ÿþM I N I A T L A S
M I N I A T L A S
M I N I A T L A S
M I N I A T L A S
C z y l i j a k z b u d o w a s i Bo w n i e w d o m u
A u t o r G r z e c h s 8 8 z a k a z k o p i o w a n i a i r o z p o w s z e c h n i a n i a
1
S P I S T R E ZC I
AA W K A Z W Y C I G I E M & & & & & & & & & & & & & & . & & & & & & & & & & & & & & . . & & & . . s t r 3
M O D L I T E W N I K & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & . & & & . . & & & & & & & & . . s t r 1 3
D R [E K & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & . & & & & & & & & . & & & & & & & & & & . . s t r 1 6
W Y K O N A N I E O B I C I A & & & & & & & & & & & & & & & & & & . & & . . & & & & & & & & & & & & . . s t r 1 8
J A K M O [N A W Y K O N A T A N I E O B I [E N I E & & & & & & & & . . & & & & & & & & & & & & & s t r 1 9
W Y K O N A N I E S Z T A N G I & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & . . s t r 2 0
A 6 W & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & . . & & & & & & . & & & & & & . . s t r 2 1
T R E N I N G N A M A S E & & & & & & & & & & & & & & & & & . & & & & & & & . & & & & & & & & & . . s t r 2 3
P R Z E P I S Y N A K O K T A J L E & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & . . & & . . s t r 2 4
2
AA W K A Z W Y C I G I E M
P o t r z e b n e m a t e r i a By
" 2 p Ba s k o w n i k i o w y m i a r a c h 4 c m s z e r o k o [c i , d l u g o [c 1 5 c m , g r u b o [ 4 m m
" 4 p Ba s k o w n i k i o w y m i a r a c h 4 c m s z e r o k o [c i , d l u g o [c 2 0 c m , g r u b o [ 4 m m
" 2 p Ba s k o w n i k i o w y m i a r a c h 4 c m s z e r o k o [c i , d l u g o [c 4 5 c m , g r u b o [ 4 m m
" P r o f i l i o [r e d n i c y 4 c m . A d Bu g o [: ( g r u b o [ [c i a n k i n a j l e p e j 4 m m )
" - 2 d Bu g o [c i 2 5 c m
" - 1 d Bu g o s c i 3 0 c m
" - 2 d Bu g o [c i 6 0 c m
" - 1 d Bu g o s c i 1 5 5 c m
" - 2 d Bu g o [c i 7 0 c m
" - 2 g Bu g o [c i 4 0 c m
" - 1 d Bu g o [ 1 8 0 c m
" 2 p r o f i l e o [r e d n i c y 3 c m , d Bu g o [ 8 0 c m
" 2 k a n t ó w k i o d Bu g o [c i 1 1 0 c m , s z e r o k o [c i [c i a n k i 5 c m i g r u b o [c i 4 m m
" 2 k a n t ó w k i o d Bu g o [c i 4 0 c m , s z e r o k o [c i [c i a n k i 5 c m i g r u b o [c i 4 m
" 2 k o Bk a d o w y c i g u
" 2 c y m b a t y i k a u k u s z e
" 3 m e t r y l i n k i s t a l o w e j , 5 m m w o s Bo n c e P C V
" s z t u c z n s k ó r n a o b i c i e , s p r z e d a j j a z m e t r a , n a j l e p i e j j a k b d z i e 1 m x 1 , 5
" g b k a o g r u b o [c i n i e w i k s z e j n i \ 6 c m
" k a w a B d e c h y , g r u b o [ 2 c m
" F a r b a , j a s t o s o w a Be m s t a l o c h r o n b e z p o d k Ba d u
" z a t y c z k i d o p r o f i l i , p l a s t i k o w e ( z a t y k a m y w y s t a j c e d z i u r y ) k o s z t u j g r o s z e
" N o i o c z y w i [c i e [r u b y i z a k r t k i , d Bu g o [ b d z i e z a l e \a Bo j a k z e s p a w a s z i
w y k o n a s z p r o j e k t , n a p e w n o s a m j e d o p a s u j e s z , [r e d n i c a 1 0 - 1 2 c m . B d
p o t r z e b n e 2 [r e d n i e [r u b y d o r e g u l a c j i u c h w y t ó w p o d s z t a n g , 4 d Bu g i e [r u b y , 4
k r ó t k i e
3
4
5
6
7
8
9
P O Z O S T A AE Z D J C I A
M o g s i p r z y d a p o d c z a s w y k o n y w a n i a k o n s t r u k c j i !
