97

Cwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej

Do ćwiczeń tych należą skłony i opady w bok. Ich zadaniem jest zwiększenie ruchomości kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej w części lędźwiowej i piersiowej. Należy pamiętać, że w miarę zwężania postawy wyjściowej zwiększa się udział części piersiowej kręgosłupa. Ponadto intensywność skłonów w bok zwiększają pozycje tzw. izolowane, w których ustalona zostaje miednica. Skłony boczne kształtują mięśnie grzbietu i brzucha, a także mięśnie lędźwiowo-biodrowe, które skracają się po stronie wykonywanego skłonu, a rozciągają się po stronie przeciwnej. Skłony w bok można wykonywać w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich.

Przykłady:

-    skłony w bok z postawy z sięganiem dłońmi jak najniżej (rys. 40a),

-    skłony boczne z jedną ręką łukiem nad głową (rys. 40b),

-    skłony w klęku,

-    skłony w leżeniu tyłem i przodem.

^a    b

Rys. 40 a, b

Opady w bok wykonuje się w postawie lub w klęku jednonóż ze wznosem drugiej nogi do poziomu. Podobnie jak w opadzie w przód, mięśnie od strony opadu skracają się, a po stronie przeciwnej pracują statycznie.

Najbardziej typowym ćwiczeniem dla tej grupy ćwiczeń jest waga bokiem.

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie poprzecznej

Do ćwiczeń tych należą skręty tułowia wzdłuż długiej osi ciała. Mają one na celu zwiększenie ruchomości w stawach międzykręgowych. Ponieważ przy skrętach ruch odbywa się także w stawach skokowych i biodrowych, dla pogłębienia ruchu w stawach międzykręgowych stosuje się ćwiczenia w pozycjach izolowanych. Skręty tułowia kształtują ponadto mięśnie skośne brzucha i mięśnie głęokie grzbietu.

Przykłady:

-    skręty tułowia w postawie z rękami na biodrach, karku i w bok (rys. 41),

-    skręty tułowia w postawie pogłębiane wymachami i odrzutami ramion,