DIETA I PROGRAM TRENINGOWY, DIETA I PROGRAM TRENINGOWY (siła!, masa!, rzeĄba !), WSTĘP

NIEODŁĄCZNĄ CZĘŚCIĄ TEGO DOKUMENTU JEST PLIK MICROSOFT EXCEL O NAZWIE `DIETA'. NA STRONIE SZÓSTEJ WYJAŚNIAM DO CZEGO SŁUŻY I JAK Z NIEGO KORZYSTAĆ.

WITAJ!

Poniższy dokument podzieliłem na 3 rozdziały: I. ODŻYWIANIE I STYL ŻYCIA, II. TRENING, III. MIĘŚNIE BRZUCHA. Zaczynam od diety, gdyż to ona w 60% decyduje o końcowym sukcesie, jakim jest PIĘKNIE UMIĘŚNIONE I WYRZEŹBIONE CIAŁO! Nie ma na co czekać… ZACZYNAJMY!

I. ODŻYWIANIE I STYL ŻYCIA

Być może dieta, którą za chwilę Ci przedstawię, na pierwszy rzut oka wyda Ci się niewykonalna do wprowadzenia, a może po prostu nie lubisz lub z jakichś innych powodów nie będziesz chciał spożywać umieszczonych w niej produktów. NIE PRZEJMUJ SIĘ!!! ZACZNIJ OD WSKAZÓWEK!!! A może wystarczy Ci wprowadzenie do diety tylko kilku podanych produktów, które akurat lubisz?

Jak widzisz przyjmuję, że nie będziesz zbyt otwarty na nowy sposób odżywiania. Jednak jest to wariant skrajnie pesymistyczny - najlepiej bowiem będzie, abyś nie zważając na wszelkie niedogodności zaczął jeść zgodnie z zaleceniami tej diety.

I jeszcze słowo wyjaśnienia - opisy niektórych procesów biologicznych zostały uproszczone. Stało się tak dlatego, aby nie zagłębiać się w specjalistyczną terminologię, a przede wszystkim dlatego, aby opisywane zagadnienia były czytelne i, co najważniejsze, zrozumiałe.

WSKAZÓWKA nr 1 : Zachowaj periodyczność (regularność)

przyjmowania posiłków !

WSKAZÓWKA nr 2 : Jedz 6 posiłków !

Musisz pamiętać, że głównym celem Twojego organizmu jest przetrwanie - aby przetrwać musi on myśleć nie tylko o tym co teraz, ale także o tym co później. Co mam na myśli? Otóż organizm nie dba o Twój wygląd - dla niego możesz być otłuszczony i paskudny - jego to nie obchodzi. Zależy mu za to na tym, abyś dostarczał mu składniki odżywcze (podstawowe: białka, tłuszcze, węglowodany, woda; oraz mikroskładniki: witaminy, minerały, czynniki witaminopodobne). I kiedy nie jest pewien, że o danej porze będziesz jadł, a co za tym idzie zasilisz go odpowiednimi makro- i mikroelementami, zaczyna ekonomiczniej dysponować pokarmem, który już dostał, gromadząc go w postaci TŁUSZCZÓW zapasowych, co sprawia, że PO PROSTU TYJESZ!!! Jak temu zapobiec? Należy jeść 6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 3 godziny)! Posiłki te powinny być spożywane o tych samych porach np. o 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00 - i tak codziennie! (wszyscy kulturyści tak jedzą). W ten sposób organizm „przełącza” się na mało ekonomiczny „tryb pracy” (czyli taki, na jakim nam zależy!), przyspiesza metabolizm, a cały zjedzony pokarm pożytkuje na „bieżące” potrzeby nie gromadząc tłuszczów zapasowych, a nawet pozbywając się wcześniej zgromadzonych! Więc jeśli co trzy godziny, o tych samych porach będziesz spożywał pełnowartościowe posiłki, organizm nie będzie gromadził tłuszczów, ale będzie wykorzystywał wszelkie składniki odżywcze z pokarmu na odbudowę i ROZBUDOWĘ mięśni i dzięki temu w możliwie najkrótszym czasie osiągniesz umięśnioną sylwetkę o jakiej marzysz. Należy jednak pamiętać, aby w każdym posiłku była dostateczna ilość białka, gdyż organizm potrzebuje stałego dostarczania aminokwasów. Aminokwasy to monomery (najmniejsze cząsteczki) białek. Można przyrównać aminokwasy do liter alfabetu, a białka do wyrazów - organizm potrzebuje wielu rodzajów aminokwasów, aby zbudować różne białka, a te z kolei potrzebne są do rozbudowy mięśni - organizm przyjmuje w pokarmie nie aminokwasy, ale gotowe białka, które „rozbija” na aminokwasy, a te dopiero wykorzystywane są do tworzenia potrzebnych w danym momencie białek - jest to zatem proces czasochłonny i w tym czasie następuje rozpad białek w mięśniach, co powoduje wolniejszy ich przyrost - dlatego należy dbać aby co 3 godziny został zjedzony posiłek z zawartością białka. Jedząc 6 posiłków dziennie, organizm na tyle przyspieszy metabolizm, że nawet czasem już po 2 godzinach od zjedzenia dużego posiłku znów będziesz czuł się głodny - nie przejmuj się tym! To wcale nie będzie znaczyło, że „spada Ci masa”! To, że Ty czujesz się głodny nie znaczy, że Twój organizm też tak czuje!!!

WSKAZÓWKA nr 3 : Pij dużo wody mineralnej !