1 0
1 1
1 2
M O D L I T E W N I K
P o t r z e b n e m a t e r i a By
" 1 p r o f i l 5 0 x 5 0 m m o d Bu g o [c i 5 0 c m 1
" 2 p r o f i l 5 0 x 3 0 m m o d Bu g o [c i 5 5 c m 1
" 3 p r o f i l 4 0 x 4 0 m m o d Bu g o [c i 4 0 c m 1
" 4 p r o f i l 5 0 x 3 0 m m o d Bu g o [c i 3 0 c m 1
" 5 p r o f i l 4 0 x 4 0 m m o d Bu g o [c i 5 0 c m 1
" 6 p r o f i l 5 0 x 3 0 m m o d Bu g o [c i 6 5 c m 1
" 7 p r o f i l 4 0 x 4 0 m m o d Bu g o [c i 3 5 c m 2
" 8 b l a c h a o g r u b o [c i 4 - 6 m m o w y m i a r a c h 3 0 x 2 0 c m 1
" 9 p Ba s k o w n i k 4 0 m m x 1 2 0 m m x 5 m m 2
" 1 0 d e s k a d r e w n i a n a o [r e d n i c y 2 5 - 3 0 m m o w y m i a r z e 2 5 c m x 3 0 c m ( s i e d z i s k o )
" 1 1 d e s k a d r e w n i a n a o [r e d n i c y 2 5 - 3 0 m m o w y m i a r z e 3 0 c m x 5 5 c m ( o p a r c i e ) 1
" 1 2 o b i c i e t a p i c e r s k i e o w y m i a r z e 3 5 c m x 4 0 c m 1
" 1 3 o b i c i e t a p i c e r s k i e o w y m i a r z e 6 5 c m x 4 0 c m 1
" 1 4 g b k a o w y m i a r z e 3 5 c m x 4 0 c m 1
" 1 5 g b k a o w y m i a r z e 6 5 c m x 4 0 c m 1
1 3
1 4
1 5
D R [E K
P o t r z e b n e m a t e r i a By
" 1 r u r k a o [r e d n i c y 2 5 - 3 0 m m o d Bu g o [c i 7 5 c m 1
" 2 r u r k a o [r e d n i c y 2 5 - 3 0 m m o d Bu g o [c i 2 0 c m 2
" 5 k o Ba l u b p r o s t o k t y z b l a c h y o g r u b o [c i 5 - 1 0 m m 4
" 3 p r o f i l 5 0 x 3 0 m m o d Bu g o [c i 3 5 c m 2
" 4 p r o f i l 5 0 x 3 0 m m o d Bu g o [c i 5 0 c m 2
1 6
1 7
W Y K O N A N I E O B I C I A
1 8
J A K M O [N A W Y K O N A T A N I E O B I [E N I E
P o t r z e b n e m a t e r i a By :
- r u r a p l a s t i k o w a ( b d z m e t a l o w a ) o d o s y d u \e j [r e d n i c y p u s t a w [r o d k u .
- c e m e n t
- Z AO M
- w o d a
- P I A S E K
- r u r a o [r e d n i c y t a k i e j b y " w e s z Ba " c i n a s z t a n g .
