84012 Osobisty Trener33

Zima bez brzucha

Nie pozwól, by Twój metabolizm zapadł w zimowy sen. Oto trening, dzięki któremu wkręcisz go na najwyższe obroty.

BĄDŹMY ZE SOBĄ SZCZERZY: krótszy dzień nie mo-tywuje do wzmożonej aktywności. Właśnie dlatego przygotowaliśmy 15-minutowy trening z dużym obciążeniem, dzięki któremu zwiększysz udział masy mięśniowej i przyspieszysz metabolizm na tyle, źe tłuszcz będziesz spalał jeszcze długo po wyjściu z siłowni.

T

Ćwiczenia z Superserii 1 wykonaj trzykrotnie, odpoczywając 30 sekund po pierwszym ćwiczeniu i 60 s po drugim. Przejdź do Superserii 2. stosując do niej takie same zasady. Odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze raz.

SUPERSERIA1

1A PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę oprzyj na obojczykach i złap ją, jak na rysunku. Wypchnij biodra do tyłu i obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę i dynamicznie wroc do pozycji startowej. Pamiętaj, aby kolanami nie przekraczać linii palców. Zrób 6 powtórzeń.

SUPERSERIA 2

2A WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM NACHWYTEM

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem węższym niż na szerokość barków i zdejmij sztangę ze stojaków. Powoli opuść ją do klatki, łokcie prowadząc jak najbliżej korpusu. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do startu, prostując ręce. Zrób 12 powtórzeń.

1B PODCIĄGANIE NACHWYTEM

Podskocz i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się. aż klatką dotkniesz drążka. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Przez cały czas trzymaj napięte mięśnie korpusu, by ustabilizować sylwetkę. Zrób swojego maksa.

SZYBKI UPGRADE

Wykonuj zakroki z martwego ciągu na prostych nogach pod koniec każdego treningu, by zmusić niemal wszystkie mięśnie do ekstrapracy, a będziesz miał pewność, że dałeś z siebie co najmniej 105%. Ten prosty patent nie tylko pozwoli Ci spalić więcej kalorii podczas sesji na siłowni, ale przyspieszy też Twój metabolizm, dzięki czemu sylwetkę rzeźbić będziesz jeszcze długo po wyjściu spod prysznica.

2B SPACER FARMERA

Złap parę ciężkich hantli. Trzymając je luźno po bokach, staraj się przejść maksymalny dystans. Jeśli 45 sekund marszu to dla Ciebie nie problem, zamień hantle na jeszcze cięższe. Przez cały czas trzymaj plecy proste, a klatkę wypiętą. Patrz przed siebie, a nie pod nogi.

ZAKROKI Z MARTWEGO CIĄGU

Trzymaj hantle nachwytem przed sobą na wysokości ud. Nogi lekko ugnij w kolanach.

To pozycja startowa. Pochyl się teraz mocno do przodu, aż hantle miną kolana, a Twój korpus będzie niemal równolegle do podłoża. Wróć do startu, po czym wykonaj zakrok prawą nogą. Kolejny raz wróć do pozycji początkowej. Powtórz całość, tym razem zakrok wykonując lewą nogą. To jedno powtórzenie. Zrób 3 serie po 8 powtórzeń.

Jeśli wybierasz się na siłownię rano, nie zapomnij na pół godziny przed wejściem na salę zatankować odpowiednie paliwo. Trening kardio na czcza to dobry pomysł, gdy chcesz przyspieszyć proces spalania tłuszczu. Sesja z ciężarami na pusty żołądek może jednak przynieść efekty co najmniej odwrotne od zamierzonych.

FOT. GETTYIMAGEWFPM. RYS. +ISM