Organizm mężczyzny to w ponad 70% woda! Nic więc dziwnego, że wskazane jest picie dużej jej ilości. Jednak nas również interesuje fakt, że woda USPRAWNIA METABOLIZM i dzięki niej w żołądku nie zalega pokarm, który zjedliśmy, tylko „wędruje dalej”, gdzie jest wchłaniany. Ile litrów wody dziennie pić? Należy pić przynajmniej 4 litry wody dziennie! (najlepiej wody mineralnej). Na początku może Ci się wydawać, że to dużo, ale już po pewnym czasie zobaczysz, że wypicie takiej ilości wody jest wykonalne. Osobiście ułatwiałem sobie zadanie (dopóki jeszcze stanowiło to dla mnie jakikolwiek problem) pijąc zawsze w ponad półlitrowym kubku i wypijając nalaną wodę „jednym duszkiem”(uwierz mi 8 takich kubków dziennie to nie problem). Co warto podkreślić, pisząc „wodę” mam na myśli... wodę, a nie napoje z zawartością cukru. Wybór pomiędzy wodą gazowaną i nie gazowaną pozostawiam Tobie. Gazowana ma to do siebie, że szybciej się wchłania, ale nie stawia jej to specjalnie wyżej w hierarchii wód, a poza tym trudniej jest wypić 4 litry dziennie wody gazowanej niż nie gazowanej (pamiętaj również aby pić dużo w czasie treningu). Często kulturyści, którzy muszą ściśle przestrzegać diety (np. w okresie startowym) do wody dosypują oranżad w proszku, które nie zawierają cukru, a doznania smakowe są zdecydowanie lepsze niż w przypadku picia czystej wody. Na pocieszenie powiem, że kulturyści piją nawet po 8 litrów wody dziennie...

WSKAZÓWKA nr 4 : Nie podjadaj między posiłkami !

Podjadanie między posiłkami może zburzyć wszystko to, co wypracujesz stosując dietę. Organizm nie jest na tyle mądry, żeby, kiedy między posiłkami zjesz np. słodycze, odrzucić niepotrzebny cukier lub tłuszcz. Wykorzysta je jako źródło energii, a zdrowy posiłek, który zjesz później zamieni już tylko na tłuszcz (można tak powiedzieć w największym skrócie - w rzeczywistości zachodzą pewne złożone procesy, ale efekt jest właśnie taki). Dlatego nie można podjadać między posiłkami, ani w ich trakcie (tzn. np. chudej piersi z kurczaka zagryzać tłustymi wafelkami, bo organizm wykorzysta tłuszcz z wafelków, a białka z kurczaka już nie). Są też inne powody, dla których podjadanie może tylko zaszkodzić: po pierwsze z reguły wiktuały, które będziesz jadł będą wysokokaloryczne i niezdrowe (np. słodycze czy fast food), co sprawi, że nadmiar produktów energetycznych odłoży się w postaci tłuszczów zapasowych, czyli przytyjesz; po drugie zaś zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków.

WSKAZÓWKA nr 5 : Wypoczywaj !

Wiesz, że inaczej funkcjonujesz, kiedy jesteś wypoczęty i inaczej kiedy się nie wyśpisz. Z Twoim organizmem jest podobnie ! Kiedy jesteś przemęczony i nie wysypiasz się, Twój metabolizm pracuje, mówiąc trywialnie, „jakby chciał a nie mógł”. Inna sytuacja jest gdy jesteś wypoczęty - automatycznie metabolizm pracuje na wyższych obrotach i masz więcej energii choćby na trening, a Twój organizm „większą chęć” na budowanie mięśni. Ile trzeba spać? Najlepiej spać 8 - 9 godzin dziennie! Warto zaznaczyć, że to, iż Ty po ośmiu godzinach snu czujesz się niewyspany nie znaczy, że Twój organizm też się tak czuje. Jemu potrzeba właśnie tyle aby się w pełni zregenerować. Zresztą jeśli będziesz spał dużo dłużej, zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków.

WSKAZÓWKA nr 6 : Ćwicz racjonalnie !

Aby uzyskać maksymalny możliwy przyrost mięśni powinieneś ćwiczyć racjonalnie! Co to znaczy? Najlepiej robić treningi 3-6 razy w tygodniu, trwające 40 min. - 1h (nie dłużej, bo po godzinie organizm potrzebuje dalszej energii niezbędnej do wykonywania kolejnych serii i pozyskuje ją z białek mięśniowych, czyli „niszczy” mięśnie, przez co uzyskuje się efekt odwrotny do zamierzonego), ćwicząc każdą partię mięśni raz w tygodniu, z wyjątkiem brzucha i łydek, które należy trenować naprzemiennie na każdym treningu.

WSKAZÓWKA nr 7 : Wykonuj ćwiczenia aerobowe !

Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia o małej lub średniej intensywności, wykonywane przez dłuższy czas, doskonale spalające nadmiar tkanki tłuszczowej i zwiększające wydolność organizmu. Proponuję minimum 30 minut ćwiczeń aerobowych. Najlepiej jednak aby te ćwiczenia wykonywać przez 45-60 minut, przynajmniej 3 razy w tygodniu, gdyż wówczas nastąpi pełniejsze wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa energetycznego, a Twoje umięśnienie będzie wyrzeźbione i, co za tym idzie, WYEKSPONOWANE. Przykłady ćwiczeń aerobowych to: pływanie, jazda na rowerze, jogging, aerobic, a także korzystanie z rowerka stacjonarnego, steppera czy ruchomej bieżni.

Powyższe wskazówki stanowią fundament dla wszystkich marzących o pięknej sylwetce. Chcemy zbudować super ciało jak najszybciej, zatem musimy już teraz podzielić nasze „doprowadzanie go do perfekcji” na 3 etapy i zacząć treningi od zaraz. Etapy to: 1. etap budowania siły (który powinien trwać około 1 miesiąca), 2. etap budowania masy mięśniowej (2 m-ce) i 3. etap rzeźbienia (również około 2 miesięcy). Tu musimy się jednak na chwilę zatrzymać. Teraz rozpatrzmy wszystko bardziej indywidualnie. I tak:

osoby bardzo szczupłe lub wręcz chude koniecznie muszą (oczywiście już po etapie budowania siły, którego nie mogę pominąć w swoich przygotowaniach) co najmniej przez 2 miesiące ćwiczyć i jeść zgodnie z treningiem i dietą dla etapu budowania masy; po 2 miesiącach same stwierdzą, czy mają jakikolwiek tłuszcz i czy potrzebny jest im trening „rzeźbiący”, jeśli nie - mogą kontynuować fazę budowy masy, w innym wypadku - powinny przejść do 3. etapu (rzeźba);
osoby tzw. średniej budowy powinny zgodnie z wcześniejszym opisem przez 1 miesiąc budować siłę, potem 2 miesiące budować masę, a przez kolejne 2 miesiące się rzeźbić;
osoby otyłe stają przed wyborem: czy najpierw budować masę, a potem się rzeźbić, czy od razu przejść do etapu rzeźbienia - ja zalecałbym zdecydowanie tę drugą opcję - porzeźbić 3 miesiące i zobaczyć „na czym się stoi”. Moim zdaniem to zdecydowanie lepszy pomysł niż budowa masy. Ja bym to zrobił tak - dieta na „rzeźbę”, a trening „na masę” + ćwiczenia aerobowe - spalicie dzięki temu niepotrzebną tkankę tłuszczową i odnotujecie pewne przyrosty.

