20786 Osobisty Trener19

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

Twój zysk Ze względu na przeniesienie środka ciężkości w momencie wykonywania taka pompka jeszcze mocniej aktywuje do pracy Twoją klatkę i barki. Zmusza Cię też do rozciągania mięśni pośladkowych i ud oraz rozwija mięśnie stabilizujące.

Dobra formo Przyjmij pozycję do pompki. Zginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak to możliwe, po czym spróbuj wykonać kopnięcie prawą nogą, tak by w końcowej fazie tworzyła ona z drugą nogą kąt prosty. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu. Przy kolejnym powtórzeniu wykonaj kopnięcie drugą nogą.

Twój zysk Taka pompka zmusza do większej pracy mięśnie stabilizujące oraz korpus, ze względu na chybotli-wość odważników. Wzmacniasz nią także chwyt i mięśnie przedramion.

Dobra forma Przyjmij pozycjęjak do klasycznej pompki, ale tym razem ciężar oprzyj na dwóch kettlebellach rozstawionych trochę szerzej niż na szerokość Twoich barków. Kettle powinieneś trzymać chwytem młoteczkowym (kciuk „w górę”). Zejdź tak nisko, jak to możliwe, po czym wróć do punktu wyjścia.

Twój zysk To wersja pompki, która najmocniej ze wszystkich angażuje do pracy Twój korpus. Dzięki zmianie ułożenia rąk w każdym powtórzeniu zmuszasz klatkę do ekstrawysiłku. Oderwanie jednej nogi podczas pompki to gwarancja maksymalnego napięcia dołu brzucha.

Dobra forma Przyjmij pozycjęjak do wariantu klasycznego, lewą dłoń ustawiając jednak kilkanaście centymetrów „niżej" niż prawą. Podnieś prawą nogę jak na rysunku, po czym obniż pozycję, zginając ręce w łokciach. Po skończonej serii to prawą dłoń ustaw „niżej" i oderwij od podłoża lewą nogę.

Twój zysk Ten wariant zmusza do cięższej pracy tę stronę Twojego ciała, w którą się zwracasz. Zmiana kąta ruchu powoduje, że aktywujesz inne aktony mięśni niż podczas standardowej pompki.

Dobra forma Przyjmij pozycję do pompki, opierając ciężar ciała na podpórkach, pięściach lub ośmiokątnych hantlach. Obniż pozycję, zginając ręce w łokciach — staraj się pójść w dół i maksymalnie w lewo. Kolejne powtórzenie to ruch w prawo.

Twój zysk Ta wersja pompki jeszcze mocniej aktywuje mięśnie korpusu, zwłaszcza mięśnie skośne brzucha. Dodatkowo każde powtórzenie wzmacnia mięśnie obręczy biodrowej.

Dobra forma Przyjmij pozycję do pompki, ciężar opierając na pięściach. Jeśli masz specjalne podpórki do pompek, możesz z nich skorzystać. Jeśli nie, a obawiasz się o swoje kłykcie, podłóż pod pięści ręcznik. Zrotuj biodra, tak by prawą nogę przesunąć maksymalnie w lewo pod lewą nogą. Wróć do startu. Po serii zamień nogi.

Pompka „trójkątna”

Kraj pochodzenia Brazylia

Pompka

twist

Kraj pochodzenia Brazylia

V

FPT5yynwjp«.cpw.ws, mmh