NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
Odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu sukcesów w kulturystyce: może albo wspomóc, albo zniweczyć dążenia do doskonałej muskulatury. Niesamowite mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka i węglowodanów we właściwej wzajemnej równowadze. Białka są potrzebne do budowy mięśni, a węglowodany dostarczają energii niezbędnej do tego procesu.
Niżej pokazane jest jak skalkulować optymalne spożycie węglowodanów i białek dla dwóch kategorii: w celu rozbudowy masy i dla standardowej diety odtłuszczającej. Pierwszy program można stosować tak długo, jak się chce, natomiast drugi przez okres potrzebny do zrzucenia zbędnych kilogramów (jednorazowo nie dłużej niż 6 tygodni, gdyż metabolizm ma tendencję do zwalniania w celu zaoszczędzenia tłuszczu).
Tabela "manipulowanie białkami i węglowodanami" przedstawia właściwe proporcje węglowodanów i białek w codziennej diecie. Np. kulturysta ważący 80kg, który chce zrobić masę potrzebuje około 540g węglowodanów i 180-225g białka. Natomiast jeśli chce zgubić tłuszcz jednocześnie oszczędzając mięśnie, powinien zmniejszyć spożycie węglowodanów do 270-378g dziennie. Jeśli mimo to trudno będzie schudnąć, należy trzymać się tej dolnej granicy ilości węglowodanów; jeśli trudno będzie zrobić masę, trzeba trzymać się górnej granicy ilości białka (około 2,75g białka/kg wagi ciała).
MANIPULOWANIE BIAŁKAMI I WĘGLOWODANAMI
Waga ciała |
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW |
ILOŚĆ BIAŁKA |
||
|
Na masę |
Na odchudzanie |
Na masę |
Na odchudzanie |
63 kg |
420g |
210-294g |
140-175g |
210g |
67,5 kg |
450g |
225-315g |
15-188g |
225g |
72 kg |
480g |
240-336g |
160-200g |
240g |
76,5 kg |
510g |
255-357g |
170-213g |
255g |
81 kg |
540g |
270-378g |
180-225g |
270g |
85,5 kg |
570g |
285-399g |
190-238g |
285g |
90 kg |
600g |
300-420g |
200-250g |
300g |
94,5 kg |
630g |
315-441g |
210-263g |
315g |
99 kg |
660g |
345-483g |
230-288g |
330g |
103,5 kg |
690g |
345-483g |
230-288g |
345g |
W diecie odchudzającej spożycie węglowodanów jest niższe (by organizm mógł spalać nadmiar tłuszczu jako źródło energii), a spożycie białek wyższe niż w diecie na masę. Jest to spowodowane tym, że jeśli je się za mało węglowodanów, wówczas organizm poszukuje innego źródła energii. Najbardziej dostępną alternatywą jest glukoza zmagazynowana w mięśniach; w efekcie organizm zaczyna spalać mięśnie. By uniknąć tej sytuacji w momencie zmniejszenia spożycia węglowodanów, należy koniecznie zwiększyć odpowiednio spożycie białka. Wówczas organizm zacznie spalać białko, a nie własne mięśnie.
Manipulowanie spożyciem białek i węglowodanów jest kluczem do omawianego w tym artykule programu dietetycznego na masę i rzeźbę. Natomiast nie ma potrzeby wyliczać spożycia tłuszczu, gdyż wraz ze spożywanym białkiem będziesz otrzymywał wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe konieczne do prawidłowego zdrowia. Zatem tak długo, jak długo trzymasz się zalecanej diety, nie musisz martwić się o liczbę gramów tłuszczu.
Gdy już będziesz wiedział, ile jeść, należy ustalić, co jeść. Niskotłuszczowe źródła białka (jak np. chude mięso) i nieprzetworzone węglowodany są podstawą pożywienia kulturysty, który ma na celu zrobienie wysokiej jakości masy bez dodatku niechcianego tłuszczu. Najlepsze pokarmy dla rozbudowy masy i dla odchudzania wymienione są w tabeli "Przewodnik żywienia".
PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY
Dobre źródła węglowodanów |
Dobre źródła białka |
||
Na masę |
Na rzeźbę |
Na masę |
Na rzeźbę |
Płatki owsiane |
Płatki owsiane |
Czerwone mięso |
Ryby |
Otręby owsiane |
Otręby owsiane |
Kurczęta (całe) |
kurcze piersi |
Płatki pszenne |
Płatki ryżowe |
Indyk |
Indycze piersi |
Płatki ryżowe |
Kasza gryczana |
Jaja i białka jaj |
Białka jaj |
Makaron |
Ziemniaki |
Proteinowe drinki |
Tuńczyk z puszki |
Ziemniaki |
Słodkie ziemniaki |
Chude produkty mleczne, np. twaróg, mleko, sery |
|
Pieczywo |
Brązowy ryż |
|
|
Biały ryż |
Fasola |
|
|
Zupy |
Warzywa |
|
|
Owoce i soki |
|
|
|
Beztłuszczowe przekąski, np.krakersy |
|
|
|
W tabeli "Dzienny plan posiłków" są podane właściwe dzienne porcje dla kulturysty o wadze 90kg na rozbudowę masy rzeźby.
DZIENNY PLAN [POSIŁKÓW
Na masę |
Na rzeźbę |
Posiłek 1 - 8.00, Jajecznica z 3 całych jajek i 4 białek jaj, 2 precle lub 100g płatków ryżowych z pokrojonym bananem |
Posiłek 1 - 8.00, 12 białek, 1 i 1/4 filiżanki płatków owsianych z cynamonem |
Posiłek 2 - 11.00, 170g piersi indyczej, 1 plaster chudego sera, 2 duże krajzerki lub 85g makaronu i 1/2 filiżanki sosu pomidorowego, 2 łyżki stołowe beztłuszczowego majonezu i/lub musztardy, 1 jabłko lub 2 beztłuszczowe ciasteczka |
Posiłek 2 -11.00, 280g piersi kurzych, 230g słodkich ziemniaków, 1 filiżanka zielonej fasolki szparagowej |
Posiłek 3 - 14.00, 170g piersi kurzej, 2i 1/4 filiżanki ryzu, 1 filiżanka kukurydzy z zielonym groszkiem, 1/4 filiżanki ketchupu |
Posiłek 3 - 14.00, 230g piersi z indyka, 75g kaszy gryczanej lub 1/2 filiżanki brązowego ryżu z 1/2 filiżanki ciecierzycy lub fasoli, 1 filiżanka brokułów z kalafiorem |
Posiłek 4 - 17.00, 1 napój zastępujący posiłek (24g węgl. i 36g białka) zmieszany z 340ml chudego mleka, 4 beztłuszczowe ciasteczka |
Posiłek 4 - 17.00, 1/2 filiżanki proszku proteinowego zmieszanego z 1/4 filiżanki płatków ryżowych lub 1/2 filiżanki białek serwatki zmieszanych z wodą, 230g pieczonych słodkich ziemniaków posypanych cynamonem |
Posiłek 5 - 20.00, 170g steku, 1,5 filiżanki ryżu lub 85g makaronu lub 280g ziemniaków, 1/2 filiżanki sosu pomidorowego lub 1 filiżanka warzyw |
Posiłek 5 - 20.00, 280g ryby lub 230g piersi z indyka, 170g ziemniaków, duża porcja surówki (sałata, cebula, pomidory, ogórki, rzodkiewki, pieczarki, zielona papryka) z 3 łyżkami stołowymi beztłuszczowego, niskoweglowodanowego dressingu |