1 . B i e r z e s z r u r p l a s t i k o w o d u \e j [r e d n i c y o b c i n a s z n a d Bu g o [ j a k a c i o d p o w i a d a ( i m d Bu \s z a
t y m c i \a r e k b d z i e c i \s z y )
2 . N a s t p n i e b i e r z e s z r u r o [r e d n i c y k t ó r a p o z w a l a n a t o b y " w e s z Ba " n a s z t a n g i p r z y c i n a s z
n a d Bu g o [ t a k s a m a j a k r u r a
p l a s t i k o w a
3 . U s t a w i a s z t o w s z y s t k o n a r ó w n e j p o w i e r z c h n i ( n p : d e s c e , k Ba d z i e s z n a d e s c e f o l i e \e b y
c e m e n t s i d o n i e j n i e p r z y k l e i B)
p a m i t a j a b y c i e Ds z a r u r a b y Ba u s t a w i o n a n a [r o d k u p l a s t i k o w e j .
4 . T e r a z m u s i s z p r z y g o t o w a b e t o n . D o j a k i e g o [ p o j e m n i k a n a j l e p i e j w i a d e r k a w s y p u j e s z
Bo p a t p i a s k u ( n a j l e p s z y \ó Bt y ) d o t e g o
d o s y p u j e s z Bo p a t c e m e n t u i d o l e w a s z t r o c h w o d y . M i e s z a s z w s z y s t k o d o l e w a j c w o d t a k b y
p o w s t a Ba d o s y r z a d k a
k o n s y s t e n c j a .
5 . W l e w a s z b e t o n d o [r o d k a a l e p o w o l i b y n i e z r u s z y n i c z e g o , m o \e s z z a l a s a m y m b e t o n e m .
A l e a b y b y Bo c i \s z e t o n a j p i e r w
w l e j t r o c h b e t o n u ( k i l k a c m ) p o c z e k a j a \ p r z y s c h n i e , a n a s t p n i e r ó w n o m i e r n i e r o z Bó \ z Bo m
( p a m i t a j a b y b y Bo z k a \d e j
s t r o n y m n i e j w i c e j p o r ó w n o ) i w s z y s t k o z a l e j r z a d k i m b e t o n e m . P o c z e k a j a \ w y s c h n i e i m a s z
j u \ o b c i \e n i e z a g r o s z e : )
S P O S Ó B 2
P O S Z U K A J W S W O I M M I E ZC I E T O K A R Z Y I Z A P Y T A J C Z Y N I E Z R O B I L I B Y C I T R O C H E T O C Z O N E G O
O B C I A Z E N I A , 1 K G K O S Z T U J E W Z A L E [N O S C I O D 2 z B d o 3 z B
1 9
2 0
A e r o b i c z n a " s z ó s t k a " W e i d e r a .
J e s t t o z e s t a w w i c z e D n a m i [n i e b r z u c h a w y k o n y w a n e w c e l u s p a l e n i a t k a n k i t Bu s z c z o w e j
z a l e g a j c e j w i c h o b r b i e o r a z d o z n a c z n e g o w z m o c n i e n i a w s z y s t k i c h m i [n i b r z u c h a .
w i c z e n i a " s z ó s t k i " w y k o n u j e s i j e d n o p o d r u g i m b e z |a d n y c h p r z e r w n a r o z l u zn i e n i e
m i [n i " s z ó s t k a " s k Ba d a s i z s z e [c i u w i c z e D n a s t p u j c y c h p o s o b i e . N a j w a |n i e j s z y m
e l e m e n t e m k a |d e g o p o w t ó r z e n i a j e s t m o m e n t z a t r z y m a n i a r u c h u w m o m e n c i e m a k s y m a l n e g o
n a p i c i a m i [n i n a 2 - 3 s e k . w i c z e n i a " s z ó s t k i " w y k o n u j e s i n a p Ba s k i m p o d Bo |u ( m a t e r a c
l u b d y w a n ) b e z |a d n y c h s p e c j a l n y c h u r z d z e D i p r z e d m i o t ó w p r z e z s z e [ t y g o d n i . W
k o Dc o w y o k r e s i e p r o g r a m u ( p i t y , s z ó s t y t y d z i e D) n a l e |y z w r ó c i s z c z e g ó l n u w a g n a t o b y
c a Bo [c i o w y t r e n i n g d z i e n n y n i e p r z e k r o c z y B 2 5 m i n . W p r z y p a d k u t a k i e g o z a g r o |e n i a n a l e |y
s k r a c a d o m i n i m u m r u c h w c z a s i e p o w t ó r z e D, p o w t ó r z e D n i e m o m e n t z a t r z y m a n i a 2 - 3 s e k .
