Podstawy rekreacji wykład 24.02.2011
Sylwia Toczek-Werner: podstawy rekreacji i turystyki.
Podstawy rekreacji - interdyscyplinarna dziedzina związana z harmonijnym i holistycznym (traktowanym jako całość) rozwojem człowieka, ze szczególnym uwzględnieniem rekreacji.
Rekreacja - od łacińskiego słowa „recreo”
Re - oznacza powtórzenie czynności
Creo - tworzenie, czyli odtwarzanie tego, co było wcześniej i tworzenie nowych zasobów
Rekreacja - odnowa sił oraz kondycji psychicznej po pracy (Słownik Webstera)
- zespół zachowań, które podejmowane są poza obowiązkami zawodowymi, rodzinnymi, społecznymi. Służą one wypoczynkowi, rozrywce oraz rozwojowi psychospołecznemu człowieka (Winiarski).
- różnego rodzaju zajęcia, podejmowanie w czasie wolnym, dobrowolnie, dla przyjemności, autoekspresji, formacji własnej osobowości, odnowy i pomnażania sił psychofizycznych (Wolańska).
Podstawowe właściwości rekreacji:
- Aktywność (działanie)
- Dobrowolność (swoboda w wyborze)
- Bezinteresowność (nie w celach komercyjnych)
- Przyjemność (poprawa samopoczucia, zadowolenie)
Rekreacja jest dobrowolnie wybrana przez daną osobę formą działania, nierozerwalnie związaną z czasem wolnym, zainteresowaniami, zapewniająca satysfakcje i dobre samopoczucie.
Dzięki rekreacji następuje odnowa sił fizycznych i psychicznych po obowiązkach związanych z praca lub nauką. Jest więc skutecznym sposobem wypoczynku, regeneracji sił umysłowych, w tym twórczego myślenia, jak i sił fizycznych.
Rekreacja ruchowa - dotyczy czynności związanych z ruchem i wysiłkiem fizycznym. Jest procesem rozwijania sprawności za pomocą aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna - każdy ruch ciała wyzwalany przez mięśnie szkieletowe powodujący wydatek energetyczny przekraczający metabolizm spoczynkowy (każdy ruch, metabolizm spoczynkowy jest nawet jak się siedzi albo leży). Jest obciążeniem fizycznym, któremu poddawani jesteśmy w życiu codziennym (podczas pracy zawodowej, prac domowych, ogrodowych, w sporcie, przy wszelkich ćwiczeniach fizycznych, w czasie wolnym i innych)
Badanie AF - ocena aktywności fizycznej jest najtrudniejsza ze wszystkich pozytywnych mierników zdrowia (różna częstość, intensywność, czas trwania, różne rodzaje, formy AF).
Najczęściej stosowane sposoby oceny AF:
- badania kwestionariuszowe
- obserwacja zachowań
- mierniki mechaniczne albo elektroniczne (np. krokomierze, rejestratory tętna)
- wskaźniki fizjologiczne (VO2 max, metoda izotopowa)
- kalorymetria
- analiza diety itp.
Aktywność fizyczna może być: codzienna, zawodowa, w wolnym czasie, komunikacyjna, obowiązkowa, spontaniczna, ukierunkowana (trening), sportowa, prozdrowotna, intensywna, umiarkowana,
AF umiarkowana - jest określona jako wysiłek, który zdrowa osoba może wykonać tak, aby nastąpiło lekkie przyspieszenie oddechu lub picia serca (np. szybki marsz, taniec, pływanie, jazda na rowerze na płaskim terenie, koszenie trawników itp.)
AF intensywna - charakteryzuje się znacznym przyśpieszeniem oddechu lub bicia serca, podczas którego rozmowa jest niemożliwa lub utrudniona (np. bieg, aerobik w szybkim tempie, jazda na rowerze pod górę, chodzenie po schodach, szybki marsz z dźwiganiem ciężaru itp.) nie jest preferowana w sensie wiodącym (nie jest najlepsza dla zdrowie w dużych ilościach).
„nic tak nie niszczy organizmu jak długotrwała fizyczna bezczynność” Arystoteles
Zalecenie dot. Aktywności fizycznej:
Styl życia na co dzień (30 minut aktywności umiarkowanej codziennie lub przez większość dni tygodnia)
Ćwiczenia krążeniowo - oddechowe (3-5 razy w tygodniu po 20-60 min)
Trening oporowy (2-3 razy w tygodniu) Ćwiczenia rozciągające (2 lub więcej razy w tygodniu)
Bierne formy spędzania czasu
Piramida AF - najnowsze zalecenia:
Podstawa - codzienna, co najmniej 30 minutowa aktywność fizyczna podczas typowych obowiązków (np. zakupy, sprzątania, chodzenie do pracy itp.)
