Osobisty Trener9

FORA INTERNETOWE

Brak pracy nad tolerancją objętości

Trenując u siebie na sitowni, czasem widzę wręcz patetyczną odporność na dłuższe i bardziej intensywne treningi. Wiele osób przyjdzie, pomacha trochę różnymi hantlami, czy na maszynach i idzie do domu (będąc rzeczywiście zmęczonym treningiem). Ważnym aspektem rozwoju mięśni, jest zwiększanie tolerancji na coraz większą objętość, czy intensywność treningów. Wiąże się z tym wiele korzyści, między innymi: silniejsze i częstsze bodźce treningowe, naturalna progresja poprzez zwiększanie objętości, czy wydłużanie czasu napięcia mięśnia. Dlaczego to takie ważne? Zobaczmy - jakie są główne zagrożenia związane z kiepską tolerancją na wysiłek:

-    brak odpowiednio silnych bodźców do wzrostu,

-    podatność na przetrenowanie,

-    brak możliwości zachowania jednocześnie optymalnej objętości i intensywności.

Rozwiązanie:

-    poświęć pewien czas (szczególnie na początku przygód z siłownią) na planowane i stopniowe zwiększanie tej tolerancji poprzez podnoszenie objętości treningów,

-    przeplataj okresy treningów czysto siłowych (bardzo wysoka intensywność, średnia objętość) z treningami objętościowymi (średnia intensywność, duża objętość).

W

Ćwiczenia złożone, wykonywane zawsze do upadku mięśniowego

Ten punkt wiąże się z tym, co pisałem na początku - braku zaplanowanej progresji w ćwiczeniach złożonych. Wiele osób już od pierwszych tygodni rzuca się na maksymalne ciężary.

Szczególnie często jest to widoczne w wyciskaniu leżąc. Nie są wyjątkami sytuacje, gdy ćwiczący każdego tygodnia wchodzą na rekord, większość serii wykonują do upadku mięśniowego (a nawet dalej -powtórzenia wymuszone) - stosując przy tym często fatalną technikę. Czym to grozi?

-    zwiększone ryzyko przetrenowania (głównie układu nerwowego, ale również mięśni),

-    narażanie się na urazy,

-    szybkie zniechęcenie, brak motywacji do treningów,

-    zbyt częste narażanie organizmu na duży stres (kortyzol).

Rozwiązanie:

-    w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, na większości treningów zostawiamy zapas,

-    planujemy „otaksowanie" zawczasu - dopiero po kilku wprowadzających tygodniach.