W m o m e n c i e n a p i c i a m a k s y m a l n e g o .
C y k l w i c z e n i o w y o b e j m u j e w y k o n y w a n i e 6 - c i u w i c z e D j a k o j e d n e j s e r i i . J e d n a k i l o [ s e r i i i
p o w t ó r z e D w s e r i a c h z m i e n i a s i w m i a r u p By w u d n i r e a l i z a c j i c a Be g o p r o g r a m u .
I t a k :
1 d z i e D - 1 s e r i a p o 6 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
2 , 3 d z i e n - 2 s e r i e p o 6 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
4 , 5 , 6 - d z i e D - 3 s e r i e p o 6 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
7 , 8 , 9 , 1 0 - d z i e D - 3 s e r i e p o 8 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
1 1 , 1 2 , 1 3 , 1 4 - d z i e D - 3 s e r i e p o 1 0 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
1 5 , 1 6 , 1 7 , 1 8 - d z i e D - 3 s e r i e p o 1 2 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
1 9 , 2 0 , 2 1 , 2 2 - d z i e D 3 s e r i e p o 1 4 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
2 3 , 2 4 , 2 5 , 2 6 - d z i e D 3 s e r i e p o 1 6 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
2 7 , 2 8 , 2 9 , 3 0 - d z i e D 3 s e r i e p o 1 8 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
3 1 , 3 2 , 3 3 , 3 4 - d z i e D 3 s e r i e p o 2 0 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
3 5 , 3 6 , 3 7 , 3 8 - d z i e D 3 s e r i e p o 2 2 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
3 9 , 4 0 , 4 1 , 4 2 - d z i e D 3 s e r i e p o 2 4 p o w t ó r z e D w k a |d y m w i c z e n i u
U W A G A ! ! ! G w a r a n c j c a Be g o s u k c e s u , c z y l i o t r z y m a n i e p o s z e [c i u t y g o d n i a c h w y m a g a n e g o
e f e k t u j e s t d o k Ba d n e w y k o n y w a n i e w s z y s t k i c h w i c z e D i b e z w z g l d n e w i c z e n i e k a |d e g o
d n i a o d c h w i l i r o z p o c z c i a p r o g r a m u . K a |d y d z i e D m a s w o j w a r t o [ d l a m o t o r y c z n e g o
p o b u d z e n i a m i [n i b r z u c h a t a k , a b y n i e m i a By o n e w i k s z e j p r z e r w y n i | j e d n o d n i o w a , w
i n n y m p r z y p a d k u z o s t a n i e p r z e r w a n e i c h d Bu g o t r w a Be o b c i |e n i e , c o n i e r o k u j e u z y s k a n i a
o c z e k i w a n e g o w y n i k u k o Dc o w e g o .
