ScanImage091

Ręka za głową

BARKI

89

1.    Stań, stopy rozstaw na szerokość bioder, lewe ramię unieś zgięte w łokciu, dłoń skieruj na wysokość łopatek.

2.    Prawą dłoń połóż na łokciu i delikatnie przesuń w stronę kręgosłupa.

3.    Powtórz to samo lewą ręką. Jeśli ułożysz podniesione ramię na ścianie, zwiększysz rozciąganie.

WSKAZÓWKA: Wykonując skłon do boku, zwiększysz nie tylko rozciągnięcie barku, ale i mięśni okolic łopatki oraz mięśni grzbietu.

Rozciągamy: mięśnie obręczy barkowej, trójgłowy ramienia, obły większy i najszerszy grzbietu

£

o

CS

N

Cd

<a>

ds

Odwrócone Y

BRZUCH

POŚLADKI

89

1.    Usiądź na podłodze, odwiedź nogi jak najszerzej w bok, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha.

2.    Oprzyj dłonie na podłodze i pochyl się do przodu.

Wytrzymaj chwilę w pozycji.

3.    Połóż łokcie na podłodze i pogłęb skłon do przodu.

Wytrzymaj chwilę w pozycji.

4.    Pamiętając o równomiernym oddychaniu, wyciągaj ręce jak najdalej do przodu.

Rozciągamy: mięśnie pośladkowe i grzbietu

>*

<v

c

o

o

'O

Si

£

xs

O

: Pchanie wózka

i

1.    Stań, oprzyj się o krzesło lub ścianę, wyprostowaną lewą nogę przenieś w tył, prawą zegnij w kolanie, stopy ustaw równolegle.

2.    Zegnij lewą nogę, naciskaj palcami stóp o podłoże, nie odrywaj pięty. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.

3.    Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.

NOGI

89

cd

Zć

N

'O

£

C

Rozciągamy: mięśnie brzuchaty łydki i płaszczkowaty

o

r\