Szczyt - aktywność o bardzo wysokiej intensywności (np. gry sportowe)
Aktywność rekreacyjną i ćwiczenia siłowe poleca się w niej 2-3 razy w tygodniu, natomiast ćwiczenia aerobowe i rozciągające 3-5 razy tygodniowo (Heyward, 2002)
Healthy people 2010 rekomendują regularną, co najmniej 30 minutową AF, o co najmniej umiarkowanej intensywności, poza typową aktywnością w pracy lub w domu, przez większość dni tygodnia, która może być podzielona na 10 - minutowe sesje (najnowsze zalecenia dotyczące zmniejszania ryzyka chorób przewlekłych, pomnażania zdrowia, dobrego samopoczucia i odpowiedniej masy ciała).
AF - najnowsze zalecenia
Dla dzieci i młodzieży oraz w celu zapobiegania nadwadze w przyszłości, zalecane jest około 60 min skumulowanej z całego dnia aktywności (od umiarkowanej - do intensywnej), przewyższającej spożycie energii, przez większość dni tygodnia.
Aktywność fizyczna - trening zdrowotny
Efekty zdrowotne treningu zależą od:
- wydatku energetycznego w ciągu tygodnia (min. 1000 kcal tygodniowo, najlepiej powyżej 2000 kcal tygodniowo)
- rodzaju treningu
- częstości treningu
- intensywności treningu
U zdrowych osób zaleca się trening na poziomie 60 - 70 % maksymalnej akcji serca.
Maksymalna akcją serca (tętno) oblicza się odejmując od 220 wiek ćwiczącego:
220 uderzeń/min - wiek
- dla osób 20-30 letnich maksymalne tętno wynosi 115 - 145 uderzeń/ min
- dla osób 60-70 letnich 95-115 uderzeń/min
Zaleca się trening wytrzymałościowy 30-60 min, najlepiej codziennie, ale min 3x w tygodniu (zasada 3x30x130)
Zalecana aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym:
- pływanie (odciążenie stawów)
- marsze
- marszobiegi
- jazda na rowerze
- truchty
- biegi narciarskie itp.
… wspomagane treningiem gibkościowym i siłowym
- ponad 70% mieszkańców dużych miast w Polsce prowadzi siedzący tryb życia
- niecałe 10% charakteryzuje wysoka aktywność fizyczna
- problem niskiej AF dotyczy również ludzi po przebytym zawale serca
- 44 % osób p zawale uważa, że niska AF nie ma związku z ich zdrowiem lub w ogóle, że człowiek nie ma wpływu na swoje zdrowie
- 62% zaprzestała ćwiczeń, a tylko 16% ćwiczy regularnie
W celu utraty nadmiernej masy ciała potrzebny jest jeszcze dłuższy czas tego typu aktywności (min 60-90 min), pamiętając o odpowiednim odżywianiu.
Spalanie kalorii:
Aerobik - 550 kcal/h
Aquaerobik - 700-800 kcal/h
Pływanie - 600 kcal/h
Tenis - 450 kcal/h
Siatkówka - 500 kcal/h
Jazda na rolkach - 400 kcal/30 min
Jazda konna - 300 kcal/30 min
Taniec - 550 kcal/h
Robienie zakupów - 200 kcal/45 min
Odkurzanie - 150 kcal/h
Wchodzenie po schodach - 1100 kcal/h
Spalanie tkanki tłuszczowej następuje po 20 min wysiłku aerobowego (umiarkowanej aktywności)
Implikacje braku AF:
Brak aktywności fizycznej skutkuje wysoką śmiertelnością, powoduje na całym świecie 2 mln zgonów rocznie. Niska AF powoduje m.in.:
- nasilenie progresji miażdżycy i rozwój jej powikłań
- insulinoodporność (cukrzyca)
- zwiększenie stężenie cholesterolu (LDL) i spadek HDL
- zwiększenie krzepliwości krwi
- osteoporoza i rozwój różnych chorób układu ruchu (głównie kręgosłupa)
Zalety zdrowotne AF:
Regularna AF leży u podstawy zdrowia, gdyż:
- sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała
- wzmacnia układ ruchu i układ krążenia, w tym serce
- obniża stężenie glukozy w osoczu
- podnosi odporność immunologiczną organizmu
- poprawia sprawność psychiczną, koncentrację uwagi, wytrzymałość na stres i zmęczenie (jest elementem zapobiegania i niefarmakologicznego leczenia depresji)
- zapobiega chorobie Alzhaimera
WYKŁAD 10.03.2011
AKTYWNO ŚĆ FIZYCZNA I ZDROWIE
Determinanty aktywności fizycznej (czynniki które sprzyjają lub utrudniają aktywność fizyczna):
BIOLOGICZNE:
Wiek (poziom AF niższy z wiekiem)
Płeć (wyższy poziom AF intensywniej u mężczyzn niż u kobiet)
Rasa (ludzie rasy białej, przede wszystkim kobiety sa zwykle bardziej aktywne fizycznie niż innych ras - może jednak wpływać na to niższy status społeczny i poczucie własnej wartości)
Geny (odkrycie ostatnich lat)
ŚRODOWISKOWE:
Środowisko społeczne (otoczenie, ludzie, którzy funkcjonują obok) -
Środowisko fizyczne
Środowisko społeczne - w wieku szkolnym:
Rodzina (dzieci z rodzin aktywnych są wielokrotnie bardziej aktywne)
Status społeczny rodziców, ich zawód i wykształcenie
Autorytet nauczyciela jako osoby i jego umiejętność modelowania zachować wychowanków
Instruktorzy, animatorzy rekreacji o sportu, trenerzy
Rówieśnicy
Środowisko społeczne - ludzi dorosłych:
Wykształcenie
Status socjoekonomiczny
Stan cywilny
Poziom urbanizacji
Poziom AF w dzieciństwie i młodości
Filozoficzne podejście do zdrowia:
Zdrowie to wartość istotna ze względu na wartość człowieka jako osoby. Tak więc wyższa wartością niż zdrowie jest człowieczeństwo. Zdrowie ma być „darem dla drugiego człowieka”. Można je wtedy nazwać zdrowiem pozytywnym.
