ÿþJ a k z w a l c z y æ s t r e s i o s i ¹ g n ¹ æ
p e ³ e n r e l a k s ? T r e n i n g . W y d a n i e V
A u t o r z y : M a r t h a D a v i s , E l i z a b e t h R o b b i n s
E s h e l m a n , M a t t h e w M c K a y
T ³ u m a c z e n i e : M a r c i n K o w a l c z y k
I S B N : 9 7 8 - 8 3 - 2 4 6 - 0 9 1 5 - 4
T y t u ³ o r y g i n a ³ u : T h e R e l a x a t i o n & S t r e s s R e d u c t i o n W o r k b o o k
F o r m a t : B 5 , s t r o n : 3 7 6
C y w i l i z a c j a p ê d z i j a k s z a l o n a , g e n e r u j ¹ c k o l e j n e c h o r o b y , d o l e g l i w o Sc i i z a b u r z e n i a .
S t r e s s t a ³ s i ê n i e o d ³ ¹ c z n y m a s p e k t e m n a s z e g o ¿ y c i a . £ a t w o w s i ¹ Sæ d o t e g o p o c i ¹ g u ,
z n a c z n i e t r u d n i e j g o o p u Sc i æ . G r u p a s p e c j a l i s t ó w z a j m u j ¹ c a s i ê p r o b l e m a t y k ¹ s t r e s u j u ¿
d w a d z i e Sc i a l a t t e m u o p r a c o w a ³ a s k u t e c z n e m e t o d y u ³ a t w i a j ¹ c e r o z w i ¹ z y w a n i e s y t u a c j i
k r y z y s o w y c h n a n i w i e z a w o d o w e j i o s o b i s t e j . T e r a z p o r a d n i k t e n p o w r a c a w f o r m i e
r o z s z e r z o n e j i z a k t u a l i z o w a n e j .
J a k z w a l c z y æ s t r e s i o s i ¹ g n ¹ æ p e ³ e n r e l a k s ? T r e n i n g . W y d a n i e V j e s t z b i o r e m æ w i c z e ñ
i t e c h n i k r e l a k s a c y j n y c h , s k o n s t r u o w a n y m w t a k i s p o s ó b , b y k a ¿ d y c z y t e l n i k m ó g ³
d o p a s o w a æ j e g o z a w a r t o Sæ d o w ³ a s n y c h o c z e k i w a ñ . P r z e d e w s z y s t k i m j e d n a k t o
p r z e w o d n i k , n a k t ó r e g o r a d a c h m o ¿ e s z p o l e g a æ . P o d p o w i e C i , j a k e f e k t y w n i e s t o s o w a æ
m e t o d y p r o g r e s y w n e j r e l a k s a c j i , m e d y t a c j i , w i z u a l i z a c j i i æ w i c z e ñ z z a k r e s u o d d y c h a n i a .
P o z w o l i C i w y p l e n i æ t o k s y c z n e n a p i ê c i e z T w o j e g o c o d z i e n n e g o ¿ y c i a . P o m o ¿ e u s u n ¹ æ
z u m y s ³ u n e g a t y w n e m y Sl i , w s k a ¿ e m e t o d y z a r z ¹ d z a n i a c z a s e m , z a z n a j o m i z z a s a d a m i
a s e r t y w n o Sc i . O p o w i e o r o l i p r a w i d ³ o w e g o o d ¿ y w i a n i a i a k t y w n o Sc i f i z y c z n e j w p r o c e s i e
w a l k i z e s t r e s e m .
S p i s t r e [c i
W s t p d o p i t e g o w y d a n i a 7
P o d z i k o w a n i a 9
J a k n a j l e p i e j w y k o r z y s t a s z t e n p o d r c z n i k 1 1
R o z d z i a B 1 . W j a k i s p o s ó b r e a g u j e m y n a s t r e s 1 3
R o z d z i a B 2 . Zw i a d o m o [ c i a Ba 3 1
R o z d z i a B 3 . O d d y c h a n i e 3 9
R o z d z i a B 4 . R e l a k s a c j a p r o g r e s y w n a 5 3
R o z d z i a B 5 . M e d y t a c j a 5 9
R o z d z i a B 6 . W i z u a l i z a c j a 7 9
R o z d z i a B 7 . R e l a k s a c j a s t o s o w a n a 9 1
R o z d z i a B 8 . A u t o h i p n o z a 1 0 1
R o z d z i a B 9 . T r e n i n g a u t o g e n i c z n y 1 1 9
R o z d z i a B 1 0 . T e c h n i k i Bc z o n e 1 3 1
R o z d z i a B 1 1 . P r z y g o t o w y w a n i e w Ba s n e j k a s e t y r e l a k s a c y j n e j 1 4 1
R o z d z i a B 1 2 . Z w a l c z a n i e i r r a c j o n a l n y c h m y [l i 1 4 9
R o z d z i a B 1 3 . Z a t r z y m y w a n i e m y [l i 1 7 7
R o z d z i a B 1 4 . K o n t r o l a n i e p o k o j u 1 8 7
6 J a k z w a l c z y s t r e s i o s i g n p e Be n r e l a k s ? T r e n i n g
R o z d z i a B 1 5 . T r e n i n g u m i e j t n o [c i r a d z e n i a s o b i e z p r o b l e m a m i 2 0 7
R o z d z i a B 1 6 . W y z n a c z a n i e c e l ó w i z a r z d z a n i e c z a s e m 2 3 9
R o z d z i a B 1 7 . T r e n i n g a s e r t y w n o [c i 2 6 5
R o z d z i a B 1 8 . Z a r z d z a n i e s t r e s e m w p r a c y 2 9 5
R o z d z i a B 1 9 . O d |y w i a n i e 3 1 5
R o z d z i a B 2 0 . w i c z e n i a f i z y c z n e 3 4 1
R o z d z i a B 2 1 . G d y n i e w s z y s t k o i d z i e t a k , j a k p o w i n n o
r o z w i z y w a n i e p r o b l e m ó w 3 6 7
3
O d d y c h a n i e
Z t e g o r o z d z i a Bu d o w i e s z s i :
W j a k i s p o s ó b w y k o r z y s t a o d d e c h w c e l u z w i k s z e n i a s w o j e j [w i a d o m o [c i
i z r e l a k s o w a s i .
