Odnowa zapasów energetycznych
Zapewne nie raz przystepowales do treningu zmeczony i oslabiony. Pomimo szczerych checi i ambicji, trudno ci bylo przelamac chwilowa niedyspozycje i wkrecic miesnie na wlasciwe obroty. Oczywiscie przyczyn tego moze byc wiele, jednak najczestszym powodem oslabienia fizycznego bywa niedostateczne uzupelnienie rezerw energetycznych w miesniach i watrobie po ostatnim wysilku.
Przygladajac sie osobom cwiczacym w klubach mozna zaobserwowac bardzo rózne zachowania zywieniowe po zakonczeniu cwiczen. Jedni nekani obsesja katabolizmu lykaja w pospiechu tabletki aminokwasów, kreatyny, glutaminy, miksuja wysokobialkowe odzywki lub gainery. Inni bardziej tradycyjnie i spokojnie -ryz i piers z kurczaka lub banan, jabluszko i soczek. Sa i tacy, którzy wcale nie przestrzegaja diety i jedza praktycznie wszystko to, na co maja akurat ochote.
Z punktu widzenia wysilku rekreacyjnego, dedykowanego jedynie zdrowiu i poprawie samopoczucia, sposób odzywiania nie ma wiekszego znaczenia. Wazne jest jedynie, aby jesc w miare zdrowo i zgodnie z haslami wspólczesnej nauki o zywieniu. Jednak w przypadku. gdy nasze ambicje siegaja dalej i pragniemy byc nie tylko zdrowsi. ale takze bardziej wysportowani i atrakcyjni wizualnie. musimy troszeczke dokladniej przyjrzec sie naszemu codziennemu menu. a przede wszystkim skupic sie na wlasciwej odnowie zywieniowej po treningu. Pamietajmy, ze to. co dostarczymy do organizmu w pierwszych kilku godzinach po zakonczeniu cwiczen, jest istotniejsze niz to, co bedziemy jesc przez caly kolejny dzien.
Weglowodany najwazniejsze paliwo dla miesni
Jezeli cwiczymy dosc czesto i intensywnie. musimy zwracac uwage. aby skladniki w naszej diecie byly przez organizm latwo trawione, wchlaniane i metabolizowane. a ich nadwyzki skutecznie magazynowane. Jak sie okazuje. sposród wszystkich skladników odzywczych obecnych w pokarmie, jedynie weglowodany spelniaja powyzsze warunki, dlatego ich udzial w diecie jest niezwykle wazny.
Weglowodany po dostaniu sie do przewodu pokarmowego ulegaja rozbiciu na malenkie czasteczki cukrów, które nastepnie sa wchlaniane do krwi i transportowane do miesni i watroby.
Tam lacza sie ze soba i ulegaja zamianie na glikogen-niezwykle istotne zródlo energii dla pracy ukladu miesniowego i systemu nerwowego. To wlasnie od wielkosci zapasów glikogenu uzalezniona jest nasza wydolnosc na treningu. Watroba czlowieka moze pomiescic ok. 60-150 g glikogenu. Najmniejsze nagromadzenie tego skladnika obserwowane jest na czczo lub po okresie przeglodzenia, najwyzsze zas po spozyciu pokarmu zawierajacego weglowodany. Geeralnie, na potrzeby syntezy glikogenu watrobowego zuzywane jest ok. 10% glukozy zawartej w pozywieniu. Na niedobory tego skladnika najbardziej wrazliwe sa krwinki czerwone oraz system nerwowy, bowiem dla nich glikogen watrobowy jest najwazniejszym zródlem nergii. W miesniach zapasy glikogenu sa juz nacznie wieksze i moga siegac 1-1,5% ich wilgotnej masy, co w przypadku przecietnego czlowieka moze wyniesc ok. 200-300 g. Ale zgromadzone tam zasoby, podobnie jak w watrobie ulegaja zmianom. Jezeli trenujac stosujemy jednoczesnie diete wysokoweglowodanowa,ilosc glikogenu miesniowego moze wzronac nawet o 100% w stosunku do poziomu podstawowego i osiagnac wartosc 500 g. Glikogen zgromadzony w miesniach wykorzystywany jest tylko i wylacznie na potrzeby pracujacych miesni, dlatego im wyzsze stezenie tego skladnika ustroju, tym wieksza szansa na efektywniejszy trening.
Wewnatrz ustrojowy transport glukozy
Po zakonczeniu wysilku fizycznego glukoza w niezwykle szybkim tempie wnika do komórek miesniowych. W normalnych warunkach ze 100 g spozytego cukru jedynie 20 g moze powedrowac do miesni, natomiast po cwiczeniach az dwa razy tyle. Niezwykle ciekawy jest fakt,.ze weglowodany spozyte po treningu moga przedostac sie do komórek miesniowych praktycznie bez obecnosci insuliny. Ma to szczególnie znaczenie dla osób borykajacych sie z nadmiarem tkanki tluszczowej. Jak wiadomo, wzrost stezenia glukozy we krwi po spozyciu pokarmu weglowodanowego pociaga za soba podwyzszenie poziomu insuliny, która rzyja odkladaniu podskórnych lipidów. Poniewaz po wysilku fizycznym weglowodany nie poteguja reakcji insulinowej, proces lipogenezy jest niewielki.
