Charakterystyka: spłaszczenie lub zniesienie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, rozciągnięcie
mięśni: biodrowo-lędz
wioewgo, prostego uda, czworogoczny lędz
wi i prosty grzbietu od.
lędz
wiowego. mięśnie przykurczone: prostownik grzbietu od piersiowego, równoległoboczny i
czworoboczny grzbietu, spłaszczenie i upośledzenie ruchomości klatki piersiowej.
przeciwwskazania: siad skulny, skrzyżny i ugięty, ćwiczenia w podporze tyłem o nogach ugiętych,
zwisy i ćwiczenia w elongacji, podskoki, skoki, biegi, ćwiczenia atygrawitacyjne i pozycja rąk w
skrzydełka.
Wskazania: zwis w podporze przodem i klęk podparty z RR w przód, stosowanie w leżeniu tyłem
podkładek pod od lędz
wiowy i szyjny, a w leżeniu przodem pod klatkę piersiową i uda, w leżeniu
tyłem unoszenie nóg w przedziale 30-45o, a w leżeniu tyłem unoszenie na wysokość ok 15o,
liczba ćwiczących: 6
czas 30min
wiek ćwiczących: 12-14 lat (??)
przybory i przyrządy: maty, piłki lekarskie, drabinki, laski, woreczki, ławeczka
cele:
1.wyrobienie prawidłowych/fizjologicznych krzywizn kręgosłupa (lordotyzacja od L i kifotyzację
od. th),
2.wzmocnienie mięśni rozciągniętych (m prosty uda, czworoboczny lędz
wi i prostownika lędz
wi cz
lędz
wiowej),
3.rozciągnięcie mięśni przykurczonych (m prostownik grzbietu od th, m równoległoboczny i
czworoboczny grzbietu),
4.poprawa ruchomości klatki piersiowej.
Część lekcji Tok lekcji, rodzaj Lp Treść ćwiczenia Dawkowanie Uwagi metodyczne,
ćwiczenia (w niej p.w i opis ruchu) liczba formy i met.
powtórzeń/ ćwiczeń
lub czas
Część ćw. porządkujące 1 Zbiórka i wprowadzenie 2' (2 min) W szeregu
wstępna, dyscyplinujące
Pobudzenie do 2 Marsz krążenia ramion w 1 min Pozycja
ćwiczeń, przód, w tył skorygowana
rozruszanie m
obręczy górnej
Pobudzenie do 3 Marsz unoszenie kolan w 1 min Pozycja
ćwiczeń, górę tak aby dotknąć skorygowana
wzmocnienie i łokcia przeciwnej ręki
rozruszanie m NN
Pobudzenie do 4 Chodzenie jak kura 1-2min tyłek wypchnięty w
ćwiczeń, tył i klatka
wyrobienie piersiowa cofnięta z
fizjologicznych ramionami
krzywizn zrotowanymi na
kręgosłupa zewnątrz i wypiętą
klatką piersiową i
na lekko ugiętych
nogach
Pobudzenie do 5 Krążenia bioder, krążenia Po 6 razy w Pozycja
ćwiczeń, tułowia, kolan każdą stronę skorygowana
Pobudzenie do 6 Pajączki 1 min Wysoko biodra bieg
ćwiczeń, do końca sali i z
wzmocnienie m powrotem
czworogłowego
uda, oraz RR
Część Wyrabianie 7 koci grzbiet i siodło 6 razy
główna krzywizn pozycja czworacza i na
fizjologicznych zmianę wypychamy
kręgosłup w łuk do góry
w łuk (od piersiowy gł) i
potem robimy jak
najbardziej wklęsły (gł w
od lędz
wiowym)
Wzmacnianie m 8 Leżenie tyłem, 2 razy po 6
pośladkowych podnoszenie nóg na ok powtórzeń
oraz wyrobienie 30-45 stopni
lordozy od L
Wzmacnianie m 9 Leżenie przodem 2 razy po 6 Tułów lekko
prostego uda i unoszenie nóg i tułowia, powtórzeń zgarbiony
brzucha, RR skierowane w stronę
wyrobienie kifozy kostek prostopadle do
piersiowej podłogi na ok 15 stopni
Wzmocnienie 10 stanie przy drabinkach, T 2 razy po 6 3 osoby wykonują
mięśni grzbietu i prostopadle do podłogi, powtórzeń ćwiczenie przy
pośladkowych, NN prostopadłe do T, drabince a druga 3
wyrobienie ręce na wysokości wykonuje przy
lordozy od L barków, unoszenie raz ścianie a potem
LN a raz PN powyżej zamiana grup
poziomu (miednica
zachowana w poziomie)
Rozciągnięcie m 11 siad na ławeczce z laską 2 razy po 6
grzbietu odcinka pod odcinkiem powtórzeń
piersiowego i m lędz
wiowym kręgosłupa,
brzucha RR zgięte z laską pod
wyrobienie łokciami, skłon T w tył
prawidłowych zlokalizowany w odc.
