Jeszcze do niedawna
noc była męczarnią. Dzień koszmarem.
Byłam zmęczona. Ale nie mogłam usnąć.
Trwało to długo. Bardzo długo.
... pomógł mi lekarz. Jestem mu bardzo wdzięczna.
Przede mną jeszcze długa droga.
Teraz mogę jednak odpocząć po trudach dnia.
Znalazłam już sposób na moje problemy.
Wreszcie mogę spać spokojnie.
Fragment listu pacjentki cierpiącej na bezsenność.
Fizjologia snu
Fizjologia snu
Sen jest zjawiskiem tak powszechnym i naturalnym, że zwykle nie
poświęcamy mu zbyt wiele uwagi, mimo że w sumie przesypiamy
około jednej trzeciej swojego życia. Dopiero pojawienie się kłopotów ze
snem uświadamia nam, jak ważna jest jego rola w naszym codziennym
funkcjonowaniu.
Od około 50 lat prowadzone są intensywne badania
nad snem, które pozwoliły odkryć część jego tajemnic.
Obecnie wiemy już, że przez te kilka godzin snu nasze
ciało i mózg  żyją swoim własnym rytmem, niezależnym
od naszej świadomości. W trakcie snu w naszym organizmie
spada temperatura ciała, zwiększa lub zmniejsza się ilość
wydzielanych hormonów, zmienia się rytm pracy serca
i oddechów oraz aktywność mózgu (w niektórych
okresach snu, w tzw. stadium REM, nasz mózg pracuje
tak jak w czasie czuwania).
Przebieg snu nie jest przypadkowy, ale układa się w wyraz
ne cykle,
trwające około 100 minut, każdy kończy się wystąpieniem snu REM.
W miarę upływu snu zmniejsza się głębokość snu, zwiększa się natomiast
ilość snu REM. Długość snu jest bardzo zmienna i indywidualna, sen
może trwać od 5 do 10 godzin (choć większość, bo ok. 80% ludzi śpi
średnio 7 do 9 godzin).
1
Zaburzenia
snu
Zaburzenia snu
Wraz z wiekiem ilość i jakość snu wyraz
nie spada. Wiąże się to zarówno
z fizjologicznymi procesami starzenia, jak też ze zmieniającym się stylem
życia. Krótkotrwałe zaburzenia snu, trwające 1-2 noce, mogą występować
dość powszechnie. Są one najczęściej następstwem zwiększonego
napięcia psychicznego, emocji, stresów, drobnych dolegliwości (np. katar,
ból zęba itp.), albo zmianą otoczenia (np. w czasie podróży). Gorzej
jednak, jeżeli problemy ze snem utrzymują się dłużej. Jeśli nie ustąpią po
2-3 tygodniach należy wówczas koniecznie skorzystać z porady lekarskiej.
Zaburzenia snu mogą być objawem innych chorób psychicznych lub
somatycznych, ale też mogą wystąpić jako choroba samoistna.
Zwykle pierwsze kłopoty ze snem pojawiają się między 30 a 45 rokiem
życia. Coraz trudniej zasypia się. Sen staje się płytszy. Częstsze są
wybudzenia w nocy. Najczęściej wiąże się to ze zwiększonymi obowiązkami,
dużą ilością pracy i stresów z nią związanych, sięganiem po używki
(alkohol, papierosy). W takiej sytuacji najlepszą metodą na bezsenność
jest po prostu większy relaks. Należy unikać kładzenia się do łóżka
w stanie dużego napięcia czy zdenerwowania. Wskazane byłoby poczytanie
przed snem książki, posłuchanie relaksującej muzyki czy spacer.
2
W praktyce medycznej stosuje się różnego rodzaju techniki relaksacyjne
(trening autogenny, medytacja), które ułatwiają zasypianie, ale w zasadzie
można we własnym zakresie, w swoim własnym domu nauczyć się osiągać
stan odprężenia, rozluz
nienia.
W wieku 45-60 lat rozpoczyna się okres przekwitania, odczuwany
głównie przez kobiety, ale nie omijający także mężczyzn. Zmniejszający
się poziom hormonów wpływa wyraz
nie na samopoczucie fizyczne
i psychiczne, powoduje także duże zmiany w przebiegu snu. Ludzie
w tym wieku zwykle wcześniej kładą się spać, śpią krócej, po przespaniu
3 pierwszych godzin często budzą się, nierzadko muszą wstawać w nocy.