O p i s w i c z e D w y k o n y w a n y c h w j e d n e j s e r i i :
1 w i c z e n i e . W l e |e n i u n a p l e c a c h , r c e w y p r o s t o w a n e w z d Bu | t u Bo w i a , u n o s i m y k l a t k
p i e r s i o w z g i n a j c k r g o s Bu p d o p r z o d u w c z [c i p i e r s i o w e j ( c z [ l d zw i o w p o z o s t a j e
p r o s t a n a p o d Bo |u ) j e d n o c z e [n i e u n o s i m y j e d n n o g w g ó r z g i n a j c c z [ u d o w w b i o d r z e
d o k o n t a 9 0 o i k o l a n o r ó w n i e | z g i n a m y d o k t a 9 0 o . W p o z y c j i u n i e s i o n e j k l a t k i i n o g i
p r z y t r z y m u j e m y l e k k o o b i e m a r k a m i k o l a n o d Bo Dm i i o b u s t r o n . J e s t t o p o z y c j a
m a k s y m a l n e g o n a p i c i a , k t ó r u t r z y m u j e m y , p r z e z 2 - 3 s e k . N a s t p n i e w y k o n u j e m y s z y b k i e
p r z e j [c i e d o l e |e n i a p o c z t k o w e g o i p o w t a r z a m y w i c z e n i e d o d r u g i e j n o g i , c o d a j e n a m
p e Bn e j e d n o p o w t ó r z e n i e
2 . w i c z e n i e . W y k o n u j e m y j e a n a l o g i c z n i e d o p i e r w s z e g o t t y l k o r ó |n i c , |e r u c h j e s t
w y k o n y w a n y j e d n o c z e [n i e d o o b u n ó g .
2 1
3 . w i c z e n i e . W y k o n u j e m y j e a n a l o g i c z n i e d o p i e r w s z e g o z t t y l k o r ó |n i c , |e r c e n i e l e |
w p o z y c j i p o c z t k o w e j n a p o d Bo |u w z d Bu | t u Bo w i a , l e c z s s p l e c i o n e z a k a r k i e m , a
p r z y t r z y m a n i e w m o m e n c i e m a k s y m a l n e g o n a p i c i a n a s t p u j e n i e d Bo Dm i , l e c z Bo k c i a m i .
4 . w i c z e n i e . W y k o n u j e m y j e a n a l o g i c z n i e d o d r u g i e g o z t t y l k o r ó |n i c , |e r c e n a d a l s
s p l e c i o n e j a k w w i c z e n i u t r z e c i m .
5 . w i c z e n i e . W y k o n u j e m y j e a n a l o g i c z n i e d o t r z e c i e g o t t y l k o r ó |n i c , |e n i e w y s t p u j e
t u t a j z a t r z y m a n i e w m o m e n c i e m a k s y m a l n e g o n a p i c i a m i [n i , l e c z c a By s e n s p o l e g a n a t y m
|e b y w s z y s t k i e s k r t o s k Bo n y w y k o n a w j a k n a j s z y b s z y m c z a s i e ( t z w . r o w e r e k ) .
6 . w i c z e n i e . W y k o n u j e m y j e a n a l o g i c z n i e d o d r u g i e g o z t t y l k o r ó |n i c , |e n i e z g i n a m y n ó g
w k o l a n a c h l e c z u n o s i m y n o g i d o g ó r y c a Bk i e m w y p r o s t o w a n e
2 2
T R E N I N G N A M A S E
P o n i e d z i a l e k
k l a t k a + t r i c e p s
W y c i s k a n i e s z t a n g i w l e |e n i u n a Ba w c e p o z i o m e j 1 2 1 0 8 8
W y c i s k a n i e s z t a n g i e l e k w l e |e n i u n a Ba w c e s k o [n e j - g Bo w w g ó r 1 0 1 0 1 0 1 0
R o z p i t k i z e s z t a n g i e l k a m i w l e |e n i u n a Ba w c e p o z i o m e j 1 0 1 0 1 0 1 0
W y c i s k a n i e " f r a n c u s k i e " s z t a n g i e l k i w l e |e n i u 1 2 1 0 8 8
