Ćwiczenia na płaski brzuch

Zestaw nr 2

1 Podciąganie kolan do klatki piersiowej

•    podciągną kolana do klatki piersiowej

•    obejmij kolana rękami

i mocno przyciągnij do klatki piersiowej

•    powróć do pozycji wyjściowej

1 Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na plecach

•    napnij mięśnie brzucha, unieś górną część pleców, oderwij barki i łopatki u<l podłoża

•    podbródek skieruj w górę

•    powoli powróć do pozycji wyjściowej

2. Unoszenie nóg zgiętych w kolanach

•    napnij mięśnie brzucha i unieś uda do pionu, utrzymując napięte nogi. kolana trzymaj ugięte

•    powoli powróć do pożyci i wyjściowej, dotknij podłoża stopami i ponownie wykonaj ćwiczenie

3. Unoszenie nóg i bioder w górę

• napinając mięśnie brzucha, unieś biodra i pośladki w górę. kierując stopy w górę powoli powróć do pozycji wyjściowej

Spinanie mięśni brzucha w leżeniu na plecach z uniesionymi nogami

napnij mięśnie brzucha, unieś górną część pleców, oderwij barki i łopatki od podłoża podbródek skieruj pionowo w górę powoli powróć do pozycji wyjściowej

Spinanie mięśni brzucha w leżeniu z nogami uniesionymi pionowo w górę

napnij mięśnie brzucha i unieś tułów w górę. pod kątem 30 4!j° podbródek skieruj ku górze, a głowę trzymaj na przedłużeniu tułowia wytrzymaj w tej pozycji ok. 1 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej

P ntr»> dulilii;

Z każdego zestawu wybieramy jedno ćwiczenie. Następnie wykonujemy wszystkie trzy wybrane ćwiczenia (seria) po kolei bez przerw. Każde powtarzamy zgodnie ze swoim poziomem.

Początkujący 2 serie. 68 |)owtór/oń dla każdego ćwiczenia, (ir/eiwa między seriami 90 sekund. Średnio zaawansowani 3 serie. 10 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. przenw między seriami 75 sekund Wysportowani 4 serie. 12-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 60 sekund.

Orientacyjny czas dla poszczególnych poziomów to 6 minut, 9 minut, 12 minut Jak przyspieszyć efekty:

1.    Stosuj zdrowa i zbilansowaną dietę.

2.    Ćwicz cafe ciało, nie tylko brzuch

3.    Co najmniej 3 4 razy w tygodniu (>r/ez minimum 40 mnut maszeruj, tiiegaj, jeźdź na rowerze luli rolach.

4.    Wyprostuj plecy i wciągnij brzucłi.

5.    Zamień windę na schody.

Zastaw nr

1. Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha w pozycji leżącej

•    napnij mięsnie brzucha, unieś tułów tak. aby łokieć sięgał przeciwnego kolana

•    stopa nogi ugięte) pozostaje cały czas w kontakcie z podłożem

•    powoli powróć do pozycji wyjściowej

•    wykonaj ten sam ruch dla drugiej strony

r

2.    Przenoszenie nog nad krzesłem

• prowadź nogi nad krzesłem raz w jedną, raz w drugą stronę Ś • pcwoli wróć do pozycji “. wyjściowej

3.    Wzmacnianie mięśni brzucha i nogami odwiedzionymi na

&

i

r

boki

•    napnij mięsnie brzucha, unieś górną część pleców od podłoża

•    skieruj prawy łokieć w kierunku lewego kolana

•    powoli powróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj ćwiczenie w przeciwną stronę