TO BARDZO WAŻNA CZĘŚĆ CAŁEGO CYKLU - DOBRANIE ODPOWIEDNIEGO ZESTAWU ĆWICZEŃ I DIETY.

Każdy ma już w głowie zarys planu treningów (tzn. czy położy większy nacisk na budowę masy czy wyrzeźbienie ciała) na najbliższe miesiące, więc możemy „startować”. Zaczynamy od budowania siły i masy mięśniowej. Dieta (jest taka sama dla tych 2 etapów) znajdująca się poniżej jest dla osób ważących od 55-120kg (co 5 kg, więc gdy ważysz np. 67,5kg, to jeśli uważasz, że masz wolną przemianę materii - wybierz dietę dla 65kg, jeśli zaś uważasz, że masz szybką przemianę materii wybierz dietę dla 70kg):

(RAZEM Z TYM PLIKIEM W WORDZIE, KTÓRY WŁAŚNIE CZYTASZ, WYSŁAŁEM CI TAKŻE PLIK W EXCELU O NAZWIE `DIETA'. NAJLEPIEJ BĘDZIE JEŚLI SKORZYSTASZ TERAZ WŁAŚNIE Z NIEGO.

WPISZESZ SWOJĄ WAGĘ, A PROGRAM SAM WYGENERUJE ODPOWIEDNIE DLA CIEBIE DIETY. NIE ZNACZY TO JEDNAK, ŻE PONIŻSZE ROZPISKI MOŻESZ ZUPEŁNIE POMINĄĆ - ZAWARŁEM W NICH BOWIEM WAŻNE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POSIŁKÓW - WYBIERZ Z PONIŻSZYCH DIET DIETĘ DLA WAGI ZBLIŻONEJ DO TWOJEJ I CHOCIAŻ RAZ PRZECZYTAJ, ABY WIEDZIEĆ W JAKIEJ FORMIE NAJLEPIEJ SPOŻYWAĆ PODANE W DIECIE PRODUKTY).

ETAP BUDOWANIA SIŁY I MASY MIĘŚNIOWEJ

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 55kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 7 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 70 gram płatków owsianych lub 85 gram musli - płatki owsiane i musli usprawniają metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

d) 2łyżki oliwy z oliwek (Osoby z dużą nadwagą powinny w ogóle wyeliminować oliwę z oliwek z diety!) - oliwa z oliwek powoduje, że spowalnia się metabolizm, a co za tym idzie pokarm jest lepiej przyswajany i można odnotować większe przyrosty! Uwaga! NIE MOŻNA jej zastępować żadnymi innymi tłuszczami np. olejem. Warto tu dodać, że oliwa z oliwek jako jeden z bardzo niewielu tłuszczów nie jest tucząca, ale tylko „na surowo”! Gdy zaczynamy coś na niej smażyć zmienia się w równie tuczący tłuszcz jak każdy rodzaj oleju czy smalec.

Jeśli chodzi o I posiłek to kulturyści najczęściej spożywają go w następujący sposób: zamiast tylu białek jedzą rano białko serwatki w postaci odżywki dostępnej w sklepach z odżywkami, a płatki owsiane, banana i oliwę z oliwek wrzucają do miksera, dolewają wody*** i robią koktajl. Nie jest to bynajmniej „mistrzostwo świata” jeśli chodzi o smak, ale ogrom wartości odżywczych drzemiących w tak skomponowanym posiłku jest nieoceniony.

II posiłek : a) 140 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 65 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 170 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 35 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 170 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 35 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

*** - Należy tu poruszyć jeszcze jedną kwestię: otóż niektórzy zapewne wpadli na pomysł, aby zamiast wody do koktajlu dolać mleka. Mleko zaś zawiera laktozę - cukier mleczny, który powoduje spowolnienie metabolizmu (nie jest to jednak tak „pozytywne” - jeśli można tak powiedzieć - spowolnienie metabolizmu, jak dzięki oliwie z oliwek) i dlatego po tak długiej przerwie w posiłkach, jaką jest czas snu, nie jest mleko zalecane. Organizm powinien bowiem szybko uzupełnić wszelkie „braki” korzystając z I posiłku, a spowolnienie metabolizmu mu to uniemożliwi.

Bezpośrednio po treningu najlepiej zjeść banana - czyli ostatnia seria i od razu banan! A potem nie pozwolić, aby następny posiłek był spożyty po upływie więcej niż 0,5h (!), bo może następować wzmożony rozpad białek w mięśniach, czego następstwem będzie spadek masy mięśniowej!

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 60kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 7 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 75 gram płatków owsianych lub 90 gram musli - płatki owsiane i musli usprawniają metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 150 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 70 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 190 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 40 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa lub owoc;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 190 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 40 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 65kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 8 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 80 gram płatków owsianych lub 95 gram musli - płatki owsiane i musli usprawniaja metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 160 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 80 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 200 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 40 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 200 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 40 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 70kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

b) 85 gram płatków owsianych lub 105 gram musli - płatki owsiane i musli usprawniają metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

d) 2 łyżki oliwy z oliwek (Osoby z dużą nadwagą powinny w ogóle wyeliminować oliwę z oliwek z diety!) - oliwa z oliwek powoduje, że spowalnia się metabolizm, a co za tym idzie pokarm jest lepiej przyswajany i można odnotować większe przyrosty! Uwaga! NIE MOŻNA jej zastępować żadnymi innymi tłuszczami np. olejem. Warto tu dodać, że oliwa z oliwek jako jeden z bardzo niewielu tłuszczów nie jest tucząca, ale tylko „na surowo”! Gdy zaczynamy coś na niej smażyć zmienia się w równie tuczący tłuszcz jak każdy rodzaj oleju czy smalec.