J a k o d d y c h a , a b y u w o l n i n a p i c i e .
J a k u |y w a o d d y c h a n i a w c e l u k o n t r o l i s y m p t o m ó w l u b z m n i e j s z e n i a i c h
d o l e g l i w o [c i .
I n f o r m a c j e o g ó l n e
O d d y c h a n i e j e s t c z y n n o [c i a u t o m a t y c z n , n a d k t ó r w i k s z o [ o s ó b n a w e t s i
n i e z a s t a n a w i a . W r a z z k a |d y m w d e c h e m d o T w o j e g o o r g a n i z m u t r a f i a p o r c j a t l e n u ,
a z k a |d y m w y d e c h e m p o z b y w a s z s i d w u t l e n k u w g l a . N i e w Ba [c i w y p r o c e s o d d y -
c h a n i a z a k Bó c a w y m i a n t y c h g a z ó w , p r z e z c o t r u d n i e j j e s t p o r a d z i s o b i e z e s t r e s u j -
c y m i s y t u a c j a m i . Z Be o d d y c h a n i e p r z y c z y n i a s i d o p o w s t a n i a u c z u c i a n i e p o k o j u , a t a -
k ó w p a n i k i , d e p r e s j i , n a p i c i a m i [n i , b ó l ó w g Bo w y i u c z u c i a z m c z e n i a . G d y n a u c z y s z
s i z w r a c a u w a g n a s p o s ó b , w j a k i o d d y c h a s z , i z a c z n i e s z r o b i t o w o l n i e j i b a r -
d z i e j r ó w n o m i e r n i e , u m y s B u s p o k o i s i i c a By s i z r e l a k s u j e s z . Zw i a d o m o [ w Ba s n e g o
o d d e c h u i w Ba [c i w e n a w y k i w t y m z a k r e s i e p o p r a w i T w o j k o n d y c j p s y c h o l o g i c z n
i f i z y c z n , b e z w z g l d u n a t o , c z y p o Bc z y s z t o z i n n y m i t e c h n i k a m i r e l a k s a c y j n y m i ,
c z y t e | n i e .
P r z e a n a l i z u j m y p r o c e s o d d y c h a n i a . P o d c z a s w d e c h u p o w i e t r z e j e s t z a s y s a n e n o z -
d r z a m i , g d z i e o g r z e w a n e j e s t d o t e m p e r a t u r y c i a Ba , o d p o w i e d n i o n a w i l |a n e i c z [c i o w o
o c z y s z c z a n e . P r z e p o n a , p Ba s k i m i s i e D o d d z i e l a j c y p Bu c a o d j a m y b r z u s z n e j , w s p o -
m a g a o d d y c h a n i e , r y t m i c z n i e k u r c z c s i i r o z c i g a j c .
4 0 J a k z w a l c z y s t r e s i o s i g n p e Be n r e l a k s ? T r e n i n g
P Bu c a p r z y p o m i n a j d r z e w a z l i c z n y m i k o n a r a m i ( o s k r z e l a ) , k t ó r e p r o w a d z p o -
w i e t r z e d o e l a s t y c z n y c h p c h e r z y k ó w p Bu c n y c h . P c h e r z y k i t e m o g r o z s z e r z a s i ,
z a s y s a j c p o w i e t r z e , i k u r c z y , w y p y c h a j c j e . M i k r o s k o p i j n e n a c z y n i a w Bo s o w a t e
o t a c z a j p c h e r z y k i p Bu c n e i p r z y j m u j z n i c h t l e n , k t ó r y n a s t p n i e t r a n s p o r t o w a n y
j e s t d o s e r c a .
K r e w p r z e p o m p o w y w a n a p r z e z s e r c e r o z p r o w a d z a t l e n d o w s z y s t k i c h c z [c i o r -
g a n i z m u . W p Bu c a c h z a c h o d z i w y m i a n a k r w i n k i p o b i e r a j t l e n , a u w a l n i a j d w u -
t l e n e k w g l a , k t ó r y j e s t p r o d u k t e m p r z e m i a n y m a t e r i i i k t ó r y m u s i z o s t a p r z e -
t r a n s p o r t o w a n y z t k a n e k , w k t ó r y c h p o w s t a j e , d o s e r c a i p Bu c , s k d z o s t a j e u s u n i t y
( w y d y c h a n y ) .
T a s k u t e c z n a m e t o d a t r a n s p o r t o w a n i a i w y m i a n y t l e n u j e s t p o d s t a w |y c i a . W y r ó |-
n i a m y d w a r o d z a j e o d d y c h a n i a : p o p i e r w s z e o d d y c h a n i e p i e r s i o w e ( g ó r n e ) i p o
d r u g i e b r z u s z n e ( p r z e p o n o w e , d i a f r a g m a l n e , d o l n e ) .
O d d y c h a n i e p i e r s i o w e ( g ó r n e ) c z s t o w i |e s i z o d c z u c i e m n i e p o k o j u l u b i n n y m
s i l n y m o d c z u c i e m e m o c j o n a l n y m . J e s t o n o t y p o w e d l a l u d z i , k t ó r z y n o s z o b c i s Be
u b r a n i a , p r o w a d z s i e d z c y t r y b |y c i a l u b t e | s c i g l e z e s t r e s o w a n i . O d d y c h a n i e p i e r -
s i o w e j e s t p By t k i e , c z s t o n i e r e g u l a r n e i s z y b k i e . P o d c z a s w c i g a n i a p o w i e t r z a k l a t k a
p i e r s i o w a r o z s z e r z a s i , a r a m i o n a u n o s z d o g ó r y . O s o b y p e Bn e n i e p o k o j u m o g z a -
o b s e r w o w a u s i e b i e w s t r z y m y w a n i e o d d e c h u , h i p e r w e n t y l a c j l u b u t r u d n i e n i a o d -
d y c h a n i a , b r a k t c h u l u b n a w e t o b a w p r z e d u t r a t [w i a d o m o [c i . J e [l i d o p Bu c d o c i e r a
n i e w y s t a r c z a j c a i l o [ p o w i e t r z a , k r e w n i e j e s t o d p o w i e d n i o n a t l e n i o n a , z w i k s z a s i
t t n o i n a p i c i e m i [n i o w e , w k o n s e k w e n c j i w Bc z a j c r e a k c j s t r e s o w w o r g a n i z m i e .
