42 (346)

fłPgK/f

*

Trening/Praktyka

być duże, wystarczy, jeżeli będzie wynosić w zależności od ćwiczenia od 1 do 5 kg. Pamiętamy również o rozciąganiu w trakcie i po treningu. Trening siłowy powoduje straszne usztywnienie mięśni. Rozciąganie ma temu przeciwdziałać.

TRENING A [PONIEDZIAŁEK]

Klatka piersiowa

1)    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc;

2)    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, leżąc.

Grzbiet

1)    Martwy ciąg;

2)    Podciąganie sztangi, trzymanej na-chwytem, do brzucha w opadzie tułowia;

Biceps

1)    Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc;

2)    Uginanie przedramion naprzemian ze sztangielkami, stojąc;

Triceps

1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc;

2)    Wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc.

Przedramię

1) Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, stojąc.

TRENING D [WTOREK]

Naramienne

1)    Wyciskanie sztangi z klatki, siedząc;

2)    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc.

Czworoboczny

1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu, stojąc (szrugsy). Czworogłowy uda

1)    Przysiad ze sztangą;

2)    Wyciskanie na suwnicy. Dwugłowy uda

1) Uginanie nóg na maszynie.

Łydki

1) Wspięcia na palce stojąc.

Brzuch

1) Skłony tułowia z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośnej.

TRENING A₁ (CZWARTEK]

Klatka piersiowa

1)    Wyciskanie sztangi na ławce leżąc głową w dół;

2)    Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej leżąc (kąt 30°). Grzbiet

1)    Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki;

2)    Podciąganie sztangi trzymanej podchwytem, do brzucha w opadzie tułowia. Biceps

1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą, stojąc;

Triceps

1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną, siedząc.

TRENING RJPIATEK]

Naramienne

1)    Wyciskanie sztangielek, siedząc;

2)    Wznosy bokiem.

Czworoboczny

1) Szrugsy ze sztangielkami.

Czworogłowy uda

1)    Hack-przysiady na maszynie;

2)    Wypychanie na suwnicy.

Dwugłowy uda

1) Uginanie nóg na maszynie.

Łydki

1) Wspięcia na palce, siedząc.

Brzuch

1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°)