II posiłek : a) 175 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 85 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 220 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 45 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 220 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 45 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 75kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 9 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 95 gram płatków owsianych lub 110 gram musli - płatki owsiane i musli usprawniają metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 185 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 90 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 235 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 45 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 235 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 45 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 80kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 10 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 100 gram płatków owsianych lub 120 gram musli - płatki owsiane i musli usprawnia metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 200 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 95 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 250 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 50 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 250 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 50 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 85kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

b) 105 gram płatków owsianych lub 125 gram musli - płatki owsiane i musli usprawniaja metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 210 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 100 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 265 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 55 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 265 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 55 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 90kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 11 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 110 gram płatków owsianych lub 135 gram musli - płatki owsiane i musli usprawniaja metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 225 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 110 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 280 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 55 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 280 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 55 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 95kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

b) 120 gram płatków owsianych lub 140 gram musli - płatki owsiane i musli usprawnia metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 235 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 115 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 295 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 60 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 295 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 60 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 100kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 12 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 125 gram płatków owsianych lub 150 gram musli - płatki owsiane i musli usprawnia metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 250 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 120 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 310 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 60 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 310 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 60 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 105kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 13 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 130 gram płatków owsianych lub 155 gram musli - płatki owsiane i musli usprawnia metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 260 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 125 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 325 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 65 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 325 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 65 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 110kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 13 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 135 gram płatków owsianych lub 165 gram musli - płatki owsiane i musli usprawnia metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 275 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 130 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 340 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 70 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 340 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 70 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

*** - Należy tu poruszyć jeszcze jedną kwestię: otóż niektórzy zapewne wpadli na pomysł, aby zamiast wody do koktajlu dolać mleka. Mleko zaś zawiera laktozę - cukier mleczny, który powoduje spowolnienie metabolizmu i dlatego po tak długiej przerwie w posiłkach, jaką jest czas snu, nie jest mleko zalecane. Organizm powinien bowiem szybko uzupełnić wszelkie „braki” korzystając z I posiłku, a spowolnienie metabolizmu mu to uniemożliwi.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 115kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

I posiłek : a) 14 samych białek z jaj kurzych. Rano po ośmiogodzinnej przerwie w posiłkach, związanej ze snem, organizmowi powinno być dostarczone białko w najłatwiej przez niego przyswajalnej formie, a białko z jaj kurzych to gwarantuje. Białka z jaj nie mogą być spożywane na surowo, bo w takiej formie organizm ich nie przyswaja. Mówiąc szczerze te białka to jedyny element diety, którego nie przestrzegam - codziennie po prostu jem 3-4 jajka z żółtkami w postaci jajecznicy, jajek sadzonych lub gotuję je na miękko;

b) 145 gram płatków owsianych lub 170 gram musli - płatki owsiane i musli usprawnia metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 285 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 140 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 360 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 70 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 360 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 70 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

DIETA NA PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB WAŻĄCYCH 120kg (pozostałe osoby mogą tę dietę pominąć i przejść do diety dla swojej wagi!)

b) 150 gram płatków owsianych lub 180 gram musli - płatki owsiane i musli usprawnia metabolizm, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik, który „oczyszcza” układ pokarmowy, dlatego są ważnym elementem I posiłku;

c) garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan, bo zawiera cukry proste, które dają szybko i łatwo przyswajalną energię);

II posiłek : a) 300 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby. Wymienione mięsa są najchudsze i mają dużą zawartość (procentową) białka. Nie mogą być smażone na oleju ani żadnym innym tłuszczu, bo wówczas nie dość, że są tuczące, to jeszcze (o czym wspomniałem we wskazówce nr 4) organizm nie jest w stanie „wybrać” tego co dobre dla mięśni. Można zatem powyższe mięsa i ryby gotować w wodzie lub smażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu;

b) 145 gram ryżu (najlepiej naturalnego, brązowego, niełuskanego, ale może być też zwyczajny), chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham. Ryż, wymienione pieczywa i makaron graham są najlepszymi źródłami energii. Nie polecam jedzenia jasnego pieczywa, ponieważ jest tuczące, a nie daje tyle energii, co zalecane produkty. Odradzałbym także bułki grahamki, gdyż ostatnio nie przypominają one klasycznych grahamek (widać to - są „nadmuchane”, a nie powinny być);

c) warzywa lub owoc;

d) 2 łyżki oliwy z oliwek.

III i IV posiłek taki jak II

V posiłek: a) 375 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 75 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham na;

c) warzywa;

d) 1 łyżka oliwy z oliwek.

VI posiłek: a) 375 gram mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby;

b) 75 gram ryżu, chleba graham, chleba razowego lub makaronu graham;

c) 1 łyżka oliwy z oliwek.

ETAP RZEŹBIENIA CIAŁA

Teraz, kiedy po 3 miesiącach treningów i stosowaniu diety „na siłę i masę” mamy już umięśnione ciało, możemy doprowadzić je do perfekcji, czyli wyrzeźbić. Dieta wbrew pozorom nie będzie różniła się radykalnie od poprzedniej, ale efekty będą inne. Jedyne, co trzeba zmienić, to wyeliminować w ogóle z diety oliwę z oliwek, w IV posiłku zmniejszyć o połowę spożycie węglowodanów (tzn. jeśli np. w diecie było napisane 100 gramów ryżu lub…itd., to należy zjeść tylko 50 gramów) i nie spożywać węglowodanów w dwóch ostatnich posiłkach, czyli w V i VI posiłku nie jeść ryżu, żadnego chleba, ani makaronu, a poza tym owoce jeść tylko w I i II posiłku - potem już tylko warzywa. (PRZELICZENIA DO DIETY, OBEJMUJĄCE POWYŻSZE UWAGI ZNAJDZIESZ OCZYWIŚCIE TAKŻE W DOŁĄCZONYM PLIKU EXCELA `DIETA'). Zapewniam, że taka dieta wspomagana treningiem (zarówno siłowym jak i aerobowym) przyniesie wręcz SUPER rezultaty, a te pozornie „kosmetyczne” zmiany okażą się być kluczowymi!

II. TRENING

Ustaliliśmy już, że przygotowania do osiągnięcia wymarzonej sylwetki podzielone są na 3 etapy. Podzielona została dieta - podzielony również musi być trening. Zaczniemy od treningu na siłę, ale najpierw ustalmy parę rzeczy, które dotyczą treningu na każdym etapie przygotowań.

