relaks3 tif

Załącznik 3

KILKA ĆWICZEŃ RELAKSACYJNYCH („RELAKS W 90 SEKUND”)

•    Kilka razy mocno zamknij i otwórz oczy.

•    Zamknij oczy. Przyłóż dłonie do oczodołów tak, aby je szczelnie zakryć. Trzymając oczodoły zakryte, otwórz oczy. Wyobraź sobie, że widzisz niezmierzoną przestrzeń, np. kosmos albo noc. Wpatruj się w dał. Powinno to trwać ok. 90 s.

•    Przeciągaj się przez 1-2 min.

•    Napinaj kolejno partie mięśni (np. prawa noga , lewa noga , obie nogi , prawa ręka , lewa ręka , twarz - robienie min , całe ciało) , wytrzymaj kilka sekund , zwolnij napięcie jednocześnie robiąc głęboki wydech

•    Palcami wskazującymi uciskaj wewnętrzne, a potem zewnętrzne kąciki oczu . Na zakończenie okrężnymi ruchami wymasuj obie skronie .

•    Język- oderwij go od podniebienia i pozwól mu opaść, tak aby nie dotykał ani do podniebienia ani do zębów.

•    W postawie swobodnej rozstaw stopy na szerokość bioder, ramiona unieś w górę. Imituj ruch gałęzi na wietrze.

•    Połóż obie dłonie na brzuchu i „słuchaj” swego regularnego oddychania.

•    Wciągaj wolno powietrze przez nos , starając się wyłowić zapachy.

•    Spróbuj wywołać u siebie ziewanie , otwierając ,jia oścież” usta, trzymając je w tej pozycji tak długo , jak zdołasz . Następnie powoli je zamknij

•    Wykonaj głęboki wydech wyobrażając sobie , że musisz zdmuchnąć płomień świecy , którą masz przed sobą. Dmuchaj na tę wymyśloną świecę najdłużej jak tylko możesz.

•    Zrób wolno bardzo głęboki wdech przez nos , zatrzymaj powietrze przez 1-2 sek. po czym bardzo wolno wydychaj powietrze ustami najdłużej jak potrafisz.

•    Chwyć kartkę dwiema dłońmi w połowie wysokości i trzymaj przed ustami, lekko opierając jej górną krawędź o nos. Obserwuj, jak kartka odsuwa się od twarzy, kiedy się na nią dmucha.

•    Śmiech

•    Masowanie twarzy. Intensywnie rozcieraj mięśnie twarzy, rob miny, ziewaj, wybałuszaj oczy, naciągaj nos, skórę na czole, targaj się za uszy.

•    Kawałkiem postrzępionej, miękkiej, papierowej serwetki, watki lekko gładź czoło, policzki, szyję, ręce i odsłonięte do kolan nogi dziecka.

i r