48 (313)

Trening/Praktyka ■

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	14
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Ćwiczenie 3 i 4	3	12-15
2	Naramienne	12
	Ćwiczenie 1 i 2	3	8-10
	Ćwiczenie 3 i 4	3	12-15
3_	Grzbiet	14
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Ćwiczenie 3 i 4	3	12-15
4	Czworogłowe ud	14
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Ćwiczenie 3 i 4	3	12-15
5	Dwugłowe ud	7
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Ćwiczenie 2	3	12-15
6	Bicepsy	10
	Ćwiczenie 1 i 2	3	8-10
	Ćwiczenie 3	4	12-15
7	Tricepsy	10
	Ćwiczenie 1 i 2	3	8-10
	Ćwiczenie 3	4	12-15
8	Brzuch	4	max
9	Łydki	5	12-15
10	Czworoboczny
	Ćwiczenie 1	3	8-10
	Ćwiczenie 2	3	12-15

W ćwiczeniach pierwszym i drugim, w których podaliśmy 8-10 powtórzeń przerwy

ETAP X - Definicja

Przed nami kolejny etap naszego RPT II tym razem ukierunkowany na poprawę definicji. Trening na „definicją" jest bardziej intensywny i cięższy od treningu na masę. Robimy ciężki trening, a jednocześnie jesteśmy na deficycie kalorycznym. Oznacza to, że będziemy wydatkować więcej energii, niż dostarczymy organizmowi. Więc - aby jakość naszych mięśni się poprawiała - podaż kaloryczna musi być mniejsza, niż zapotrzebowanie. Zapewne na początku tego nie odczujecie. Jednak im dłużej będziecie na diecie redukcyjnej, tym będzie ciężej. Ten etap definicji nie jest jeszcze bardzo ciężki, w porównaniu do tego co nas czeka dalej. Nie zmienia to faktu, że i tak będzie to kolejny miesiąc harówki.

Będziemy ćwiczyć pięć razy w tygodniu. Są cztery treningi, zatem będziemy mieli rotację jednego. Oznacza to, że co tydzień jeden trening się powtarza - co tydzień inny. Wygląda to następująco:

Pn.	Wt.	Śr.	Czw,	Pt.	Sb.	Nd.
A	B	C		D		wolne
B	C	D		A		wolne
C	O	A		B		Wolne
D	A	B		C		Wolne

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 4 ćwiczenia. Na biceps i triceps po 3. Na dwugłowe ud i mięsień czworoboczny po 2. Natomiast na brzuch i łydki po jednym, ale zupełnie w innym układzie, niż do tej pory. Wyjaśnienie znajdziecie w tekście poniżej.

i łydek. Dlaczego? Już wyjaśniamy. Treningi na brzuch i łydki są „przypisane" do dni tygodnia, a nie jak do tej pory do treningów. Wygląda to następująco:

E] Brzuch

-    W poniedziałek: unoszenie nóg w zwisie na drążku

-    W środę - skłony na ławce skośnej

-    W sobotę - unoszenie nóg w podporze na poręczach

E] Łydki

-    We wtorek - wspięcia stojąc

-    W piątek - wspięcia siedząc

Mamy nadzieję, że jest to przedstawione przejrzyście.

powinny trwać do 2 min. Są to ćwiczenia, których zadaniem jest podtrzymywanie naszej masy mięśniowej. W pozostałych około jednej minuty. Te ćwiczenia, dla odmiany mają za zadanie wpłynąć na poprawę naszej definicji.

Bardzo istotnym elementem treningów na rzeźbę są ćwiczenia aerobowe. Będziemy je robić po każdym treningu. Objętość podajemy poniżej.

-    W pierwszym i drugim tygodniu po 30 min. treningu aerobowego.

-    W trzecim i czwartym tygodniu po 40 min treningu aerobowego.

Wszystkie te posunięcia mają za zadanie spalenie jak największej ilości tłuszczu przy jednoczesnym zachowani jak największej masy mięśniowej.

Nadal nie zapominamy o solidnej rozgrzewce i rozciąganiu.

TRENING „A"

KLATKA

1)    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

2)    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 40 stopni)

3)    Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni)

4)    Rozpiętki na maszynie - buterfly TRICEPSY

1)    Wyciskanie francuskie, leżąc

2)    Wyciskanie francuskie jednorącz, siedząc

3)    Prostowanie przedramion z uchwytem linowym na wyciągu, stojąc

TRENING „B"

CZWOROGŁOWE UD

1)    Przysiad ze sztangą

2)    Wykroki ze sztangą

3)    Przysiad ze sztangą trzymaną na przednich aktonach mięśni naramiennych

4)    Prostowanie nóg na maszynie, siedząc DWUGŁOWE UD

1)    Uginanie nóg na maszynie, leżąc

2)    Martwy ciąg na prostych nogach

Opisy treningów, jak zwykle podaliśmy poniżej. Nie ma w nich opisów treningów brzucha