Liczba treningów. Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, to optymalna ich liczba w tygodniu to 5 (minimum 3, maksimum 5). Nie ma sensu ćwiczyć więcej razy, bo może to doprowadzić do przetrenowania (lepiej nie dotrenować niż przetrenować mięśnie!) - organizm musi bowiem mieć czas na regenerację. Cały proces budowy mięśni, w największym skrócie, przebiega następująco: a) w czasie treningu włókna mięśniowe ulegają zniszczeniu; b) organizm odbudowuje zniszczone włókna; c) jako mechanizm obronny organizm rozbudowuje mięśnie - jasno stąd wynika, że budowa mięśni następuje po, a nie w trakcie treningu (dlatego tak ważna jest dieta - organizmowi trzeba dostarczyć niezbędny budulec).

Długość treningu. Najlepiej żeby trening trwał 45 minut, ale wiadomo, że ćwicząc 3 razy w tygodniu trudno wyrobić się ze wszystkimi ćwiczeniami. Dlatego treningi mogą trwać minimum 40 minut, maksimum - 70 minut (wyjątkiem jest trening „na siłę”, który może trwać do 90 minut).

Przerwy między seriami. Przerwy między seriami nie powinny być krótsze niż 1 minuta i nie dłuższe niż 2 minuty. Wyjątek stanowią treningi „na siłę”, ale o tym później.

Rozkład treningów w tygodniu. Jeśli ćwiczymy 3 razy w tygodniu najlepiej robić treningi w poniedziałek, środę i piątek lub wtorek, czwartek i sobotę (musi być co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami). W przypadku 4 treningów w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek lub wtorek, środa, piątek i sobota lub poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota. Przy 5 treningach: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek i sobota lub poniedziałek, wtorek, środa, piątek i sobota. Przy rozpisywaniu tego rozkładu założyłem, że w niedzielę siłownie są zamknięte.

Różnorodność treningów. Aby trening przynosił najlepsze rezultaty, musi być spełniona przede wszystkim (poza powyższymi) jedna główna zasada - mięśniom muszą być dostarczone jak najrozmaitsze bodźce, które pobudzą je do rozrostu. Jak to zrobić? Najlepiej stosować zróżnicowany trening i cały czas w nim coś zmieniać. Aby nie było żadnych niejasności, rozpiszę trening na każdy z 20 tygodni (4 tygodnie ćwiczeń na siłę, 8 tygodni „robienia masy” i 8 tyg. rzeźbienia) kolejno dla ćwiczących 3, 4 i 5 razy w tygodniu (jeśli ktoś ma ćwiczyć 3 miesiące „na masę” to po prostu po 8 tygodniach rozpisanego tutaj treningu, powtarza jeszcze raz pierwsze 4 tygodnie treningu „na masę”, podobnie z trzymiesięcznym treningiem „na rzeźbę” - 8 tygodni i jeszcze powtórzenie tych pierwszych 4 tygodni). Zaczynamy:

TRENING NA SIŁĘ DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH 3 RAZY W TYGODNIU (pozostałe osoby mogą ten trening pominąć i przejść do treningu 4 lub 5 razy w tygodniu)

Przerwy między seriami 2-3 minuty, ćwiczymy na ciężarach równych 80-95% maksymalnych możliwości, starając się w każdym kolejnym tygodniu zwiększyć choć trochę ciężar. Pamiętaj - bardzo ważne jest, aby zwiększać ciężar praktycznie w każdej kolejnej serii dla danej partii mięśni!

I tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powtórzenia (ciężar zwiększamy z serii na serię)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
wyciąg - nachwyt - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
przyciąganie półsztangi w opadzie - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
martwy ciąg - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

III trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
przysiady ze sztangą - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
suwnica - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 10 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

II tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
butterfly - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linki wyciągu - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 3 serie po kolejno max. powtórzeń ze zwiększanym co serię obciążeniem
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
wiosłowanie w opadzie tułowia - 3 serie po kolejno 10, 8 i 6 powt.
przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

III trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.
martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powt.
uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po 20, 15, 15, 10, 10 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III tydzień jak I

IV tydzień jak II

TRENING NA ROZBUDOWĘ TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH 3 RAZY W TYGODNIU (pozostałe osoby mogą ten trening pominąć i przejść do treningu 4 lub 5 razy w tygodniu)

Na etapie budowania masy - ćwiczymy na ciężarach równych 70-80% maksymalnych możliwości (czyli jeśli np. rekord na klatkę masz 100kg, to serie rób 70-80kg). Pamiętaj, że w treningu „masowym” chodzi o to, aby maksymalnie napompować mięśnie poprzez ćwiczenia siłowe - uzyskuje się dzięki temu tzw. efekt anaboliczny - rozszerzają się komórki tkanki mięśniowej poprzez napompowanie krwią i jest to sygnał dla organizmu, aby rozbudowywał mięśnie! Zatem dążymy do maksymalnego napompowania mięśni krwią!

I tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 3 serie po 12 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej - 3 serie po 12 powt.

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 4 serie po 8-10 powt.
wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie po 12 powt.
wznosy sztangielek przodem stojąc - 3 serie po 10 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt.
francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po 12 powt.
wyciąg - nachwyt - 3 serie po 12 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
przyciąganie półsztangi w opadzie - 4 serie po 6-8 powt.
przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po 12 powt.
martwy ciąg - 3 serie po 8-10 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek w opadzie - 3 serie po 12 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 12 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12 powt.

b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po 10 powt.

c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po 10 powt.

III trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10
przysiady ze sztangą - 4 serie po 10 powt.
suwnica - 4 serie po 10 powt.
uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 4 serie po 12 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

II tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 10 powt.
butterfly - 3 serie po 12 powt.

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 4 serie po 8-10 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 4 serie po 10 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po 10 powt.
ściąganie linki wyciągu - 3 serie po 12 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
wiosłowanie w opadzie tułowia - 4 serie po 6-8 powt.
przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po 12 powt.
ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po 10 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po 12 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 12 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po 12 powt.

b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po 10 powt.

c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 powt.

III trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 12 powt.
przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po 10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 10 powt.
uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po 12 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po 15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III tydzień: taki jak I

IV tydzień: taki jak II

V tydzień: taki jak I

VI tydzień: taki jak I

VII tydzień: taki jak II

VIII tydzień: taki jak II

Na tym kończy się etap budowania masy, a zaczyna faza rzeźbienia…

TRENING NA „RZEŹBĘ” DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH 3 RAZY W TYGODNIU (pozostałe osoby mogą ten trening pominąć i przejść do treningu 4 lub 5 razy w tygodniu)

Na tym etapie przygotowań nieodzowne jest (oczywiście poza przestrzeganiem odpowiedniej diety) stosowanie się do wskazówki nr 7 z rozdziału I (o ćwiczeniach aerobowych). Ćwiczymy na ciężarach równych 50-60% maksymalnych możliwości.

I tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 15-20 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 3 serie po 15-20 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej - 3 serie po 15 powt.

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 4 serie po 15-20 powt.
wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie po 15-20 powt.
wznosy sztangielek przodem stojąc - 3 serie po 15-20 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 15-20 powt.
francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po 15-20 powt.
wyciąg - nachwyt - 3 serie po 15-20 powt.

BRZUCH

a)brzuszki na ławce - 4 serie po 30 powt.

unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

II trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
przyciąganie półsztangi w opadzie - 4 serie po 15-20 powt.
przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po 15-20 powt.
martwy ciąg - 3 serie po 15-20 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek w opadzie - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 15-20 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 15-20 powt.

b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po 15-20 powt.

c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po15-20 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

III trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
przysiady ze sztangą - 4 serie po 15-20 powt.
suwnica - 4 serie po 15-20 powt.
uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 4 serie po 15-20 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 20-30 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA! ĆWICZEŃ AEROBOWYCH NIE ROBI SIĘ PO TRENINGU NÓG!

II tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 15-20 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 15-20 powt.
butterfly - 3 serie po 15-20 powt.

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 4 serie po 15-20 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 4 serie po 15-20 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 15-20 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linki wyciągu - 3 serie po 15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce - 4 serie po 30 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

II trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po połowę maksymalnej ilości powtórzeń
wiosłowanie w opadzie tułowia - 4 serie po 15-20 powt.

- 3 serie po 12 powt.

przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po 15-20 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 15-20 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po 15-20 powt.

b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po 15-20 powt.

c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 15-20 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

III trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po 15-20 powt.
martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 15-20 powt.
uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po 15-20 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po 20-30 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA! ĆWICZEŃ AEROBOWYCH NIE ROBI SIĘ PO TRENINGU NÓG!

III tydzień taki jak I

IV tydzień taki jak II

V tydzień taki jak I

VI tydzień taki jak I

VII tydzień taki jak II

VIII tydzień taki jak II

TRENING NA SIŁĘ DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH 4 RAZY W TYGODNIU (pozostałe osoby mogą ten trening pominąć i przejść do treningu 3 lub 5 razy w tygodniu)

I tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powtórzenia
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
wyciąg - nachwyt - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
przysiady ze sztangą - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
suwnica - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

ŁYDKI

a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 10 powt.

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
przyciąganie półsztangi w opadzie - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
martwy ciąg - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

IV trening:

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

b) podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

II tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
butterfly - 4 serie po 12 kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po 10 kolejno 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linki wyciągu - 4 serie po 12 kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.
martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.
uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po kolejno 20, 15, 15, 10, 10 powt.

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
wiosłowanie w opadzie tułowia - 4 serie po kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.
przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

IV trening:

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 4 serie po kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 4 serie po kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

III tydzień taki jak I

IV tydzień taki jak II

TRENING NA ROZBUDOWĘ TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH 4 RAZY W TYGODNIU (pozostałe osoby mogą ten trening pominąć i przejść do treningu 3 lub 5 razy w tygodniu)

I tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 12 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie po 12 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt.
francuskie wyciskanie podchwytem - 4 serie po 12 powt.
wyciąg - nachwyt - 3 serie po 12 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10
przysiady ze sztangą - 4 serie po 10 powt.
suwnica - 4 serie po 10 powt.
uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 4 serie po 12 powt.

ŁYDKI

a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 15-20 powt.

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
przyciąganie półsztangi w opadzie - 4 serie po 6-8 powt.
przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po 12 powt.
martwy ciąg - 3 serie po 8-10 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12 powt.

b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po 10 powt.

c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po 10 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

IV trening:

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 3 serie po 8-10 powt.
wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie po 12 powt.
wznosy sztangielek przodem stojąc - 3 serie po 10 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek w opadzie - 3 serie po 12 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 12 powt.

II tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 10 powt.
butterfly - 4 serie po 12 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po 10 powt.
ściąganie linki wyciągu - 4 serie po 12 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 12 powt.
przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po 10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 10 powt.
uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po 12 powt.

ŁYDKI

a) wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po 15-20 powt.

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
wiosłowanie w opadzie tułowia - 4 serie po 6-8 powt.

- 3 serie po 12 powt.

przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po 12 powt.
ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po 10 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po 12 powt.

b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po 10 powt.

c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

IV trening:

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 4 serie po 8-10 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 4 serie po 10 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po 12 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 12 powt.

III tydzień: taki jak I

IV tydzień: taki jak II

V tydzień: taki jak I

VI tydzień: taki jak I

VII tydzień: taki jak II

VIII tydzień: taki jak II

Na tym kończy się etap budowania masy, a zaczyna faza rzeźbienia…

TRENING NA „RZEŹBĘ” DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH 4 RAZY W TYGODNIU (pozostałe osoby mogą ten trening pominąć i przejść do treningu 3 lub 5 razy w tygodniu)

I tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 15-20 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 3 serie po 15-20 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie po 15 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 15-20 powt.
francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po 15-20 powt.
wyciąg - nachwyt - 3 serie po 15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce - 4 serie po 30 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
przysiady ze sztangą - 4 serie po 15-20 powt.
suwnica - 4 serie po 15-20 powt.
uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 4 serie po 15-20 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 20-30 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA! ĆWICZEŃ AEROBOWYCH NIE ROBI SIĘ PO TRENINGU NÓG!

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
przyciąganie półsztangi w opadzie - 4 serie po 15-20 powt.
przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po 15-20 powt.
martwy ciąg - 3 serie po 15-20 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 15-20 powt.

b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po 15-20 powt.

c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

IV trening:

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 4 serie po 15-20 powt.
wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie po 15-20 powt.
wznosy sztangielek przodem stojąc - 3 serie po 15-20 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek w opadzie - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 15-20 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

II tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 15-20 powt.

wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 15-20 powt.
butterfly - 3 serie po 15-20 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 15-20 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linki wyciągu - 3 serie po 15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce - 4 serie po 30 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po 15-20 powt.
martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 15-20 powt.
uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po 15-20 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po 20-30 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA! ĆWICZEŃ AEROBOWYCH NIE ROBI SIĘ PO TRENINGU NÓG!