W samym przebiegu snu zwykle brakuje snu głębokiego, zwiększa się
natomiast ilość płytkiego snu. Można powiedzieć, że człowiek
długo leży w łóżku nie czuwając, ani też nie śpiąc, a jak
już zaśnie, to śpi zdecydowanie płycej. Tak spędzona noc
pozostawia rano uczucie pewnego dyskomfortu, ale nie jest
niebezpieczna dla zdrowia. Subiektywne uczucie bezsenności
można zmniejszyć w paradoksalny sposób  nie zmuszając się
 na siłę do spania. Jeśli np. w nocy przebudzimy się, to lepiej
jest wstać, przeczytać kilka stron książki lub posłuchać muzyki,
niż leżeć w łóżku przewracając się z boku na bok (czas wydaje
się płynąć wtedy znacznie wolniej, upływające minuty wydają się
godzinami). Należy zaznaczyć, że nie przespanie jednej nocy
nie jest niczym groz
nym, nie wpływa ujemnie na zdrowie, może
natomiast poprawić sen w czasie następnej nocy (pozbawianie
snu bywa nawet stosowane jako metoda leczenia w depresji).
3
 W póz
nym wieku, powyżej 60 roku życia, zaburzenia snu są bardzo
częste. Oprócz wcześniej wymienionych przyczyn największy wpływ na
sen ma zmiana ról społecznych. W tym wieku ludzie zwykle przestają
pracować, przechodzą na emeryturę, stają się coraz bardziej osamotnieni.
Brak perspektyw życiowych, uczucie, że jest się niepotrzebnym, w końcu
nuda i samotność powodują wylegiwanie się w łóżku całymi godzinami,
brak motywacji do wstawania, częste drzemki w ciągu dnia (mówi się, że
doba jest o 24 godziny za długa). W efekcie ludzie tacy są ciągle senni
i jednocześnie ciągle niewyspani. Taki tryb życia prowadzi do zupełnej
dezorganizacji cyklu snu i czuwania. A
atwo znalez
ć na to sposób, ale
trudno go zrealizować. Należy narzucić sobie stały rytm dnia, nauczyć się
korzystać w sposób użyteczny i satysfakcjonujący z nadmiaru wolnego
czasu, tak żeby dzień spędzać bardziej aktywnie. Trzeba też poprawiać
stosunki rodzinne, aby właściwie znalez
ć się w roli dziadka, babci itd.
4
Co robić żeby lepiej spać
Co robić żeby lepiej spać?
" Staraj się utrzymywać regularne pory snu i czuwania, nawet w dni
wolne od pracy.
" Wprowadz
w miarę regularnie przed pójściem do łóżka zajęcia
relaksujące, takie jak gorąca kąpiel lub gorący prysznic, a po nich
czytanie książek, czy słuchanie łagodnej muzyki.
" Zadbaj o takie warunki w sypialni, które sprzyjają dobremu spaniu
 ciemność, cisza, odpowiedni komfort, świeże powietrze, odpowiednia
temperatura (niezbyt wysoka).
" Śpij na wygodnym łóżku i używaj odpowiednich poduszek.
" Używaj swojego łóżka wyłącznie do snu i seksu. Wszelkie urządzenia
związane z pracą, czy aktywnością (telewizor, komputer) trzymaj poza
sypialnią.
" Spożywaj ostatni posiłek na 2-3 godziny przed pójściem do łóżka.
" Stosuj regularne ćwiczenia fizyczne, dostosowane do Twoich
możliwości, ale staraj się zakończyć je co najmniej kilka godzin przed
snem.
" Unikaj nikotyny (papierosów, cygar, fajki). Palenie przed pójściem do
łóżka może pogorszyć sen.
" Unikaj kofeiny (np. kawa, herbata, cola). Spożywane przed pójściem
do łóżka mogą utrudnić zasypianie i zwiększyć ilość wybudzeń.
" Unikaj picia alkoholu bezpośrednio przed snem. Alkohol może
ułatwić zaśnięcie, ale pogarsza przebieg snu w drugiej połowie nocy
i powoduje wcześniejsze wybudzenie.