Etyczno - medyczne podejście do zdrowia:
2 rodzaje zdrowia:
Naturalne (geny, styl życia, warunki środowiskowe i społeczne) - to zdrowie zapewniające długowieczność
Sztuczne (uzyskiwane dzięki zdobyczom medycyny, uznające organizm jako „wciąż naprawianą maszynę”, niestety nie zawsze uzyskiwanie zgodnie z zasadami etyki (np. handel narządami).
Biologiczno - antropologiczne podejście do zdrowia:
Zdrowie człowieka to stan funkcjonalnego optimum.
Religijne podejście do zdrowia:
Zdrowie to ważna wartość zdobywana na drodze do wartości wyższych i im służąca. W religii chrześcijańskiej dbałość o zdrowie jest jakby „nakazem” bożym skierowanym do każdego człowieka.
Definicja zdrowia wg. WHO:
Zdrowie to stan pełnej fizycznej, psychicznej i społecznej pomyślności, dobrego samopoczucia, a nie tylko brak choroby, defektów fizycznych i niedomagań.
Definicja WHO jest punktem wyjścia do współczesnej nowej filozofii zdrowia, w której jest ono dla człowiek bezcenną wartością podobnie jak miłość, wolność, prawda i piękno.
Socjomedyczna koncepcja zdrowia:
Człowiek to przede wszystkim zespół elementów powiązanych względnie prostymi relacjami, wiedza o każdym elemencie i każdej relacji to wiedza o człowieku jako o całości.
Socjoekologiczna koncepcja zdrowia:
Jest to tzw. Paradygmat holistyczny, opozycyjny do biomedycznego (wykluczającego 2wszelkie subiektywne odczucia), obejmujący zdrowie w sposób całościowy, spójny i komplementarny. Opiera się ona na wielowymiarowym podejściu do człowieka jako aktywnej konfiguracji obejmującej wszystkie sfery jego życia.
Zdrowie w ujęciu holistycznym:
Zdrowie fizyczne
Zdrowie psychiczne
Zdrowie duchowe
Zdrowie emocjonalne
Zdrowie społeczne
Zdrowie seksualne
Zdrowie jest wartością, którą można zdobywać i doskonalić, to wartość, dzięki której można z jednej strony prowadzić życie twórcze i satysfakcjonujące człowieka, a z drugiej strony zmieniać środowisko i radzić sobie z nim.
Nowa filozofia zdrowia oznacza więc, że nie jest ono nam dane raz na zawsze, należy o nie walczyć, zdobywać je, jest szansą na sukces w szerokim tego słowa znaczeniu. Zdrowie jest warta „inwestowania”, by zachować pełną sprawność i poczucie radości życia przez długie lata, a przede wszystkim by służyło pomyślności i dobru innych.
Socjoekologiczna (holistyczna) koncepcja zdrowia dotyczy również MODELU SALUTOGENEZY mówiącej, że:
Człowiek w życiu przemieszcza się jakby wzdłuż linii na końcu której stan chorobowy zagrażający życiu, a na początku pełne, idealne zdrowie.
ŚWIADOMA PRACA NAD ZDROWIEM JEST MOŻLIWA TYLKO WTEDY, GDY CZŁOWIEK UZNAJE JE ZA Wartość godną zainteresowania i zaangażowania.
Wg M. Lalonde'a „pole zdrowia” człowieka warunkują cztery grupy czynników:
Biologiczne (genetyczne)
Środowiskowe
Efekty działania medycyny
Styl życia
Determinanty zdrowia:
Styl zycia jest w związku z tym jednym z najistotniejszych czynników wpływających na zdrowie. Stanowi on około 50% wszystkich wpływów, po czym pozostałe to środowisko - ok. 20%, cechy biologiczne (genetyczne) - ok. 20%, opieka zdrowotna - ok. 10%.
Sty życia prozdrowotny:
Aktywność fizyczna prozdrowotna
Optymalne żywienie (np. regularne spożywanie posiłków, częste spożycie owoców i warzyw)
Radzenie sobie ze stresem
Picie alkoholu rzadko (w małych ilościach) lub wcale
Niepalenie
Nie używanie środków pobudzających, nasennych i odurzających