O d d y c h a n i e b r z u s z n e l u b d i a f r a g m a l n e ( p r z e p o n o w e ) j e s t n a t u r a l n e i w Ba [c i w e d l a
n i e m o w l t i d o r o s By c h p o d c z a s s n u . P o w i e t r z e j e s t w c i g a n e g Bb o k o d o p Bu c i w y d y -
c h a n e w r y t m s k u r c z ó w i r o z k u r c z ó w p r z e p o n y . O d d y c h a n i e j e s t r ó w n o m i e r n e i n i c z y m
n i e s k r p o w a n e . U k Ba d o d d e c h o w y j e s t w s t a n i e w y p e Bn i s w o j e z a d a n i e p o l e g a j c e n a
w y t w o r z e n i u e n e r g i i z t l e n u i u s u n i c i u z b d n y c h p r o d u k t ó w p r z e m i a n y m a t e r i i .
D z i k i u [w i a d o m i e n i u s o b i e , w j a k i s p o s ó b o d d y c h a s z , i p r z e s t a w i e n i u s i n a o d d y -
c h a n i e b r z u s z n e m o |e s z z m n i e j s z y n a p i c i e m i [n i o w e i n i e p o k ó j t o w a r z y s z c y s y m p -
t o m o m l u b m y [l o m z w i z a n y m z e s t r e s e m . O d d y c h a n i e p r z e p o n o w e j e s t n a j Ba t w i e j -
s z y m s p o s o b e m u z y s k a n i a e f e k t u r e l a k s a c j i .
O d d y c h a n i e 4 1
S k u t e c z n o [ w l i k w i d o w a n i u
s y m p t o m ó w s t r e s u
D o w i e d z i o n o , i | w i c z e n i a o d d e c h o w e s s k u t e c z n m e t o d z m n i e j s z a n i a p o c z u c i a
n i e p o k o j u , a t a k ó w p a n i k i i a g o r a f o b i i , d e p r e s j i , r o z d r a |n i e n i a , n a p i c i a m i [n i o w e g o ,
b ó l ó w g Bo w y i p o c z u c i a z m c z e n i a . S o n e s t o s o w a n e w l e c z e n i u i z a p o b i e g a n i u p r o -
b l e m o m o d d e c h o w y m , t a k i m j a k w s t r z y m y w a n i e o d d e c h u , h i p e r w e n t y l a c j a , s p By c o n y
o d d e c h o r a z o d c z u c i e z i m n a s t ó p i d Bo n i .
C z a s n a o p a n o w a n i e t e j u m i e j t n o [c i
C h o c i a | w i c z e n i a o d d e c h o w e m o |n a o p a n o w a w k i l k a m i n u t i n i e k t ó r e z i c h d o b r o -
c z y n n y c h s k u t k ó w p o j a w i a j s i n a t y c h m i a s t , t o j e d n a k p r a w d z i w e , g Bb o k i e e f e k t y
w i c z e D w i d o c z n e s w p e Bn i d o p i e r o p o k i l k u m i e s i c a c h r e g u l a r n y c h w i c z e D. P o w y -
p r ó b o w a n i u w s z y s t k i c h w i c z e D p r z e d s t a w i o n y c h w t y m r o z d z i a l e p o w i n i e n e [ o p r a -
c o w a c a By p r o g r a m o d d e c h o w y o b e j m u j c y t e , k t ó r e w y d a d z C i s i n a j b a r d z i e j p r z y -
d a t n e , a n a s t p n i e c i e r p l i w i e i w y t r w a l e g o r e a l i z o w a .
I n s t r u k c j e
T e n r o z d z i a B p o d z i e l o n y j e s t n a t r z y s e k c j e : o d d y c h a n i e a [w i a d o m o [ i r e l a k s a c j a ,
o d d y c h a n i e w c e l u u w o l n i e n i a n a p i c i a , o d d y c h a n i e w c e l u z a p a n o w a n i a n a d s y m p -
t o m a m i .
O d d y c h a n i e a [w i a d o m o [ i r e l a k s a c j a
P i e r w s z y m k r o k i e m j e s t z w i k s z e n i e [w i a d o m o [c i w Ba s n y c h n a w y k ó w o d d e c h o w y c h
i n a u c z e n i e s i , w j a k i s p o s ó b u |y w a o d d y c h a n i a j a k o n a r z d z i a r e l a k s a c j i .
Zw i a d o m o [ o d d y c h a n i a
1 . Z a m k n i j o c z y . P o Bó | p r a w d Bo D n a b r z u c h u . L e w d Bo D u m i e [ p o [r o d k u
k l a t k i p i e r s i o w e j .
4 2 J a k z w a l c z y s t r e s i o s i g n p e Be n r e l a k s ? T r e n i n g
N a p o d s t a w i e W y n n K a p i t , L a w r e n c e M . E l s o n , T h e A n a t o m y C o l o r i n g B o o k ,
H a r p e r & R o w , N o w y J o r k , 1 9 7 7
2 . S t a r a j c s i o d d y c h a w s p o s ó b n a t u r a l n y d l a s i e b i e , z a o b s e r w u j , j a k t o
r o b i s z . K t ó r a d Bo D u n o s i s i w y |e j , g d y w d y c h a s z p o w i e t r z e d Bo D
n a p i e r s i c z y d Bo D n a b r z u c h u ?
O d d y c h a n i e 4 3
J e [l i p o r u s z a s i T w ó j b r z u c h , t o z n a k , |e o d d y c h a s z p r z e p o n . J e [l i b r z u c h n i e p o -
r u s z a s i l u b t e | p o r u s z a s i m n i e j n i | k l a t k a p i e r s i o w a , o d d y c h a s z k l a t k p i e r s i o w .