Uzupelnianie weglowodanów
Proces syntezy glikogenu miesniowego przebiega najintensywniej w pierwszych pieciu godzinach po zakonczeniu cwiczen, dlatego w tym okresie nalezy spozyc ok. 200 g weglowodanów pod postacia róznych pokarmów i plynów. Skutecznosc procesu glikogenezy uzalezniona jest takze od jakosci weglowodanów a takze szybkosci ich trawienia i wchlaniania przez organizm. Z tego tytulu cukry spozywane w pierwszych godzinach po treningu powinny charakteryzowac sie wysokim indeksem glikemicznym. Najlepiej bezposrednio po cwiczeniach spozyc ok. 60-80 g cukrów w formie plynnej (np. odzywka typu Carbo). W pózniejszym okresie, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej, nalezy uwzgledniac weglowodany z wyzsza zawartoscia blonnika jak: gruboziarniste przetwory zbozowe, ciemny ryz, kasze, warzywa. Nalezy pamietac, ze calkowity proces odnowy glikogenu miesniowego moze trwac ok. 1-2 dni.
Generalnie, wysokie spozycie weglowodanów usprawnia odbudowe zasobów glikogenu w miesniach, jednak nie nalezy przesadzac z ich iloscia w diecie. Nadmiar cukrów w pozywieniu moze powodowac, ze podczas normalnych reakcji metabolicznych beda one wykorzystywane kosztem kwasów tluszczowych, w efekcie czego uposledzeniu bedzie ulegac proces spalania tkanki tluszczowej. Ponadto dieta o podwyzszonej podazy weglowodanów moze prowadzic do niedoborów wielu skladników pokarmowych w organizmie. Nalezy wiec zawsze pamietac o zachowaniu odpowiednich proporcji miedzy spozyciem weglowodanów, tluszczów i bialek oraz o wlasciwiej energetycznosci diety.
Aby proces odbudowy glikogenu przebiegal sprawnie i bez przeszkód, w pierwszych godzinach po treningu nalezy dosc rygorystycznie ograniczac spozycie tluszczów, zwlaszcza pochodzenia zwierzecego, bowiem obecnosc kwasów tluszczowych nasyconych hamuje trans port glukozy przez blony komórkowe oraz zmniejsza wrazliwosc receptorów na dzialanie insuliny.
Weglowodany przed i w trakcie wysilku
Przygotowanie odpowiedniej startegii zywieniowej powinno uwzgledniac nie tylko sam aspekt odbudowy rezerw energetycznych w miesniach, ale takze metody pozwalajace zmniejszac ich utrate w czasie trwania wysilku. Aby spowolnic proces rozkladu wewnatrzustrojowych zasobów glikogenu, korzystne jest wypijanie przed treningiem lub w jego trakcie napojów izotonicznych. Korzystne moze byc takze spozycie pól godziny przed wysilkiem ok. 60-80 g odpowiedniej jakosci weglowodanów. Nalezy przede wszystkim pamietac aby produkt nie posiadal zbyt wysokiego indeksu glikemicznego, gdyz moze to spowodowac nagly wyrzut insuliny do krwi iw efekcie wywolac stan niespodziewanej hipoglikemii. Najodpowiedniejsze w tym przypadku sa produkty zawierajace fruktoze - cukier, który zdecydowanie wolniej wchlania sie z przewodu pokarmowego i tym samym gwarantuje spokojniejszy doplyw paliwa dla pracujacych komórek miesniowych. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób wrazliwych na wahania poziomu cukru we krwi.
Pamietajmy o watrobie
Nasza wydolnosc fizyczna uzalezniona jest nie tylko od ilosci weglowodanów zgromadzonych w miesniach, ale takze w watrobie. Glukoza pochodzaca z glikogenu watrobowego jest zasadniczym zródlem energii dla pracy naszego mózgu. W efekcie jego niedoboru dochodzi do zmeczenia osrodkowego ukladu nerwowego, zmniejszenia sil psychicznych oraz motywacyjnych.
Po zakonczonym treningu proces odbudowych rezerw weglowodanowych w watrobie moze byc znacznie utrudniony i spowolniony. Podczas przedluzajacego sie wysilku, do komórek watrobowych na miejsce glikogenu zaczynaja wnikac kwasy tluszczowe, które moga przyczyniac sie do stluszczenia watroby i utrudniac wnikanie cukrów. Aby ten niekorzystny proces jak najbardziej zminimalizowac, zaleca sie aby w posilkach spozywanych w okresie potreningowym dominowaly produkty z duza zawartoscia zwiazków lipotropowych (rozpuszczajacych tluszcz) takich jak metionina, kwas glutaminowy czy cholina. Bogatym zródlem tych skladników jest mleko, chudy twaróg i watroba. Co ciekawe, nie najlepszym produktem z punktu widzenia regeneracji watroby jest ryz. Zawiera on podobnie jak zelatyna znaczne ilosci aminokwasu glicyny, który hamuje lipotropowe dzialanie metioniny i w ten sposób oslabia proces odtluszczania watroby.
1