Program ćwiczeń
O czym pamiętać planując swój program ćwiczeń?
Wiele z Was próbuje ułożyć sobie swój własny program ćwiczeń. Kobiety coraz częściej przychodzą z konkretnymi oczekiwaniami. Widać, że coraz więcej czytają na temat fitness i tak trzymać ! Tutaj chciałbym podać Wam kilka wskazówek, które okażą się pomocne przy planowaniu własnego programu ćwiczeń.
Składowe sprawności fizycznej.
Planując jakąkolwiek aktywność fizyczną powinnaś uwzględnić następujące składowe sprawności fizycznej: 1.Wydolność i wytrzymałość układu krążeniowego. 2.Siłę i wytrzymałość mięśniową. 3.Gibkość. 4.Optymalny układ ciała.
W kontekście powyższego powinnaś dobrać takie formy ćwiczeń oraz ich zestawy, aby Twój trening składał się z różnorodnych form takich jak np. aerobik, jazda na rowerze, chodzenie na steperze lub ćwiczenia na siłowni oraz stretching. Planując rozkład 3 zajęć w tygodniu możesz wybrać wariant składający się np. z trzech z nich tj. aerobik, siłownię lub ćwiczenia z ciężarkami oraz jazdę na rowerze stacjonarnym. Każda z nich powinna zamierać przynajmniej jedną, kilkuminutową sesję ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj, aby po treningu siłowym pozwolić mięśniom na dłuższy wypoczynek i w kolejnym dniu odbyć trening o małej intensywności.
Efekty treningowe.
Następstwem systematycznie uprawianych ćwiczeń fizycznych jest adaptacja do wysiłku, czyli poprawa poziomu sprawności poszczególnych mięśni lub grup mięśniowych i najważniejszych układów Twojego organizmu (krwionośnego, oddechowego i nerwowego).
Kiedy wystąpią zmiany adaptacyjne?
Efekty treningowe wystąpią wtedy, gdy Twój trening będzie uprawiany systematycznie, a obciążenia będą wzrastały stopniowo. Powinnaś uwzględnić trzy parametry: 1.Częstotliwość, czyli ilość treningów w tygodniu. 2.Intensywność, czyli stopień fizjologicznego zmęczenia. 3.Czas trwania jednostki treningowej.
O treningu mówimy wtedy, gdy ciało wykonuje regularną pracę ponad jego normalne, codzienne obciążenia. Jeżeli taka praca uwzględnia w/w parametry treningu to zdolność do wykonywanej pracy wzrasta i organizm może znieść wyższe wymagania fizjologiczne. Ta zasada ma zastosowanie we wszystkich typach aktywności ruchowej. Nie znaczy to, że musisz ćwiczyć aż do granic możliwości. Efekty treningowe wystąpią wtedy, kiedy mięśnie są pobudzane nieco powyżej ich poziomu zmęczenia, a okresowo będą się zmieniały w/w parametry treningu.
Utrzymanie i spadek sprawności.
Utrzymanie poziomu sprawności wystąpi wtedy gdy osiągniesz stały poziom sprawności mięśni, grup mięśniowych lub wydolności organizmu przez kolejne 3 lekcje. Pomiaru sprawności powinnaś dokonać trzykrotnie w równych odstępach czasu przez trzy kolejne lekcje. Spadek poziomu sprawności nastąpi w wyniku przerwy w ćwiczeniach i zależy od stopnia wytrenowania lub aktywności utrzymywanej w czasie tej przerwy. Specjaliści określają, iż wystąpi on po ok. 2,5 tygodniowej przerwie w ćwiczeniach.
PRZYKŁADOWY TYGODNIOWY PLAN TRENINGU
PONIEDZIAŁEK
WTOREK
ŚRODA
CZWARTEK
PIĄTEK
SOBOTA
WARIANT 1A
A
-----
A
-----
A
-----
WARIANT 1B
B
-----
B
-----
B
-----
WARIANT 1C
C
-----
C
-----
C
-----
WARIANT 2
A1
B1
-----
A1
B1
-----
WARIANT 3
A1
B1
-----
-----
A1
B1
WARIANT 4
A2
-----
B2
-----
C2
-----
WARIANT 1A, 1B, 1C.
Warianty 1A, 1B, 1C - przeznaczone są dla osób, które dopiero rozpoczynają trening na siłowni. Osoby te muszę nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń, a także przyzwyczaić mięśnie do pracy i wysiłku.
