52688 skanuj0016 (171)

me C6 zastąp ćwiczeniem Cl JMk rwiai nM imiMw ffaluawać ćwiczenia C1 p«zez następne dw.ibgodiilewyknmiićwii.-iiief.r, i kaMi-n n/».tw* i » mmi Iir/bępo wlót/eń Nasienie koleiny raz spróbui wyki^y Cwm < i ..-.u iu<l.rf im możesz go zrealizować. me pr/ochodz do drug»go pmymum iim.Hwwu •

Dwie serie ćwiczenia E Dwie serie ćwiczenia F.

Uwago: nie naprężaj zbyt Winie nóg w czasie wyskoku, ponieważ może lo mieć negatywny wpływ na stan kręgosłupa Pamięta, wystarczy podskakiwać w marę wysoko, na należy jednak wyskakrwaC w góry maksymalna wysoko, pomewaz można spowodować w len sposób nebezpleczne w skutkach obce nerki, ćwicz w szybkim tempa, me rób przerw pomiędzy poszczególnymi skokami W czasie perws/ej sem me przekraczaj liczby 20 powtórzeń. Jeśli uda ci sa wykonać 20 powtórzeń, od tego momentu staraj sie skakać coraz wyżej

Dwie sene ćwiczenia G.

Dwie serie ćwiczenia K2

Oprzyj ręce o ścianę na takiej wysokości, żebyś mógł wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w czasie pierwszej torii (nic sie nie stanie, jeśli zrobsz 11 lub 13 powtórzeń) Gdy pewnego dna wykonasz 15 powtórzeń podczas pierwsze) serii, ot>ni2 punkt oparcia rąk o 10 cm Systematycznie opieraj rece coraz mze|. utrzymując tym samym odpowiedni poziom trudności.

W jaki sposób robić postępy, wykonując podstawowy zostaw ćwiczsń?

To bardzo proste. Należy go zmodyfikować i zwiększać poziom trudności Począwszy od drugieoo tygodnia, zamiast dwu sem każdego ćwiczenia wykonuj trzy serie. A ponadto .

/££\ Od momentu gdy zrobisz osom powtórzeń ćwiczenia A1 zastąp je Cwh zm-ni A2 ™ Nie zmienai reszty treningu (D. Cl. E F. G. K2)

Od momentu gdy wykonaw omem powtói .«ń ćwh /#nia Aż dodatkowo w>koiui| ćwi czenie A3 Nowy program treningowy będz* wygł«d*ł iu\iępv|eco A3 A2. D. Cl. E. F. O. K2

z^x\ Od momentu gdy zrobsz 8 powtórzeń ćwiczem i A3. /a*.t.ip p ćwiczeniem A4 Nowy ^ ' program treningowy będzie wygadał następująco A4 A2. D. Cl, E. F. G. K2

@0d momentu gdy wykonasz 8 powtórzeń ćwiczenia A4. zastąp ie ćwiczeniem A5 Nowy program treningowy będzie wyglądał następ maco A5. A2 D. Cl. E. F. G. K2

Od momentu gdy zrobisz 8 powtórzeń ćwiczenia A5. zastąp ie ćwczeniem A6. Nowy program treningowy będzie wyglądał następująco: A6 A2. O. Cl. E. F. G. K2.

Ir/eti zrobtsz osiem powtórzeń ćwiczenia A6. po raz kolejny sprawdź swoje możliwości, wykonując testowe ćwiczenie B. di - ii uda a się od 5 do 8 powtórzeń, możesz zacząć trenować //•nilug drugiego programu treningowego.

Natomiast jeżeli zrobisz więcej mż 8 powtórzeń ćwiczenia B. pi/ridż do drugiego poziomu treningu, strona 43

W przypadku gdy me uda ci s*ę zrealizować nawet 5 po-Mór/eń. ćwicz w następujący sposób Bi. Ad. A2. D. Cl. E. i G. K2 Każde ćwiczenie wykonuj w trzech seriach ćwicz ii/y fazy w tygodniu (w poniedziałek, środę oraz w piątek), i ni koniec drugiego tygodnia realizacji tego zestawu ćwiczeń lir/rtdź do drugiego programu treningowego

Jeśk sesje treningowe wydąą o się zbyt długie, mozesz imd/ietić je na dwie części. Pierwszą połowę wykonuj jednego dnu), a drugą nazajutrz (przeczytaj podrozdział Idealna se vl» tt''tungowa, strona 29).

c. Drugi program treningowy <: /ęstotlłwość treningów: Ćwcz w poniedziałek, środę ora: piątek Jeófi chcesz jedy me odzyskać lormę i nie zależy a na osiąganiu szybkich efektów, trenui dwa razy w tygo dmu. odpoczywając co najmniej dwa dm między poszczególnymi trenmgam W takim wy-luidku ćwicz np w poniedziałek i piątek.

Rozgrzewka: wróć do strony 19.

Cm odpoczynków: Odpoczywaj pełne dw» minuty między kolejnymi seriami oraz między IMis/czególnymi ćwiczeniami.

Nieustannie pobijaj osiągane wyniki.

41