A b y z m i e n i s p o s ó b o d d y c h a n i a z p i e r s i o w e g o n a p r z e p o n o w y n a l e |y w y k o n a
j e d e n l u b d w a p e Bn e w y d e c h y , k t ó r e w y p c h n p o w i e t r z e z d o l n e j c z [c i p Bu c . W t e n
s p o s ó b u t w o r z y s i p r ó |n i a , k t ó r a s a m a z s i e b i e w y m u s i g Bb o k i , p r z e p o n o w y k o l e j n y
w d e c h .
O d d y c h a n i e p r z e p o n o w e c z y b r z u s z n e
1 . P o Bó | s i p Ba s k o n a r o z [c i e l o n y m n a p o d Bo d z e d y w a n i k u l u b k o c u
z w y p r o s t o w a n y m i i n i e c o r o z s u n i t y m i n o g a m i . P a l c e s t ó p s k i e r o w a n e
n a z e w n t r z , r c e n i e c o o d s u n i t e o d t u Bo w i a , d Bo n i e s k i e r o w a n e k u g ó r z e ,
o c z y z a m k n i t e .
2 . S k o n c e n t r u j s i n a w Ba s n y m o d d e c h u i p o Bó | d Bo D w m i e j s c u , k t ó r e w y d a j e
s i n a j b a r d z i e j w z n o s i i o p a d a .
4 4 J a k z w a l c z y s t r e s i o s i g n p e Be n r e l a k s ? T r e n i n g
3 . D e l i k a t n i e u m i e [ o b i e d Bo n i e l u b k s i |k n a b r z u c h u i k o n t y n u u j
o d d y c h a n i e . Z w r ó u w a g , w j a k i s p o s ó b k s i |k a u n o s i s i p r z y k a |d y m
w d e c h u i o p a d a p r z y k a |d y m w y d e c h u .
4 . S p r ó b u j o d d y c h a n o s e m . ( P r z e d p r z y s t p i e n i e m d o w i c z e D o d d e c h o w y c h
o c z y [ n o s ) .
5 . J e [l i m a s z p r o b l e m y z o d d y c h a n i e m b r z u s z n y m , n a c i [n i j b r z u c h
p r z y w y d e c h u i p o z w ó l , b y w y p c h n B T w o j e d Bo n i e p r z y w d e c h u .
6 . C z y T w o j a k l a t k a p i e r s i o w a p o r u s z a s i w r a z z p r z e p o n , c z y p o z o s t a j e
s z t y w n a i n a p i t a ? P o [w i m i n u t l u b d w i e n a p r ó b y d o s t o s o w a n i a r u c h u
k l a t k i p i e r s i o w e j d o r u c h ó w b r z u c h a .
7 . J e [l i n a d a l n i e m o |e s z w y w i c z y o d d y c h a n i a b r z u s z n e g o , s p r ó b u j p o Bo |y
s i n a b r z u c h u z g Bo w w s p a r t n a s p l e c i o n y c h d Bo n i a c h . P r ó b u j w y k o n y w a
g Bb o k i e o d d e c h y p r z e p o n w t a k i s p o s ó b , a b y c z u n a c i s k b r z u c h a
n a p o d Bo g .
G Bb o k i e o d d y c h a n i e
1 . C h o c i a | t o w i c z e n i e m o |n a w y k o n y w a w w i e l u r ó |n y c h p o z y c j a c h ,
n a j l e p i e j b d z i e , j e [l i p o Bo |y s z s i n a r o z [c i e l o n y m n a p o d Bo d z e
d y w a n i k u l u b k o c u . Z e g n i j n o g i w k o l a n a c h i r o z s t a w s t o p y n a s z e r o k o [
o k o Bo 2 0 c m , p a l c e u n ó g s k i e r o w a n e l e k k o n a z e w n t r z . K r g o s Bu p m u s i
b y w y p r o s t o w a n y .
2 . P r z e a n a l i z u j , w k t ó r y c h m i e j s c a c h c i a Ba w y s t p u j n a p i c i a .
3 . P o Bó | j e d n d Bo D n a b r z u c h u , a d r u g n a k l a t c e p i e r s i o w e j .
4 . W d e c h y n o s e m p o w i n n y b y d Bu g i e i g Bb o k i e o d d y c h a j t a k , a b y b r z u c h
u n o s i B s i d o g ó r y m o |l i w i e j a k n a j w y |e j , n i e p o w o d u j c p r z y t y m
d y s k o m f o r t u . K l a t k a p i e r s i o w a p o w i n n a u n o s i s i w n i e w i e l k i m s t o p n i u
i w h a r m o n i i z b r z u c h e m .
5 . G d y w k r o k u 4 . b d z i e s z s i j u | c z u B k o m f o r t o w o , u [m i e c h n i j s i l e k k o
i k o n t y n u u j w d y c h a n i e p o w i e t r z a n o s e m i w y d y c h a n i e u s t a m i . P o d c z a s
w y d e c h u p o w i n i e n p o w s t a w a c i c h y , Ba g o d n y s z u m p r z y p o m i n a j c y
s z u m w i a t r u . U s t a , j z y k i s z c z k i p o w i n n y b y z r e l a k s o w a n e . B i e r z
d Bu g i e , p o w o l n e o d d e c h y , k t ó r e b d p o w o d o w a By u n o s z e n i e i o p a d a n i e
b r z u c h a . S k o n c e n t r u j s i n a d zw i k u i o d c z u c i u o d d y c h a n i a , d o [w i a d c z a j c
s t o p n i o w o c o r a z g Bb s z e j r e l a k s a c j i .
O d d y c h a n i e 4 5
6 . K a |d a s e s j a t a k i e g o g Bb o k i e g o o d d y c h a n i a p o w i n n a t r w a o k o Bo 5 1 0
m i n u t , 1 r a z l u b 2 r a z y d z i e n n i e . N a s t p n i e , j e [l i c h c e s z , m o |e s z s t o p n i o w o
p r z e d Bu |a t e n c z a s d o 2 0 m i n u t .
