierając się na prawym łokciu. Lewą dłoń ułóż płasko na wysokości talii, wyciągnij obie nogi, palce prawej oprzyj o podłoże i unieś w górę (flex). Lewą nogę unieś nieznacznie nad prawą.

2.    Dynamicznie podnieś lewą nogę, a następnie powoli opuść ją w dół. Utrzymuj równowagę, nie balansuj ciałem.

3.    Powtórz ćwiczenie, kładąc się na lewym boku.

4.    Powtórz ćwiczenie w leżeniu na plecach, jedną nogę wyciągnij na podłożu, drugą postaw zgiętą w kolanie.

.V}konuj dynamiczny, kontrolowany Rozciągamy: mięśnie czworogtowy ,    .    . ,    uda i biodrowo-lędźwiowy

ruch wyciągniętą nogą.

NOGI

83

T3

'O

N

s-

O-

C

.O

bJD