W y c i s k a n i e " f r a n c u s k i e " s z t a n g i w s i a d z i e 1 0 1 0 1 0 1 0
B r z u s z k i 2 0 2 0 2 0 2 0
Zr o d a
p l e c y + b i c e p s
P o d c i g a n i e s z t a n g i e l k i w o p a d z i e ( w i o s Bo w a n i e ) 1 2 1 0 8 8
Zc i g a n i e d r |k a / r c z k i w y c i g u g ó r n e g o w s i a d z i e p o d c h w y t e m 1 2 1 0 8 8
S k Bo n y z e s z t a n g t r z y m a n n a k a r k u ( t z w . " d z i e D d o b r y " ) 1 2 1 0 8 8
W z n o s y b a r k ó w " S z t r u g s y " 2 0 2 0 2 0 2 0
U g i n a n i e r a m i o n z e s z t a n g s t o j c p o d c h w y t e m 1 2 1 0 8 8
U g i n a n i e r a m i o n z e s z t a n g i e l k a m i s t o j c ( u c h w y t " m Bo t k o w y " ) 1 0 1 0 1 0 1 0
B r z u s z k i 2 0 2 0 2 0 2 0
P i t e k
n o g i + b a r k i
P r z y s i a d y z e s z t a n g n a b a r k a c h 1 5 1 2 1 0 8 6
H a c k - p r z y s i a d y 1 5 1 2 1 0 8 6
W s p i c i a n a p a l c e w s t a n i u 2 0 2 0 2 0 2 0
U n o s z e n i e s z t a n g i e l e k b o k i e m w g ó r 1 0 1 0 1 0 1 0
P o d c i g a n i e s z t a n g i w z d Bu | t u Bo w i a 1 2 1 0 8 8
W y c i s k a n i e w l e |e n i u n a Ba w c e p o z i o m e j w s k i m u c h w y t e m 1 2 1 0 8 8
B r z u s z k i 2 0 2 0 2 0 2 0
K l i k n i j n a w i c z e n i e + C T R L - w T w o j e j p r z e g l a d a r c e o t w o r z y s i s t r o n a z
a n i m a c j a &
A u t o r G r z e c h s 8 8 - w s z y s t k i e p r a w a z a s t r e |o n e
2 3
K O K T A J L E B I A AK O W O W W
P r z d s t a w i a m t u t a j p r z e p i s y n a k o n k t a j l e w g l o w o d a n o w o - b i a Bk o w e , k t ó r e s a m s p o r z a d z a Be m i
p r z y g o w w a Be m .
P r o p o r c j e d o b i e r a m y w e d l e u z n a n i a a l e n a l e |y p a m i e t a o u m i a r z e . . .
W s z y s t i e s Ba d n i k i m i k s u j e m y - n a j l e p i e j m i x e r e m
J e |e l i w j a k o s k Ba d n i k p o j a w i a s i ;
r y | - n a l e |y g o p i e r w u g o t o w a
p Ba t k i - n a l e |y j e z a l a w r z t k i e m
K o k t a j l n r 1 :
p Ba t k i o w s i a n e 5 0 g
b i a Bk o 2 5 g
m l e k o 2 0 0 m l
b a n a n 1 0 0 g
By |k a o l e j u
l n i a n e g o
b i a Bk o 3 7 g , t B. 1 1 , 5 , w w . 7 4 , 3 , k c a l 4 6 1 , 5
K o k t a j l n r 2 :
s e r c h u d y 1 2 5 g
b a n a n 1 0 0 g
j o g u r t 1 0 0 g
b i a Bk o 3 0 , 2 , t B. 3 , 5 , w w . 3 3 , 6 , k c a l 3 1 9
K o k t a j l n r 3 :
s e r e k w i e j s k i 2 0 0 g
p Ba t k i o w s i a n e 5 0 g
b a n a n 1 0 0 g
b i a Bk o 3 1 , 5 , t B. 1 2 , 5 , w w . 6 4 , 9 , k c a l 4 0 5 , 5
K o k t a j l n r 4 :
5 0 g p l a t k o w o w s i a n y c h
1 0 0 m l j o g u r t u n a t u r a l n e g o
1 5 0 m l m l e k a 2 %
1 0 0 g t w a r o g u p o l t l u s t e g o
2 0 0 g b a n a n a
3 By |k i k a k a o
3 p Ba s k i e By z k i m l e k a w p r o s z k u o d t Bu s c z o n e g o
b i a Bk o 4 1 , 3 , t B. 1 1 , w w . 1 1 8 , k c a l 6 0 0 - 7 0 0
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