7 . P o d k o n i e c k a |d e j s e s j i g Bb o k i e g o o d d y c h a n i a p o [w i c h w i l n a p o n o w n e
p r z e a n a l i z o w a n i e s w o j e g o c i a Ba w p o s z u k i w a n i u [l a d ó w n a p i c i a . P o r ó w n a j
n a p i c i e o d c z u w a n e n a k o n i e c w i c z e n i a z t y m , k t ó r e o d c z u w a Be [,
z a c z y n a j c j e . Zl e d z s w o j e p o s t p y , k o r z y s t a j c z k a r t y n a p i c i a o g ó l n e g o
z r o z d z i a Bu 2 .
8 . G d y n a b i e r z e s z w p r a w y w o d d y c h a n i u p r z e p o n o w y m , m o |e s z w i c z y
j e w d o w o l n y m m o m e n c i e w t r a k c i e d n i a , g d y t y l k o m a s z n a t o o c h o t
i s i e d z i s z l u b s t o i s z n i e r u c h o m o . S k o n c e n t r u j s i n a r u c h a c h b r z u c h a ,
p r z e p By w i e p o w i e t r z a d o i z p Bu c o r a z p o c z u c i a r e l a k s u , k t ó r e t e n s p o s ó b
o d d y c h a n i a z a p e w n i a .
9 . G d y n a u c z y s z s i r e l a k s o w a p o p r z e z g Bb o k i e o d d y c h a n i e , p r a k t y k u j j e
z a w s z e , g d y c z u j e s z j a k i e [ n a p i c i e .
O d d y c h a n i e w c e l u u w o l n i e n i a n a p i c i a
P o n i |s z e w i c z e n i a p o z w o l C i z w i k s z y r e l a k s a c j i p o z b y s i n a p i c i a .
L i c z e n i e o d d e c h ó w
1 . U s i d z l u b p o Bó | s i w w y g o d n e j p o z y c j i . K r g o s Bu p p o w i n i e n b y
w y p r o s t o w a n y , a r c e i n o g i n i e m o g b y s k r z y |o w a n e .
2 . G Bb o k o w c i g n i j p o w i e t r z e , w y k o r z y s t u j c w t y m c e l u p r z e p o n .
P o w d e c h u w s t r z y m a j n a c h w i l p o w i e t r z e i w y p u [ j e .
3 . P o d c z a s w y d e c h u l i c z j e w m y [l a c h r a z . L i c z k a |d y w y d e c h :
d w a & t r z y & c z t e r y .
4 . L i c z w y d e c h y w g r u p a c h p o c z t e r y l u b p i p r z e z n a s t p n e 5 1 0 m i n u t .
5 . Z w r ó u w a g , |e w m i a r t e g o w i c z e n i a , s t a n o w i c e g o f o r m m e d y t a c j i
o d d e c h o w e j , T w ó j o d d e c h p o w o l i s t a j e s i c o r a z w o l n i e j s z y , c i a Bo r e l a k s u j e
s i , a u m y s B u s p o k a j a .
4 6 J a k z w a l c z y s t r e s i o s i g n p e Be n r e l a k s ? T r e n i n g
R e l a k s u j c e w e s t c h n i e n i e
N a j p r a w d o p o d o b n i e j z a u w a |y Be [, |e w t r a k c i e d n i a w z d y c h a s z l u b z i e w a s z . N a j c z -
[c i e j j e s t t o o z n a k a , i | T w ó j o r g a n i z m n i e o t r z y m u j e w y s t a r c z a j c e j i l o [c i t l e n u . W z d y -
c h a n i e i z i e w a n i e t o r e a k c j a o b r o n n a c i a Bo s a m o s t a r a s i r o z w i z a t e n p r o b l e m
i z a p e w n i s o b i e z w i k s z o n y d o p By w t l e n u . W e s t c h n i e n i u c z s t o t o w a r z y s z y p o c z u c i e ,
|e n i e w s z y s t k o j e s t t a k , j a k p o w i n n o b y , i o d c z u c i e n a p i c i a . P o n i e w a | w e s t c h n i e n i e
p o z w a l a n i e c o z m n i e j s z y t o n a p i c i e , m o |e s z w y k o r z y s t a t o j a k o f o r m r e l a k s o -
w a n i a s i .
1 . U s i d z l u b s t a D p r o s t o .
2 . W e s t c h n i j g Bb o k o g d y p o w i e t r z e b d z i e w y p By w a Bo z T w o i c h p Bu c ,
w y d a s z d zw i k w y r a |a j c y u l g .
3 . N i e m y [l o w d y c h a n i u p o w i e t r z a p o p r o s t u p o z w ó l , b y p o w i e t r z e
w s p o s ó b n a t u r a l n y d o s t a Bo s i d o p Bu c .
4 . P o o [m i u l u b d w u n a s t u g Bb o k i c h , r e l a k s u j c y c h w y d e c h a c h o g a r n i e C i
u c z u c i e r e l a k s a c j i . P o w t a r z a j t o w i c z e n i e z a w s z e , g d y o d c z u w a s z t a k
p o t r z e b .
P o z b y c i e s i n a p i c i a
1 . U s i d z w y g o d n i e n a k r z e [l e z e s t o p a m i n a p o d Bo d z e .
2 . U |y w a j c p r z e p o n y , g Bb o k o w c i g n i j p o w i e t r z e , m y [l c p r z y t y m :
W d y c h a m r e l a k s . N a c h w i l w s t r z y m a j p o w i e t r z e i w y p u [ j e .
3 . W y p u [ p o w i e t r z e p r z e p o n i p o w i e d z s o b i e : W y d y c h a m n a p i c i e .
O d c z e k a j c h w i l p r z e d k o l e j n y m w d e c h e m .
4 . K a |d y w d e c h p o t r a k t u j j a k o o k a z j d o u [w i a d o m i e n i a s o b i e w s z y s t k i c h
n a p i o b e c n y c h w T w o i m c i e l e .