krzywizn, lędz
wiowym kręgosłupa
Wzmocnienie m 12 leżenie tyłem przy 6 razy 3 osoby wykonują
czworogłowego drabinkach, z NN na ćwiczenie przy
uda, wyrobienie pierwszym stopniu drabince a druga 3
krzywizn drabinek, RR wzdłuż T, wykonuje przy
fizjologicznych wchodzenie po drabince ścianie a potem
NN do 5/6 szczebelka i zamiana grup;
zejście zpowrotem Mata zwinięta
wzdłuż dłuższego
Wyrobienie 13 siad płaski przy ścianie z 6 razy
boku
lordozy od piłką w RR i zwiniętą
lędz
wiowego, matą pod odcinkiem
wzmocnienie m lędz
wiowym,
klatki piersiowej i wypychanie klatki
poprawa jej pierwsiowej w przód
ruchomości (bez odrywania pleców
od ściany) z
jednoczesnym
przyciskaniem RR piłki
do klatki piersiowej
Wzmocnienie m 14 klęk podparty - 2 razy po 6 Od lędz
wiowy
pośladkowych i unoszenie prostej lewej powtórzeń wypychamy w dół,
obręczy barkowej kończyny dolnej i prawej a piersiowy do góry
kończyny górnej
Wyrobienie 15 Klęk prosty  opad 6 razy
lordozy tułowia w tył  chwyt RR
lędz
wiowej i za uda za ich wewn
wzmocnienie m część (odkręcamy
prostego uda ramiona na zewnątrz)
Rozciągnięcie m 16 Stanie w lekkim 6 razy
grzbietu odcinka rozkroku  naprzemienny
piersiowego i m skłon w przód i wyprost,
brzucha z laską pod odcinkiem
wyrobienie lędz
wiowym kręgosłupa,
prawidłowych RR zgięte z laską pod
krzywizn, łokciami
Wyrobienie 17 Stanie w lekkim 6 razy
lordozy rozkroku  skręty tułowia
lędz
wiowej, w prawo i w lewo z laską
rozciągnięcie m pod odcinkiem
skośnych brzucha lędz
wiowym kręgosłupa,
RR zgięte z laską pod
łokciami
Wzmocnienie m 18 Pozycja wykroczna  6 razy na Kolano powinno
czworogłowego przenoszenie ciężaru na każdą stronę być w linii z
uda N wykroczną stawem skokowym
Część Wyciszenie po 19 Marsz  unoszenie 6 razy Pozycja
końcowa ćwiczeniach, ramion bokiem wdech, skorygowana
opust ramion wydech
Wyrobienie kifozy 20 Zasadnicza - głębokie 10 razy Pozycja
piersiowej, oddychanie piersiowe, skorygowana
poprawa wdech ręce na boki w tył,
ruchomości klatki wydech obejmujemy
piersiowej, ramionami barki z
wyciszenie po jednoczesnym skuleniem
ćwiczeniach T
Wyrobienie kifozy 21 leżenie tyłem z zwiniętą 10 razy Mata zwinięta
piersiowej, matą pod odcinkiem wzdłuż dłuższego
poprawa lędz
wiowym  boku
ruchomości klatki przenoszenie RR o
piersiowej, relaks splecionych odkręconych
dłoniach i prostych
łokciach za głowę i
staramy się dotknąć
podłogi
Wyrobienie kifozy 22 leżenie tyłem z zwiniętą 1 min Mata zwinięta
piersiowej, matą pod odcinkiem wzdłuż dłuższego
poprawa lędz
wiowym i z brodą boku
ruchomości klatki dociskającą woreczek do
piersiowej, relaks klatki piersiowej 1 min