Osobisty Trener1

TRENING B//

20-25 MINUT

MARTWY CIĄG

Przód uda, pośladki, dółpleców, ABS

Stań mocno na nogach i złap sztangę.

Martwy ciąg zbuduje Twój grzbiet, pośladki i nogi.

1) Stań przed sztangą, stawiając stopy na szerokość barków. Zrób przysiad, tak byś mógł złapać gryf nachwy-tem nieco szerzej niż barki. Plecy trzymaj wyprostowane.

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

V ;

2) Cały czas trzymając wyprostowane ramiona, wstań, prowadząc sztangę blisko ud. Wróć do startu, nie wyginając pleców w łuk. Przysiad zacznij od ruchu bioder do tyłu.

KROKI

2 minuty spokojnej jazdy na rowerku stacjonarnym

KROK 2

Interwały: minuta sprintu, minuta spokojnej jazdy (x 10)

KROK 3

2 minuty spokojnej jazdy

Brak czasu

nie może być już dla Ciebie wymówką, Według badań przeprowadzonych dla „The Journal of Physiology" 10 jednominutowych sprintów na rowerze buduje mięśnie nóg i spala tłuszcz równie efektywnie, co godzinna jazda. Profesor Martin Gibała, szef amerykańskich badaczy, twierdzi, że w trzech opisanych przez nas krokach możesz spalić aż 700 kalorii (słownie: siedemset kalorii),

W10 minut,

enstłealth.pl

WYCISKANIE HANTLI Barki, tricepsy, korpus

Co tu dużo mówić - barki muszą być szerokie. Wyciskanie hantli to najlepszy    NO

sposób.    ł J W

1) Stań prosto.

Hantle trzymaj nachwytem bezpośrednio nad barkami. Patrz przed siebie, plecy trzymaj proste.

2) Wyciśnij ciężar nad głowę, starając się, by hantle się ze sobą nie zetknęły. Nie prostuj do końca rąk włokciach. Zatrzymaj na chwilę ruch, poczym wróć do pozycji startowej.

* 2

|W| UNOSZENIE BIODER NA PIŁCE Tyłuda, ABS

Ćwiczenie wymyślone, by wzmocnić uda i pośladki. Kształtuje również mięśnie brzucha.

1) Połóż się na plecach, opierając podudzia na piłce. Unieś biodra, tak by ciało od barków do kostek tworzyło linię prostą.

2) Zegnij kolana, tak by przetoczyć piłkę piętami i przybliżyć ją do pośladków. Zatrzymaj ruch, gdy stopy masz płasko na piłce. Wyprostuj nogi, wracając do pozycji startowej.

n|] WSPIĘCIA NA PALCE Łydki

Popraw swoją skocz-ność, a złatwością będziesz wybijał się z piasku do skuteczne-go bloku.

1) Weź w obie ręce hantle i trzymaj jej chwytem młotkowym. Stań na palcach na podwyższeniu, maksymalnie opuszczając pięty.

2) Unieś się, stając na palcach, a potem maksymalnie opuść pięty, tak byś poczuł, jak rozciągają się mięśnie łydek.

V