Wariant 1A - ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe w jednym dniu, czyli ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe trzy razy w tygodniu. Zasada : na wszystkie grupy mięśniowe robimy po jednym ćwiczeniu w dwóch seriach w ciągu jednej sesji treningowej. Staramy się aby ćwiczenia wykonywane na daną partię mięśniową nie powtarzały się w jednym tygodniu np. trenując mięśnie klatki piersiowej: w poniedziałek robimy - wypychanie sztangielek na skośnej ławce, w środę rozpiętki na prostej ławce, w piątek przenoszenie sztangielki zza głowy itp. Tak ćwiczymy 3 tygodnie, po czym przechodzimy do :
Wariant 1B - ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe w jednym dniu, czyli ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe trzy razy w tygodniu. Zasada : na wszystkie grupy mięśniowe robimy po jednym ćwiczeniu w trzech seriach w ciągu jednej sesji treningowej. Staramy się aby ćwiczenia wykonywane na daną partię mięśniową nie powtarzały się w jednym tygodniu. Różnica jak widać kryje się tylko w zwiększeniu liczby serii w ćwiczeniu. Tak ćwiczymy 3 tygodnie, po czym przechodzimy do :
Wariant 1C - ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe w jednym dniu, czyli ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe trzy razy w tygodniu. Zasada : na wszystkie grupy mięśniowe robimy po jednym ćwiczeniu w czterech seriach w ciągu jednej sesji treningowej. Staramy się aby ćwiczenia wykonywane na daną partię mięśniową nie powtarzały się w jednym tygodniu. Różnica jak widać znów kryje się tylko w zwiększeniu liczby serii w ćwiczeniu. Tak ćwiczymy 3 tygodnie. Po tym okresie czasu możemy przejść do treningu podzielonego tzn. trenować w jednej sesji treningowej tylko wybrane grupy mięśniowe, a wszystkie grupy mięśniowe trenować dwa razy w tygodniu.
WARIANT 2, 3. Warianty 2 oraz 3 przeznaczone są już dla osób, które znają technikę wykonywania najważniejszych ćwiczeń, a ich ciało przystosowało się już do pewnego wysiłku i pracy. Zasada : ćwiczymy na dwóch sesjach treningowych wszystkie grupy mięśniowe, następnie robimy dzień lub dwa dni przerwę na wypoczynek i regenerację. Po czym znów przez dwie sesje trenujemy wszystkie partie mięśniowe. Tak więc wszystkie grupy mięśniowe trenujemy dwa razy w ciągu jednego tygodnia. Na każdą grupę mięśniową robimy po dwa ćwiczenia w 4 - 5 seriach po 10-15 powtórzeń. Przykładowe dzielenie poszczególnych grup mięśniowych ciągu tygodnia : 1. A1 - górna połowa ciała, B1 - dolna połowa ciała. 2. A1 - klatka piersiowa, barki, bicepsy, brzuch, B1 - uda, grzbiet, tricepsy, przedramiona, łydki. 3. A1 - klatka piersiowa, grzbiet, barki, łydki, B1 - uda, bicepsy, tricepsy, przedramiona, brzuch. To jest tylko kilka przykładów łączenie grup mięśniowych na jednym treningu, w praktyce każdy musi sam "dojść" do najlepszego dla niego łączenia partii mięsniowych.
WARIANT 4. Wariant 4 przeznaczony jest dla zaawansowanych trenujących lub dla osób, które trenują rekreacyjnie i wolą ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe jeden raz w tygodniu, dzieląc poszczególne partie mięśniowe, tak aby t5rzy razy w tygodniu duże partie mięśniowe z mniejszymi. Zasada : Wszystkie grupy trenujemy jeden raz w tygodniu, dzieląc trenowane partie mięśniowe tak, aby podczas każdego treningu ćwiczyć jedną dużą grupę mięśniową i mniejsze grupy. Na każdą grupę mięśniową robimy po 3 - 4 ćwiczenia w 3 - 5 seriach po 8 - 15 powtórzeń. Przykładowe dzielenie poszczególnych grup mięśniowych ciągu tygodnia : 1.A2 - klatka piersiowa, tricepsy, brzuch, B2 - uda, barki, łydki, brzuch, C2 - grzbiet, bicepsy, przedramiona, brzuch. 2.A2 - klatka piersiowa, barki, tricepsy, brzuch, B2 - uda, łydki, brzuch, przedramiona, C2 - grzbiet, bicepsy, brzuch. 3.A2 - klatka piersiowa, bicepsy, tricepsy, B2 - grzbiet, barki, łydki, C2 - uda, łydki, przedramiona. To jest tylko kilka przykładów łączenie grup mięśniowych na jednym treningu, w praktyce każdy musi sam "dojść" do najlepszego dla niego łączenia partii mięśniowych.