5
Dla tych, którzy już
cierpią na bezsennoS
ć
Dla tych, którzy już cierpią na bezsenność
" Ogranicz ilość czasu spędzanego w łóżku. Jeśli masz problemy
z zaśnięciem, kładz
się spać tylko wtedy, gdy czujesz się zmęczony
(śpiący). Jeśli nie uda Ci się zasnąć w ciągu 15-20 minut lub przebudzisz
się w środku nocy, wstań z łóżka, zajmij się jakimś relaksującym zajęciem.
Wróć do łóżka, gdy znowu poczujesz się śpiący. Nie zapalaj zbyt intensywnego
światła. W razie potrzeby powtarzaj te zachowania. Jeśli martwisz się
czymś, i to przeszkadza Ci w zaśnięciu, to zapisz te myśli lub zanotuj
w kalendarzu   do załatwienia . Niezależnie, o której godzinie zasnąłeś,
wstawaj rano regularnie o tej samej porze.
" Unikaj spoglądania na zegar w nocy, zwłaszcza jeśli to wywołuje
w Tobie lęk czy, wytrąca ze snu.
" Drzemki w ciągu dnia stosuj tylko wtedy, gdy jest to konieczne, ale staraj
się, żeby nie były dłuższe niż 20-30 minut.
" Prowadz
dzienniczek snu i rozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Jeśli
pacjent opisze swoje pory zasypiania i zwyczaje  okołosenne , to ułatwi
lekarzowi rozpoznanie zaburzonego cyklu okołodobowego, niewłaściwej
higieny snu czy innych zaburzeń snu.
6
Leczenie bezsennoS
ci
Leczenie bezsenności
W każdym przypadku, gdy problemy ze snem utrzymują się dłużej niż
2-3 tygodnie i zaczynają negatywnie wpływać na nasze funkcjonowanie
w ciągu dnia, należy koniecznie zasięgnąć porady lekarskiej. Leczenie
bezsenności powinno rozpoczynać się jak najwcześniej, aby uniknąć
uruchomienia mechanizmów utrwalających bezsenność.
W przypadku stwierdzenia bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej,
podstawową i zwykle wystarczającą metodą leczenia jest podanie
właściwego leku nasennego i informacja o zasadach higieny snu.
W przypadku bezsenności przewlekłej samo podawanie leków
nasennych na pewno nie wystarczy, a stosowanie ich dłużej niż 4-6
tygodni dodatkowo grozi utrwaleniem i pogorszeniem bezsenności oraz
ryzykiem uzależnienia od leków. Ze względu na zróżnicowaną patogenezę
bezsenności przewlekłej, nie ma jednej uniwersalnej metody leczenia.
Leczenie w każdym przypadku powinno mieć charakter indywidualny.
Pierwszą i podstawową zasadą leczenia bezsenności jest znalezienie
jej przyczyn. Do najczęstszych należą: zaburzenia depresyjne, zaburzenia
lękowe, ostry i przewlekły stres, dolegliwości somatyczne i stosowane
leki. U wielu pacjentów właściwe leczenie choroby podstawowej, której
objawem jest bezsenność, prowadzi do całkowitego ustąpienia kłopotów
ze snem.
Ale nie zawsze jest tak łatwo. Dotychczasowe doświadczenia wskazują
na jeszcze jeden mechanizm, który wydaje się wspólny dla wszystkich
rodzajów bezsenności  negatywne uwarunkowanie się na sen, albo
inaczej  oduczenie się spania . Niektórym, co bardziej wrażliwym osobom,
wystarczy kilka czy kilkanaście nieprzespanych nocy, żeby łóżko, które
dotąd pozytywnie kojarzyło się ze snem, odpoczynkiem i relaksem,
zaczynało kojarzyć się z koszmarem nieprzespanych nocy, oczekiwaniem
na sen i zmęczeniem, czyli stanem bardzo nieprzyjemnym, negatywnym
7
 budzącym lęk. Mechanizm ten zaczyna działać na zasadzie typowego
błędnego koła, coraz bardziej nasilając lęk przed bezsennością i przez to
coraz bardziej pogarszając jakość snu. Zwrócenie uwagi na ten mechanizm
 negatywnego uwarunkowania na sen jest szczególnie ważne, ponieważ
usunięcie przyczyn bezsenności może nie poprawić jakości snu, jeśli
pacjent  oduczył się spać.