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po połowę maksymalnej ilości powtórzeń
wiosłowanie w opadzie tułowia - 4 serie po 15-20 powt.

- 3 serie po 12 powt.

przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po 15-20 powt.

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po 15-20 powt.

b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po 15-20 powt.

c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

IV trening:

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 4 serie po 15-20 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 4 serie po 15-20 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 15-20 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

III tydzień taki jak I

IV tydzień taki jak II

V tydzień: taki jak I

VI tydzień: taki jak I

VII tydzień: taki jak II

VIII tydzień: taki jak II

TRENING NA SIŁĘ DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH 5 RAZY W TYGODNIU (pozostałe osoby mogą ten trening pominąć i przejść do treningu 3 lub 4 razy w tygodniu)

I tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powtórzenia
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
przysiady ze sztangą - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
suwnica - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

ŁYDKI

a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 10 powt.

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
przyciąganie półsztangi w opadzie - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
martwy ciąg - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

IV trening:

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

b) podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

V trening:

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.
wyciąg - nachwyt - 3 serie po kolejno 8, 6 i 4 powt.

II tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po kolejno 10, 8, 6 i 4 powt.

b)wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.

butterfly - 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.
przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powt.
martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powt.
uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.

ŁYDKI

a) wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po 20, 15, 15, 10, 10 powt.

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
wiosłowanie w opadzie tułowia - 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powt.

przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.

ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.

IV trening:

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powt.

b) podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

V trening:

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.

b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.

c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po 8, 6 i 4 powt.
ściąganie linki wyciągu - 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powt.

III tydzień: taki jak I

IV tydzień: taki jak II

TRENING NA ROZBUDOWĘ TKANKI MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH 5 RAZY W TYGODNIU (pozostałe osoby mogą ten trening pominąć i przejść do treningu 3 lub 4 razy w tygodniu)

I tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń

b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 4 serie po 12 powt.

rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie po 12 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 10-10-10 czyli robimy 10 powtórzeń, zmniejszamy nieco ciężar, robimy jeszcze 10, znowu zmniejszamy i kolejne 10
przysiady ze sztangą - 4 serie po 10 powt.
suwnica - 4 serie po 10 powt.
uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 4 serie po 12 powt.

ŁYDKI

a) wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 15-20 powt.

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
przyciąganie półsztangi w opadzie - 4 serie po 6-8 powt.
przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po 12 powt.
martwy ciąg - 3 serie po 8-10 powt.

IV trening:

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 3 serie po 8-10 powt.
wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie po 12 powt.
wznosy sztangielek przodem stojąc - 3 serie po 10 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek w opadzie - 3 serie po 12 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 12 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

V trening:

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 12 powt.

b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po 10 powt.

c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po 10 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt.
francuskie wyciskanie podchwytem - 4 serie po 12 powt.
wyciąg - nachwyt - 3 serie po 12 powt.

II tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powt.

b)wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 10 powt.

butterfly - 4 serie po 12 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 12 powt.
przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po 10 powt.
martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 10 powt.
uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po 12 powt.

ŁYDKI

a) wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po 15-20 powt.

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń (czyli ile razy możesz)
wiosłowanie w opadzie tułowia - 4 serie po 6-8 powt.

- 3 serie po 12 powt.

przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po 12 powt.
ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po 10 powt.

IV trening:

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 4 serie po 8-10 powt.

b) podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 4 serie po 10 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po 12 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 12 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

V trening:

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po 12 powt.

b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po 10 powt.

c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po 10 powt.
ściąganie linki wyciągu - 4 serie po 12 powt.

III tydzień: taki jak I

IV tydzień: taki jak II

V tydzień: taki jak I

VI tydzień: taki jak I

VII tydzień: taki jak II

VIII tydzień: taki jak II

Na tym kończy się etap budowania masy, a zaczyna faza rzeźbienia…

TRENING NA „RZEŹBĘ” DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH 5 RAZY W TYGODNIU (pozostałe osoby mogą ten trening pominąć i przejść do treningu 3 lub 4 razy w tygodniu)

I tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 15-20 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 3 serie po 15-20 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie po 15 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce - 4 serie po 30 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

II trening:

NOGI

wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
przysiady ze sztangą - 4 serie po 15-20 powt.
suwnica - 4 serie po 15-20 powt.
uginanie nóg (leżąc na brzuchu) na wyciągu - 4 serie po 15-20 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach na maszynie Smitha - 5 serii po 20-30 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA! ĆWICZEŃ AEROBOWYCH NIE ROBI SIĘ PO TRENINGU NÓG!

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
przyciąganie półsztangi w opadzie - 4 serie po 15-20 powt.
przyciąganie do klatki siedząc na wyciągu neutralnym - 3 serie po 15-20 powt.
martwy ciąg - 3 serie po 15-20 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

IV trening:

PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) - 4 serie po 15-20 powt.
wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie po 15-20 powt.
wznosy sztangielek przodem stojąc - 3 serie po 15-20 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek w opadzie - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

V trening:

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie po 15-20 powt.

b) wznosy sztangielek o kolano siedząc - 3 serie po 15-20 powt.

c) wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym - 3 serie po15-20 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 15-20 powt.
francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po 15-20 powt.
wyciąg - nachwyt - 3 serie po 15-20 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

II tydzień:

I trening:

KLATKA PIERSIOWA

a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 15-20 powt.

b)wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 3 serie po 15-20 powt.

butterfly - 3 serie po 15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce - 4 serie po 30 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

II trening:

NOGI

a) wyprosty nóg siedząc - 3 serie po 15-20 powt.

b)przysiady na Hack-maszynie - 4 serie po 15-20 powt.

martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 15-20 powt.
uginanie nóg leżąc (na brzuchu) na wyciągu - 3 serie po 15-20 powt.

ŁYDKI

wspinanie na palcach (suwnica) - 5 serii po 20-30 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA! ĆWICZEŃ AEROBOWYCH NIE ROBI SIĘ PO TRENINGU NÓG!

III trening:

GRZBIET

podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku - nie pod) - 3 serie po połowę maksymalnej ilości powtórzeń
przyciąganie do klatki (w szerokim uchwycie) na wyciągu siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 15-20 powt.

