skanuj0017 (160)

Pr/obteg treningu Ir/y s«ne Ćwiczenia B

TWÓJ cel: wykonać w pwrws/ei serii c» najmniej osiem puwtói/nń r *. r-u H aby

przejść do drugiego poziomu treningu

Trzy serie ćwiczenia E

Trzy serie ćwiczenia Al.

JeZefi zrobisz osiem powtórzeń ćwiczenia Al. zastąp te ćwiczeniem A2 Podczas kaidet sesji treoingowei wykonuj tak naiwiecei powtórzeń ćwi-czema A2

Jedna seria ćwiczenia D Trzy sene ćwiczenia Cl

Od momentu gdy wykonasz od 10 do 15 powtórzeń ćwiczenia Cl. zastąp te przez C3 ćwicz w szybkim tempie (strona 16). Jeśi ćwiczę me C1 test da cwbie zbył trudne, postępui według wskazówek zamieszczonych w perwszym programie treningowym (strona 39)

Od momentu gdy wykonasz 15 powtórzeń ćwiczeiM E. zastap te ćwKzemem El

Trzy serie ćwiczenia F Trzy serie ćwiczenia G Trzy sene ćwiczenia K2

Ćwicz według wskazówek podanych w pierwszym programie treningowym. strona 39 - oprzyj rece o tcanf na takaet wysokości. zebyt mógł wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w czasie pierwszei serii Za każdym razem odmwrzat centymetrem wysokoSć punktu oparcia rek i zapisuj m w zeszycie trenngów.

Pannętat. w momencie gdy wykonasz od 8 do 10 powtórzeń ćwczema B. przejdź do drugiego poziomu treningu. Jeżeli po trzech kolejnych tygodniach ćwiczenia w poniedziałek, środę oraz pretek na pierwszym poziomie me uda o się zrealizować 8 powtórzeń ćwiczenia B mimo to rozpocznij drugi poziomu treningu.

Osoby trenujące tylko dwa razy w tygodniu najczęściej potrzebują więcej czasu na osiągnięcie wyznaczonego celu (wykonania co najmniej 8 powtórzeń ćwiczenia B). Zatem jeśli ćwiczyłeś w poniedziałek i w piątek przez osiem kolejnych tygodni, przejdź do drugiego poziomu treningu, nawet jeśli me udało ci się zrealizować 8 powtórzeń ćwiczenia B

II drugi poziom

Częstotliwość treningów: Jeśli to możliwe. w cugu pwiws/ego tygodnia trcnui cztery razy (w poniedziałek, wtorek, czwartek oraz piątek) W czasie drugmgo tygodnia ćwicz trzy razy (w poniedziałek, środę oraz piątek).

Jeśli chcesz jedynie odzyskać tormę i me zalezy ci na osiąganiu szybkich efektów mo zesz trenować dwa razy w tygodniu Nie zapominaj jednak, że przy takiei częstotliwości treningów robienie postępów zajmie d więcej czasu

twój cel: W czasie każdego kolejnego treningu wykonuj jedno dodatkowe powtórzenie w każdej sera następujących po \< >t)M ćwiczeń. Jeśli w poniedziałek zrobiłeś np 6 sera po 5 po-wtórzeń ćwiczema B1. w środę spróbuj wykonać 6 serii po (> powtórzeń, a w piątek zrealizuj 6 serii po 7 powtórzeń każ-iia W czasie drugiego tygodnia treningu nadal zwiększaj liczbę powtórzeń.

Przebieg treningu

Zacznij od rozgrzewki, strona 19 Następnie wykonaj:

Ćwiczenie Bi: 6 serii po 5 powtórzeń Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Ćwicz w szybkim tem-jmp (tak szybkim jak to tylko możliwe).

' »'ipocznij 25 eekund przed wykonaniem kolejnego ćwiczenia

ćwiczenie A3 6 serii po 5 powtórzeń Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi senamL Ćwicz w szybkim tem-jiic (tak szybkim jak tylko możesz).

Jeśli ne uda cl się wykonać 6 sera po 5 powtórzeń, zmniejsz zakres wykonywanego ćwczena: nie opuszczaj się az do momentu. gdy dotkreesz klatką piersiową krzeseł Wykonaj połowę zakresu tego ruchu* powróć do pozycji wyjiaowtj Dzięki temu z pewnością zreakzujesz 6 sen po 5 powtórzeń

Odpocznij 25 sekund przed wykonaniem koleyiego ćwiczenia

ćwiczonie A2 6 serii po 5 powtórzeń Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi serami Ćwicz w szybkim tem-jne (tak szybkim jak to tylko możliwe).

Jeśk ne uda o się wykonać 6 sem po 5 kompletnych powtórzeń zmniejsz o połowę zakres wykonywanego ćwiczema opuszcza) sę do momentu, w którym ramom będą ustawione równolegle do podłoża, i szybko powracał do pozycji wyjściowej Jezek

43