5 . K a |d y w y d e c h p o t r a k t u j j a k o o k a z j d o p o z b y c i a s i t e g o n a p i c i a .
6 . M o |e s z t a k |e w Bc z y s w o j w y o b r a zn i i w y o b r a z i s o b i e , j a k r e l a k s
w p By w a d o c i a Ba , a n a p i c i e z n i e g o u c h o d z i .
O d d y c h a n i e 4 7
O d d y c h a n i e w c e l u z a p a n o w a n i a
n a d s y m p t o m a m i
O d d y c h a n i e p r z e p o n o w e i w y o b r a zn i a
T o w i c z e n i e Bc z y k o r z y [c i r e l a k s a c y j n e p e Bn e g o , n a t u r a l n e g o o d d y c h a n i a z u z d r a -
w i a j c y m i w a r t o [c i a m i p o z y t y w n e j a u t o s u g e s t i i .
1 . P o Bó | s i p Ba s k o n a r o z Bo |o n y m n a p o d Bo d z e k o c u l u b d y w a n i e .
2 . U m i e [ d Bo n i e n a s p l o c i e s Bo n e c z n y m ( m i e j s c e m i d z y d o l n y m i |e b r a m i ,
t u | n a d b r z u c h e m ) i p r z e z k i l k a m i n u t o d d y c h a j w s p o s ó b n a t u r a l n y .
3 . W y o b r a z s o b i e , |e z k a |d y m w d e c h e m d o T w o i c h p Bu c w p By w a s t r u m i e D
e n e r g i i , k t ó r y a k u m u l u j e s i w s p l o c i e s Bo n e c z n y m . W y o b r a z s o b i e ,
|e z k a |d y m w y d e c h e m e n e r g i a t a p r z e p By w a d o w s z y s t k i c h c z [c i T w o j e g o
c i a Ba . S p r ó b u j z o b a c z y t e n o b r a z o c z a m i w y o b r a zn i .
4 . P o w t a r z a j t o w i c z e n i e c o d z i e n n i e p r z e z 5 1 0 m i n u t .
A l t e r n a t y w y d l a k r o k u 3 . :
U m i e [ j e d n d Bo D n a s p l o c i e s Bo n e c z n y m , a d r u g n a m i e j s c u , w k t ó r y m o d c z u w a s z
b ó l . P o d c z a s w d e c h u w y o b r a z s o b i e p r z y p By w e n e r g i i i j e j a k u m u l a c j . P o d c z a s w y d y -
c h a n i a p o w i e t r z a w y o b r a z s o b i e , |e e n e r g i a p r z e p By w a d o b o l c e g o m i e j s c a i s t y m u -
l u j e j e . O d d y c h a j c d a l e j , p o b i e r a s z c o r a z w i c e j e n e r g i i , k t ó r a z k a |d y m w y d e c h e m
u s u w a b ó l . U t r z y m u j t e n o b r a z e n e r g i a n a p r z e m i a n s t y m u l u j e b o l c e m i e j s c e i w y -
p d z a z n i e g o b ó l .
U m i e [ j e d n d Bo D n a s p l o c i e s Bo n e c z n y m , a d r u g n a z a i n f e k o w a n e j l u b k o n t u -
z j o w a n e j c z [c i c i a Ba . W y o b r a z s o b i e , j a k z k a |d y m w d e c h e m d o s t a j e s z z a s t r z y k e n e r -
g i i i p r z e c h o w u j e s z j w s p l o c i e s Bo n e c z n y m . W y d y c h a j c p o w i e t r z e , w y o b r a z s o b i e ,
|e k i e r u j e s z e n e r g i d o c h o r e g o o r g a n u . E n e r g i a s t y m u l u j e t o m i e j s c e , l e c z y j e i w y p -
d z a i n f e k c j . M u s i s z w i d z i e t e n o b r a z w s w o j e j w y o b r a zn i .
O d d y c h a n i e n a p r z e m i e n n e
T o w i c z e n i e j e s t c e n i o n e p r z e z w i k s z o [ l u d z i , a l e n a j w i c e j k o r z y [c i o d c z u j o s o b y ,
k t ó r e c i e r p i z p o w o d u n a p i c i a i z a t o k o w y c h b ó l ó w g Bo w y . N a l e |y r o z p o c z o d
5 p o w t ó r z e D ( c y k l i ) , a n a s t p n i e z w i k s z y i n t e n s y w n o [ w i c z e n i a d o 1 0 2 5 .
4 8 J a k z w a l c z y s t r e s i o s i g n p e Be n r e l a k s ? T r e n i n g
1 . U s i d z w w y g o d n e j p o z y c j i , p r z y b i e r a j c j e d n a k p r z y t y m p r a w i d Bo w
p o s t a w c i a Ba .
2 . N a c z o l e p o Bó | z Bc z o n e p a l c e w s k a z u j c y i [r o d k o w y .
3 . K c i u k i e m z a b l o k u j p r a w e n o z d r z e .
4 . P o w o l i i b e z g Bo [n i e w c i g n i j p o w i e t r z e l e w y m n o z d r z e m .
5 . Z a m k n i j l e w e n o z d r z e c z w a r t y m p a l c e m p r a w e j d Bo n i , j e d n o c z e [n i e
o t w i e r a j c p r a w e n o z d r z e .
6 . W y p u [ p o w i e t r z e p o w o l i i b e z g Bo [n i e . P o s t a r a j s i u c z y n i t o m o |l i w i e
j a k n a j d o k Ba d n i e j w y d e c h p o w i n i e n b y p e Bn y .
7 . W c i g n i j p o w i e t r z e p r a w y m n o z d r z e m .
8 . Z a b l o k u j p r a w e n o z d r z e k c i u k i e m i o t w ó r z l e w e n o z d r z e .
9 . W y p u [ p o w i e t r z e l e w y m n o z d r z e m .
O d d y c h a n i e n a p r z e m i e n n e
1 0 . W c i g n i j p o w i e t r z e l e w y m n o z d r z e m , r o z p o c z y n a j c t y m s a m y m
k o l e j n y c y k l .