- 3 serie po 12 powt.

ściąganie linki wyciągu siedząc (wiosłowanie) - 3 serie po 15-20 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

IV trening:

PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW

wyciskanie sztangielek siedząc (nadgarstki prowadzimy jak najbliżej siebie, ale hantle nie mogą się stykać ) - 4 serie po 15-20 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) - 4 serie po 15-20 powt.

TYLNE AKTONY BARKÓW

wznosy sztangielek leżąc - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linek do klatki (ręce prawie wyprostowane) na wysokości barków - 3 serie po 15-20 powt.

BRZUCH

brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

V trening:

BICEPS

a) uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc - 3 serie po 15-20 powt.

b) wznosy sztangielek siedząc - 3 serie po 15-20 powt.

c) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 15-20 powt.

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 15-20 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3 serie po 15-20 powt.
ściąganie linki wyciągu - 3 serie po 15-20 powt.

PO SKOŃCZONYM TRENINGU NAJLEPIEJ ZJEŚĆ BANANA I PRZEZ 30-60 MINUT WYKONYWAĆ ĆWICZENIA AEROBOWE!

III tydzień: taki jak I

IV tydzień: taki jak II

V tydzień: taki jak I

VI tydzień: taki jak I

VII tydzień: taki jak II

VIII tydzień: taki jak II

Tak właśnie powinien wyglądać pięciomiesięczny cykl treningowy dla 3, 4 i 5 treningów w tygodniu. Zapewniam, że stosując się do niego i do odpowiednich dla danego etapu przygotowań diet, osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

Na zakończenie coś dla tych, których nie interesuje trening całościowy, a pragną tylko schudnąć, a także zbudować i wyeksponować mięśnie brzucha…

III. MIĘŚNIE BRZUCHA

Wbrew pozorom, wypracowanie widocznych, imponujących mięśni brzucha nie jest takie trudne do zrealizowania. Potrzeba tylko trochę samozaparcia w przestrzeganiu diety, prowadzeniu się (wysypianie itd. - patrz wskazówki w rozdziale I) i oczywiście w wykonywaniu ćwiczeń - zarówno siłowych, jak i aerobowych. Co może niektórych zdziwić, gdy chcemy mieć wyrzeźbione mięśnie brzucha na pierwszym miejscu nie stawiamy ćwiczeń siłowych, ale dietę i aeroby. Na ćwiczenia siłowe kładziemy największy nacisk, gdy na brzuchu mamy znikomą tkankę tłuszczową (zależy to w dużej mierze od uwarunkowań genetycznych), gdy mamy jej dużo - nadmiar ćwiczeń siłowych może spowodować, że rzeczywiście urosną nam mięśnie, ale będą one przysłonięte tłuszczem, co spowoduje zwiększenie obwodu w pasie i może wyglądać tak, jakbyśmy byli jeszcze grubsi!!! Nie chcę być jednak źle zrozumiany. Tak naprawdę ważne są wszystkie ćwiczenia - trzeba jednak znaleźć „złoty środek”. Jeśli widzisz, że robisz dużo brzuszków i obwód w pasie się zwiększa, a widocznych mięśni jak nie było, tak nie ma, znaczy to, że powinieneś na jakiś czas przestać stosować trening siłowy i wykonywać dużo ćwiczeń aerobowych (zgodnie ze wskazówką 7 w rozdziale I).

Jak już wspomniałem, kluczową sprawą jest podział rodzajów ćwiczeń na ich (różny) wpływ na mięśnie brzucha. I tak:

Aby zmaksymalizować przyrost tkanki mięśniowej na brzuchu, można wykonywać trening siłowy na mięśnie brzucha nawet 7 razy w tygodniu (mięśnie brzucha to taka partia mięśni, której nie można przetrenować). Najlepiej, aby każdy kolejny trening był różny od poprzedniego. Na przykład można ćwiczyć tak: poniżej rozpisałem 4 treningi siłowe na mięśnie brzucha - na kolejnych treningach rób ćwiczenia kolejno z I, II, III i IV treningu i od początku: czyli I, II, III, IV, I, II, III, IV. Możesz też wprowadzać zmiany (tak będzie nawet lepiej) np. I, II, III, IV, II, I, III, IV. Ważne, żeby kolejne treningi różniły się od siebie.

I trening:

brzuszki na ławce - 4 serie po maks. powt. (jeśli ćwiczysz tylko w domu - nie przejmuj się, że nie masz ławki możesz wykonać inne dowolne ćwiczeni takie jak brzuszki czy scyzoryki)
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

II trening:

a) brzuszki na ławce ze skrętami tułowia - 4 serie po maks. powt.

b)unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III trening:

spinanie brzucha - 4 serie po maks. powt.
przyciąganie kolan ze skrętami siedząc- 4 serie po maks. powt.

IV trening:

zmienne unoszenie nóg leżąc - 4 serie po maks. powt.
Brzuszki ze skrętami - 4 serie po maks. powt.

2. Aby zaś „odkryć” mięśnie brzucha, czyli spalić tkankę tłuszczową, trzeba stosować się do diety dla etapu rzeźbienia dla swojej wagi i wykonywać ćwiczenia aerobowe zgodnie ze wskazówką nr 7 z rozdziału I. Pamiętaj - treningiem siłowym nie spalisz tkanki tłuszczowej! Możesz to zrobić jedynie poprzez ćwiczenia aerobowe!

NIE POZOSTAJE MI TERAZ NIC INNEGO JAK ŻYCZYĆ OSIĄGNIĘCIA WYMARZONEJ SYLWETKI !!!

POWODZENIA!

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
trening siła, chomikowane nowe, sport
Program treningowy masa
Etapy, programowanie treningu zdrowotnego
program zdrowotny trening
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY, KULTURYSTYKA
Program treningowy1-LOSSM- klasa 1E(1)
dr Mercola - Program odżywiania, ★ DIETY i spółka, Dieta Metaboliczna
Program treningowy-LOSSM klasa IE (2)
Program Treningowy, Zdrowy styl życia, ĆWICZENIA, AEROBIK
Układanie nowego programu, DLA PANÓW, Ćwiczenia śiłownia, trening(1)
PROGRAMOWANIE I REALIZACJA TRENINGU ZDROWOTNEGO (wykład)

więcej podobnych podstron