Niefarmakologiczne leczenie bezsenności
Do znanych metod niefarmakologicznego leczenia bezsenności należą
m.in.: przestrzeganie zasad higieny snu, kontrola bodz
ców, ograniczenie
snu, techniki relaksacyjne, biofeedback EEG, terapia poznawcza,
fototerapia (leczenie światłem). Przestrzeganie higieny snu obejmuje
powstrzymanie się od drzemek w ciągu dnia, udawanie się na spoczynek
i wstawanie o stałej porze, abstynencję od kofeiny, alkoholu i nikotyny,
unikanie wysiłku fizycznego i angażujących emocjonalnie działań tuż
przed snem, zapewnienie ciszy i neutralnej temperatury w sypialni.
Istotne jest zwłaszcza ograniczenie napojów zawierających kofeinę, gdyż
w przypadku osób wolno metabolizujących ten związek, okres półtrwania
kofeiny, trwający przeciętnie ok. 5 godzin, może być wydłużony nawet do
11 godzin.
Technika kontroli bodz
ców polega na ustaleniu stałego rytmu snu
i czuwania oraz przestrzeganiu reżimu ułatwiającego kojarzenie sypialni
i łóżka wyłącznie ze snem. Należy kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy jest
się śpiącym, zakazane jest czytanie, jedzenie i oglądanie w łóżku telewizji.
Jeśli po położeniu się sen nie nadchodzi w ciągu najbliższych dziesięciu
minut, trzeba wstać, wyjść do innego pomieszczenia i wrócić dopiero
wtedy, gdy pojawi się senność. Budzik powinien być nastawiony zawsze
na tę samą godzinę, niezależnie od tego, ile trwa sen nocny. Należy się
także powstrzymać od drzemek w ciągu dnia.
Ograniczenie snu polega na spędzaniu w łóżku tylko tyle czasu, ile
według subiektywnej oceny, trwa nocny sen. Ponieważ czas ten jest
zazwyczaj subiektywnie zaniżony, częściowe pozbawienie snu prowadzi
8
do zmniejszenia liczby wybudzeń następnej nocy.
Celem terapii poznawczej jest uświadomienie, że z problemem
bezsenności można sobie poradzić. Jedną z metod jest tu intencja
paradoksalna. Aby zmniejszyć lęk oczekiwania, zaleca się tak długie
czuwanie, jak tylko możliwe. Intencja paradoksalna kojarzona jest
z metodą blokowania myśli i ujawnieniem irracjonalności poglądów
dotyczących snu.
Leczenie farmakologiczne
Za farmakologiczne leczenie bezsenności tradycyjnie uważa się
podawanie leków uspokajająco-nasennych. Do tej grupy należą wszystkie
tradycyjne benzodiazepiny oraz leki nasenne nowej generacji.
Warto chyba w tym miejscu podkreślić, że podanie w bezsenności leku
o działaniu nasennym jest wyłącznie leczeniem objawowym, usuwającym
objaw choroby, a nie leczącym chorobę. Doraz
ne stosowanie leków
nasennych nowej generacji może być pomocne w leczeniu bezsenności
i podczas uczenia się zasypiania na nowo, ale pozostawienie pacjenta
wyłącznie na lekach nasennych, bez kompleksowego wsparcia
psychoterapeutycznego zmniejsza skuteczność leczenia i bardzo łatwo
prowadzi do uzależnienia.
Współczesnym standardem w farmakologicznym leczeniu bezsenności
przewlekłej jest stosowanie leków przeciwdepresyjnych, najlepiej o dzia-
łaniu uspokajająco-nasennym.
Najważniejsze powody przemawiające za stosowaniem leków
przeciwdepresyjnych, to:
- możliwe do uzyskania działanie nasenne w dłuższym okresie leczenia,
bez rozwoju tolerancji i bez ryzyka rozwoju uzależnienia;
- skuteczniejsze leczenie objawów depresji i lęku, które bardzo często
towarzyszą bezsenności przewlekłej (także lęku przed bezsennością);
- prawdopodobne leczenie przyczynowe bezsenności przewlekłej 
większość dotychczas zgromadzonych dowodów wskazuje na
wspólne podłoże depresji, lęku i bezsenności.
9
Dr n. med. Michał Skalski
Copyright Organon Polska
ISBN 83-917430-6-3
Poradnik powstał przy wsparciu
POL05LE09