O d d y c h a n i e 4 9
T r e n i n g o d d e c h o w y
T o z a a d a p t o w a n e w i c z e n i e ( M a s i , 1 9 9 3 ) o k r e [l a s i t a k |e m i a n e m o d d y c h a n i a k o n -
t r o l o w a n e g o . J e s t s z c z e g ó l n i e p r z y d a t n e d l a o s ó b c i e r p i c y c h n a a t a k i p a n i k i l u b a g o -
r a f o b i . W p r z y p a d k u a t a k u p a n i k i w i k s z o [ o s ó b o d r u c h o w o w y k o n u j e g w a Bt o w n y
w d e c h i w s t r z y m u j e p o w i e t r z e . D a j e t o p o c z u c i e p r z e p e Bn i e n i a , a b r a k m o |l i w o [c i
o t r z y m a n i a o d p o w i e d n i e j i l o [c i t l e n u s p r a w i a , i | n a s t p n i e d o c h o d z i d o s e r i i s z y b -
k i c h , p By t k i c h o d d e c h ó w l u b h i p e r w e n t y l a c j i . T a z k o l e i p o c i g a z a s o b a t a k p a n i k i .
T r e n i n g o d d e c h o w y p o z w a l a p r z e c i w d z i a Ba t e m u p r o c e s o w i . O t o e t a p y t r e n i n g u :
1 . Z a c z n i j o d w y p u s z c z e n i a p o w i e t r z a . P r z y p i e r w s z e j o z n a c e n e r w o w o [c i
l u b p a n i k i , p r z y p i e r w s z e j m y [l i , |e m o |e s z z e m d l e , d o s t a a t a k u s e r c a
l u b m i e p r o b l e m y z o d d y c h a n i e m , z a w s z e z a c z n i j o d w y d e c h u . D z i k i
t e m u p Bu c a o t w o r z s i i p o c z u j e s z , j a k b y z n a l a z Bo s i w n i c h n a g l e
d u |o m i e j s c a n a d o b r y , g Bb o k i w d e c h .
2 . O d d y c h a j w y Bc z n i e n o s e m . W y d y c h a n i e p o w i e t r z a n o s e m s p o w o l n i c a By
p r o c e s o d d y c h a n i a i z a p o b i e g n i e h i p e r w e n t y l a c j i . M o |e s z t e | s p r ó b o w a
w d y c h a i w y d y c h a p o w i e t r z e u s t a m i w t y m p r z y p a d k u w y d e c h
p o w i n i e n b y b a r d z o m o c n y , j a k b y [ d m u c h a B w s Bo m k .
3 . P o Bó | s i n a p l e c a c h , u m i e [ j e d n d Bo D n a b r z u c h u , a d r u g n a k l a t c e
p i e r s i o w e j . Z a c z n i j o d w y p u s z c z e n i a p o w i e t r z a , a n a s t p n i e w c i g n i j
p o w i e t r z e n o s e m , l i c z c : R a z & d w a & t r z y & c z t e r y . W y d e c h z a w s z e
p o w i n i e n b y d Bu |s z y o d w d e c h u . Z a p o b i e g n i e t o k r ó t k i m , r w a n y c h
o d d e c h o m c h a r a k t e r y s t y c z n y m d l a p a n i k i .
4 . G d y j u | b d z i e s z c z u B s i s w o b o d n i e , w y k o n u j c k r o k 3 . , m o |e s z j e s z c z e
b a r d z i e j z w o l n i o d d y c h a n i e . W c i g n i j p o w i e t r z e i p o l i c z : R a z & d w a &
t r z y & c z t e r y , o d c z e k a j c h w i l i w y p u [ p o w i e t r z e , l i c z c : R a z & d w a &
t r z y & c z t e r y & p i . w i c z t e p o w o l n e , g Bb o k i e o d d e c h y , k t ó r e p o w o d u j ,
|e p r z e p o n a u n o s i l e |c n a n i e j d Bo D. D Bo D n a p i e r s i p o w i n n a p o r u s z a
s i w b a r d z o n i e w i e l k i m s t o p n i u . G d y u t r a c i s z k o n c e n t r a c j , s p r ó b u j
p o n o w n i e s k u p i s i n a o d d y c h a n i u .
I n n e p o z y c j e :
P o Bó | s i n a b r z u c h u z g Bo w w s p a r t o z Bo |o n e d Bo n i e . O d d y c h a j w o l n i e j w d y c h a -
j c p o w i e t r z e , l i c z : R a z & d w a & t r z y , a w y d y c h a j c , l i c z : R a z & d w a & t r z y & c z t e -
r y . P o d o b n i e j a k w k r o k u 4 . p o w y |e j , l i c z e n i e s p o w o d u j e s p o w o l n i e n i e o d d y c h a n i a
w d e c h n a t r z y , a w y d e c h n a c z t e r y .
5 0 J a k z w a l c z y s t r e s i o s i g n p e Be n r e l a k s ? T r e n i n g
w i c z e n i e p o k a z a n e w k r o k u 4 . m o |n a t a k |e w y k o n a s t o j c , s p a c e r u j c l u b s i e -
d z c . J e [l i w i c z y s z i d c , d o s t o s u j t e m p o k r o k ó w d o w o l n e g o t e m p a o d d y c h a n i a .
G d y b d z i e s z s w o b o d n i e w y k o n y w a B t o w i c z e n i e i t a k i e z w o l n i o n e t e m p o s t a -
n i e s i d l a C i e b i e n a t u r a l n e , m o |e s z z a s t p i l i c z e n i e s Bo w e m w d e c h , g d y w d y c h a s z
p o w i e t r z e , i w y d e c h , g d y j e w y d y c h a s z . U t r z y m a j t o s a m o t e m p o , p i l n u j c , b y k a |d y
w y d e c h b y B n i e c o d Bu |s z y n i | w d e c h . P o w i e t r z e w c i g a j n o s e m , a w y p u s z c z a j j e u s t a -
m i . Z a w s z e z a c z y n a j o d w y d e c h u .
O d d y c h a n i e k o n t r o l o w a n e
J e [l i l i c z e n i e p o d c z a s o d d y c h a n i a s p r a w i a C i p r o b l e m y , m o |e s z p r z y g o t o w a s p e c j a l n
k a s e t m a g n e t o f o n o w , k t ó r a p o z w o l i C i u t r z y m a o d p o w i e d n i e t e m p o . M u s i s z n a j -
p i e r w o k r e [l i , j a k i e t e m p o j e s t d l a C i e b i e n a j o d p o w i e d n i e j s z e . W z a l e |n o [c i o d t e g o ,
j a k w o l n o o d d y c h a s z w s t a n i e s p o c z y n k u , T w o j e i n d y w i d u a l n e t e m p o m o |e w y n o s i
o s i e m l u b d w a n a [c i e o d d e c h ó w n a m i n u t . A b y o k r e [l i , k t ó r y p r z e d z i a B j e s t d l a
C i e b i e l e p s z y , z r e l a k s u j s i i p o l i c z l i c z b o d d e c h ó w w c i g u 3 m i n u t . J e [l i d o l i c z y Be [ s i
p o n a d t r z y d z i e s t u o d d e c h ó w , t o l e p s z e b d z i e t e m p o d w u n a s t u o d d e c h ó w n a m i n u t .
J e [l i d o l i c z y Be [ s i t r z y d z i e s t u l u b m n i e j , p r z y g o t u j s o b i e k a s e t z t e m p e m o [m i u o d -
d e c h ó w n a m i n u t .
A b y p r z y g o t o w a k a s e t z t e m p e m d w u n a s t u o d d e c h ó w n a m i n u t :
1 . R o z c i g n i j s Bo w o w d e c h n a 2 s e k u n d y .
2 . R o z c i g n i j s Bo w o w y d e c h n a 2 s e k u n d y .
3 . J e d n o s e k u n d o w a p r z e r w a .
4 . K o n t y n u u j n a g r a n i e , p o w t a r z a j c d w u s e k u n d o w e w d e c h i d w u s e k u n d o w e
w y d e c h , p o k t ó r y c h n a s t p o w a p o w i n n a s e k u n d o w a p r z e r w a .
5 . N a g r a n i e p o w i n n o m i e d Bu g o [ o k o Bo 5 m i n u t .
A b y p r z y g o t o w a k a s e t z t e m p e m o [m i u o d d e c h ó w n a m i n u t :
1 . R o z c i g n i j s Bo w o w d e c h n a 3 s e k u n d y .
2 . R o z c i g n i j s Bo w o w y d e c h n a 3 s e k u n d y .
3 . J e d n o s e k u n d o w a p r z e r w a .
4 . K o n t y n u u j n a g r a n i e , p o w t a r z a j c t r z y s e k u n d o w e w d e c h i t r z y s e k u n d o w e
w y d e c h , p o k t ó r y c h n a s t p o w a p o w i n n a s e k u n d o w a p r z e r w a .
5 . N a g r a n i e p o w i n n o m i e d Bu g o [ o k o Bo 5 m i n u t .
O d d y c h a n i e 5 1
K o r z y s t a j c z t a k p r z y g o t o w a n e j k a s e t y , w i c z 4 r a z y d z i e n n i e . G d y b d z i e s z j u |
c z u B s i s w o b o d n i e , z a c z n i j w i c z y k o n t r o l o w a n e o d d y c h a n i e p r z y w y Bc z o n e j k a s e -
c i e p r z e z 3 0 s e k u n d , a n a s t p n i e p o n o w n i e w Bc z k a s e t n a o k r e s m i n u t y , a b y s p r a w -
d z i , c z y T w o j e t e m p o j e s t z g o d n e z t e m p e m , j a k i e n a d a j e k a s e t a . J e [l i u d a j e C i s i
u t r z y m a r ó w n e t e m p o , s p r ó b u j w y Bc z y k a s e t n a 2 m i n u t y , a p ó zn i e j n a 5 m i n u t .
Z a k a |d y m r a z e m w Bc z a j n a k o n i e c k a s e t , a b y s p r a w d z i , c z y n a d a l u t r z y m u j e s z r ó w -
n e t e m p o o d d y c h a n i a .
L e k t u r a u z u p e Bn i a j c a
B e n s o n H . , S t u a r t E . , T h e W e l l n e s s B o o k : T h e C o m p r e h e n s i v e G u i d e t o M a i n t a i n i n g H e a t h
a n d T r e a t i n g S t r e s s - R e l a t e d I l l n e s s , B i r c h L a n e P r e s s , S e c a u c u s , N o w y J o r k 1 9 9 2 .
B o r y s e n s k o J . , M i n d i n g t h e B o d y , M e n d i n g t h e M i n d , B a n t a m D o u b l e d a y D e l l P u b l i c a -
t i o n s , N o w y J o r k 1 9 9 3 .
F a r h i D . , T h e B r e a k i n g B o o k , H e n r y H o l t , N o w y J o r k 1 9 9 6 .
H e n d r i c k s G . , C o n s c i o u s B r e a t h i n g : B r e a t h w o r k f o r H e a l t h , S t r e s s R e l e a s e a n d P e r s o n a l
M a s t e r y , B a n t a m B o o k s , N o w y J o r k 1 9 9 5 .
K a s e t y a u d i o
H e n d r i c k s G . , T h e A r t . o f B r e a t h i n g a n d C e n t e r i n g , A u d i o R e n a i s s a n c e , 1 9 8 9 .
M a s i N . , B r e a t h o f L i f e , R e s o u r c e W a r e h o u s e , P l a n t a t i o n , F l o r y d a 1 9 9 3 .
P r o g r e s s i v e R e l a x a t i o n a n d B r e a t h i n g , N e w H a r b i n g e r P u b l i c a t i o n s , O a k l a n d , K a l i f o r n i a
1 9 8 7 .
T e n M i n u t e s t o R e l a x , V i t a l B o d y M a r k e t i n g C o m p a n y , M a n h a s s e t , N o w y J o r k 1 9 9 0 .
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